45 odpowiedzi w tym temacie

[gali]

INFO
Witam postanowiłem założyć dziennik !
Mam 21 lat ,169 cm moja waga oscyluje miedzy 76-80 kg
Ponad rok temu jak tu przyjechalem ważyłem 65-67 kg .
Pochodze z okolic Łodzi.
Mieszkam w Pruszczu Gdańskim, pracuje w duzej firmie informatycznej zajmującej się testowaniem oprogramowania .
Interesuje się szczególnie piłką nożną , kulturystyką muzyką , teatrem , kinem itp.


Wymiary
Biceps 36 cm
Pas 89 cm
Klatka 100 cm
Udo 59 cm


HISTORIA
Mój staż to około 1 rok prawdziwych cwiczen a silownia zajmuje się od około 4 lat do tej pory jestem po 2 cyklach na mono i 1 jabłczanie , 4 kg gainere Hi teca, około 6 kg białka różnego rodzaju , 3 kg serwatki białkowej (poczatki suplementacji  ) HMB w kaspulkach 300 sztuk (nic nie dalo ) . Obecnie biore HMB liquid 160 ml , białko Biogenixu .

DLACZEGO SIŁOWNIA ?
Chce być silniejszy, zdrowszy i ładnie wygladac.



DIETA-CKD
Staram się nie przekraczac 20 g weglowodanów dziennie.
Poniższe opcje modyfikuje i jem to co mam w lodówce (oczywiście rzeczy bez weglowodanów lub z niska zawartościa).
Opcja 1 (kcal - 1712, B - 168, T - 104, W - 30)
Śniadanie 1
Jaja - 150g, masło - 10g, cebula - 3g, kiełbasa podwawelska - 70g
Śniadanie 2
Twaróg - 100g, tuńczyk - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g, oliwa - 10g
Śniadanie 3
Otręby-5g, twaróg-100g, mięso z udźca z indyka - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g, oliwa - 10g
Obiad
Pierś z kurczaka-200g, oliwa - 10g, słonecznik - 10g, brokuły - 120g, cebula - 3g, masło, 10
Kolacja
Mintaj - 100g, brokuły - 120g, cebula - 3g, oliwa - 10g,

Opcja 2 (kcal - 1750, B - 159, T - 102, W - 34)
Śniadanie 1
Tuńczyk - 130g, Pomidor - 100g
Śniadanie 2
Twaróg - 100g, tuńczyk - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g
Śniadanie 3
Otręby-5g, twaróg-100g, mięso z udźca z indyka - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g
Obiad
Pierś z kurczaka-200g, szpinak- 00g, czosnek-5g, śmietana 18%-10g, olej- 10g, kiełki - 10g
Kolacja
Sery - 80g, wino - 100g

Opcja 3 (kcal - 1724, B - 175, T - 100, W - 31)
Śniadanie 1
Kiełbasa podwawelska - 200g, olej - 5g, cebula - 5g
Śniadanie 2
Twaróg - 100g, tuńczyk - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g, oliwa - 5g
Śniadanie 3
Otręby-5g, twaróg-100g, mięso z udźca z indyka - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g, oliwa - 5g
Obiad
Pierś z kurczaka - 200g, kukurydza - 50g, cebula - 50g, rosół w kostce - 10g, jajka - 100g
Kolacja
Śledź w pomidorach - 100g

Opcja 4 (kcal - 1742, B - 153, T - 116, W - 22)
Śniadanie 1
Kiełbasa podwawelska - 200g, olej - 5g, cebula - 5g
Śniadanie 2
Twaróg - 100g, tuńczyk - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g, oliwa - 5g
Śniadanie 3
Otręby-5g, twaróg-100g, mięso z udźca z indyka - 65g, mleko - 5g, cebula - 3g, oliwa - 5g
Obiad
Wieprzowina - 200g, marchew - 20g, por - 10g, cebula - 50g, pieczarka - 50g, sos
Kolacja
tuńczyk - 130g

Opcja 5
Śniadanie 1
Twaróg - 100g, mleko 0,5 - 50g, odżywka białkowa - 20g, miód - 5g
Śniadanie 2
Ser brie - 100g
Śniadanie 3
Ser brie - 100g
Obiad
Pierś z kurczaka-100g, olej-10g, brokuły- 20g, kiełki soi-10g, cebula-10g, słonecznik - 10g
Kolacja
Tuńczyk w wodzie - 100g, cebula - 3g
Kolacja 2
Odżywka białkowa - 20g


MOJA SIŁOWNIA
Chodze na silownie do Gdańska . Ponoć najlepsza siłownia w 3mieście.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Od 1 marca znów mam karnet.


