Skocz do zawartości


Zdjęcie

Denis669 - dziennik treningowy


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
11 odpowiedzi w tym temacie

Denis669
  • Użytkownik
  • 8 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Łomazy
  • Zainteresowania:sport, piłka nożna, motoryzacja,

Napisano Ponad rok temu

Denis669 - dziennik treningowy
Witam, od niedawna zacząłem swoją przygodę z siłownią, moim celem od samego początku jest nabranie masy. Trenuję już 6 miesięcy po 3-4 treningi w tygodniu, planu treningowego nie miałem, ćwiczyłem na zasadzie oglądania filmików na necie i później powtarzania tego na siłowni , ale mam zamiar sobie teraz ułożyć konkretny trening i od kwietnia polecieć z koksem :P co do diety to staram się jeść o jednakowych porach, jem dużo ryżu i kurczaków. Z supli jakie brałem to kreatyna z universala oraz mutant mass. Waga mi poszła z 69 kg do 74, jest progres :)

a tak mniej więcej wyglądam :
Dołączona grafika
10.2013 / 03.2014
sory za nie wyraźne foto, na dniach może zrobię lepsze :P
  • 0
Masa sama się nie zrobi!

Denis669
  • Użytkownik
  • 8 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Łomazy
  • Zainteresowania:sport, piłka nożna, motoryzacja,

Napisano Ponad rok temu

Re: Denis669 - dziennik treningowy
dzisiejszy trening:

Klatka
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12/10/10/8 powtórzeń
- wyciskanie na ławce skośnej sztangielkami: 4 serie po 10-12 powtórzeń
- rozpiętki 4 serie 10 powtórzeń

Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim chwytem 3 serie po 5 powtórzeń
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie po 10 powtórzeń
  • 0
Masa sama się nie zrobi!

hepatil

    Moderator na okresie próbnym

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 758 postów
  • Pomógł: 1
3
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:wschodnie sztuki walk , zelastwo
  • Wzrost [cm]:190
  • Pas [cm]:82
  • Waga [kg]:98

Napisano Ponad rok temu

Re: Denis669 - dziennik treningowy
Powitac w dziennikowie ;)
  • 0

Denis669
  • Użytkownik
  • 8 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Łomazy
  • Zainteresowania:sport, piłka nożna, motoryzacja,

Napisano Ponad rok temu

Re: Denis669 - dziennik treningowy
Witam :)

coś wczoraj nie dało się wejść na forum...

Wczorajszy trening (02.04.2014)

Biceps:
uginanie ramienia na modlitewniku 4 serie po 12/12/10/10 powtórzeń
uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 serie po 10 powtórzeń
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano: 3 serie po 12/10/10 powtórzeń

Triceps:
pompki w podporze tyłem: 4 serie po 15/12/12/10 powtórzeń
wyciskanie francuskie w siadzie 4 serie 12/12/10/10 powtórzeń
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10/8/8 powtórzeń

wymiary bicka na pompie 36cm lewy i prawy :D dzisiaj sprawdzę ile normalnie...
  • 0
Masa sama się nie zrobi!

hepatil

    Moderator na okresie próbnym

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 758 postów
  • Pomógł: 1
3
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:wschodnie sztuki walk , zelastwo
  • Wzrost [cm]:190
  • Pas [cm]:82
  • Waga [kg]:98

Napisano Ponad rok temu

Re: Denis669 - dziennik treningowy
Sluzy ci ten trening ?
Bo troche dziwnie masz rozpisane , klata + plecy , do tego na plecy ( duza partia ) raptem 7 seryjek a n a malego bicka 11 serii
  • 0

Denis669
  • Użytkownik
  • 8 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Łomazy
  • Zainteresowania:sport, piłka nożna, motoryzacja,

Napisano Ponad rok temu

Re: Denis669 - dziennik treningowy
a co byś radził? masz jakiś dobry plan treningowy?
  • 0
Masa sama się nie zrobi!

hepatil

    Moderator na okresie próbnym

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 758 postów
  • Pomógł: 1
3
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:wschodnie sztuki walk , zelastwo
  • Wzrost [cm]:190
  • Pas [cm]:82
  • Waga [kg]:98

