322 odpowiedzi w tym temacie

[Kordian Skibinski]

Witam
Nazywam sie Kordian Skibiński - za namową kolegów ze strony siłacze.org będe prowadził na tym forum dziennik treningowy z przygotowań do zawodów w sezonie 2015. 
W zasadzie przygotowania już się rozpoczęły - zamiast wypisywać moj plan treningowy dam po prostu wpisy treningowe z całego tygodnia. 
Kilka słów o mnie
W tym roku wystapiłem w Debiutach w Ostrowii Mazowieckiej , Mistrzostwach Śląska i Mistrzostwach Polski fedracji IFBB w kulturystyce klasycznej w kategorii 180+ . 
21 września wystartowałem w Pucharze Polskie federacji WBBF gdzie zająłem 3 miejsce w kategorii Men Classic. 
Aktualnie przygotowania są skierowane ku Mistrzostwom Polski WBBF które odbęda się z końcem kwietnia/początkiem maja - mam zamiar walczyć o wyjazd na Mistrzostwa Europy WBBF - zagwarantuje mi to pozycja pierwsza lub druga w mojej kategorii na MP.
Jestem zawodnikiem NANOX ATHLETE TEAM POLSKA czyli moim sponsorem jest firma  Nanox Nutriceuticals która ma główną siedzibę w Belgii . Firma ta dostarcza mi co miesiąc suplementy i odżywki. 
Trenuje od ok 12 lat. Jestem tez Trenerem Personalnym i Dietetykiem.

Dzięki podjętej współpracy z firmą NANOX będe mógł przygotować się do startów w sezonie 2015 – być większym i po prostu lepszym niż obecnie !

 

wiosna 2014r:

 

 

 

 

 

jesień 2014

 

 

 

 

 

 

 

Wpisy z ostatniego tygodnia treningowego 

 

poniedziałek 10.11.14

 

Tydzień tzw rozruchu za mną , wprowadzam więcej WW - 50 g ryżu/kaszy rozbite na posilki , do tego ściecie aerobów - masa w końcu , nagrałem kilka filmów - wklejam jak jest , moze wy podrzucice naprawe jakis prostuy program do obróbki tzn do obcięcia , scalenia kilku filmów dodania napisów , podkładu muzycznego , mam virtual dub i tez jakis dziwny jest 

 

Trening I

Mieśnie obręczy barkowej

 

Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki

15 x 20 kg ,12 x 40 kg ,10 x 50 kg ,10 x 60 kg , 6 x 70 kg  

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Wzniosy bokiem podchwytem na ugietej ręce + wzniosy przodem  podchwytem na ugiętej ręce  - NAPRZEMIENNIE

8 x 10 kg + 8x 10 kg , 8 x 10 kg + 8 x 10 kg ,8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg  

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Wzniosy bokiem

12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 10 x 20 kg , 8 x 22,5 kg

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt

8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg 

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce

12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 12 x 17,5 kg ,10 x 20 kg 

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

 

Mięśnie tricepsów

 

Wszystkie ćwiczenia metodą na obu przyczepach mięśnia

 

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny

15 x 38,75 kg ,12 x 43,5 kg ,12 x 46,25 kg ,12 x 48,5 kg

 

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc do czoła

12 x 32,5 kg , 12 x 37,5 kg , 12 x 42,5 kg , 10 x 47,5 kg 

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

  

Dipsy na maszynie siedząc

15 x 105 kg ,12 x 115 kg ,12 x 125 kg , 10 x 135 kg 

 

Aeroby - 25 min stepper 

 

Po południu

 

Aeroby - 30 min stepper 

 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

8 kaps chicken amino 

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

Witaminy i minerały 

1 tabs Hepatil 

 

Po 3 posiłku 

Witaminy i minerały 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps NANOX SVELTAX

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

5 kaps NANOX HMB 600

 

Po aerobach

35 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox Protilox 20 g 

5 g jabłczan kreatyny 

 

Przed popołudniowymi cardio

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

Dont stop - 1 kaps 

 

