182 odpowiedzi w tym temacie

[Abetalipoproteinemia]

Ok, koniec tego dobrego!! Co prawda mam tygodniowy poślizg, ale lepiej późno niż wcale

 

MASA 2017/2018 (etap I - rozbudowa klatki piersiowej - 8 tygodni)

 

Słowem wstępu - deload pozwolił odpocząć psychicznie i fizycznie. Czysta miska trzymana w jakichś 75%, choć grzechów było wiele (słodkich i słonych u mnie to bez znaczenia). Co do treningów, w ostatnim tygodniu kilka razy wpadłem na FBW aby się rozruszać i przygotować.

 

Dieta:

 

Rozpoczynam od ostatniej kaloryki czyli 2300. Oczywiście znowu lecę ze wsparciem Fabryki Siły, ale nim odbiorę nowy plan żywieniowy muszę zrobić cały komplet badań (głównie cukier, tarczyca i testosteron). Wiem jednak, że jak dotychczas będzie na pełnej profesce. Także ta kwestia będzie dopiero zaktualizowana

 

Suplementacja:

 

Rano: Różeniec górski (testy), N-acetylocysteina (testy), kwasy omega, witaminy.

 

Przed treningiem: Mono + czysta cytrulina (testy)

 

W trakcie treningu: BCAA + glutamina

 

Przed snem: Ashwagandha (inna firma niż ostatnio z całkiem inną dawką).

 

Trening:

 

Jak napisałem na wstępie, główny priorytet to rozbudowa mojej lichej klatki piersiowej Głównie mowa tutaj o dolnych fragmentach, których praktycznie rzecz biorąc nie ma . Sam plan, jak zwykle ciekawy i Fabryka Siły ponownie nie zawodzi. Wczoraj wleciał pierwszy dzień, dzisiaj już czuję solidnie

 

1# Dzień A - 21.11.2017

 

I. Hip Thrust (3x10) 3011 / 45s przerwy: 40/45/47,5

 

II. Klasyczny martwy ciąg (5x6) 2010 / 90 s przerwy: 50/55/57,5/60/65

 

IIIA. Przysiad bułgarski (4x6 na stronę) 2010: 2x5/2x6/2x6/2x8

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

IIIB. Uginanie podudzi na maszynie siedząc (4x8) 3010: 32,5/37,5/42,5/45

 

IV. Rozpiętki z gumą na ławce dodatniej (3x10) 4010 / 45 s przerwy

 

VA. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x6) 3010: 2x10/2x12/2x14/2x16

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. Pompki z nogami na podwyższeniu (4xmax) 2010: 15 rep/12 rep/10 rep/8 rep

 

Czas start

[aniajlover]

Oo widzę i nawet nowa focia, pięknie Abe! 

Hm, masa.. Będzie ciekawie Plan też super, FS na prawdę się dobrze sprawuje, zaczynam powoli doceniać tą ''Fabrykę''

Życzę powodzonka!

[Abetalipoproteinemia]

2# Dzień B - 22.11.2017

 

I. Trap Y Raise na ławce skośnej z hantlami (3x15) 3010 / 45 sp: 2x2/2x3/2x3

 

II. Wiosłowanie Pendlaya (5x5) 2010 / 90 sp: 40/45/47,5/47,5/50

 

III Podciąganie chwytem młotowym (R6 - Rampa 6 = min. 6x6) 3010 / 60 sp: 8 rep/7 rep/7 rep/6 rep/ 6 rep

 

IV. Rotacje zewnętrzne ramienia hantlą siedząc (3x12 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x2/2x3/2x4

 

VA. OHP (4x6) 2010: 27,5/30/32,5/35

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. Face Pull Rotation (4x12) 3011: 25/27,5/30/32,5

 

VI. Deska z obciążeniem (4xmax) / 60 sp: 60 s + 2,5 kg/ 50 s + 2,5 kg/ 60 s + 5 kg/ 45 s + 5 kg

 

Plan cholernie dobry Dzisiaj czuję plecy jak po biczowaniu także regenerka pięknie wejdzie Polecam z czystej ciekawości wykonać sobie rampę zamkniętą z podciągania Naprawdę pompuje nieziemsko!

