W tygodniu robie 2x te same grupy mięśni tzn. klatke i biceps, czy to ma wogóle sens? . Te partie mi najgorzej wchodzą przez co na nich mi najbardziej zależy. Zaznaczam, że chodzę na dobrze wyposażoną siłownie, więc jakieś poprawki na innym sprzęcie czy coś jak najbardziej.
Zaznaczam, że mam dobrą kondycję i daje radę, ale czy on nie jest zbyt hardcorowy
??Czy nie zajerzdżam mięsni??
Mój plan:
Poniedziałek : Klatka i biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na na ławce poziomej: 4 serie (12-10-8-8)
Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 4 serie (12-10-10-8)
Rozpietki na maszynie-Butterfly: 3 serie (12-10-10)
Biceps:
Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną: 3 serie (10-8-6)
Uginanie przedramion-styl młotkowy: 3 serie (8-6-6)
Uginanie ramion na maszynie - coś w rodzaju modlitewnika: 3 serie (8-6-6)
Wtorek: Plecy, triceps i brzuch
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 3 serie ( bardziej rozgrzewkowe)
Ściąganie wyciągu prostego do karku: 4 serie ( 12-10-8-8)
Ściąganie wyciągu do klatki lub wyciąg do brzucha siedząc: 4 serie (12-10-8-8)
Nie zawsze jeszcze; w przyklęknięciu na ławce prostej przyciąganie hantla do klatki: 3 serie (8-6-6)
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc: 3 serie ( 10-8-8)
Francuskie sztangielki za głową stojąc : 3 serie (8-8-6)
Prostowanie łokci na wyciągu podchwytem : 4 serie ( 10-8-6-8)
Środa: wolne
Czwartek: Barki i nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi za głową siedząc: 4 serie (12-10-8-8)
Wyciskanie hantli siedząc przed głową lub za: 4 serie (12-10-8-8)
Unoszenie rąk w zgiętych łokciach na maszynie: 4 serie( 10-8-6-8)
Nogi:
Przysiady ze sztangą: 4 serie ( 12-10-10-8)
Prostowanie nóg w kolanach na maszynie: 4 serie (12-10-10-8)
Wspięcian na palce z obciążeniem lub wypychanie maszyny palcami : 4 serie ( do bólu)
Piątek: Klatka, biceps i brzuch
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie (12-10-10-8)
Rozpiętki na ławce poziomej: 3 serie ( 10-10-8)
Wypychanie na maszynie takich rączek przed siebie : 3 serie ( 12-10-8_
Biceps:
Uginanie ramiona na modlitewniku sztanga łamana: 4 serie ( 10-8-6-6)
Uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 3 serie ( 8-6-6)
Uginanie ramion ze sztangielkami jednocześnie siedząc na ławce skośnej: 3 serie(8-6-8)
Brzuch:
to tradycyjnie: na ławce skłony, unoszenie nóg, na maszynie skłony klatką do ud ...
Co myślicie o tym planie, dajcie jakieś poprawki. Czy generalnie trzeba go przebudować, jestem otwarty na wszelkie sugestie
Ponad rok temu
FaceBook