TRENING
(aktualnie przewaga aerobów)
Staram się trzymac tego treningu.
Nie zawsze się udaje ale się staram.
Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi + brzuch
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

klatka regresja
-plaska 10 serii po 4-6 ruchow + 2 serie po 2-4 ruchy(max wysilek)
-skos 10 serii po 4-6 ruchow + 2 serie po 2-4 ruchy(max wysilek)
-wyciskanie hankli na skosie 10 serii po 4-6 ruchow + 2 serie po 2-4 ruchy(max wysilek)
zaczynam od najwiekszych ciezarow i schodze powoli w dol dobierajcie tak obciazenie aby przy 5-6 ruchu sprawialo max wysilek.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 15-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- spięcia mięśni brzucha ze skrętem tułowia 3 serie 15-20powt.

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 15/12/10powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 20/15/12powt. 1 seria bez obciazenia 2 seria 5 kg , 3 seria 10 kg

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 15/12/10 powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec kolan) 2-3 serie 20powt.
- skręty nadgarstków ze hantlą 3 serie po 20.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.


TRENING BRZUCHA
Codziennie .
-3 spięcia serie po 20-30 skłonów leżąc
-3 serie rowerek po 30 .



MÓJ CEL
Siła!
Rzeźba!
Zdrowie!

Załączone pliki

•  DSCF8647 zakryte_resize ost.jpg   73,45 KB   3674 Ilość pobrań
•  DSCF8664 zakryte_resize.jpg   93,38 KB   3674 Ilość pobrań
•  DSCF8661_resize.JPG   83,6 KB   3674 Ilość pobrań
•  DSCF8657 zakryte_resize.jpg   70,76 KB   3674 Ilość pobrań
•  DSCF8656 zakryte_resize.jpg   92,72 KB   3674 Ilość pobrań
•  DSCF8653 zakryte_resize.jpg   88,28 KB   3674 Ilość pobrań
•  DSCF8650 zakryte_resize.jpg   74,62 KB   3674 Ilość pobrań
•  DSCF8649 zakryte_resize.jpg   87,33 KB   3674 Ilość pobrań
•  DSCF8648 zakryte_resize.jpg   93,43 KB   3674 Ilość pobrań
•  DSCF8645 zakryte_resize.jpg   93,3 KB   3674 Ilość pobrań

[gali]

Fotki napompowane dam w najblizszym czasie.

[gali]

Koniec miesiaca nie mam kasy .
Dzis moja dieta bedzie bardzo głodowa ze wzgledu na brak wolnych środkow na koncie.
1 sniadanie parówki 3 sztuki . lyzeczka keczupu .
2 150 gr twarogu poltlustego .
Dalej bedzie glodówka do okolo 16 jak wroce do domu:
3 obiad Tuńczyk w oleju 185 g.
Jajecznica z 3 jajek 150 g.
4 Kiełbasa 150 g , cebula 10 g .
5 Pierś z kurczaka + 10 ml oliwy.
6 twaróg 150 g.

[gali]

13:00
200 g twarogu chudego.
7 g weglowodanów , 40 g białka ,1 g tłuszczu

[gali]

Wicie moze jakie są obawy przejscia w stan ketozy na tej diecie?

[adasko1418048738]

klatka regresja
-plaska 10 serii po 4-6 ruchow + 2 serie po 2-4 ruchy(max wysilek)
-skos 10 serii po 4-6 ruchow + 2 serie po 2-4 ruchy(max wysilek)
-wyciskanie hankli na skosie 10 serii po 4-6 ruchow + 2 serie po 2-4 ruchy(max wysilek)
zaczynam od najwiekszych ciezarow i schodze powoli w dol dobierajcie tak obciazenie aby przy 5-6 ruchu sprawialo max wysilek.

o matko ........ skad zes to wziol? 30 serii? co tak malo?

[gali]

o matko ........ skad zes to wziol? 30 serii? co tak malo?

to trening siłowy i jak narazie dziala u mnie , od okolo 7 serii silownia zmienia sie w komedie:d

[gali]

13:30
200 g twarogu chudego.

[adasko1418048738]

gali to jest zajezdnia !! toz po takim treningu klatki twoj triceps to pruchno i nie widze sensu go trenowania w ten dzien !!

[gali]

adasko, wiec trica bede robil w nastepny dzien

[tigre0070]

wtedy tez nie zdarzy sie zregenerowac...

