372 odpowiedzi w tym temacie

[fast]

Witam,

Mam na imię  Przemek

Wiek:27

wzrost:176

waga(aktualna): 69,5

 

Ćwiczyłem od 18 lat ale z przerwami więc żadnych efektów nie było jedynie coś tam. Jak poszedłem do wojska(zeta) to tam zaczęła się moja lepsza przygoda z siłką bo była wyposażona na bogato:) więc ćwiczyłem tam regularnie przez 7 miesięcy przerwy robiłem jedynie na weekend. Były stałe 4 posiłki diety nie było była tylko kreta ale dopiero w 5 miesiącu i efekty były znakomite bo wtedy ważyłem 74kg to mój rekord wagi. potem przerwa 2 lata znowu trening kilka miesięcy a z nim mutant, kreta, hmb i coś tam jeszcze ale bez diety no efekty też były ale nie zaskakujące następnie znowu przerwa i w 2014 początek ćwiczeń w domu własna siłownia:

Ławka skos góra/dół

gryf: 180cm

hantlex2

4x5kg

4x2,5kg

4x,1,25kg

2x15kg

2x10kg

i tym zestawem poleciałem ze 2 miechy i znowu przerwa

 

1.12.2014

Początek ćwiczeń + dieta

Waga: 67

biceps: 32

przedramię: 26

barki: 105

klata: 90

udo:51

brzuch:82

łydka: 35

Planu treningowego nie pamiętam supli nie brałem nawet witamin.

Przez ten miesiąc moją dietę musiałem redukować ponieważ za mało jadłem i waga mi spadała ostateczną dietę którą mam do dziś stosuję od:

05.01.2015

Waga: 67,9

biceps: 33

przedramię: ???

barki: 106

klata: 92

udo:54

brzuch:81

łydka: ???

 

Dieta:

1.

7:00
płatki owsiane 100g                           B:11    W:69    T:7 
mleko 2% 2szkl 500ml                   B:15     W:24    T:10 

rodzynki   30g                                    B:0      W:25     T:0 

3 całe jajka 150g                              B: 15   W:1     T:21     
B: 41 W:119 T:38  
 

2.

10.00

Chleb żytni pełnoziarnisty 130g        B: 9    W: 62    T: 2                                               Tuńczyk  130g                  B:30   W:1          T:1   
B: 39 W: 63 T:3

 

3.

13.00

ryż brązowy 50g                              B: 5    W: 38  T:1

filet z kurczaka 100g                         B:22   W: 0      T:1
oliwa z oliwek 5                            B:0        W:0       T:5 
warzywa
B: 27, W:38 T:7
 

4.

16.00
Ryz brązowy 100g                            B:9       W:75     T:  1

Pierś z kurczaka 150g                       B:32     W:0          T:2 

Banan 120g                                       B: 1      W: 26    T:  0
warzywa, jabłko
B: 42 W: 101 T: 3

5.

19.00

filet z kurczaka 150g                        B:32  W: 0       T:1,

ryż 100g                                           B:9   W:75    T:1

Banan 120g                                      B: 1,2   W: 26  T:  0

 

B: 38   W:101T: 3

6.

21.30
Twaróg chudy 150g                          B: 30  W:1    T: 1
Oliwa z oliwek 2ml                        B:0        W:0        T: 2

Masło orzechowe 10                        B:2  W:2    T:6

Żurawina suszona 10g                     B:0   W8     T:0 

B:32 W:11 T: 9

 

22.00 SEN

 

Białko: 219 x4=876kcal

Węglowodany: 433 x4=1732kcal

Tłuszcze: 63 x9=567kcal

RAZEM: 3175kcal

 

 

Stosuje się do tego na 200% czyli nieraz zdarza się że troszkę więcej jem ale troszkę bo nie chcę mi się obcinać i dzielić na gramy jak czegoś za dużo mam Pory posiłków są dokładne z godziną podaną powyżej staram się tego stosować jedynie wczoraj mi się zmieniły.

 

Suplementacja:

20 minut przed treningiem 10g kreatyny

od razu po treningu 10g krety

20 minut po treningu banan i powiem szczerze że chciałbym coś żeby pić od razu po treningu może typu gainer bo jak tak kiedyś stosowałem to super szło.

