995 odpowiedzi w tym temacie

[Mateusz95]

     Redukcja dzień 49

 

Dzisiaj 50 minut biegania

 

Miska:

1. Płatki owsiane 115g, mleko 0,5% 600ml, twaróg chudy 150g, białko 15g, grejfrut 123g,

2. Chleb razowy 180g, filet z indyka 260g, ketchup 50g,

3. Ryż biały 130g, filet z kurczaka 200g,

4. Płatki ryżowe 70g, białko jaj 150g, twaróg chudy 100g, białko 20g, jabłko 100g,

   Przed i po aerobach 20g biała + Po carbo 30g, 2x 10g kreatyna.

 

Bilans: 3200 kcal,     Białko: 264g,     Węglowodany: 425g,     Tłuszcze: 45g,

 

Wprowadzam teraz 3 razy w tygodniu aeroby po 30 minut, żeby na razie nie ucinać kalorii

[Mateusz95]

     Redukcja dzień 50

 

Plecy + Barki:

 

1. Ściąganie drążka do klatki:

    12x 9szt, 10x 10szt, 8x 11szt, 5x 12szt,

2. Przyciąganie do brzucha siedząc:

    15x 10szt, 12x 11szt, 10x 12szt, 5x 12szt + 10kg,

3. Wiosłowanie hantlą na skosie dodatnim:

    12x 28kg, 10x 32kg, 10x 32kg, 6x 38kg,

4. Wiosłowanie końcem w oparciu klatki:

    12, 8, 8, 6,

5. Szrugsy przodem na smithie:
    20x 60kg, 15x 70kg, 10x 80kg, 7x 90kg,

6. Ściąganie do klatki młotkowo:

    12x 8szt, 12x 8szt, 12x 8szt,

 

1. Unoszenie hantli na bok + unoszenie przodem leżąc:

    20x 10kg + 15x 3szt,

    20x 10kg + 12x 3szt,

    18x 10kg + 12x 2szt,

    15x 10kg + 12x 2szt,

    25x 5kg + 25x 1szt,

2. Odwodzenie ramion w tył + unoszenie na bok w opadzie tułowia:

    20x 2szt + 12x 5kg,

    20x 2szt + 12x 5kg,

    20x 2szt + 12x 5kg,

 

Miska:

1. Chleb razowy 165g, tuńczyk 130g, ser żółty 40g, szynka drobiowa 72g,

2. Ryż biały 100g, wątróbka z kurczaka 235g, fix 33g,

3. Ryż biały 100g, filet z kurczaka 200g,

4. Makaron durum 75g, filet z kurczaka 150g,

5. Płatki ryżowe 85g, białka jaj 140g, twaróg chudy 125g, białko 20g,

 

Bilans: 3200 kcal,     Białko: 279g,     Węglowodany: 395g,     Tłuszcze: 54g,

 

Kreatyna 2x 10g, Witaminy 2tabs

[Grammatikk]

Sporo tych ćwiczeń. Smalec się chyba ostro topi

[Mateusz95]

     Redukcja dzień 51

 

Klatka + Ręce:

 

1. Wyciskanie sztangi ławka płaska:

    10x 80kg, 8x 90kg, 6x 100kg, 2x 110kg,

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim:

    12x 28kg, 10x 28kg, 10x 32kg, 8x 32kg,

3. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym:

    12x 60kg, 12x 60kg, 12x 60kg,

4, Butterfly:

    12x 8szt, 10x 9szt, 6x 10szt, 

 

1. Uginanie na modlitewniku jednorącz:

    15x 3szt, 12x 4szt, 10x 4szt, 6x 5szt,

2. Młotki do środka:

    12x 16kg, 12x 16kg, 12x 16kg,

 

1. Francuz hantlą oburącz:

    12x 32kg, 10x 38kg, 8x 45kg, 5x 50kg,

2. Brama, linka:

    15x 5szt, 10x 6szt, 8x 7szt, 8x 7szt,

 

Aeroby 30 minut

 

Miska: 3200 kcal,     Białko: 285g,     Węglowodany: 378g,     Tłuszcze: 55g,

[Grammatikk]

Ładne ciężary na klacie

[Forik]

widze ze jestes kolejną osoba na wysokich bialkach..ja to chyba jedyny trzymam nisko

[Mateusz95]

Ciężar jak ciężar

Na wysokiej ilości białka zauważyłem, że szybciej się regeneruje

[pit86]

Mam tak samo wysoko białko i czuję się jak młody bóg

[Mateusz95]

     Redukcja dzień 52

 

Nogi + Brzuch:

 

1. Przysiady na smithie, stopy max w przodzie:

    6s 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, - Ciężar zakładany.
2. Uginanie leżąc na brzuchu:

    5s 5szt, 5szt, 6szt, 6szt, 7szt,

3. Wyprosty siedząc:

    4s 8szt, 8szt, 9szt, 9szt,

4. Wspięcia siedząc:

    4s 60kg, 65kg, 70kg, 75kg,

5. Wykroki w miejscu na jednej nodze z hantlem:

    3s 20kg, 16kg, 16kg,

 

1. Unoszenie nóg leżąc:
    20, 20, 15, 15,

 

Miska:

1. Płatki owsiane 100g, białka jaj 170g, twaróg chudy 150g, jabłko 200g, mleko 300ml, dżem 100g,

2. Wafle ryżowe 100g, filet z kurczaka 150g, grejfrut 80g,

3. Makaron durum 100g, filet z kurczaka 250g,

4. Chleb graham 170g, wątróbka z kurczaka 250g, fix 30g, pomidor 130g,

5. Twaróg chudy 100g, białko 30g,

 

Bilans: 3200 kcal,     Białko: 286g,     Węglowodany: 396g,     Tłuszcze: 47g,

[Jozef230]

jak ogarniasz taka ilosc cwiczen na klate? ja bym skos wyrzucil a glowa w dol zostawil.

