30 odpowiedzi w tym temacie

[paula]

Mój plan treningowy po wielu próbach i zmianach   bardzo go lubię, piszcie jeśli macie jakieś rady lub sugestie 

 

Dzień 1 (klatka, plecy): 

1. Wyciskanie na Hammerze skos 3x5 powtórzeń (sama maszyna waży tyle, że nie dam rady więcej wycisnąć)

2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2x15 powtórzeń z mniejszym obciążeniem + 3x10 z większym

3. Butterfly 4x10 powtórzeń 

_ _ _ 3 min przerwy

4. Podciąganie ciała na maszynie uchwyt górny 4x10 powtórzeń

5. Wiosłowanie na Hammerze chwyt pionowy 2x15 powtórzeń z mniejszym obciążeniem + 3x10 z większym

6. Wiosłowanie sztangą (maszyna Smitha) 2x15 powtórzeń z mniejszym obciążeniem + 3x10 z większym

7. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4x10 powtórzeń

 

Dzień 2 (barki, biceps, triceps): 

1. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami siedząc 4x10 powtózeń

2. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia do klatki szeroki chwyt 4x10 powtórzeń

3. Wyciskanie przodem siedząc (maszyna Smitha) 4x10 powtórzeń

4. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 4x10 powtórzeń

5. Wyciskanie na wyciągach dolnych stojąc 4x10 powtórzeń

_ _ _ 3 min przerwy

6. Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami 4x10 powtórzeń

7. Uginanie ramion na maszynie 4x10 powtórzeń

8. Unoszenie ramion na wyciągu dolnym 4x10 powtórzeń

9. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc, w oparciu o kolano 4x10 powtórzeń

_ _ _ kolejna przerwa 3 min

10. Prostowanie ramion na wyciągu dolnym (sznurek) 4x10 powtórzeń

11. Wyprost przedramienia w oparciu o kolano 4x8 powtórzeń

12. Unoszenie sztangi łamanej leżąc 4x10 powtórzeń

13. Podciąganie ciała na maszynie uchwyt dolny 4x10 powtórzeń

 

Dzień 3 (nogi) - mój ulubiony   :  

1. Przysiady na suwnicy 5x10 powtórzeń

2. Wykroki z obciążeniem 4x10 powtórzeń

3. Prostowanie nóg na maszynie 4x10 powtórzeń

4. Uginanie nóg na maszynie 4x10 powtórzeń

5. Wyciskanie nóg na maszynie siedząc 4x10 powtórzeń

6. Wyciskanie nóg na maszynie w oparciu na łokciach 4x10 powtórzeń

8. Seria przysiadów z kettlebell 5x50 powtórzeń

9. Wspięcia na palce na maszynie 3x15 powtórzeń z mniejszym obciążeniem + 3x10 z większym (łydki najprzyjemniejsze w wykonaniu, a znam tylko jedno ćwiczenie   - pomocy!) 

 

Dzień 4 (brzuch):

1. Scyzoryki z obciążeniem 4x10 powtórzeń

2. Unoszenie nóg na ławce z regulacją 4x10 powtórzeń

2. Skłony tułowia przodem na maszynie siedząc 4x10 powtórzeń

4. Spięcia brzucha na maszynie 4x10 powtórzeń

5. Wymachy nóg w podporze 4x10 powtórzeń

6. Skłony boczne ze sztangielką 4x10 powtórzeń

+ ćwiczenia z filmiku 8min ABS workout z panem w niebieskich gatkach ()

czyli:

7. Spięcia brzucha w leżeniu - ja dodaję do tego obciążenie 10kg 

8. Skłony skośne (prawy łokieć - lewe kolano, lewy łokieć - prawe kolano)

9. Spięcia brzucha poprzez dotykanie łydek na ugiętych nogach leżąc

10. Spięcia brzucha poprzez przyciąganie nóg za głowę w leżeniu

11. Skłony skośne z ugiętymi nogami skierowanymi na bok

12. Ciśnięcie rękami daleko do przodu 

13. Unoszenie nóg do góry

14. Skrętoskłony 

15. Spięcia z dotykaniem (gorących już od ćwiczeń  ) mięśni brzucha 

 Wybaczcie moje nieudolne nazewnictwo ćwiczeń ABS, zachęcam do obejrzenia świetnego filmiku 8 Minute ABS workout, a wszystko stanie się jasne!

 

Dzień 5 (interwały/cardio) - w zależności na co mam akurat ochotę 

 

Dzień 6,7 (odpoczynek + rozciąganie):

rozciąganie to nic innego jak odpoczynek rozciągam się w domu z tymi dwoma filmikami w tej kolejności:

1. 

2. [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Maly Koksik]

Powodzenia, ciekawy dziennik sie zapowiada :-)

[Mateusz95]

hej   zamierzasz prowadzić dziennik czy dałaś plan do sprawdzenia ?

