995 odpowiedzi w tym temacie

[Mateusz95]

03.11.2016r.

Nogi + Aeroby: 

 

1. Przysiady ze sztangą, Rampa 8p. 

     8x 70kg, 8x 90kg, 8x 100kg, 8x 120kg, 8x 140kg, 6x 160kg, 

2. Hack przysiady na maszynie:

     4s po 10p. 

3. Wykroki w miejscu z hantlami: 

     4s po 12p. x 15kg, 

4. Martwy Ciąg na prostych nogach:

     4s. po 15p. 50kg, 

5. Syzyfki: 

     4s. po 10p. +20kg, 

6. A. Wyprosty siedząc

    B. Uginanie siedząc: 

     4s. po 12, 10, 8, 8p, plus dropsety. 

Plus łydka dwa ćwiczenia na maszynie i wspięcia. 

 

Po treningu: 30 minut bieżnia. 

 

Suplementy: Witaminy, cynk, magnez, aspargin, kelp, ALA, Wit D3+ Wit K, Wit C 1g, BCAA przed cardio, WPC po treningu.

 

Miska:

1. Jajka całe 7szt, olej kokosowy 15g, 

2. Kasza gryczana 90g, filet z kurczaka 210g, oliwa 10g, warzywa, 

3. Kasza gryczana 90g, filet z kurczaka 210g, oliwa 10g, warzywa, 

4. Ryż parboiled 50g, gruszka 250g, WPC 60g, 

5. Ryż parboiled 90g, filet z kurczaka 210g, oliwa 10g, warzywa, 

6. Kasza orkiszowa 90g, twaróg chudy 200g, WPC 5g, lniany olej 10g, cynamon, kakao nat. 

[Mateusz95]

04.11.2016r. 

Klatka + Plecy 2. 

 

1. Wyciskanie na hamerze (skos ujemny) Rampa 8p. 

    Doszedłem do 8x 120kg, 4x 130kg + dropset, 

2. A. Wyciskanie na suwnicy smitha skos dodatni: 6s. 15, 12, 8, 8, 8, 8, 

    B. Ściąganie drążka do klatki nachwytem:             6s. max powtórzeń. 

3. A. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 4s. 12, 10, 8, 8, 

    B. Wiosłowanie na T-Bar z opartą klatką:    4s. po 12p. + dropset. 

 

Bieżnia 30 minut. 

 

Miska:

1. Jajka całe 7szt, olej kokosowy 15g, 

2. Makaron durum 90g, filet z kurczaka 210g, oliwa z oliwek 10g, 

3. Makaron durum 90g, filet z kurczaka 210g, oliwa z oliwek 10g, 

4. Ryż parboiled 50g, gruszka 250g, WPC 60g, 

5. Makaron durum 90g, filet z kurczaka 210g, oliwa z oliwek 10g, 

6. Makaron durum 90g, twaróg chudy 10g, WPC 5g, olej lniany 10g, cynamon, kakao nat. 

 

Warzywa lecą do każdego posiłku, np. brokuł, pomidory, sałata, ogórki, papryka, marchewka, cukinia. Przeważnie te ale jeszcze kalafior czasami itp.  

   

[Mateusz95]

05.11. 2016r. 

 

Dzisiaj poleciały: barki + łapy 2 + brzuch + cardio: 

 

1a. Wyciskanie na hamerze siedząc: 4s. 15-12p. 

1b. Unoszenie na boki stojąc hantli:   4s. 15p. 10kg, 

 

2a. Wyciskanie wąsko sztangi:              5s. 12p,10p,8p,8p,8p, 

2b. Uginanie sztangi na modlitewniku:  5s. 12p,10p,8p,8p,8p, 

 

3a. Francuz sztangą leżąc:   5s po 10p. 

3b. Uginanie z supinacją:      5s po 10p. 

 

Na brzuch unoszenie nóg 4s, i allachy 4s. 

Bieżnia 30 minut. 

 

Miska:

1. Jajka całe 7szt, olej kokosowy 15g, 

2-5. Makaron durum 360g, filet z kurczaka 840g, olej kokosowy 40g, warzywa, 

6. Wafle ryżowe 50g, banan 140g, WPC 60g, 

 

Jutro dzień nie treningowy, niskie węgle jedyne 50g do ostatniego posiłku. 

[Mateusz95]

Dzisiaj dzień nietreningowy.

 

Miska LC. 

1. Jajka całe 5szt, WPC 28g, omega 3 5g, 

2. Twaróg chudy 250g, olej kokosowy 20g, olej lniany 10g, kakao nat. cynamon, 

3. Filet z kurczaka 250g, oliwa z oliwek 30g, kapusta kiszona, 

4. Filet z kurczaka 250g, oliwa z oliwek 30g, kapusta kiszona, 

5. Filet z kurczaka 250g, oliwa z oliwek 30g, kapusta kiszona, 

6. Płatki jaglane 60g, WPC 60g, wiórki kokosowe 20g, 

[Mateusz95]

Poniedziałek: 07.11.2016r. 