Napisano Ponad rok temu

Re: Denis669 - dziennik treningowy
Dobry plan to taki to taki ktory sluzy tobie i masz efekty po nim.
Dlatego zapytalem czy jestes zadowolony z efektow tych treningow przy sposobie odzywiania jaki masz.
  • 0

Denis669
  • Użytkownik
  • 8 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Łomazy
  • Zainteresowania:sport, piłka nożna, motoryzacja,

Napisano Ponad rok temu

Re: Denis669 - dziennik treningowy
efekty jako takie mam, w marcu wycisnąłem 77kg, a w tym tyg już 80 kg, więc siła poszła :) mój plan na ten rok to zwiększyć siłę i dojść do 100 i zwiększyć masę mieśniową :P co do odżywiania to w miarę sporo szamię, codziennie ryż, tuńczyk, płatki owsiane, oliwa z oliwek itd.. ale nie wyliczałem ile czego...
małe mam pojęcie jeszcze o treningu, z tego co ostatnio widziałem to niektórzy robią na klatke 5 serii x 5 powtórzeń większym ciężarem, inni ćwiczą na jednym treningu po 1 ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową, sam już nie wiem jak trenować...

dzisiejsze fotki:
Dołączona grafika
Dołączona grafika
  • 0
Masa sama się nie zrobi!

hepatil

    Moderator na okresie próbnym

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 758 postów
  • Pomógł: 1
3
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:wschodnie sztuki walk , zelastwo
  • Wzrost [cm]:190
  • Pas [cm]:82
  • Waga [kg]:98

Napisano Ponad rok temu

Re: Denis669 - dziennik treningowy
Na pierwszym zdjeciu wyglada jakbys mial wade postawy panie kolego , albo tak do zdjecia stanales...

To jakim planem kto trenuje wynika z 2 rzeczy:
1. Plan wziety na plae , bez pojecia - najczesciej poczatkujacy tak robia , plan z gazetki albo od kolegi i jazda = staganacja po kilku miesiacach i problem co dalej , najczesciej silka olana lub koks
2. Mniejsze lub wieksze ogarniecie tematu i przemyslane ulozenie planu - to sa ci z ciaglym postepem i swietnie wygladajacy kolesie na silce ;)

Efekty masz bo niedawno zaczales, wiec cobys nie robil to efekty beda. Pytanie tylko kiedy nabawisz sie kontuzji bo przypuszczam ze nie poswieciles czasu na nauke podstaw - podstawowe cwiczenia , technika zbudowanie sily i masy... potem pieszczenie detali.

Pomijam fakt ze powinienes zaczac od ortopedy i badan lekarskich..

Nie da sie budowac ciala nie znajac jego slabosci. To tylko w bzdurnej prasie tak latwo wyglada. Potem sie okazuje ze czlowiek robi 20 serii na klatke a przyrostu piersiowych ani widu ani slychu. Czemu? A bo np. kregoslup jest tak wykrzywiony ze stopien aktywacji miesni piersiowych do pracy jest minimalny.

Mozna robic brzuszki do bialego rana a procz kostek gornych nic nie urosnie. Czemu? Bo bioderka nam uciekaja i nim sie nie wyprostujemy - nic z tego nie bedzie.

Analogicznie z bicem, najszerszymi, kapturami itd.


Odnosnie badania krwii - to samo. Skad wiesz czy dieta jaka planujesz bedzie Tobie sluzyc? A moze masz problemy z tarczyca i co zjesz pojdzie w smietnik spalania? Moze masz problemy z nerkami i wlasnie bialko powinno byc nieco mniej? Moze masz problem z cukrzyca i kazdy cukier jaki jesz bedzie cie powoli zabijal?

A moze masz ustrzelonego tescia ktorego trzeba najpierw naprawic bo inaczej bedziesz masowac 2 lata a urosniesz tyle co kot naplakal?

Po to wlasnie sie badamy - by znalezc problem i cwiczyc z glowa.

