123 odpowiedzi w tym temacie

[urek_2006]

Dzis TRICEPS + BICEPS + BRZUch
dożócilem brzuch do tych ćwiczeń jako ostatni bo niecwiczylem wogole brzucha.
TRICEPS
Prostowanie przedramion z za glowy hantlem siedząc 9/9/9
Prostowanie przedramion w pozycji siedzącej na wyciągu 9/9/9
Prostowanie przedramion na lawce Płaskiej 9/9/9
BICEPS
Zginanie przedramion stojąc 9/9/9
Uginianie przedramion na modlitewniku 9/9/9
Przemienne zginanie przedramion 9/9/9
BRZUCH
4 SERIE PO MAX BRZUSZKÓW Z NOGAMI W GURZE

PO Tych brzuszkach to najwieksze jest zmeczenie chyba są wyczerpujące strasznie ... ale damy rade

[urek_2006]

[glow=green]Plecy[/glow]
Przyciąganie wyciągu za plecy
Przyciąganie wyciągu do Klatki
Przyciąganie wyciągu do brzucha
Dożucic jeszcze jakies cwiczenia do pleców bo nierobie martwego ciągu ....

Stwierdzilem ze kończe sie narazie masować. 1 Kwietnia zaczynam TSE zakończe tse około 1czerwca.

[hachi]

wyciskanie na ławce Krzywej

na skosnej

[urek_2006]

Barki + Brzuch[glow=green][/glow]
SZRUGSY - WZNOSZENIE BARKÓW 3 X 9
PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 3x 9
WYCISKANIE SZTANGI Z ZA GŁOWY 3x 9
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x9

do tego 4 serie brzuszków po max

[urek_2006]

Ogolnie juz mi sie skończyl mass xxl 2kg 2 dni temu dzis qpilem TSE I Teraz odczekam troszke i zaczne to brać powiedzcie mi po jakim czasie po mass zacząć brac te tse ?
**********************************************************************
Klatka
zwykle wyciskanie 60kg 10/10/10
Wyciskanie na ławce Skośnej 40kg 12/12/12
Rozpiętki 12/12/12

[Kropek]

jesli cwiczyles ostatnio przez okolo 6 tygodni to zrob 1-2 tygodnie przewy i zapodaj tse+dieta redukcyjna+aeroby bo rozumiem ze chcec sie zezbic

[urek_2006]

nomm

[urek_2006]

BICEPS + TRICEPS
Modlitewnik 3x10
Pod scianą 3x10
Przemiennie chantelkami 3x10

Triceps
wyciskanie francuzkie w pozycji siedzącej 3x9
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x9

niejestem zadowolony poszlo mi lipnie

[urek_2006]

Plecy
Przyciąganie wyciągu z za kark 3x12
Tzw. "dzieńdobry" 2x12
Tzw wioslowanie 4x12

Brzuchy
4xmax brzuszków z nogami w gurze

[Kropek]

wisolowanie rob przed dzien dobry - prostownik daj na koniec

[urek_2006]

okk

[urek_2006]

Barki :
Podciąganie SZtangi do Brody 3x10
Wyciskanie sztangi z za karku 3x10
Szrugsy czy jak to sie zwie 3x10
uNOSZENIE sztangielek bokiem w góre 3x10
unoszenie sztangielek przed siebie w góre 3x10

[Kropek]

Wyciskanie sztangi z za karku 3x10

to mialo byc pierwsze

uNOSZENIE sztangielek bokiem w góre 3x10
unoszenie sztangielek przed siebie w góre 3x10

a to przed kapurami czyli przed

Szrugsy

[urek_2006]

ktos mi sie chyba wbil na konto bo ja tego nienapisalem

Ja to na boki robie 6kg i do przodu a przyciaganie do brody 30kg
wypieranie z za glowy tez 30kg

[urek_2006]

Właśnie mieżylem sobie biceps itp wiec aktualne wymiary z rana przed cwiczeniem :
Biceps : 35 za mało
Udo: 37 śmieszne ale niecwicze nóg bo kolana strasznie mnie puzniej bolą
pas : 87 za dużo
waga : 73kg przytylem
Wzrost : 175cm
Klatka: 96cm

Wyciskam juz 82kg )) a na serie tylko 60kg
ale damy rade zaczelm dzis brac TSE JUŻ Ochyda i strasznie duże tab'S