 

Wleciały moje patyki:

 

1. Przysiady ze sztangą, Rampa 8 pow. 

     od 70kg do 140kg na 8 powtórzeń, 5x 160kg + 2 dropsety, 

2. Hack przysiady na maszynie wąsko. 

     4s po 10 pow. ciężar 90kg bez maszyny, 

3. Wykroki z hantlami:

     12x 15kg, 12x 15kg, 12x 17,5kg, 10x 20kg, 

4. Martwy ciąg na prostych nogach:

     4s. po 15 pow. 50kg, 

5. Syzyfki z talerzem:

     4s. po 12 pow. + 15kg, 

6a. Wyprosty siedząc:

6b. Uginanie siedząc:

     4s. 12p, 10p, 8p, 8p, 

 

7. Wspięcia na palce ze sztaną:        4s. po 12pow. 

8. Wspięcia na maszynie platforma:  3s. po 25pow. 

 

Bieżnia 30 minut. 

 

Jedzonko:

1. Jajka całe 7szt, olej kokosowy 15g, 

2. Kasza jaglana 90g, filet z kurczaka 210g, olej kokosowy 10g, 

3. Kasza jaglana 90g, filet z kurczaka 210g, olej kokosowy 10g, 

4. Wafle ryżowe 50g, banan 140g, białko (WPC) 60g, 

5. Kasza jaglana 90g, filet z kurczaka 210g, oliwa z oliwek 10g, 

6. Kasza jaglana 90g, filet z kurczaka 210g, oliwa z oliwek 10g, 

[Mateusz95]

Wtorek: 08.11.2016r. 

 

Dzisiaj poleciała: Plecy + Klata zestaw 1. 

 

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem. Rampa 8. 

     8x 50kg, 8x 60kg, 8x 70kg, 8x 80kg, 8x 90kg, 5x 100kg + 2x dropset, 

 

2a. Ściąganie do klatki neutral:   6s. po max powtórzeń,  

2b. Wyciskanie na hamerze:       6s. po 10pow. 

 

3a. Ściąganie do klatki nach.      4s. 15p, 12p, 10p, 8p, drop. 

3b. Rozpiętki płaska:                   4s. po 12 pow. drop. 

3c. Pompki nogi wyżej:                4s. po max pow.

 

Plus kaptur szrugsy z przodu i tyłu na suwnicy.

Bieżnia: 30 minut.

 

Jedzonko dzisiejsze:

1. Jajka całe 7szt, olej kokosowy 15g, 

2. Kasza jaglana 90g, filet z kurczaka 210g, olej kokosowy 10g, 

3. Ryż parboiled 50g, jabłko 300g, białko (WPC) 60g, 

4. Kasza jaglana 90g, filet z kurczaka 210g, olej kokosowy 10g, 

5. Kasza jaglana 90g, filet z kurczaka 210g, oliwa z oliwek 10g, 

6. Kasza jaglana 90g, twaróg chudy 220g, olej lniany 10g, kakao naturalne, cynamon, 

[Mateusz95]

Jak ktoś to czyta i się zastanawia co znaczy 2a + 2b. to są ćwiczenia w super serii połączone razem, robione bez przerwy  

[Mateusz95]

Środa: 09.11. 2016r. 

Barki + Ręce + Brzuch 1 + Cardio 30 minut.

 

1. Wyciskanie na suwnicy Rampa 8. + regres 2x. 

2a. Unoszenie hantli na boki;  5serii po 8 pow. 17,5kg, 

2b. Odwrotny butterfly:            5serii po 10 pow. 50kg, 

 

1a. Francuz hantlami:   4s 10p. 15kg, 

1a. Uginanie na modl.   4s 10p  30kg, 

2. Prostowanie sznura.  4s. po 12p. 

 

1. Brzuszki, 5s. 

2. Unoszenie: 4s, 

3. Allachy:     4s, 

 

 

Miska taka jak ostatnio. 

 

Czwartek: 10.11.2016r. 

Klatka + Plecy 2. + Cardio 30 minut. 

 

1. Wyciskanie na hamerze, Rampa 8 + 2x dropset. 

 

2a. Wyciskanie suwnica skos+:  6s. 15p, 12p, 10p, 8p, 8p, 8p, 

2b. Ściąganie nachwyt:              6s po max pow. 

 

3a. Wyciskanie na skosie hamtli+:   4s. 15p, 12p, 10p, 8p, 

3b. Wiosło T-bar w oparciu:             4s. po 12p. + dobicie wiosło hantlem 2x. 

 

Plus szrugsy hantlami 5 serii.

 

Miska taka jak zawsze w dzień HC.

 

Piątek. 11.11.2016r. 

Dzisiaj dzień nie treningowy.