 

[Abetalipoproteinemia]

3# Dzień C - 24.11.2017

 

I. Rozpiętki na bramie stojąc (3x12) 3010 / 45 sp: 20/22,5/27,5 - inna brama niż zwykle stąd zawyżone ciężary

 

II. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5x6) 2010 / 90 sp: 45/47,5/50/52,5/55

 

IIIA. Pompki na poręczach (4xmax) 3010: 10 rep/10 rep/9 rep/8 rep

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

IIIB. Wąskie wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x8) 2010: 2x10/2x12/2x14/2x16

 

IV. Cuban Rotation (3x12) 3010 / 45 sp: 2x2/2x3/2x4

 

VA. Wyciskanie jednorącz hantli siedząc (4x8) 2010: 9/10/12/12\

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. T-Raise z hantlami na ławce dodatniej (4x12) 3011: 2x2/2x3/2x4/2x5

 

jako ekstra ćwiczenie: AB Roller (4xmax) 45 sp: 12 rep/10 rep/10 rep/9 rep

 

Dzisiejsze menu:

1) Owsianka z jabłkiem, kefirem, suszonymi śliwkami i ziarnami słonecznika

2+3) Makaron razowy z fasolą, mielona szynką wieprzową i suszonymi pomidorami

4) Koktajl z mleka i odżywki białkowej + banan

5) Kanapka z pomidorem i kurczakiem

 

Póki co nadal siedzę na kaloryce 2300 . Myślę, że zapotrzebowanie zwiększę po około 2 tygodniach. Zobaczymy jak mięśnie zareagują na nowy plan treningowy, prawdę powiedziawszy jestem cholernie dobrej myśli

 

[Abetalipoproteinemia]

4# Dzień D - 25.11.2017

 

I. Poliquim Step Up z hantlami (3x15 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x3/2x3/2x3 - ćwiczenie do solidnego treningu bo technicznie jest trudne do wykonania

 

II. Front Squat (5x5) 3101 / 90 sp: 30/35/37,5/40/42,5

 

III. Martwy ciąg na prostych nogach (4x8) 3010 / 60 sp: 40/50/55/60 - dzisiaj moje nogi dają o sobie znać

 

IV. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej szerokim chwytem (3x12) 3010 / 45 sp: 30/40/45

 

V. Ławka rzymska (4x10) 3010 / 45 sp: 5/5/5/7,5

 

VI. Row Renegate (4x6 - na stronę) 2010 / 60 sp: 2x4/2x6/2x8/2x9

 

VII. Pallof press (4x10) 3031 / 60 sp - również wymaga solidnej poprawy pod kątem techniki wykonania.

 

Podsumowując pierwszy tydzień nowego planu: świetnie! Na duży plus jest to, że daje w kość i sam trening zamykam w max 90 min (jeżeli skuszę się na dodanie AB Rollera któregoś dnia - 4 serie na max - zwykle oscyluje w od 10 do 12 powtórzeń). Do tego przez całą przerwę zdecydowałem się na solidne zreperowanie u fizjoterapeuty i wyeliminowanie dużych problemów (szyja, barki, łydka, kość krzyżowa - nazbierało się sporo przez ostatnie lata ). Przed treningiem i po rozgrzewce, a także po ćwiczeniach, wykonuje mobilizacje piłeczką + stretch klatki piersiowej.

 

Życzę sił na zbliżający się tydzień !

 

[Abetalipoproteinemia]

5# Dzień A - 27.11.2017

 

I. Hip Thrust (3x10) 3011 / 45s przerwy: 45/50/55

 

II. Klasyczny martwy ciąg (5x6) 2010 / 90 s przerwy: 45/50/55/57,5/60

 

IIIA. Przysiad bułgarski (4x6 na stronę) 2010: 2x5/2x8/2x8/2x10

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

IIIB. Uginanie podudzi na maszynie siedząc (4x8) 3010: 42,5/45/52,5/55

 

IV. Rozpiętki z gumą na ławce dodatniej (3x10) 4010 / 45 s przerwy: czerwona cienka/fioletowa grubsza (2x)

 

VA. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x6) 3010: /2x12/2x14/2x16/2x18 - zaskoczenie dla tak dużej siły

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. Pompki z nogami na podwyższeniu (4xmax) 2010: 15 rep/12 rep + 2,5 kg/8 rep + 5 kg/8 rep + 5 kg

 

[Abetalipoproteinemia]

6# Dzień B - 28.11.2017

 

I. Trap Y Raise na ławce skośnej z hantlami (3x15) 3010 / 45 sp: 2x3/2x4/2x4

 

II. Wiosłowanie Pendlaya (5x5) 2010 / 90 sp: 35/40/45/50/52,5

 