[Mateusz95]

czemu akurat głową w dół byś zostawił ?

ze względu na siłę czy jak ?

[lezu]

Skos ujemny nie wiem kto w ogóle wymyślił...jak dla mnie nie ma on racji bytu, no chyba że masz podnietę biorąc więcej niż na poziomej

[Mateusz95]

dokładnie Lezu tak samo uważam jak Ty, robię go aby dobić klatkę

a zresztą pisałem, że siła to mi teraz lata, nie powiem koło czego

[Grammatikk]

Skos głową w dół rozwija to co i tak każdy ma przerosnięte = dół klatki + masę zbędnych mięśni. Skos dodatni ewentualnie łąwka płaska. 

 

Co do siła jest efektem ubocznym kulturystyki a nie motywem przewodnim. Znam wiele osób które trenuja na maxa a nie uużywają wielkich obciążeńi to działa.

 

Podstawa każdej serii którą da sie bez asekuracji wykonać to wykonanie jej do upadku.

[Jozef230]

nie chodzi o sile. mi lepiej glowa w dol wchodzi niz skos dodatni.

[pit86]

Bo to łatwiejszy ruch a prawda jest taka że dół klatki zawsze łatwiej się rozwija niż góra

[Grammatikk]

Dokładnie, mogę to potwierdzić na własnym przykładzie. Niewiele jest osób które mają dobrze rozwinięta górę a słabo dół. To że dane ćwiczenie dobrze wchodzi nie oznacza ze jest zasadność jego wykonywania Stojąc przed lustrem widzisz najlepiej co jest najmniej rozwinięte i gdzie są braki. I na tym się skupiasz.

[Mateusz95]

     Redukcja dzień 54

 

Plecy + Barki:

 

1. Wiosłowanie hantlami na skosie dodatnim:
    15x 28kg, 15x 28kg, 10x 32kg, 10x 32kg, 8x 32kg,

2. Ściąganie drążka do klatki:

    12x 9szt, 10x 10szt, 8x 11szt, 5x 12szt,

3. Wiosłowanie końcem sztangi w oparciu klatki:
    15, 12, 10, 6,

4. Ściąganie do klatki młotkowo:

    15x 7szt, 12x 8szt, 10x 9szt, 7x 10szt,

5. Rzymskie krzesło:
    20, 20, 20,

6. Szrugsy hantlami:

    25x 20kg, 20x 24kg, 20x 28kg,

 

1. Wyciskanie na maszynie:

    20, 15, 12 - MAX ciężar,

2. Unoszenie na bok siedząc:

    20x 10kg, 20x 10kg, 20x 10kg,

3. Unoszenie na bok jednorącz:

    20x 12kg, 20x 12kg, 20x 12kg,

4. Unoszenie przodem leżąc wyciąg dolny:

    15x 3szt, 15x 3szt, 15x 3szt,

5. Odwodzenie ramion w tył na bramie:

    25x 2szt, 25x 2szt, 20x 3szt, 20x 3szt,

 

Miska:

1. Chleb graham 190g, twaróg chudy 250g, białko 15g, kakao 20g, grejfrut 190g, mleko 300ml,

2. Chleb graham 170g, wątróbka z kurczaka 300g, pomidor 165g,

3. Makaron durum 100g, filet z kurczaka 200g, pomidor 90g,

4. Makaron durum 75g, filet z kurczaka 135g, ser żółty 90g,

 

Bilans: 3200 kcal,     Białko: 283g,     Węglowodany: 341g,     Tłuszcze: 72g,

 

Przed i po treningu po dwie łyżeczki kreatyny mono

[Mateusz95]

Dzisiaj były trenowane plecy + barki

Miska jeszcze 3200 kcal

Od jutra już wskakuje na 3100 kcal, ucinam troszkę węgli

 

Wpisy pojawią się końcem tygodnia bo na tą chwilę nie mam czasu uzupełniać dziennika

[Mateusz95]

     Redukcja dzień 59

 

Nogi + Brzuch + Aeroby:

 

1. Wyprosty siedząc na maszynie:

    5s x 9szt,

2. Uginanie leżąc na brzuchu:

    5s x 6szt,

3. Przysiady:

    5x 12p 100kg,

4. Wspięcia siedząc:

    5x 12p 60kg,

 

1. Unoszenie nóg leżąc:

    4s. po 15p.

2. Brzuszki na ławce:
    4s. po 12p.

 

Orbitrek: 20 minut.

 

Miska:
1. Chleb graham 140g, serek wiejski lekki 500g, kurczak gotowany 80g, pomidor 120g,

2. Wafle ryżowe 100g, twaróg chudy 150g, kakao 20g, białko 30g, dżem 90g,

3. Makaron durum 115g, filet z kurczaka 250g,

4. Makaron durum 115g, filet z kurczaka 250g,

 

Bilans: 3100 kcal,     Białko: 298g,     Węglowodany: 361g,     Tłuszcze: 46g,

 

Kreatyna skończyła mi się wczoraj, nie kupuję nowej jak na razie, bo nie widzę takiej potrzeby