[Kropek]

ktos mi sie chyba wbil na konto bo ja tego nienapisalem

ktory post ?? bo jesli ten

Barki :
Podciąganie SZtangi do Brody 3x10
Wyciskanie sztangi z za karku 3x10
Szrugsy czy jak to sie zwie 3x10
uNOSZENIE sztangielek bokiem w góre 3x10
unoszenie sztangielek przed siebie w góre 3x10

to jest to Twoje IP

Udo: 37 śmieszne

na pewno dobrze zmierzyles ?? bo straszeni malo ja mam wiecej w łydce

[urek_2006]

wlasnie to łydka a nie udo haha

[urek_2006]

w Sobote mialem Biceps i triceps bardzo Dobrze mi wyszedl trening jak wychodzilem z silki to Oporowo napompowany byłem ...
Biceps :
-Modlitewnik 3x10
-Pod scianą 3x10
-Przemiennie chantelkami 3x10
Triceps:
wyciskanie francuzkie w pozycji siedzącej 3x9
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x9
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ z za glowy 3x10

[urek_2006]

KLATKA :
NORMALNIE 60KG 3X10
NA SKOSIE 50KG 3X10
ROZPIETKI 3X12

[urek_2006]

OD DZis zaczynam Trening Na rzeźbe z Tego forum
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 15, 12, 10, 8powt.
- wyciskanie zwykle 4 serie 15,12,10,8 powt
- przenoszenie sztangi leżąc na ławce 4 serie 8-12powt.

Plecy (grzbiet):
- Podciąganie na drążku do klatki piersiowej (lub ściąganie drążka wyciągu górnego) 4 serie max powtórzeń
- wiosłowanie w opadzie tułowia 4 serie 8,8,10,10powt.
- przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4 serie 10-8powt
- tzw dzien dobry 4 serie 10-8powt

Barki (naramienne):
- przyciąganie sztangi do brody 4 serie 15-8powt. (15,12,10,8powt.)
- unoszenie hantli przed sobą (naprzemianstronnie) 4 serie po 10powt.
- unoszenie hantli na boki siedząc 4 serie po 6-8powt.
- odwodzenie ramienia w tył z linką wyciągu 4 serie 8-12powt.
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie 15-8powt.
.Nogi: (uda, łydki):
- wyprosty nóg na maszynie 4 serie 12-15powt.
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 15-8powt.
- uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 4 serie 12-15powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-35powt.,(np. 20, 25, 30, 35)
- wspięcia na palce siedząc – maszyna – 4 serie 30-50powt. (np. 30, 40, 50, 50powt.)
- wspięcia bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń (do palenia mięśniowego)

Triceps:
- ściąganie drążka wyciągu górnego (lub linki – wiele możliwości tego ćwiczenia) 4 serie 20(rozgrzewka), 15, 12, 10, 8powt.
- wyciskanie francuzkie w pozycji siedzącej 4 serie 10-15powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką 2-3 serie 8-10powt.

Biceps:
- Unoszenie ramion z drążkiem wyciągu dolnego (stojąc) 4 serii (20 – rozgrzewka) 15,12,10,8powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 8-15powt.
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem 2-3 serie 12-15powt.

Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie do palenia mięśniowego
Uginanie ramion ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie do palenia mięśniowego

Brzuch:
- spięcia mięsni brzucha 4 serie max powt.
- unoszenie nóg do poziomu – na poręczach 4 serie max powt. Lub podciąganie kolan do klatki – wisząc na drążku

Rozpiska na 3 dni treningowe:
Dzień 1: klatka, triceps, brzuch
Dzień 2: wolne
Dzień 3: plecy, biceps, przedramię
Dzień 4: wolne
Dzień 5: wolne
Dzień 6: nogi, barki Dzień 7: Wolne

Aeroby :
Basen raz w tyg i 2 razy bieganie !
do tego dieta :
Rano Platki na mleku 250ml mleka i troche platków
2 Kanapki do szkoly z piersią z kurczaka gotowaną !
Obiad pierś z kurczaka z ryżem i z surówka
chleb razowy + twaróg i dzem

Oprócz tego zaczelem Szamać : Thermo Speed Extreme mam 2 Opakowania
Kolacja Chleb razowy z tuńczykiem