III Podciąganie chwytem młotowym (R6 - Rampa 6 = min. 6x6) 3010 / 60 sp: 10 rep/10 rep/10 rep/8 rep/8 rep/7 rep

 

IV. Rotacje zewnętrzne ramienia hantlą siedząc (3x12 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x4/2x5/2x5

 

VA. OHP (4x6) 2010: 30/32,5/35/37,5

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. Face Pull Rotation (4x12) 3011: 27,5/30/32,5/35

 

VI. Deska z obciążeniem (4xmax) / 60 sp: 60 s + 5 kg/ 60 s + 5 kg/ 60 s + 5 kg/ 45 s + 5 kg

[Abetalipoproteinemia]

7# Dzień C - 28.11.2017

 

I. Rozpiętki na bramie stojąc (3x12) 3010 / 45 sp: 25/27,5/30 - inna brama niż zwykle stąd zawyżone ciężary

 

II. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5x6) 2010 / 90 sp: 42,5/45/50/52,5/55

 

IIIA. Pompki na poręczach (4xmax) 3010: 11 rep + 2,5 kg/10 rep + 2,5 kg/9 rep + 2,5 kg/8 rep +2,5 kg

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

IIIB. Wąskie wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x8) 2010: 2x14/2x16/2x18/2x20 (7 rep)

 

IV. Cuban Rotation (3x12) 3010 / 45 sp: 2x3/2x4/2x5

 

VA. Wyciskanie jednorącz hantli siedząc (4x8) 2010: 10/12/14/14

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. T-Raise z hantlami na ławce dodatniej (4x12) 3011: 2x3/2x4/2x5/2x5

 

Barki zmasakrowane

______________________________________________________________________________________________

 

8# Dzień D - 2.12.2017

 

I. Poliquim Step Up z hantlami (3x15 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x2/2x2/2x2 - zmniejszyłem ciężar, ale nadal trzeba pracować nad techniką.

 

II. Front Squat (5x5) 3101 / 90 sp: 32,5/37,5/40/42,5/45

 

III. Martwy ciąg na prostych nogach (4x8) 3010 / 60 sp: 45/50/55/60

 

IV. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej szerokim chwytem (3x12) 3010 / 45 sp: 35/40/45

 

V. Ławka rzymska (4x10) 3010 / 45 sp: 5/5/6,25./7,5 - w ostatniej serii było naprawdę ciężko.

 

VI. Row Renegate (4x6 - na stronę) 2010 / 60 sp: 2x6/2x8/2x10/2x12

 

VII. Pallof press (4x10) 3031 / 60 sp - również wymaga solidnej poprawy pod kątem techniki wykonania.

______________________________________________________________________________________________

 

9# Dzień A - 3.12.2017

 

I. Hip Thrust (3x10) 3011 / 45s przerwy: 50/55/57,5 - nie ukrywam, że trochę przeceniłem swoje możliwości następnym razem zdecydowanie zmniejszam ciężar

 

II. Klasyczny martwy ciąg (5x6) 2010 / 90 s przerwy: 50/55/57,5/60/62,5 - za to tutaj powoli idziemy w kierunku większego obciążenia.

 

IIIA. Przysiad bułgarski (4x6 na stronę) 2010: 2x6/2x8/2x10/2x10 - kettle zamiast hantli

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

IIIB. Uginanie podudzi na maszynie siedząc (4x8) 3010: 45/47,5/50/52,5

 

IV. Rozpiętki z gumą na ławce dodatniej (3x10) 4010 / 45 s przerwy: czerwona cienka/fioletowa grubsza (2x)

 

VA. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x6) 3010: 2x14/2x16/2x18/2x20

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. Pompki z nogami na podwyższeniu (4xmax) 2010: 12 rep + 2,5 kg | 11 rep + 5 kg | 8 rep + 5 kg | 10 rep + 5 kg

 

Lecimy dalej i czuję, że z tym planem naprawdę sporo zdziałam . W przyszłym tygodniu podbijam bilans.

 

[aniajlover]

Mi też podoba się plan jest bardzo fajnie "skonstruowany" czekam na dalsze postępy!

