322 odpowiedzi w tym temacie

[Kordian Skibinski]

I znowu zaliczam powrót zza światów - znowu wszystko nawarstwiło sie razem i problemy osobiste i znowu kontuzje - nie bede sie rozpisywał bo w sumie nawet nie mam zamiaru pisać o tym publicznie.

tydzien , połtora robiłem treningi obwodowe i treningi dzielone w seriach łączonych - przy okazji powrót do normalnego odżywiania z formą źle nie jest ale super tez nie - znaczy JEST CO ROBIĆ - narazie ani to nie bedzie redukcja ani masa - miesiac po prostu powrótu na właściwe tory  

 

Zachęcam do obserwowania i polubienia mojego profilu na INSTAGRAMIE [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

oraz na FACEBOOKU [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] 

 

31.08.2015 PONIEDZIAŁEK

 

Trening I

Mięśnie Grzbietu

 

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 10 kg x 3 serie 12,10,8 (łańcuch na szyii ważacy 10 kg) 

 

Wiosłowanie sztanga nachwyt

12 x 80 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,8 x 110 kg  

 

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny

8 x 80 kg ,8 x 90 kg , 6 x 95 kg + 3 x 75 kg  

 

Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek  o dziwo nawet ta 40 nie była maksymalnie ciezka

8 x 30 kg , 8 x 35 kg , 8 x 35 kg ,8 x 37,5 kg 

 

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt szeroki

12 x 50 kg ,10 x 55 kg ,10 x 60 kg 

 

Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny

12 x 85 kg ,10 x 95 kg ,8 x 105 kg  

 

Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha

12 x 36,5 kg, 12 x 36,5 kg ,12 x 36,5 kg

 

Mięśnie brzucha

 

Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 95 kg ,16 x 100 kg ,14 x 105 kg , 12 x 107,5 kg , 10 x 107,5 kg 

Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami –  +7,5 kg x 20 p. , +10 kg x 16 p. + 12,5 kg x 14p. , +15 kg x 9p.

 

Aeroby - 20 min stepper - tętno 140-150 

 

SUPLEMENTACJA[/B]

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals  

10 ml NANOX L-Carnitine

1 tabs witamina D

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

NANOX ZiMAx 2 caps 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

40 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 20 g 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1.OMLET : mąka ryżowa 50g , mąka orkiszowa 25 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja L ( 60 g ), rodzynki 30 g , 15 g oleju kokosowego

 

2. 125 g twarogu chudego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 60 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,60 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,60 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek

 

5. OMLET:  4 jajka całe L , 125 g twarogu chudego , 20 g wiorków kokosowych , łyżka oleju kokosowego 20 g 

 

 

 

 

01.09.15r WTOREK

 

Trening II – NOGI vol 1

Mięśnie czworogłowe

 

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc

15 x 90 kg ,15 x 115 kg ,15 x 125 kg , 12 x 135 kg 

 

Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)

20 x 250 kg , 15 x 300 kg ,12 x 340 kg, 10 x 380 kg 

 

Przysiady ze sztangą na klatce - FRONTY 

12 x 60 kg x 3 serie

 

Wykroki z kettebelsami na steper 

15 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg ,10 x 24 kg 

 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 110 kg , 22 x 130 kg , 20 x 150 kg , 16 x 170 kg 

1. Łydka siedząc – 25 x 60 kg , 20 x 70 kg , 20 x 80 kg 

 

Aeroby - 20 min stepper   tętno 150 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals  

10 ml NANOX L-Carnitine

1 tabs witamina D

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

NANOX ZiMAx 2 caps 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

40 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 20 g 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1.OMLET : mąka ryżowa 50g , mąka orkiszowa 25 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja L ( 60 g ), rodzynki 30 g , 15 g oleju kokosowego

 

2. 125 g twarogu chudego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 60 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,60 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,60 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek

 

5. OMLET:  4 jajka całe L , 125 g twarogu chudego , 20 g wiorków kokosowych , łyżka oleju kokosowego 20 g 

[Kordian Skibinski]

Uzupełniam wpisy z poprzedniego tygodnia - tak działam żyje i trenuje ale nadrabiam braki we wszystkim i zwyczajnie brakuje mi godzin na dobe na ogarnięcie wszystkiego - zdzowiony jestem in plus ze siłowo i wytrzymałościowo daje rade spokojnie - ciężary sa tylko minimalnie lzejsze niz wczesniej ale to tez moja asekuracja przed kolejnymi kontuzjami 

 

02.09.15r SRODA

 

Trening III

Mięśnie klatki piersiowej

 

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)

18 x 12,5 kg , 15 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 10 x 21 kg  

 

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

4 serie – 12 x 40 kg , 11 x 45 kg  , 10 x 45 kg , 6 x 50 kg 

 

