322 odpowiedzi w tym temacie

[Kordian Skibinski]

Kolejny (nowy) tydzień walki rozpoczęty , ciężary w ruch - jesień blisko , wszystko mam zaplanowane teraz tylko realizować zadania. W diecie jak i suplementacji żadnych zmian - waga lekko w górę także jest ok bo tak ma byc - do końca kwietnia , połowy maja masa jakosciowa czyli pod kontrolą. Drugi posilek musialem jeśc w drodze w samochodzie zmierzająć od jednego klienta do drugiego - nie ma wymówek ze sie nie da !! 

 

02.03.2015 PONIEDZIAŁEK

 

Trening I

Mięśnie Grzbietu

 

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 10 kg , 10 powt x MC + 15 kg  8 powt x MC +20 kg +  6 powt x MC 

 

Wiosłowanie sztanga nachwyt

12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,7 x 120 kg  

 

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny

8 x 75 kg ,8 x 80 kg , 8 x 85 kg , 4 x 90 kg + 5 x 70 kg  

 

Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek - ostatnia seria już ciężko bardzo

8 x 30 kg ,8 x 32,5 kg ,8 x 32,5 kg , 8 x 35 kg 

 

Ściaganie drążka wyciągu górnego – nachwyt szeroko

12 x 55 kg ,10 x 60 kg ,10 x 65 kg , 8 x 65 kg 

 

Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny

12 x 85 kg ,10 x 95 kg ,8 x 105 kg 

 

Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha

12 x 35 kg, 12 x 35 kg ,12 x 35 kg

 

Aeroby - 25 min stepper - tętno 150 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

15 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 

Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs 

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

40 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox PROTILOX 30 g 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

5 g kakao naturalnego

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki,  na wierzch : masło orzechowe  30 g  [B: 63 g , W: 98g , T: 40g] 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]

 

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]

 

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]

 

5. 200 g makrela wędzona + 100 g warzywa (pomidor , sałata) [B: 42 g , W: 0g , T: 32g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]

 

co daje kcal  4029 , [B: 324 g , W:413 g , T: 128g]

[Kordian Skibinski]

Plecy mocno odczuwałem po poniedziałkowym treningu , zwłaszcza podczas wykonywania martwego ciągu .... Dorzucam ciężarów gdzie sie da bo jak masa to ciężar musi być duzy ale ze to masa jakościowa to cięzar tez jakościowy czyli technika zawsze na 1 miejscu.

 

 

03.03.2015 WTOREK

 

Trening II

Mięśnie NÓG - dwugłowe

 

Uginanie podudzi siedząc  

 

15 x 50 kg ,12 x 85 kg , 10 x 95 kg ,10 x 105 kg ,5 x 110 + 5 x 85 kg

 

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą

 

12 x 90 kg ,10 x 100 kg , 10 x 110 kg ,10 x 110 kg  , 8 x 120 kg

 

Przysiad z drążkiem wyciągu dolnego  

 

12 x 43 kg ,12 x 46 kg ,12 x 48 kg , 12 x 50 kg 

 

Uginanie podudzi leżąc z linką wyciągu dolnego 

 

12 x 25 kg ,10 x 28 kg , 10 x 32 kg , 8 x 32 kg  

 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 90 kg , 20 x 110 kg , 18 x 130 kg , 15 x 150 kg , 10 x 150 kg 

1. Łydka siedząc – 25 x 55 kg , 20 x 65 kg , 20 x 75 kg , 20 x 75 kg 

 

Mięśnie brzucha

 

Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 92,5 kg ,14 x 97,5 kg ,12 x 102,5 kg , 10 x 107,5 kg , 10 x 107,5 kg 

Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami –  +5 kg x 18 p. , +7,5 kg x 15 p. +10 kg x 12p. , +10 kg x 9p.

Przenoszenie kettebelsa nad brzuchem 4 serie po 20-24 powtórzenia 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 

Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs 

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox PROTILOX 30 g 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

5 g kakao naturalnego

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki,  na wierzch : masło orzechowe  30 g  [B: 63 g , W: 98g , T: 40g] 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]

 

5. 200 g makrela wędzona + 100 g warzywa (pomidor , sałata) [B: 42 g , W: 0g , T: 32g]

 

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]

 

co daje[B] kcal  4029 , [B: 324 g , W:413 g , T: 128g]

[Grammatikk]

Technika zawsze na 1 miejscu  

[Magdalena83]

Kordian dziękuję, paczka doszła i ten shaker boski taki dziewczęcy

Jak na razie PROTILOX wanilia - smak rewelacja.. 

