372 odpowiedzi w tym temacie

[fast]

To nowy plan oceniajcie i zmieniajcie i pomóżcie mi ustalić w jakie dni trenować i w jakie dni przerwę robić.

 

 

 

PUSH & PULL & LEGS

 

A

- martwy ciąg 4 serie

- wiosłowanie sztangą 4 serie

- podciąganie na drążku 4 serie do załamania mięśniowego

- wiosłowanie hantlom 3 serie

- uginanie przedramion ze sztangą 3 serie

- uginanie przedramion chwyt młotkowy na ławeczce pod kątem 3 serie

 

B

- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie

- wyciskanie hantli na ławce prostej skos dodatni 4 serie

- rozpiętki na ławce prostej skos dodatni 3 serie

- wyciskanie sztangi w siadzie z klatki 4 serie

- unoszenie hantli na boki 3 serie

- wyciskanie francuskie leżąc 3 serie

- wyciskanie sztangi wąsko

 

C

- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie

- wykroki ze sztangą 3 serie

- prostowanie nóg  3 serie

- martwy ciąg na prostych nogach 3 serie

- uginanie nóg leżąc 3 serie

- wspięcia 4 serie

[fast]

W treningu A zamiast wioslowania zamienię na podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa. I co o tym myślicie?

[Grammatikk]

Jak możesz zamieniać ćwiczenie na plecy na ćwiczenie na barki?

[fast]

Tak myślałem że będzie źle a co myślisz o reszcie?

[23Viper23]

dorzuciłbym coś na tyl barku do pull

[fast]

w które miejsce i co proponujesz?

[pit86]

ja bym dał przed bicem w pull wznosy hantli w opadzie

[fast]

Jak to dodam to coś wyrzucić?

[pit86]

ja bym tylko dodał i wygląda że jest ok

[fast]

No to ok za 2 tygodnie tym polecę. A w jakie dni i co trenować chciałbym 4 razy w tygodniu no i ile powtórzeń?

[pit86]

Wg mnie np
Poniedziałek wtorek czwartek piątek
Push, pull, legs, push itd
Czyli wyjdzie Ci dwa razy w tygodniu każdy trening

[23Viper23]

Można tak jak Pit robić. Wznosy w opadzie dobrze uzupełnia trening

[fast]

Raczej raz bo tylko push się powtórzy. A jeżeli piątek zakończę na push to poniedziałek pull czy normalnie znowu push itp.??

[pit86]

Tak w poniedziałek wtedy pull.

[fast]

DT Tydzień 4

 

Dieta:

 

1. płatki owsiane 100g  mleko 2% 2szkl 500ml  rodzynki   30g  3 całe jajka 150g   

 

2. 2 BANANY  Twaróg chudy  200g

 

3. ryż brązowy 50g  filet z kurczaka 100g oliwa z oliwek 5
 

4. Ryz brązowy 100g Pierś z kurczaka 150g Banan 120g 

 

5. filet z kurczaka 150g ryż brązowy 100g Banan 120g Żelki po treningu 40g

 

6. Twaróg chudy 150g Oliwa z oliwek 2ml Masło orzechowe 10g Żurawina suszona 10g

 

Suplementacja:

 

1 i 6 posiłek witamina

przed i po treningu 10g krety

wpc 40g po treningu

magnez 1 tabletka po 1 posiłku

 

Trening:

 

Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s  35/40/45,5
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s  10/6/6
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 50/55/60
Barki: Wyciskanie sztangi  z klatki w górę 3s  20/25/26,5
Triceps: Pompki odwrotne 3s 15/20/25
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s15/20/25

[fast]

a mam pytanie nie lubię MC czym mógłbym go zastąpić  w treningu A i na nogi?

[23Viper23]

czemu nie lubisz? możesz spróbować na prostowniki skłonów ze sztanga " dzien dobry"

na dwuglowe uda zobacz sobie na przykład zurawia albo zbieranie grzybków

[fast]

bo nie wiem który robić czy na prostych nogach czy ten z przysiadami no i boję się o plecy...

[23Viper23]

Jak bedziesz robił trening 4 razy w tygodniu i beda przewazaly treningi pull i legs to częste robienie mc może jednak mocno angażować prostowniki grzbietu. Jakieś ćwiczenie na protowniki przy plecach moze zostać a przy nogach mozna dac  żurawia na dwugłowe  uda

[fast]

Teraz powinno być ok. Mc usunąłem z nóg jak to wam się podoba?

 

PUSH & PULL & LEGS

 

A

- martwy ciąg 4 serie  12/10/8

- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6

- podciąganie na drążku 4 serie do załamania mięśniowego

- wiosłowanie hantlom 3 serie 12/10/8

- wznosy hantli w opadzie tułowia 3serie 12/10/8

- uginanie przedramion chwyt młotkowy na ławeczce pod kątem 3 serie 12/10/8

-uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12/10/8

 

 

B

- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6

- wyciskanie hantli na ławce prostej skos dodatni 4 serie 12/10/8/6

- rozpiętki na ławce prostej skos dodatni 3 serie tu nie wiem czy piramida czy tyle samo powtórzeń w każdej serii

- wyciskanie sztangi w siadzie z klatki 4 serie 12/10/8/6

- unoszenie hantli na boki 3 serie 12/10/8

- wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 12/10/8

- wyciskanie sztangi wąsko 3 serie 12/10/8

 

C

- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12/10/8/6

- wykroki ze sztangą 3 serie 12/10/8

- prostowanie nóg  3 serie 12/10/8

- uginanie nóg leżąc 3 serie 12/10/8

- wspięcia 4 serie 16/14/12/10