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha 

4 serie – 10 x 65 kg , 10 x 70 kg , 8 x 75 kg , 8 x 80 kg  

 

Rozpiętki na ławce o lekkim skosie + przenoszenie talerza zza głowy do pasa

4 serie – 12 x 17,5 kg + 12 x 25 kg ,12 x 20 kg + 12 x 25 kg , 12 x 22,5 kg + 10 x 25 kg , 10 x 25 kg + 10 x 25 kg 

 

Mięśnie bicepsów

 

Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego

4 serie 12 x 38,5 kg ,10 x 41,5 kg ,10 x 43,5 kg , 8 x 46,5 kg

 

Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej

4 serie 12 x 20 kg , 10 x 25 kg , 8 x 25 kg , 6 x 27,5 kg 

 

Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko

4 serie 12 x 40 kg , 10 x 45 kg , 9 x 50 kg , 6 x 50 kg  

 

Aeroby - 20 min stepper  - tętno 140-150 

 

SUPLEMENTACJA[/B]

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals  

10 ml NANOX L-Carnitine

1 tabs witamina D

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

NANOX ZiMAx 2 caps 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

40 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 20 g 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1.OMLET : mąka ryżowa 50g , mąka orkiszowa 25 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja L ( 60 g ), rodzynki 30 g , 15 g oleju kokosowego

 

2. 125 g twarogu chudego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 60 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,60 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,60 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek

 

5. OMLET:  4 jajka całe L , 125 g twarogu chudego , 20 g wiorków kokosowych , łyżka oleju kokosowego 20 g 

 

 

04.09.2015 CZWARTEK

 

Trening IV

Mięśnie NÓG vol 2 - dwugłowe

 

Przysiad z drążkiem wyciągu dolnego  

20 x 60 kg ,15 x 72 kg ,12 x 76 kg , 12 x 83 kg 

 

Uginanie podudzi siedząc  

12 x 90 kg , 10 x 100 kg ,10 x 110 kg , 6 x 120 kg 

 

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą

12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,10 x 110 kg  

 

Uginanie podudzi leżąc z linką wyciągu dolnego 

12 x 26 kg ,12 x 28 kg , 10 x 31,5 kg , 8 x 34,5 kg 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 110 kg , 22 x 130 kg , 20 x 150 kg , 15 x 170 kg , 11 x 170 kg 

1. Łydka siedząc – 25 x 60 kg , 20 x 70 kg , 20 x 80 kg , 25 x 60 kg 

 

Mięśnie brzucha

 

Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 90 kg ,14 x 95 kg ,12 x 100 kg , 12 x 105 kg , 10 x 107,5 kg 

Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami –  +7,5 kg x 18 p. , +10 kg x 14 p. +12,5 kg x 12p. , +12,5 kg x 8p.

Przenoszenie kettebelsa nad brzuchem  + 12 kg x 24 , + 16 kg x 20 , +20 kg x 16 , +12 kg x 18 

 

Aeroby - 20 min stepper  - tętno 140-150 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals  

10 ml NANOX L-Carnitine

1 tabs witamina D

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

NANOX ZiMAx 2 caps 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

40 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 20 g 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1.OMLET : mąka ryżowa 50g , mąka orkiszowa 25 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja L ( 60 g ), rodzynki 30 g , 15 g oleju kokosowego

 

2. 125 g twarogu chudego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 60 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,60 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,60 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek

 

5. OMLET:  4 jajka całe L , 125 g twarogu chudego , 20 g wiorków kokosowych , łyżka oleju kokosowego 20 g 

]

[Kordian Skibinski]

i Kolejne wpisy znowu z opoźnieniem ... powoli zaczynam wszystko doprowadzać do ładu ale nadal ciezko o czas , treningi sie rozkrecaja , dieta z duza iloscia tłuszczu ale dobrze sie czuje na niej 

 

05.09.15 PIATEK

 

Trening V

Mieśnie obręczy barkowej

 

Wyciskanie sztangi siedzącna suwnicy SMITH – z klatki

 

15 x 30 kg ,12 x 50 kg ,10 x 70 kg ,8 x 80 kg , 4 x 90 kg + 5 x 70 kg   

 

Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem  podchwytem na ugiętej ręce  - NAPRZEMIENNIE

 

8 x 10 kg + 8 x 10 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg , 8 x 15 kg + 8 x 15 kg , 8 x 15 kg + 5 x 15kg  

 

Wzniosy bokiem tradycyjne

 

12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg ,10 x 17,5 kg , 8 x 20 kg 

 

Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt  

 

12 + 12 x 10 kg , 10 + 10 x 12,5 kg , 10 + 10 x 12,5 kg ,  8 + 8 x 15 kg

 