Tak wql to powodzenia

[lezu]

Będzie ciekawie. Powodzenia, będę obserwował.

[paula]

Wielkie dzięki!  to ćwiczę aktualnie ale cały czas coś zmieniam i dodaję, ludzie na siłowni są świetni i co chwila podsuwają mi nowe ćwiczenia i pomysły więc na pewno będę wprowadzać zmiany  

[23Viper23]

powodzenia

[Maravia]

Witaj i powodzenia .

[Kuba96]

No i fajnie, że się zdecydowałaś na prowadzenie dziennika, będę stałym bywalcem Swoją drogą fajniej by jeszcze było, gdybyś wstawiła fotki swojej formy

[Grammatikk]

Witaj na forum będę zaglądał. Weź udział również w naszym konkursie na najlepszy dziennik treningowy

[Haroldek48]

Powodzenia, będę zaglądał..

[pit86]

Powodzenia!

[lezu]

Stretching polecam robić po każdym treningu, nawet po aerobach czy interwałach. Apropo łydek no to tutaj niestety jest małe pole manewru, bo nie ma za dużo ćwiczeń, ale zawsze możesz pokombinować. Przykładowo: suwnica - ustaw nogi na platformie tak, żeby całe pięty wystawały poza nią i wypychasz. To ćwiczonko angażuje mięsień płaszczkowaty, bo wszystkie inne wspięcia angażują prawie tylko mięsień brzuchaty.
Jest jeszcze jeden dobry sposób, żeby łydy strasznie paliły Mianowicie znajdź sobie jakiś lekki podest na wspięcia (5-10cm spadu) i robisz wspięcia obunóż np. 25 powtórzeń, potem bez przerwy robisz wspięcia jednonóż (prawa potem lewa) też 25 powtórzeń i taki cykl możesz powtórzyć parę razy, daje Ci gwarancje, że zabijesz swoje łydki takim treningiem

[paula]

Rozgrzewka przed treningiem i rozciąganie po treningu wydało mi się tak oczywiste, że o tym nie wspominałam 6 i 7 dnia wykonuję rozciąganie pod innym kontem - do szpagatu. A co do łydek to zapamiętam i nie mogę się doczekać dnia nóg żeby wypróbować twoje porady!

[lezu]

Rozgrzewka przed treningiem i rozciąganie po treningu wydało mi się tak oczywiste, że o tym nie wspominałam 6 i 7 dnia wykonuję rozciąganie pod innym kontem - do szpagatu. A co do łydek to zapamiętam i nie mogę się doczekać dnia nóg żeby wypróbować twoje porady!

A to zwracam honor za to rozciąganie Na łydki próbuj wszystkiego, różne metody, serię łączone, ćwiczenia łączone. Jest to oporna partia do wzrostu więc trzeba trochę pokombinować jak klasyczne wspięcia nie dają rady

[paula]

Zmiany w dzienniku po konsultacji z trenerami. Przechodzę na redukcję .

 

Co ćwiczyłam dzisiaj: 

1. Wyciskanie na ławce skośnej ze sztangielkami 

2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

3. Butterfly

4. Podciąganie ciała na maszynie uchwyt górny

5. Wiosłowanie na Hammerze chwyt pionowy

6. Martwy ciąg

7. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej

+30 min na rowerze poziomym

+ cały ten filmik po powrocie do domu 

na siłowni było ciężko ale to po tym filmiku zdycham ta redukcja mnie wykończy

 

W dniu, w którym zaczęłam chodzić na siłownię ważyłam 57-8kg, dziś sie ważyłam i mam już 61kg zgubiłam od tamtego czasu trochę fatu i przybyło mi sporo mięśni (jaka normalna kobieta cieszy się z przybytku wagi? ćwicząca na siłowni ;p)

[lezu]

Chyba nie żałujesz, bo na pewno ciało stało się bardziej jędrne niż u tych kloch które się nie ruszają i mają wałki fatu tu i tam. Jestem ciekaw jakiś masz poziom otłuszczenia skoro już na redukcje wchodzisz. Czasami rady trenerów są błędne, bo chcą tylko kasę wyżebrać.

[paula]

Jasne,ze nie zaluje a porady sa darmowe. Na redukcje zdecydowalam sie czytajac forum. Co do zazatluszczenia organizmu sama jestem ciekawa. Moze na gwiazdke sobie wykupie badanie

[lezu]

Yhy, czyli to Twoja decyzja, a nie trenejro i bardzo dobrze Fajnie by było jakbyś wrzuciła zdjęcia poglądowe sylwetki, żeby po redukcji można było porównać.

[paula]

W najblizszym czasie wstawie ale i tak najbardziej progres bedzie widac w centymetrach ;p

[Grammatikk]

Progres najlepiej jak widać w lustrze centymetr nie ma znaczenia