[Kordian Skibinski]

Będzie i druga paczka bo nie zmieścila mi sie pporcja Pancakeow

[Magdalena83]

hehe dziękuję raz jeszcze, dziś w planach sprawdzenie BCAA 4:1:1 oczywiście relacje zdam  

No i na koniec podsumuję cały NANOX   

[Kordian Skibinski]

Grammatik czasem schodzi ona na drugie ale trzeba znac swój organizm żeby sobie na to pozwolić i wyciągnąć z tego korzyści (powtórzenia oszukane dropsety)

[lezu]

MC robisz faktycznie na prostych nogach? tzn. blokujesz staw kolanowy czy jednak lekko zgięte zostają?

[Grammatikk]

Dokładnie Kordian. "Targamy" wiele jak umiemy to wykorzystać bo znamy już dobrze nasz organizm.

[Kordian Skibinski]

oczywiscie ze na lekko ugiętych - to ćwiczenie ma taką nazwę tylko  

[Magdalena83]

Najważniejsze masa idzie progres siły idzie... czyli wszystko na dobrej drodze

[Kordian Skibinski]

Ta masa to idzie i nie idzie u mnie to ciężki temat ....

[Kordian Skibinski]

Tak duzo sie u mnie dzieje w sensie pracy i nie tylko wokoł mojej osoby ze ciezko znależć czas na wpisy - ogolnie jestem online przez smartfona ale wpisy moge dac jedynie bedac przy laptopie a to sie zdarza niezwykle rzadko. Niedlugo uchyle rąbka tajemnicy bo chyba bedzie sie czym pochwalić  

 

04.03.15r ŚRODA

 

Rano

 

Trening III

Mięśnie klatki piersiowej

 

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)

15 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg 

 

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

4 serie – 12 x 40 kg ,10 x 45 kg  , 8 x 47,5 kg , 6 x 50 kg  

 

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha 

4 serie – 10 x 60 kg , 10 x 65 kg ,8 x 70 kg ,8 x 75 kg

 

Rozpiętki na ławce o lekkim skosie + przenoszenie talerza zza głowy do pasa

4 serie – 12 x 15 kg + 10 x 25 kg ,12 x 17,5 kg + 10 x 25 kg , 12 x 20 kg + 10 x 25 kg , 10 x 22,5 kg + 10 x 25 kg 

 

Mięśnie bicepsów

 

Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego

4 serie 12 x 29 kg ,10 x 32,5 kg ,10 x 35,5 kg , 8 x 39 kg

 

Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko  

4 serie 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 40 kg , 8 + 7 x 40 kg  

 

Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej

3 serie 10 x 20 kg , 10 x 22,5 kg , 8 x 22,5 kg 

 

Aeroby - 25 min stepper  - tętno 150 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 

Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs 

 

Po 2 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox PROTILOX 30 g 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki,  na wierzch : masło orzechowe  30 g  [B: 63 g , W: 98g , T: 40g]

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (pomidor , ogórek kiszony) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]

 

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]

 

5. 250 g schabu + 30 g oliwek + 50 g warzywa (pomidor) [B: 49 g , W: 0g , T: 26g]

 

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]

 

co daje kcal  4020 , [B: 331 g , W:413 g , T: 122g]

[Magdalena83]

No to czekamy na te dobre wiadomości

[Grammatikk]

No to pochwal się koniecznie  

[Kordian Skibinski]

Nogi nogi - uwielbiam ten treningi  ten stan niedowładu po treningu .... U mnie najgorzej jest ok 6 do 8 godzin po - ból , skurcze i ogolne problemy z poruszaniem - i love it ... 