Wyciskanie stojąc na ugiętej rece  

 

12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg , 8 x 17,5 kg 

   

 

Mięśnie tricepsów

 

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt prosty

 

15 x 46,5 kg ,12 x 48 kg ,12 x 50,5 kg ,10 x 53 kg 

 

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy   

 

12 x 40 kg , 10 x 45 kg , 8 x 50 kg  

  

Dipsy na maszynie siedząc

 

12 x 115 kg ,12 x 125 kg ,10 x 135 kg, 8 x 145 kg    

 

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego jednorącz - PODCHWYT

 

12 x 12,5 kg ,10 x 15 kg ,8 x 15 kg  

 

SUPLEMENTACJA[/B]

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals  

10 ml NANOX L-Carnitine

1 tabs witamina D

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

NANOX ZiMAx 2 caps 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

40 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 20 g 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1.OMLET : mąka ryżowa 50g , mąka orkiszowa 25 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja L ( 60 g ), rodzynki 30 g , 15 g oleju kokosowego

 

2. 125 g twarogu chudego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 60 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,60 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,60 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek

 

5. OMLET:  4 jajka całe L , 125 g twarogu chudego , 20 g wiorków kokosowych , łyżka oleju kokosowego 20 g 

 

 

07.09.2015 PONIEDZIAŁEK

 

Trening I

Mięśnie Grzbietu

 

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 10 kg x 4 serie 12,10,8,8 (łańcuch na szyii ważacy 10 kg) 

 

Wiosłowanie sztanga nachwyt

12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,8 x 110 kg  

 

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny

8 x 80 kg ,8 x 85 kg ,8 x 90 kg , 8 x 95 kg   

 

Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek  o dziwo nawet ta 40 nie była maksymalnie ciezka

8 x 30 kg , 8 x 35 kg , 8 x 35 kg ,8 x 37,5 kg 

 

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt szeroki

12 x 50 kg ,10 x 55 kg ,10 x 60 kg 

 

Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny

12 x 85 kg ,10 x 95 kg ,8 x 105 kg  

 

Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha

12 x 36,5 kg, 12 x 36,5 kg ,12 x 36,5 kg

 

Mięśnie brzucha

 

Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 95 kg ,16 x 100 kg ,14 x 105 kg , 12 x 107,5 kg , 10 x 107,5 kg 

Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami –  +7,5 kg x 20 p. , +10 kg x 16 p. + 12,5 kg x 14p. , +15 kg x 9p.

 

Aeroby - 20 min stepper - tętno 140-150 

 

SUPLEMENTACJA[/B]

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals  

10 ml NANOX L-Carnitine

1 tabs witamina D

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

NANOX ZiMAx 2 caps 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

40 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 20 g 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1.OMLET : mąka ryżowa 50g , mąka orkiszowa 25 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja L ( 60 g ), rodzynki 30 g , 15 g oleju kokosowego

 

2. 125 g twarogu chudego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 60 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,60 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,60 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek

 

5. OMLET:  4 jajka całe L , 125 g twarogu chudego , 20 g wiorków kokosowych , łyżka oleju kokosowego 20 g 

 

 

 

 

08.09.15r WTOREK

 

Trening II – NOGI vol 1

Mięśnie czworogłowe

 

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc

15 x 90 kg ,15 x 115 kg ,15 x 125 kg , 12 x 135 kg 

 

Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)

20 x 250 kg , 15 x 300 kg ,12 x 340 kg, 10 x 380 kg 

 

Przysiady ze sztangą na klatce - FRONTY 

12 x 60 kg x 3 serie

 

Wykroki z kettebelsami na steper 

15 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg ,10 x 24 kg 

 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 110 kg , 22 x 130 kg , 20 x 150 kg , 16 x 170 kg 

1. Łydka siedząc – 25 x 60 kg , 20 x 70 kg , 20 x 80 kg 

 

Aeroby - 20 min stepper   tętno 150 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals  

10 ml NANOX L-Carnitine

1 tabs witamina D

 

Po 1 posiłku

 Witaminy i minerały Animal Pak

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

NANOX ZiMAx 2 caps 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

40 g płatków ryżowych błyskawicznych

Nanox PROTILOX 20 g 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1.OMLET : mąka ryżowa 50g , mąka orkiszowa 25 g ,  proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 4 całe jaja L ( 60 g ), rodzynki 30 g , 15 g oleju kokosowego

 

2. 125 g twarogu chudego , proteina w proszku NANOX Protilox 30 g , 60 g ryzu parabolicznego , 25 g masła orzechowego

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,60 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,60 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek

 

5. OMLET:  4 jajka całe L , 125 g twarogu chudego , 20 g wiorków kokosowych , łyżka oleju kokosowego 20 g