Biogenix 1 tabletka do śniadania i do kolacji

 

Codziennie ćwiczę następujące ćwiczenia

 

Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6. Co powtórzenie zwiększam ciężar
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę 10,8,6,6. Co pow. Zw. ciężar
- wyciskanie sztangi głową do dołu 3 serie 10, 8, 6 zwiększam ciężar
- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę mały kąt 3 serie po 10. Ten sam ciężar
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, 3 serie po 10. Zw. ciężar     2.  Uginanie przedramion ze sztangą stylem 21 3 serie – zw. Ciężar

3. Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12,10,8. Na modlitewniku zwiększam ciężar
 

Wtorek: Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury, Brzuch
- Podciąganie szerokim nachwytem : 4s : 8, 6, 4, 4
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8. Zwięk. Ciężar

- Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 4 serie 16,12,12,10. Zw. ciężar
- wiosłowanie końcem sztangi w opadzie do brzucha 3 serie.3 serie 12, 11, 10 zwiększ ciężar
- MC 4 serie 10,8,6,4. Zwięk. ciężar
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12 ten sam ciężar
- unoszenie kolan w zwisie 4x12

- spięcia brzucha na ławce prostej 4x12

- scyzoryki 8x4

Czwartek: Barki, Tricepsy, Brzuch
- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10. Ten sam ciężar
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8. Zwiększam ciężar
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 3 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 3 serie po 10. Zw ciężar
- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gorę (tym samym ciężarem) 4 serie 14,12,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie dwoma rękami 4 serie 12,10,10,10. Zw. cięż
- pompki w podporze 4 serie 12,10,10,8. – zwiększam ciężar kładąc na nogi

- unoszenie kolan w zwisie 4x12

- spięcia brzucha na ławce prostej 4x12

- scyzoryki 8x4

Piątek: Uda, Łydki.
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12,10.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 15,12,12,9.
- Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 3 serie po 11.
- Zginanie nóg na maszynie leżąc brzuchem 5 serie 16,14,12,12,10.
- Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc  4 serie po 20, 16, 16, 14

 

I tak to wygląda jak narazie dokładne opisy typu jaki ciężar będą od poniedziałku bo dzisiaj i jutro nie ćwiczę. a co dzisiaj zjadłem to dopiero jutro albo dzisiaj wieczorem.

 

Dzisiaj było kolejne mierzenie ostatnie było przypominam 05.01.15r.

 

 

Waga: 69,5

biceps: 33,5

przedramię: 27

barki: 107

klata: 93,5 luz

udo:55

brzuch:83 poszedł niestety w górę....

łydka: 35

 

[Grammatikk]

Witamy serdecznie na forum i w dziale DT Fajnie że postanowiłeś go u nas poprowadzić. brakuje tylko fotek w pozach

 

Co do treningu 3 wyciskania to chyba za wiele jak na 1 sesję. Szrugsy daj na koniec nawet po MC. Wplatanie ich w środek treningu to moim zdaniem zły pomysł. tracisz siłę na nich do np wiosłowań czy MC. Po takim treningu barków masz jeszcze siłę tak jechać po tricepsie?

 

ogólnie ja bym zastosował inny plan no ale ja to ja

 

Co do diety jak se bilans zgadza to do menu nie mam zastrzeżeń. Całkiem wysoko masz białko no ale zobaczysz jak na to będziesz reagował.

 

Powodzenia!

[fast]

Fotek nie dam bo jeszcze psy na kości się zleca nie ma co fotografowac nie ma czym się chwalić.

Co do klaty to rade dostałem i zamienię to na pompki na poreczach lub unoszenie hantli leżąc za siebie leżąc na laweczce.
Szrugsy miałem tak jak piszesz ale dostałem radę żeby je wpisać jak wpisałem. Ale zrobię po staremu tak jak robiłem
Po treningu barków mam siłę triceps ćwiczyć i dobrze się czuje tylko wkurza mnie to że po tym brzuch ćwiczę i wisze na drążku to pompa z treningu znika ale na drugi dzień czuje:-)
O treningu myślę go sobie zmienić ale narazie to nie mam pomysłu.

Jeżeli chodzi o dietę to spam dobrze nawet lepiej:-) innych problemów nie mam

[lezu]

Tą metodę "21" na bicepsy dałbym jako ostatnie ćwiczenie. Jest to typowe ćwiczenie na dobitkę, aby maksymalnie dokrwić nasz mięsień.

Ogólnie to cieszę się, że będziesz prowadził dziennik, na pewno będę zaglądał no i życzę powodzenia

[Grammatikk]

Ja bym Ci zaproponował 3 dniowe mocne i konkretne FBW. Ile obecnym planem lecisz?

[Kuba96]

Będę zaglądał, powodzenia.

[23Viper23]

powodzenia

[Maravia]

Witam i powodzenia zycze.

[fast]

Drugi miesiąc ćwiczę na tym planie. 3dniowy to nie bardzo lubię spędzać czas na silce. Coś 4 dniowego się nie znajdzie?