[Abetalipoproteinemia]

Sporo mnie tu nie było, ale wiadomo - święta i końcówka roku = miazga w robocie. Niestety wrzucam jedynie część zaległości. Reszta po świętach

______________________________________________________________________________________________

 

10# Dzień B - 5.12.2017

 

I. Trap Y Raise na ławce skośnej z hantlami (3x15) 3010 / 45 sp: 2x4/2x4/2x5 

 

II. Wiosłowanie Pendlaya (5x5) 2010 / 90 sp: 37,5/42,5/45/50/52,5

 

III Podciąganie chwytem młotowym (R6 - Rampa 6 = min. 6x6) 3010 / 60 sp: 12 rep/10 rep/9 rep/9 rep/7 rep/6 rep – łącznie: 53 powtórzenia

 

IV. Rotacje zewnętrzne ramienia hantlą siedząc (3x12 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x3/2x4/2x5 – na dobrą sprawę ciężko o znalezienie naprawdę dogodnej pozycji wyjściowej. Myślę o zmianie ćwiczenia

 

VA. OHP (4x6) 2010: 32,5/35/37,5/37,5 – duży spadek siły

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. Face Pull Rotation (4x12) 3011: 27,5/32,5/35/37,5 

 

VI. Deska z obciążeniem (4xmax) / 60 sp: 60 s + 5 kg/ 60 s +7, 5 kg/ 60 s + 7,5 kg/ 45 s + 10 kg – naprawdę spore zaskoczenie jeżeli chodzi o wytrzymałość .

______________________________________________________________________________________________

 

11# Dzień C – 6.12.2017

 

I. Rozpiętki na bramie stojąc (3x12) 3010 / 45 sp: 25/32,5/35 - inna brama niż zwykle stąd zawyżone ciężary

 

II. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5x6) 2010 / 90 sp: 45/47,5/50/52,5/55

 

IIIA. Pompki na poręczach (4xmax) 3010: 12 rep + 2,5 kg/11 rep + 2,5 kg/9 rep + 2,5 kg/7 rep +2,5 kg

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

IIIB. Wąskie wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x8) 2010: 2x12/2x16/2x18/2x18

 

IV. Cuban Rotation (3x12) 3010 / 45 sp: 2x3/2x4/2x5

 

VA. Wyciskanie jednorącz hantli siedząc (4x8) 2010: 10/12/14/16

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. T-Raise z hantlami na ławce dodatniej (4x12) 3011: 2x3/2x4/2x5/2x5

______________________________________________________________________________________________

 

12# Dzień D - 10.12.2017

 

I. Poliquim Step Up z hantlami (3x15 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x2/2x3/2x4 - zmniejszyłem ciężar, ale nadal trzeba pracować nad techniką.

 

II. Front Squat (5x5) 3101 / 90 sp: 35/37,5/40/42,5/45

 

III. Martwy ciąg na prostych nogach (4x8) 3010 / 60 sp: 45/50/55/60

 

IV. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej szerokim chwytem (3x12) 3010 / 45 sp: 40/45/50

 

V. Ławka rzymska (4x10) 3010 / 45 sp: 5/6,25/6,25/7,5 - w ostatniej serii było naprawdę ciężko.

 

VI. Row Renegate (4x6 - na stronę) 2010 / 60 sp: 2x8/2x10/2x12/2x12

 

VII. Pallof press (4x10) 3031 / 60 sp – z techniką coraz lepiej. Polecam sprawdzić ćwiczenie

______________________________________________________________________________________________

 

13# Dzień A - 11.12.2017

 

I. Hip Thrust (3x10) 3011 / 45s przerwy: 50/52,5/55

 

II. Klasyczny martwy ciąg (5x6) 2010 / 90 s przerwy: 50/60/65/67,5/70

 

IIIA. Przysiad bułgarski (4x6 na stronę) 2010: 2x8/2x9/2x10/2x10 - kettle zamiast hantli

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

IIIB. Uginanie podudzi na maszynie siedząc (4x8) 3010: 45/50/52,5/55

 

IV. Rozpiętki z gumą na ławce dodatniej (3x10) 4010 / 45 s przerwy

 

VA. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x6) 3010: 2x14/2x16/2x18/2x20

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. Pompki z nogami na podwyższeniu (4xmax) 2010: 14 rep + 2,5 kg | 12 rep + 5 kg | 12 rep + 5 kg | 10 rep + 5 kg

 

Tak długa przerwa wynika z piątkowych urodzin, po których nie byłem zbytnio dysponowany do siłówki (5 piw) to jednak zaliczyłem 45 aero na wypocenie się i rozciąganie

______________________________________________________________________________________________

 

14# Dzień B - 13.12.2017 – przypadek?