Po popołudniowych  cardio

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 60 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 40 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

 

Wtorek 11.11.14

 

Święto czy nie trening musi być , dzisiaj razem z Karolem także poszaleliśmy trochę , w zasadzie trening podstawowy żadnych udziwnień , duzociężaru , sporo powtórzeń , sporo serii , dzisiaj nie moge chodzić :twisted:

 

 

Rano

 

Trening II – NOGI  

Mięśnie czworogłowe

 

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc

15 x 90 kg ,15 x 100 kg ,14 x 110 kg , 12 x 120 kg

 

Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)

18 x 280 kg , 15 x 330 kg ,12 x 380 kg, 12 x 420 kg ,12 x 450 kg , 8+2 x 480 kg 

 

Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , uda do poziomu podłoża

12 x 110 kg , 10 x 140 kg , 10 x 155 kg , 7 x 170 kg 

 

Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej

12 x 55 kg , 12 x 65 kg , 10 x 75 kg (na jedną nogę) 

 

Wykroki z kettebelsami na steper

12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg 

 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 20 x 70 kg , 20 x 90 kg , 18 x 110 kg , 16 x 130 kg  14 x 140 kg

2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 60 kg , 20 x 60 kg 

 

Aeroby - 25 min stepper  

 

Po południu

 

Mięśnie brzucha

Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 75 kg ,14 x 80 kg ,12 x 85 kg , 10 x 90 kg , 8 x 95 kg

Wzniosy nóg na ławce prostej + hantel między nogami – 20 powt , + 5 kg x 18 powt , + 7,5 kg x 15 powt , +10 kg x 12 powt

Allahy - brama – 15 x 38 kg , 15 x 41 kg , 12 x 43 kg , 12 x 46 kg

 

Aeroby - 30 min stepper

 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

8 kaps chicken amino 

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

Witaminy i minerały 

1 tabs Hepatil 

 

Po 3 posiłku 

Witaminy i minerały 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps NANOX SVELTAX

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

5 kaps NANOX HMB 600

 

Po aerobach

35 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox Protilox 20 g 

5 g jabłczan kreatyny 

 

Przed popołudniowymi cardio

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

Dont stop - 1 kaps 

 

Po popołudniowych  cardio

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 60 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 40 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

 

Środa 12.11.14

 

Ledwo chodząc nie mogłem opuścić treningu klatki piersiowej i bicepsów , od soboty bedzie kolejna korekta w diecie bo ... zamiast masa iść w góre to spada ... metabolizm nakręcony ale tak to ja "mięsa" nie dobuduje 

 

 

Rano

 

Trening III

Mięśnie klatki piersiowej

 

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha

5 serii – 12 x 40 kg ,12 x 50 kg ,10 x 70 kg , 10 x 70 kg , 8 x 75 kg 

 

to ćwiczenie jest dla mnie rewelacyjne - po nim wyciskanie hantli to koszmar z ulicy wiązów - czuje ze moje piersiowe są wręcz zamordowane a jak widać ciężar jest wręcz ŚMIESZNY ...

 

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

4 serie – 10 x 42,5 kg ,10 x 42,5 kg 9 x 45 kg , 6 x 45 kg 

 

Rozpiętki na ławce o lekkim skosie

4 serie – 12 x 15 kg ,12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg 

 

Przenoszenie hantli z przodu do tyłu tułowia z ruchem ramienia + przenoszenie talerza zza głowy do pasa

3 serie 10 x 27,5 kg + 12 x 25 kg, 10 x 30 kg + 12 x 25 kg, 10 x 3,25 kg + 10 x 25 kg

 

zamiana ćwiczeń miejscami - wg mnie tak jest duzo lepiej - większa pompa  

 

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)

3 serie - 15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg , 10 x 21 

 

 

Mięśnie bicepsów

 

Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego

4 serie 12 x 28 kg ,12 x 31 kg ,12 x 34 kg , 12 x 38 kg 

 

Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko  

4 serie 8 + 8 x 30 kg , 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 35 kg  

 

Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej

3 serie 10 x 20 kg , 9 x 22,5 kg , 8 x 25 kg 

 

Aeroby - 25 min stepper 

 

Po południu

 

Aeroby - 30 min stepper 

 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

8 kaps chicken amino 

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

Witaminy i minerały 

1 tabs Hepatil 

 

Po 3 posiłku 

Witaminy i minerały 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps NANOX SVELTAX

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

5 kaps NANOX HMB 600

 

Po aerobach

40 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox Protilox 20 g 

5 g jabłczan kreatyny 

 

Przed popołudniowymi cardio

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

Dont stop - 1 kaps 

 

Po popołudniowych  cardio

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 25 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 60 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 40 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

 

Piątek 14.11.14 

 

Kilka filmów z wtorkowego treningu nóg 

 

 

 

 

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Rano

 

Trening IV

Mięśnie Grzbietu

 

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,8 powt x MC +15 kg , 5 powt x MC + 20 kg

 

Wiosłowanie sztanga nachwyt

12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,8 x 120 kg  

 

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny

8 x 70 kg ,8 x 75 kg , 8 x 80 kg , 8 x 80 kg  

 

Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek

8 x 27,5 kg ,8 x 32,5 kg ,8 x 35 kg , 8 x 32,5 kg 

 

Ściaganie drążka wyciągu górnego – nachwyt szeroko

12 x 45 kg ,12 x 50 kg ,10 x 55 kg , 10 x 60 kg 

 

Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny

12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg 

 

Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha

12 x 32,5 kg, 12 x 32,5 kg ,10 x 32,5 kg

 

Aeroby - 25 min stepper 

 

Po południu

 

Aeroby - 30 min stepper 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

8 kaps chicken amino 

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

Witaminy i minerały 

1 tabs Hepatil 

 

Po 3 posiłku 

Witaminy i minerały 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps NANOX SVELTAX

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

5 kaps NANOX HMB 600

 

Po aerobach

40 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox Protilox 20 g 

5 g jabłczan kreatyny 

 

Przed popołudniowymi cardio

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

Dont stop - 1 kaps 

 

Po popołudniowych  cardio

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 25 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 60 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 40 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

Użytkownik Kordian Skibinski edytował ten post Ponad rok temu

[Mateusz95]

O sylwetka elegancka

Powodzenia !

[Maly Koksik]

Witamy, z mojej strony wielki szacunek co do osiagniec. Mam nadzieje ze chetnie podzielisz sie wiedza i doswiadczeniem. Powodzenia.

[Kordian Skibinski]

jak już tutaj jestem to chętnie pomogę  

[23Viper23]

witamy na forum

taki dziennik napewno wzbogaci forum

Jeśli była by szansa pokazania Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha to bardzo bym prosił, bo jestem  ciekawy tego ćwiczenia

[Kordian Skibinski]

dlaczego pokazuje tylko 2 pierwsze linki z filmów pomimo ze mam ich wklejonych 5 ? 

edit : juz poprawilem 

 

brakuje wpisu z dzisiejszego treningu ale dam go dopiero jutro z rana 

Użytkownik Kordian Skibinski edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

Może na to pytanie  bedzie w stanie odpowiedzieć  nasz administrator

[Kuba96]

Witam i życze powodzenia. Mógłbyś jeszcze powiedzieć ile masz lat

[Kordian Skibinski]

Faktycznie ale taki staruszek jak ja nie lubi sie chwalić - 35 latek na czworobocznym

Użytkownik Kordian Skibinski edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Witamy na forum  

Profesjonalny zawodnik jeszcze u nas DT nie prowadził. Będę zaglądał I powodzenia

[Kordian Skibinski]

Sobota

08.11.2014

 

Nogi w zasadzie jeszcze obolałe po wtorkowych czworogłowych ale nie ma wymówek - było ciężko i dzisiaj to czuje a o 10 i 11 czekają mnie do poprowadzenia zajęcia fitness z obciążeniami także bedzie dodatkowy ból  