 

Miska LC;

1. Jajka całe 5szt, WPC 28g, omega 5g, 

2. Filet z kurczaka 250g, oliwa z oliwek 30g, 

3. Filet z kurczaka 250g, oliwa z oliwek 30g, 

4. Filet z kurczaka 250g, oliwa z oliwek 30g, 

5. Tuńczyk 250g, oliwa z oliwek 30g, 

6. Płatki jaglane 60g, WPC 65g, wiórki kokosowe 15g, 

[Mateusz95]

Siemanko  

U mnie redukcja w trakcie, tutaj jakieś zdjęcie podglądowe jak to wygląda: 

 

 

 

 

Trening dalej 5x w tygodni plus 5x 35 minut aeroby rano i 12 minut po treningu interwał. 

Miska w dni treningowe HC a w dni treningowe LC węgle jedynie na noc max 50g, 

[Haroldek48]

Dobrze jest
Pozdro

[Mateusz95]

Siema! 

To może i ja powrócę do regularnego prowadzenia swojego dziennika

Od wczoraj rozpocząłem redukcje, aktualne makro: 

Dzień treningowy: B: 270g, W: 350g, T: 90g, 

Dzień nie treningowy: B: 300g, T: 160g, W: 50g do ostatniego posiłku.

Swoje jedzenie będę na bieżąco dodawał bo się codziennie zmienia. 

Plan treningowy na razie to zwykły split, z podziałem: 

- Nogi, 

- Plecy, 

- Łapy, 

- Klatka, 

- Barki, 

Trening 5 razy w tygodniu, to jest chwilowy trening na pewno się niedługo zmieni. 

Cardio po treningu siłowym 5x 30 minut,

 

Dzisiaj leciały łapy, trening wyglądał tak: 

 

Biceps: 

1. Uginanie na modlitewniku (hamer): 

    5s. od 15p do 10p, 

2. Uginanie na modlitewniku hantlem z supinacją: 

   4s. 15-10p 12kg, 

3. Uginanie młotkowe w bramie ze sznurem: 

   3s. po 12p, 

4. Uginanie na łamanej sztangi z użyciem arm blaster'a: 

    3s. po 12p 30kg, 

 

Triceps: 

1. Wyciskanie w wąskim chwycie: 

    15x 60kg, 12x 80kg, 10x 100kg, 6x 120kg, 4x 140kg, 

2. Prostowanie sznura:  

    4s po max pow. 35kg, 

3. Francuz hantlami leżąc skos dodatni: 

    4s. po max pow. 12kg, 10kg, 

4. Prostowanie drążka wyciągu górnego: 

    3s. 12p-10p 55kg, 

 

Plus po treningu: 30 minut aerobów na orbitreku. 

 

Miska: 

1. 7 całych jajek, olej kokosowy 15g, ogórek, cebula, 

2. Ryż 90g, filet z kurczaka 210g, oliwa 10g, ogórek kiszony, 

3. Ryż 90g, twaróg chudy 220g, wiórki kokosowe 15g, 

4. Wafle ryżowe 50g, jabłko 300g, izolat WPI 60g, (posiłek potreningowy)

5. Wafle ryżowe 90g, mięso z ud kurczaka 220g, ogórek, 

6. Kasza manna 90g, twaróg chudy 220g, wiórki kokosowe 15g, kakao nat, cynamon. 

 

Suplementy;

Witaminy 2x po 1 tab, 

Chrom 2x po 1 tab, 

ALA 2x 1 tab, 

Probiotyki: 2x 1tab, 

Wit d3, czosnek, cynk, magnez, 

Odżywka białkowa według braków w diecie. 

 

Zapraszam do udzielania się i oczywiście zaglądania tutaj

[aniajlover]

Jeeeejjj witaj!! ale super że wróciłeś!! Czekam na posty

[Mateusz95]

Aniu ja Twój dziennik obserwuje regularnie, myśle że zrewanżujesz sie tym samym

[Abetalipoproteinemia]

Ostatnie fotki naprawdę ok - jakie ćwiczenia/sposoby proponujesz na zwężenie tali i pozbycie się tkanki tłuszczowej na boczkach? (wiem: dieta + aero, ale u mnie to wciąż trudny do ogarnięcia obszar )

[Mateusz95]

Powiem Ci szczeże, że nigdy ani na redukcji ani na masie nie wykonuje ćwiczeń na mięśnie skośne i może dla tego ta talia sie nie rozrasta, kiedys przez chwile cwiczyłem w takim jakby gorsecie ale jakas podruba z allegro chińska. talia wsumie na zdjeciach wyglada na waska a tak na prawde wtedy było coś kolo 90cm, dokładnie chyba 87cm wiec nie tak mało.
Teraz u kilku zawodników można podpatrzeć, że cały trening wykonuja w zaciśnietym pasie ponoć też to wpływa na pomniejszenie talii.
A z boczkami u wielu osób jest tak że zchodzą pod koniec redukcji na samym końcu praktycznie.
Możesz też wrzucić yohimbine

[Abetalipoproteinemia]

Yoha testowana niejednokrotnie bardziej chodziło mi o konkretne aktywności w tym kierunku. Co do pasów - zarówno neoprenowe jak i kulturystyczne to zabawki nie dla mnie