 

I. Trap Y Raise na ławce skośnej z hantlami (3x15) 3010 / 45 sp: 2x4/2x5/2x5 

 

II. Wiosłowanie Pendlaya (5x5) 2010 / 90 sp: 40/45/47,5/50/52,5 – tym razem zwykłe wiosłowanie bo nie miałem niczego do podłożenia pod sztangę 

 

III Podciąganie chwytem młotowym (R6 - Rampa 6 = min. 6x6) 3010 / 60 sp: 12 rep/11 rep/10 rep/9 rep/6 rep/6 rep – łącznie: 53 powtórzenia

 

IV. Rotacje zewnętrzne ramienia hantlą siedząc (3x12 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x3/2x4/2x5 

 

VA. OHP (4x6) 2010: 32,5/35/37,5/37,5 – duży spadek siły 

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. Face Pull Rotation (4x12) 3011: 30/35/37,5/40 

 

VI. Deska z obciążeniem (4xmax) / 60 sp: 60 s + 5 kg/ 60 s +7, 5 kg/ 50 s + 10 kg/ 45 s + 10 kg 

 

Generalnie progres i wszystkie zmierza w takim kierunku jak chcę Kaloryka nadal jednak niezmieniona + jak zawsze ogrom pracy, póki co nadal mam 2300 + ekstra dokładam składników w poszczególnych posiłkach – miska jednak w 95% czysta. Dopiero na redu mam zamiar znowu podejść na sztywno.

 

[Abetalipoproteinemia]

No to po świętach obiecane zaległości (choć i tak nie jest to całość )

 

14# Dzień C – 14.12.2017

 

I. Rozpiętki na bramie stojąc (3x12) 3010 / 45 sp: 2x10/2x10/2x12,5 - kolejny raz inna brama

 

II. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5x6) 2010 / 90 sp: 47,5/50/52,5/55/57,5

 

IIIA. Pompki na poręczach (4xmax) 3010: 12 rep + 2,5 kg/12 rep + 2,5 kg/10 rep + 3,75 kg/10 rep + 5 kg

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

IIIB. Wąskie wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x8) 2010: 2x14/2x16/2x16/2x18

 

IV. Cuban Rotation (3x12) 3010 / 45 sp: 2x3/2x4/2x5

 

VA. Wyciskanie jednorącz hantli siedząc (4x8) 2010: 12/14/16/16

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. T-Raise z hantlami na ławce dodatniej (4x12) 3011: 2x4/2x4/2x5/2x5

______________________________________________________________________________________________

 

15# Dzień D - 16.12.2017

 

I. Poliquim Step Up z hantlami (3x15 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x2/2x3/2x4 - małymi krokami jest coraz lepiej

 

II. Front Squat (5x5) 3101 / 90 sp: 35/40/42,5/45/47,5

 

III. Martwy ciąg na prostych nogach (4x8) 3010 / 60 sp: 50/55/60/65 -

 

IV. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej szerokim chwytem (3x12) 3010 / 45 sp: 40/45/50

 

V. Ławka rzymska (4x10) 3010 / 45 sp: 5/6,25/6,25/7,5

 

VI. Row Renegate (4x6 - na stronę) 2010 / 60 sp: 2x8/2x10/2x12/2x14

 

VII. Pallof press (4x10) 3031 / 60 sp - technika również coraz lepiej

_____________________________________________________________________________________

 

16# Dzień A - 17.12.2017

 

I. Hip Thrust (3x10) 3011 / 45s przerwy: 45/50/55

 

II. Klasyczny martwy ciąg (5x6) 2010 / 90 s przerwy: 50/55/60/65/70

 

IIIA. Przysiad bułgarski (4x6 na stronę) 2010: 2x8/2x9/2x10/2x12

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

IIIB. Uginanie podudzi na maszynie siedząc (4x8) 3010: 42,5/47,5/50/52,5

 

IV. Rozpiętki z gumą na ławce dodatniej (3x10) 4010 / 45 s przerwy

 

VA. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x6) 3010: 2x14/2x16/2x18/2x20

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. Pompki z nogami na podwyższeniu (4xmax) 2010: 13 rep + 5 kg | 10 rep + 7,5 kg | 11 rep + 7,5 kg | 11 rep + 10 kg - no tutaj to naprawdę super idzie

_____________________________________________________________________________________

17# Dzień B - 19.12.2017

 