 

Rano

 

Trening V

Mięśnie NÓG - dwugłowe

 

Uginanie podudzi siedząc

15 x 50 kg ,12 x 80 kg , 10 x 90 kg ,10 x 100 kg , 8 x 110 kg 

 

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą

12 x 80 kg ,12 x 90 kg , 10 x 100 kg ,10 x 110 kg , 8 x 110 kg  

 

Uginanie podudzi leżąc - improwizacja gdyż nie ma tej maszyny u mnie w klubie - prosta ławeczka , wyciąg dolny i opaski na kostki - i maszyna gotowa 

12 x 18,5 kg ,12 x 22,5 kg , 10 x 24 kg , 8  26,5 kg 

 

Grzybki

12 x 16 kg ,12 x 20 kg ,12 x 24 kg , 12 x 24 kg 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 70 kg , 20 x 90 kg , 18 x 110 kg , 15 x 130 kg  , 12 x 140 kg 

2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 70 kg ,15 x 80 kg 

 

Mięśnie brzucha

Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 80 kg ,14 x 85 kg ,12 x 90 kg , 10 x 95 kg , 8 x 100 kg

Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami – 25 powt , +5 kg x 20 p. , +7,5 kg x 15 p. +10 kg x 12p.

Allahy na bramie – 15 x 38 kg , 15 x 42,5 kg , 12 x 45 kg , 10 x 45 kg

 

Aeroby - 25 min stepper

 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

8 kaps chicken amino 

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

Witaminy i minerały 

1 tabs Hepatil 

 

Po 3 posiłku 

Witaminy i minerały 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps NANOX SVELTAX

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

5 kaps NANOX HMB 600

 

Po aerobach

40 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox Protilox 20 g 

5 g jabłczan kreatyny 

 

 

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 60 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 40 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Grammatikk]

Jak oceniasz jakość tej firmy w porównaniu do innych które stosowałeś w suplementacji?

[Kordian Skibinski]

jakość jest super tylko jak widać przekłada sie to na cenę (coś za coś) ale np bcaa jest w wersji instant - wsypuje bezpośrednio do buzi mały łyk wody i rozpuszcza sie moment (i smakuje świetnie) , białka zwłaszcza jak dla mnie - Protilox w wersji cappuccino i belgian chocolate - PYCHA !! smaczniejszych białek w życiu nie jadłem , przedtreningówka Nanoproxil dobra bo można użyć nawet o w miare poźnej godzinie i śpi sie w nocy normalnie

Wiem ze moje opinie mogą by nieobiektywne bo to moj sponsor ale nie lukruje ze bialka najlepsze na świecie - ale wystarczy spojrzeć na skłąd Protiloxa - to jest MIESZANKA WPC I WPI i ma MNIEJ WW I T niż izolaty niektorych firm - stad ta cena !

[pit86]

nanoproxil bardzo fajnie działa , a białeczko tez jadłem i smakuje rzeczywiście bardzo dobrze

[Kordian Skibinski]

Po radach Wojtka Pieczaby zmieniłem technikę wykonywania niektorych ćwiczeń - opisze to niżej , wczoraj poszło ładowanie "śmieciami" - czulem sie wypompowany mocno , w tym tygodniu dużo treningów zero wolnych dni - w czwartek prowadzilem rano zajęcia FAT BURNING (godzina) wczoraj dwie godziny pod rząd zajęć fitness z obciążeniami - dzisiaj jeszcze standardowa ilość węglowodanów od jutra dorzucam do pieca. W przyszlym tygodniu nagram filmy z ćwiczeń m.in dla oceny techniki i poprawności wykonywania ćwiczeń które wprowadzilem po pierwszym szkoleniu BLS organizowanym przez SYLWETKA.ORG

 

Trening I

Mieśnie obręczy barkowej

 

Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki

15 x 20 kg ,12 x 40 kg ,10 x 50 kg ,10 x 60 kg , 6 x 70 kg - tutaj bez zmian , staram sie w fazie ekscentrycznej robić wolniejsze powtórzenia - 2-3 na sam koniec kazdej serii   

 

 

Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem  podchwytem na ugiętej ręce  - NAPRZEMIENNIE

8 x 7,5 kg + 8 x 7,5 kg , 8 x 10 kg + 8 x 10 kg ,8 x 10 kg + 8 x 10 kg , 8 x 7,5 kg + 8 x 7,5 kg  

 

Poprawka z ostatnim tygodniem - zrobiłem każdy ruch naprawdę naprzemiennie tym razem - ciężary w dół na korzyć techniki - pompa i ból niesamowity 

 

Wzniosy bokiem  

12 x 10 kg , 12 x 10 kg , 10 x 12,5 kg , 10 x 12,5 kg

 

znowu poprawa techniki - łopatki mocno spięte , unosiłem łokieć na wysokość obręczy barkowej - jak widać ciężary tez w dół ale dosłownie masakra na barkach.

 

Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt  

8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg 

 

Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce  

12 x 12,5 kg , 10 x 15 kg , 8 x 15 kg ,8 x 12,5 kg 

 

poprawa techniki - łokcie opuszczałem jak najnizej , ruch w naramiennym , łokieć zzablokowany ugięty mniej więcej na 90 stopniach , ruch ciężaru po łuku z dołu nad głowę - znowu masakra , w ostatniej serii cięzar w dół bo nie dałem rady unieść ramion w górę 

 

Mięśnie tricepsów

 

Wszystkie ćwiczenia metodą na obu przyczepach mięśnia trójgłowego

 

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny

12 x 38,75 kg ,12 x 43,5 kg ,12 x 46,25 kg ,12 x 48,5 kg

 

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy  

12 x 32,5 kg , 12 x 37,5 kg , 10 x 42,5 kg , 8 x 47,5 kg 

  

Dipsy na maszynie siedząc

12 x 105 kg ,12 x 115 kg ,10 x 125 kg , 10 x 135 kg 

 

Aeroby - 25 min stepper 

 

Po południu

 

Aeroby - 30 min stepper 

 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

8 kaps chicken amino 

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

Witaminy i minerały 

1 tabs Hepatil 

 

Po 3 posiłku 

Witaminy i minerały 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps NANOX SVELTAX

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

5 kaps NANOX HMB 600

 

Po aerobach

35 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox Protilox 20 g 

5 g jabłczan kreatyny 

 

Przed popołudniowymi cardio

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

Dont stop - 1 kaps 

 

Po popołudniowych  cardio

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 60 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 40 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Grammatikk]

Ryż jesz biały czy brązowy? Duzo go nie ma więc obstawiam że brązowy.

[Kordian Skibinski]

paraboliczny głównie , jem tez basmati i jaśminowy - caly dzien brazowy ryż ?? - za duzo błonnika , kto tak je to mu gratuluje , błonnik jest ważny ale w nadmiarze napewno nie 

[Grammatikk]

Dokładnie. U mnie po przekroczeniu magicznej bariery 50g błonnika dziennie układ pokarmowy mówi stanowcze STOP.

[Kordian Skibinski]

ja brązowego nie jem wogóle - dlatego że gotuje sie go długo , smakuje jak trawa i ma za duzo błonnika - błonnik dostarczam w głownym uderzeniu rano z płatków a poźniej niewielkie ilości lecą z parabolicznego i warzyw (fasolka , groszek , szpinak etc ..) 

[Grammatikk]

Osobiście smaku brązowego też nie lubię nie ma przypraw które sprawiłyby żeby to drewno miało jakikolwiek smak  hehe. I jeszcze jedno pytanie z czystej ciekawości. Badania na temat braku przydatności HMB w suplementacji każdy może znaleźć więc nie o tym mowa ale jak Ty widzisz suplementacje HMB? Widzę że stosujesz wiem że opinie sa podzielone jak w każdym przypadku a badania badaniami...