[fast]

Tą metodę "21" na bicepsy dałbym jako ostatnie ćwiczenie. Jest to typowe ćwiczenie na dobitkę, aby maksymalnie dokrwić nasz mięsień.
Ogólnie to cieszę się, że będziesz prowadził dziennik, na pewno będę zaglądał no i życzę powodzenia

Ta metodę mam w tym miejscu bo jak bym dał ja na koniec to nie dał bym rady ona jest ciężka i dużo siły potrzebuje ale zawsze mogę spróbować i tak zrobię

Użytkownik fast edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Ona jest na maksymalne spompowanie i zmęczenie mięśnia więc jak zrobisz ją na początku to jakim cudem zrobisz inne ćwiczenia na biceps? Wrzuć na koniec odejmij ciężąru i bęzie dobrze.

[fast]

Ona jest na maksymalne spompowanie i zmęczenie mięśnia więc jak zrobisz ją na początku to jakim cudem zrobisz inne ćwiczenia na biceps? Wrzuć na koniec odejmij ciężąru i bęzie dobrze.

Tylko że ja to robię nie na dużych ciężarach tylko skupiam się aby zrobić pełen zakres ruchu dokładnie i nic na siłę.

a co z tym fbf post wyżej?

[Grammatikk]

FBW.

http://forum-kultury...zaawansowanych/

http://forum-kultury...l-body-workout/

 

Na podstawie tych linków w oparciu o swój posiadany sprzęt stwórz swój 4 dniowy plan i wklej tutaj najlepiej do oceny. 

[fast]

10.11.15r

 

Dieta:

 

śniadanie troszkę późno bo o 9 nie chciało mi się wstawać.

płatki 100g

susz. żurawina 30g

jajka 3 całe na twardo 170g (swojskie nie kupce)

mleko 2% 2 szklanki

 

o11.00

tuńczyk w sosie własnym 130g

chleb pełnoziarnisty żytni własnej roboty sam piekę 140g

 

13.

50g ryż brązowy

100g piersi z kury

5g oliwy z oliwek

 kawałek papryki zielony ogórek rzodkiewka

 

16.00

 

pierś 150g

ryż 100g

jabłko

banan

rzodkiewka

 

19.00

pierś 150g

ryż 100g

jabłko

banan

rzodkiewka

 

22.00

10g. żurawin. susz

10g. masło orzechowe

160g ser twaróg chudy

 

Suplementacja:

naczczo kreta 10g

do śniadania biogenix

do kolacji biogenix

 

 

Wolne od treningu jak widzicie z tym co mam na planie do jedzenia to się trochę różni ponieważ jajka troszkę więcej warzyły i sera mi się więcej ukroiło ale jest ok. zastanawiam się czy jeszcze jedzenia sobie dorzucę do posiłków ponieważ głodny po czasie jestem...

 

z dzisiejszego jedzenia napiszę wieczorem w oddzielnym poście.

[fast]

FBW.

http://forum-kultury...zaawansowanych/

http://forum-kultury...l-body-workout/

 

Na podstawie tych linków w oparciu o swój posiadany sprzęt stwórz swój 4 dniowy plan i wklej tutaj najlepiej do oceny. 

Pomyślę nad tym ale tutaj go nie wkleję tylko w dziale trening. tu to zrobię wtedy jak zacznę ćwiczyć nim.

[Grammatikk]

Kwestia czy za szybko waga nie rośnie jak rosnie bardzo powoli ale nie zalewa to możesz nieco podbic kalorie. Chcesz być mniej głodny? Podmień część węglowodanów prostych na złożone, to może pomóc  I proszę nie cytujcie moich wypowiedzi jak rozmawiamy tylko we dwoje bo to fatalnie wygląda od strony estetycznej dziennika jak każdy post przed swoim cytujesz. Ja wiem o co chodzi :E

[fast]

ok. tylko jak widzisz niektórzy coś dobiją ja im odpowiem i nie koniecznie ktoś to może przeczytać ale skoro tak chcesz to będzie.

[fast]

2 miesiące i przytyłem ok. 2 kg z tym że miałem problem bo na początku waga spadała ale teraz jest ok. następne ważenie w sobotę za tydzień zobaczę jak waga będzie się prezentować i wtedy będę myślał a nad treningiem pomyślę ale nie za szybko to wymaga czasu a ja nie jestem expertem do układania muszę trochę lit. poczytać

[Grammatikk]

Komplekowe info jest w tych 2 linkach a jakby co my pomożemy naturalnie

[fast]

Dzisiejsze jedzonko:

 

1. płatki 100g, 3 jajka 160g żurawina suszona 30g  mleko 2 szklanki
2.makrela130 i chleb 130

3. ryż100 pierś 100 do tego tylko ogórek nic nie miałem innego

4.ryż 100 pierś 150 banan ogórek...

5. ryż 100 pierś 150 i banan z jabłkiem

6. twaróg 150 żurawina i mało orzech po 10g i oliwa

 

Suple:

rano wita i na noc

rano i na noc kreta po 10g