I. Trap Y Raise na ławce skośnej z hantlami (3x15) 3010 / 45 sp: 2x4/2x4/2x5 

 

II. Wiosłowanie Pendlaya (5x5) 2010 / 90 sp: 40/42,5/47,5/50/55

 

III Podciąganie chwytem młotowym (R6 - Rampa 6 = min. 6x6) 3010 / 60 sp: 12 rep/10 rep/9 rep/9 rep/7 rep/6 rep – łącznie: 53 powtórzenia

 

IV. Rotacje zewnętrzne ramienia hantlą siedząc (3x12 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x3/2x4/2x5 

 

VA. OHP (4x6) 2010: 32,5/35/37,5/40

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. Face Pull Rotation (4x12) 3011: 32,5/35/37,5/40

 

VI. Deska z obciążeniem (4xmax) / 60 sp: 60 s + 5 kg/ 55 s +7, 5 kg/ 55 s + 10 kg/ 45 s + 10 kg 

 

Co do samych świąt - treningi były, obżarstwo również powiem, że nawet większe niż planowałem lecz prawdę powiedziawszy nigdzie mi się nie śpieszy. I tak wiem, że na redukcji wszystko zostanie wytopione

[Abetalipoproteinemia]

18# Dzień C – 22.12.2017

 

I. Rozpiętki na bramie stojąc (3x12) 3010 / 45 sp: 2x6,25/2x8,75/2x10 - kolejny raz inna brama

 

II. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5x6) 2010 / 90 sp: 47,5/52,5/55/57,5/60

 

IIIA. Pompki na poręczach (4xmax) 3010: 9 rep + 5 kg/8 rep + 5 kg/7 rep + 5 kg/6 rep + 5 kg

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

IIIB. Wąskie wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x8) 2010: 2x14/2x16/2x18/2x18

 

IV. Cuban Rotation (3x12) 3010 / 45 sp: 2x3/2x4/2x5

 

VA. Wyciskanie jednorącz hantli siedząc (4x8) 2010: 14/16/16/18

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. T-Raise z hantlami na ławce dodatniej (4x12) 3011: 2x4/2x5/2x5/2x6

____________________________________________________________________________________

19# FBW1 - 23.12.2017 - jak to zwykle bywa na świętach i weekendach w domu

1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10): 60/65/70 & 45/50/55

2. Wiosłowanie podchwytem (4x10): 35/40/45/50

3. Rozpiętki na skosie dodatnim (2x20): 2x9/2x10

4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (3x10): 40/45/50

5. OHP (3x12): 2x10/2x12/2x14

6. Pompki szwedzkie (3x12/10/8) - bez obciążenia

7. Młotki hantlami (3x12/10/8): 2x10/2x12/2x14

_____________________________________________________________________________________

20# - FBW 2 - 26.12.2017

1. Przysiad (5x5): 52/57/62/64,5/67

2. Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki (4x12): 35/40/45/50

3. Wyciskanie na ławce płaskiej (5x5): 47/49,5/52/54,5/57 - spadki po wcześniejszym piciu z rodziną

4. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 2x10/2x12/2x14

5. Wąskie wyciskanie sztangi (3x12/10/8) - 22/27/32

6. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 22/27/32

_____________________________________________________________________________________

21# Dzień D - 28.12.2017

 

I. Poliquim Step Up z hantlami (3x15 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x2,5/2x5/2x5 - tym razem z talerzami, ale technika idzie naprawdę ku lepszemu

 

II. Front Squat (5x5) 3101 / 90 sp: 40/42,5/45/47,5/50

 

III. Martwy ciąg na prostych nogach (4x8) 3010 / 60 sp: 50/55/62,5/65

 

IV. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej szerokim chwytem (3x12) 3010 / 45 sp: 40/45/50

 

V. Ławka rzymska (4x10) 3010 / 45 sp: 6,25/6,25/7,5/7,5

 

VI. Row Renegate (4x6 - na stronę) 2010 / 60 sp: 2x10/2x12/2x12/2x14

 

VII. Pallof press (4x10) 3031 / 60 sp

_____________________________________________________________________________________

22# Dzień A - 30.12.2017

 

I. Hip Thrust (3x10) 3011 / 45s przerwy: 50/58/60,5

 

II. Klasyczny martwy ciąg (5x6) 2010 / 90 s przerwy: 55/60/65/70/72,5

 

IIIA. Przysiad bułgarski (4x6 na stronę) 2010: 2x8/2x9/2x10/2x12

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

IIIB. Uginanie podudzi na maszynie siedząc (4x8) 3010: 42,5/47,5/52,5/55

 

IV. Rozpiętki z gumą na ławce dodatniej (3x10) 4010 / 45 s przerwy

 

VA. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x6) 3010: 2x14/2x16/2x18/2x20

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. Pompki z nogami na podwyższeniu (4xmax) 2010: 19 rep + 5 kg | 15 rep + 7,5 kg | 15 rep + 7,5 kg | 10 rep + 10 kg

 

Dzień dobry w 2018!