 

 

06.03.15r PIĄTEK

 

Trening IV – NOGI vol 2

Mięśnie czworogłowe

 

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc

15 x 85 kg ,15 x 100 kg ,15 x 110 kg , 12 x 120 kg , 12 x 130 kg

 

Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)

15 x 250 kg , 15 x 300 kg ,12 x 350 kg, 12 x 390 kg ,10 x 430 kg 

 

Przysiady ze sztangą na klatce - FRONTY 

12 x 50 kg , 10 x 60 kg , 8 x 70 kg , 4 x 80 kg + 5 x 60 kg  

 

Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej

12 x 60 kg , 12 x 70 kg , 10 x 80 kg (na jedną nogę) 

 

Wykroki z kettebelsami na steper 

12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 22 x 100 kg , 20 x 120 kg , 18 x 140 kg , 15 x 150 kg , 10 x 160 kg 

1. Łydka siedząc – 25 x 55 kg , 20 x 65 kg , 20 x 75 kg 

 

Aeroby - 25 min stepper   tętno 150 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 

Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs 

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki,  na wierzch : masło orzechowe  30 g  [B: 63 g , W: 98g , T: 40g] i do tego kubek niezawodnej NANOX CHOCOLATE PERFECT 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]

 

5. 250 g schabu + 30 g oliwek + 50 g warzywa (pomidor) [B: 49 g , W: 0g , T: 26g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]

 

co daje[B] kcal  4020 , [B: 331 g , W:413 g , T: 122g]

[Achillia]

Mam podobnie, wszystko jest ok kiedy nadal po treningu jestem w ruchu, lecz wystarczy przysiąść w aucie lub na sofie i rozluźnić się przez kilkanaście minut, a wstanie z powrotem na nogi okazuje się jedną z najmniej przyjemnych czynności w ciągu dnia

[Kordian Skibinski]

Natłok pracy obowiązków i po prostu zwyczajnej chęci odpoczynku w weekend (po prostu ... padłem) spowodował ze wpis z sobotniego treningu daje dopiero dzisiaj szykując sie do walki w kolejnym tygodniu Wprowadziłem lekką zmianę w treningu tricepsów , brzuch boli mnie od treningu do treningu - moze w koncu sie ruszy coś

 

07.03.15 SOBOTA

 

Trening V

Mieśnie obręczy barkowej

 

Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki

 

20 x 20 kg ,12 x 40 kg ,12 x 50 kg ,10 x 60 kg , 5 x 70 kg 

 

Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem  podchwytem na ugiętej ręce  - NAPRZEMIENNIE

 

8 x 10 kg + 8 x 10 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg ,8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5kg  

 

Wzniosy bokiem  

 

12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 10 x 15 kg , 8 x 17,5 kg

 

Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt  

 

8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg ,  8 + 8 x 12,5 kg

 

Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce  

 

12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg , 4 x 20 kg + 4 x 12,5 kg + 4 x 7,5 kg   

 

Mięśnie tricepsów

 

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny

 

15 x 42,5 kg ,12 x 44,5 kg ,12 x 47,5 kg ,12 x 49,5 kg

 

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy   

 

12 x 35 kg , 10 x 40 kg , 8 x 45 kg  

  

Dipsy na maszynie siedząc

 

12 x 110 kg ,12 x 120 kg ,10 x 130 kg   

 

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego jednorącz - PODCHWYT

 

12 x 12,5 kg ,12 x 15 kg ,12 x 15 kg  

 

Mięśnie brzucha

 

Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 92,5 kg ,14 x 97,5 kg ,12 x 102,5 kg , 10 x 107,5 kg , 10 x 107,5 kg 

Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami –  +5 kg x 18 p. , +7,5 kg x 15 p. +10 kg x 12p. , +10 kg x 9p.

Przenoszenie kettebelsa nad brzuchem 4 serie po 20-24 powtórzenia 

 

Aeroby - 25 min stepper  - tetno 150 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 

Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs 

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki,  na wierzch : masło orzechowe  30 g  [B: 63 g , W: 98g , T: 40g] 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]

 

5. 200 g makrela wędzona + 100 g warzywa (pomidor , sałata) [B: 42 g , W: 0g , T: 32g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]

 

co daje kcal  4029 , [B: 324 g , W:413 g , T: 128g]

[Paweł Kasprzak]

Ciężar na brzuchu to wielki

[Kordian Skibinski]

to jedna z czterach moich bolączek do poprawiania - brzuch , łydki , plecy i barki - dlatego te elementy mocno naciskam - z pleców juz jestem bardzo zadowolony