Czyli do ortopedy na badanie postawy ciala. Jesli bedzie minimalna wada -> do rehabilitanta. Nie bagatelizujemy. Zalewamy doktora gradobiciem pytan - tak by pekl i wyspiewal wszystko. Koniecznie uswiadom go ze masz zamiar rozpoczac agresywny trening sportowy - wtedy zrozumie za mikrowady rosna do rozmiarow gigantycznego problemu.

Morfologia - komplet + caly tesc, tarczyca, cukier, kortyzol.

To co olejesz na poczatku , predzej czy pozniej spowolni lub zatrzyma progres.

Potem bierzesz sie za budowanie diety - opisalem niedawno co i jak ( mozesz zerknac w moje posty )

No i trening , zaczac od podstaw , czyli np:

Dlugosc Trwania Fazy: ~6 tygodni
Liczba Dni treningowych: 3
Rodzaj Splitu: AxAxAxx
Róznorodnosc dni treningowych: 1

Program Treningowy A

1. Przysiad Tylni / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
2. Martwy Ciag / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
3. Wycisk lawa poziom / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund




Dlugosc Trwania Fazy: ~6 tygodni
Liczba Dni treningowych: 4
Rodzaj Splitu: ABxABxx
Róznorodnosc dni treningowych: 2

Program Treningowy A

1. Przysiad Tylni / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
2. Przysiad Przedni / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
3. Press stojac / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
4. Pompki na poreczach / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund

Program Treningowy B

1 Podciaganie na drazku / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
2 Martwy Ciag / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
3 High Pull / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund




Dlugosc Trwania Fazy: ~6 tygodni
Liczba Dni treningowych: 6
Rodzaj Splitu: ABCxABCxx
Róznorodnosc dni treningowych: 3

Program Treningowy A

1 Przysiad Tylni / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
2 Martwy Ciag / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
3 Przysiad Przedni / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
4 Zuraw / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund


Program Treningowy B

1 Wyciskanie sztangi stojac / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
2 Wycisk sztangi na plaskiej / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
3 Pompki na poreczach / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
4 Wycisk waski na skosie / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund

Program Treningowy C

1 Podciaganie na drazku / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
2 High Pull / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
3 Wioslo sztanga / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
4 Uginanie sztangi na modlitewniku / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund

To daje okolo 20 tygodni ( z roztrenowaniem ) na zbudowanie jakiejs podstawy , opanowanie podstaw techniki i pozniejszego bezpieczniejszego podchodzenia pod powazne ciezary ;)
  • 0

Denis669
  • Użytkownik
  • 8 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Łomazy
  • Zainteresowania:sport, piłka nożna, motoryzacja,

Napisano Ponad rok temu

Re: Denis669 - dziennik treningowy
chyba tak na zdjęciu wyszlo :P dzięki za rozpiskę i rady ;)
  • 0
Masa sama się nie zrobi!

Denis669
  • Użytkownik
  • 8 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Łomazy
  • Zainteresowania:sport, piłka nożna, motoryzacja,

Napisano Ponad rok temu

Re: Denis669 - dziennik treningowy
Witam, po długiej przerwie :) ostatnio miałem małą przerwę w treningach, ale od listopada już chcę ruszyć z kopyta.. Chcę zainwestować w jakieś suple. Wcześniej piłem mutant massa i brałem kreatynę mono z universala, a potem jabłczan cm3. Zastanawiam się czy teraz nie wziąć sobie oddzielnie białka i węgli, bo z tego co wyczytałem to w większości gainerów jest dużo cukru. Co radzicie?
  • 0
Masa sama się nie zrobi!

koksik25
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1231 postów
  • Pomógł: 0
5
Neutralna
  • Lokalizacja:gdansk
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:od poczatku
  • Wzrost [cm]:183
  • Biceps [cm] :46
  • Klatka piersiowa [cm]:125
  • Pas [cm]:96
  • Udo [cm]:70
  • Przysiad [kg]:nie robie
  • Wyciskanie [kg]:120 serie kiedys wiecej choroba itp
  • Martwy ciąg [kg]:nie robie
  • Waga [kg]:107

Napisano Ponad rok temu

Re: Denis669 - dziennik treningowy
same bialko kup najlepiej izolat jakis...geinery to szkoda kasy...jakis stack przedtreningowy i bedzie ok
oczywiscie dieta mile widziana
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019