[bieniek]

IIIA i IIIB razem brzmi brutalnie

 

Rozpiętki z gumą co to? Przeciągnięty pas gumowy pod ławką?

[aniajlover]

IIIA i IIIB razem brzmi brutalnie

Rozpiętki z gumą co to? Przeciągnięty pas gumowy pod ławką?

W ogóle cały trening to brutalny
Abe ciśnie nieźle.

[Abetalipoproteinemia]

IIIA i IIIB razem brzmi brutalnie

 

Rozpiętki z gumą co to? Przeciągnięty pas gumowy pod ławką?

 

Dokładnie mój drogi: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Rzeczywiście, połączenie bułgarów i uginania podudzi na dwugłowe jest totalną kosą lecz nikt nie mówił że będzie łatwo .

 

W ogóle cały trening to brutalny
Abe ciśnie nieźle.

 

To prawda, trening mimo że zamykam w max 90 min z mobilizacjami i rozciąganiem to prawdziwa tortura. Takie tortury to jednak sama przyjemność

 

22# Dzień B - 2.01.2018

 

I. Trap Y Raise na ławce skośnej z hantlami (3x15) 3010 / 45 sp: 2x4/2x5/2x5 

 

II. Wiosłowanie Pendlaya (5x5) 2010 / 90 sp: 42,5/45/47,5/50/55

 

III Podciąganie chwytem młotowym (R6 - Rampa 6 = min. 6x6) 3010 / 60 sp: 12 rep/10 rep/9 rep/9 rep/7 rep/6 rep – łącznie: 53 powtórzenia

 

IV. Rotacje zewnętrzne ramienia hantlą siedząc (3x12 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x3/2x4/2x5 

 

VA. OHP (4x6) 2010: 35/37,5/37,5/40

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. Face Pull Rotation (4x12) 3011: 35/35/37,5/40

 

VI. Deska z obciążeniem (4xmax) / 60 sp: 60 s + 7,5 kg/ 45 s +7, 5 kg/ 45 s + 10 kg/ 30 s + 10 kg 

______________________________________________________________________________________________

23# Dzień C – 3.01.2018

 

I. Rozpiętki na bramie stojąc (3x12) 3010 / 45 sp: 2x7,5/2x10/2x12,5

 

II. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5x6) 2010 / 90 sp: 50/55/57,5/60/62,5

 

IIIA. Pompki na poręczach (4xmax) 3010: 15 rep + 3,75 kg/11 rep + 5 kg/9 rep + 5 kg/8 rep + 5 kg

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

IIIB. Wąskie wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x8) 2010: 2x14/2x16/2x18/2x18

 

IV. Cuban Rotation (3x12) 3010 / 45 sp: 2x3/2x4/2x5

 

VA. Wyciskanie jednorącz hantli siedząc (4x8) 2010: 14/16/18/18

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. T-Raise z hantlami na ławce dodatniej (4x12) 3011: 2x4/2x5/2x5/2x6

______________________________________________________________________________________________

24# Dzień D - 5.01.2018

 

I. Poliquim Step Up z hantlami (3x15 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x3/2x4/2x5

 

II. Front Squat (5x5) 3101 / 90 sp: 42,5/45/47,5/50/52,5

 

III. Martwy ciąg na prostych nogach (4x8) 3010 / 60 sp:55/57,5/60/62,5

 

IV. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej szerokim chwytem (3x12) 3010 / 45 sp: 40/45/50

 

V. Ławka rzymska (4x10) 3010 / 45 sp: 6,25/6,25/7,5/8,75

 

VI. Row Renegate (4x6 - na stronę) 2010 / 60 sp: 2x12/2x14/2x14/2x16

 

VII. Pallof press (4x10) 3031 / 60 sp

_____________________________________________________________________________________

25# Dzień A - 7.01.2017

 

I. Hip Thrust (3x10) 3011 / 45s przerwy: 55/57,5/60

 