[adasko1418048738]

taaaaa tylko ze triceps bedzie zakatowany po tamtym po klatce i jaki sens jest go robic kiedy nie bedzie zregenerowany?

toz taki trening to jest 2-3 godziny na silce dla mnie bez sensu

[gali]

Zmniejsze ilość serii:
klatka regresja
-plaska 6 serii po 4-6 ruchow + 2 serie po 2-4 ruchy(max wysilek)
-skos 6 serii po 4-6 ruchow + 2 serie po 2-4 ruchy(max wysilek)
-wyciskanie hankli na skosie 6 serii po 4-6 ruchow + 2 serie po 2-4 ruchy(max wysilek)
zaczynam od najwiekszych ciezarow i schodze powoli w dol dobierajcie tak obciazenie aby przy 5-6 ruchu sprawialo max wysilek.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

[tigre0070]

gali, ja teraz też robię siłę ,a nie robie w ogóle trica i też ładnie idzie

[Kropek]

DIETA-CKD

jak widze 30g wegli to m sie slabo robi ale do zeczy

robisz rekudkcje wiec raczej za duzo sily nie zrobisz
trening straszbnnie dziwnie wyglada
po pierwsze ilosc seri klaty
po drugie seria klaty w porownaniu z innymi partiami i ilosciami seri na te pozostale

partie zmien to tzn klate zredukuj mysle ze po 5 seri w zupelnosci wystarczy
a osbiscie bym dal po 4 s erie
brzucha nie cwicz codzinnie najlepij 3-4 w tygodniu brzuch tez da sie przetrenowac i rowerek tez daj 3-4 razy w tygodni zacznij o 30 i dochodz do 60 minut

na grzbiet mozmesz spokojnie dodac po 1 serii do kazdego cwiczenia i nawet jeszcze jedno cwiczenie
na barki wyciskanie daj pierwsze i tez mzoesz dac 4 serie

[gali]

robisz rekudkcje wiec raczej za duzo sily nie zrobisz
trening straszbnnie dziwnie wyglada
po pierwsze ilosc seri klaty
po drugie seria klaty w porownaniu z innymi partiami i ilosciami seri na te pozostal

Wystarczy mi ze podtrzymam sile ktora mam a zredukuje wage . to tez bedzie plus:D

partie zmien to tzn klate zredukuj mysle ze po 5 seri w zupelnosci wystarczy
a osbiscie bym dal po 4 s erie

dobrz zmniejsze ilosc do 4-5 serii.

brzucha nie cwicz codzinnie najlepij 3-4 w tygodniu brzuch tez da sie przetrenowac i rowerek tez daj 3-4 razy w tygodni zacznij o 30 i dochodz do 60 minut

brzucha moim zdaniem nie da sie przetenowac .

na grzbiet mozmesz spokojnie dodac po 1 serii do kazdego cwiczenia i nawet jeszcze jedno cwiczenie
na barki wyciskanie daj pierwsze i tez mzoesz dac 4 serie

ok

[gali]

Dieta Sniadanie
150 g jajka , 15 g oliwy , 50 g sera Ementaler. 8 ml HMB
2 sniadanie
185 tunczyka w oliwie .
3 200 g kurczaka , 10 g oliwy.
4 200 g kiełbasy , 20 g cebuli . 10 ml HMB
5 200 g twarogu , 1 pomidor ,
6 odrzywka mialkowa 40 g

[gali]

(aktualnie przewaga aerobów)
Staram się trzymac tego treningu.
Nie zawsze się udaje ale się staram.
Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi + brzuch
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

klatka regresja
-plaska 5 serii po 4-6 ruchow + 2 serie po 2-4 ruchy(max wysilek)
-skos 5 serii po 4-6 ruchow + 2 serie po 2-4 ruchy(max wysilek)
-wyciskanie hankli na skosie 5 serii po 4-6 ruchow + 2 serie po 2-4 ruchy(max wysilek)
zaczynam od najwiekszych ciezarow i schodze powoli w dol dobierajcie tak obciazenie aby przy 5-6 ruchu sprawialo max wysilek.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 15-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- spięcia mięśni brzucha ze skrętem tułowia 3 serie 15-20powt.

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 15/12/10powt.
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 20/15/12powt. 1 seria bez obciazenia 2 seria 5 kg , 3 seria 10 kg , 4 seria 10 kg

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 15/12/10 powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec kolan) 2-3 serie 20powt.
- skręty nadgarstków ze hantlą 3 serie po 20.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 15/12/10powt. 50 kg/60kg/70kg
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt. 40-50 kg


Musze popracowac nad barkami mecze sie obecnie przy 35 kg wyciskanie sztanki zza glowy na suwnicy.

[gali]

Dzis zamawiam TSE

[Kropek]

brzucha moim zdaniem nie da sie przetenowac .

to jest normaly miesen i jak bedziesz cwiczyl go codziennie dosyc intensywni to go przetrenujesz
w barkach daj wyciskanie zza karku pierwsze
i mzoesz dodac ze 2 serei unoszenia hantli na boki w opadzietulowia