182 odpowiedzi w tym temacie

[Abetalipoproteinemia]

#10 A – 18.06.2018

 

1) Squat – Rotacje – Hip Hinge (2x8) 30 sp
 

2) Front Squat (5x5) 3210 / RZ / 120 sp: 37,5/40/42,5/45/47,5

 

3A) Wyciskanie hantlami na ławce dodatniej (3x10) 3010: 2x14/2x16/2x18

3B) Rozpiętki na bramie (3x12) 3010: 2x20/2x22,5/2x22,5

 

60 sp

 

4) Wiosłowanie sztangą w pełnym opadzie tułowia (5xx4) 4110/RZ/120 sp: 32,5/35/37,5/40/42,5

 

5) Wykroki chodzone z hantlą trzymaną nad głową (4x8 - strona) 2010/60 sp: 3/4/5/6

 

6) Pallof Press (3x10) 3010/45 sp

 

Stretch: czworogłowe, przywodziciele, KP, najszerszy grzbietu

________________________________________________________________________________

 

#11 B – 19.06.2018

 

1) Retrakcja – elewacja łopatek (2x10) 3012/30 sp

 

2) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5x5) 4110/RZ/120 sp: 55/57,5/60/62,5/65

 

3) Podciąganie chwytem młotkowym (4x8) 3010/60 sp: +3,75/+5/+5/+6.25

 

4A) Przysiad bułgarski (3x6) 4010: 5/6/7

4B) Jaskółka (3x8) 3010: 4/5/6

 

60 sp

 

5) Wyciskanie sztangi zza karku stojąc (4x5) 4010/RZ/120 sp: 32,5/35/37,5/40

 

6) Trap Y Raise (3x15) 3010/60 sp: 3/3/4

 

Stretch: Dwugłowe, pośladki, KP, najszerszy grzbietu, naramienne

_________________________________________________________________________________

 

#12 C – 21.06.2018

 

1) Robak – Wykrok – Rotacja (2x10) 30 sp

 

2) Rack Pull (5x6) 4210/RZ/120 sp: 42,5/47,5/50/52,5/55

 

3A) One Arm Landmine Press (3x8) 3010: 25/30/35

3B) Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej (3x6) 4010: 2x10/2x12/2x12

 

60 sp

 

4) Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu na ławce płaskiej (4x12) 3010/60 sp: 14/16/18/20 - 8) 

 

5) Face Pull Rotation (4x15) 3012/45 sp: 22,5/25/27,5/30

 

6) Zottman Curl (3x12) 3010/60 sp: 2x5/2x7/2x8

 

Wyjątkowo w zeszłym tygodniu dwa dni z rzędu. Generalnie nie polecam, ale weekendowy wyjazd wymagał by zamknąć trzy zaplanowane jednostki . Sam festiwal super, jedynie 1,5 piwa lecz gorzej z jedzeniem Na szczęście wytańczone na maksa więc powiedzmy, że wyrównało się. A nawet jeśli nie to warto!

 

Kolejny przystanek to wieczór kawalerski, tutaj czuję prawdziwy zamach na swojej formie

 

[Abetalipoproteinemia]

#13 A – 25.06.2018

 

1) Squat – Rotacje – Hip Hinge (2x8) 30 sp
 

2) Front Squat (5x5) 3210 / RZ / 120 sp: 35/40/45/47,5/50

 

3A) Wyciskanie hantlami na ławce dodatniej (3x10) 3010: 2x14/2x16/2x18

3B) Rozpiętki na bramie (3x12) 3010: 2x20/2x22,5/2x22,5

 

60 sp

 

4) Wiosłowanie sztangą w pełnym opadzie tułowia (5xx4) 4110/RZ/120 sp: 30/35/40/42,5/45

 

5) Wykroki chodzone z hantlą trzymaną nad głową (4x8 - strona) 2010/60 sp: 4/5/6/6

 

6) Pallof Press (3x10) 3010/45 sp

 

Stretch: czworogłowe, przywodziciele, KP, najszerszy grzbietu

________________________________________________________________________________

 

#14 B – 27.06.2018

 

1) Retrakcja – elewacja łopatek (2x10) 3012/30 sp

 

2) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5x5) 4110/RZ/120 sp: 55/57,5/60/62,5/65

 

3) Podciąganie chwytem młotkowym (4x8) 3010/60 sp: +2,5/+3,75/+5/+6,25

 

4A) Przysiad bułgarski (3x6) 4010: 6/7/8

4B) Jaskółka (3x8) 3010: 2/4/6

 

60 sp

 

5) Wyciskanie sztangi zza karku stojąc (4x5) 4010/RZ/120 sp: 35/37,5/37,5/40

 

6) Trap Y Raise (3x15) 3010/60 sp: 3/4/4

 

Stretch: Dwugłowe, pośladki, KP, najszerszy grzbietu, naramienne

 

Niestety logistycznie i czasowo nie udało się zrealizować się trzeciego dnia treningowego. Na weekendzie kawalerski po którym długo do siebie dochodziłem W kolejny weekend wesele, dlatego też stwierdziłem że ten tydzień wchodzę na FBW.

 

FBW 1 – 2.07.2018

1. Przysiad (5x5): 40/45/50/52,5/55

2. Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki (4x12): 40/45/50/55

3. Wyciskanie na ławce płaskiej (5x5): 45/50/55/57,5/60

4. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 2x12/2x14/2x16

5. Ściąganie sznura wyciągu górnego (3x12/10/8): 15/17,5/20

6. Młotki hantlami (3x12/10/8): 2x9/2x10/2x12

_______________________________________________________________________________

FBW 2 – 4.07.2018
1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10): 60/65/70 & 40/45/50
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem (4x10): 35/40/45/50
3. Rozpiętki z gumą na skosie dodatnim (4x8)
4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (3x10):45/50/55
5. OHP (3x12): 25/30/35
6. Wyciskanie francuskie hantlami (3x12/10/8): 2x9/2x10/2x12
7. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 25/27,5/30

 

Dziś wracam do normalnych treningów. Na szczęście te 3 tygodnie folgowania dobiegają końca i wreszcie mogę spokojnie pracować nad formą

 

 

Użytkownik Abetalipoproteinemia edytował ten post Ponad rok temu

[Physique]

no i zdechło