II. Klasyczny martwy ciąg (5x6) 2010 / 90 s przerwy: 60/62,5/65/67,5/70

 

IIIA. Przysiad bułgarski (4x6 na stronę) 2010: 2x9/2x10/2x10/2x12

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

IIIB. Uginanie podudzi na maszynie siedząc (4x8) 3010: 47,5/50/52,5/55

 

IV. Rozpiętki z gumą na ławce dodatniej (3x10) 4010 / 45 s przerwy

 

VA. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x6) 3010: 2x16/2x16/2x18/2x20

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. Pompki z nogami na podwyższeniu (4xmax) 2010: 15 rep + 7,5 kg | 12 rep + 7,5 kg | 10 rep + 7,5 kg | 9 rep + 10 kg

______________________________________________________________________________________________

 

26# Dzień B - 8.01.2018

 

I. Trap Y Raise na ławce skośnej z hantlami (3x15) 3010 / 45 sp: 2x4/2x5/2x5 

 

II. Wiosłowanie Pendlaya (5x5) 2010 / 90 sp: 45/47,5/50/55/57,5

 

III Podciąganie chwytem młotowym (R6 - Rampa 6 = min. 6x6) 3010 / 60 sp: 12 rep/10 rep/11 rep/9 rep/8 rep/8 rep – łącznie: 48 powtórzeń

 

IV. Rotacje zewnętrzne ramienia hantlą siedząc (3x12 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x3/2x4/2x5 

 

VA. OHP (4x6) 2010: 32,5/35/37,5/40 - wykonywane ze stojaków na ławce płaskiej bo wszystkie stojaki pozajmowane

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. Face Pull Rotation (4x12) 3011: 35/37,5/40/42,5

 

VI. Deska z obciążeniem (4xmax) / 60 sp: 60 s + 7,5 kg/ 45  s +7, 5 kg/ 45 s + 10 kg/ 30 s + 10 kg 

______________________________________________________________________________________________

27# Dzień C – 10.01.2018

 

I. Rozpiętki na bramie stojąc (3x12) 3010 / 45 sp: 2x7,5/2x10/2x12,5

 

II. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5x6) 2010 / 90 sp: 52,5/55/57,5/60/62,5

 

IIIA. Pompki na poręczach (4xmax) 3010: 12 rep + 5 kg/1 rep + 5 kg/9 rep + 5 kg/8 rep + 5 kg

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

IIIB. Wąskie wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x8) 2010: 2x14/2x16/2x18/2x18

 

IV. Cuban Rotation (3x12) 3010 / 45 sp: 2x3/2x4/2x5

 

VA. Wyciskanie jednorącz hantli siedząc (4x8) 2010: 12/14/16/18

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. T-Raise z hantlami na ławce dodatniej (4x12) 3011: 2x4/2x5/2x5/2x6

 

Dawno mnie tu nie było, ale robię swoje i nie odpuszczam . Kaloryka rotuje - nie mam nadal ustalonej dlatego zwykle wpada od 2300 do 2600. Może w chwili wolnego nareszcie uda się ustawić stałe 2600 . Póki co cisnę dalej i szczerze powiedziawszy efekty mimo, że nie są imponujące to na sile i samopoczuciu jest naprawdę ok. Poprawił się sen, wprowadziłem systematyczne mobilizacje i rozciągania, do tego na stałe zagościł roller i piłki do mobilizacji . Być może ten sezon nie będzie piorunujący wizualne, ale funkcjonalnie na pewno wiele osiągnę. Jeżeli dobrze liczę to zostało 5 dni treningowych, ale pewnie strzelę jeszcze 2 pełne tygodnie treningowe - potem przerwa na załatwienie wielu spraw (skończenie tatuażu, załatwienie sprawy wyrwania ósemek) i lecimy dalej.

 

No i nie ukrywam, że stęskniłem się trochę za wami!

 

[bieniek]

kciuk w górę Moim zdaniem to za mało jesz

 

Co możesz mi powiedzieć o ashwaganda? Jakie odczucia?

Próbujesz medytować/kontrolować oddech albo w ogóle jakieś ćwiczenia oddechowe np w mobilizacji albo rozciąganiu?

[Abetalipoproteinemia]

Mało, ale to też efekt braku czasu na wszystko - wiem to słaba wymówka, ale realizuję sporo ważnych projektów by teraz się tym zająć. Najadam się, możesz być spokojnym że nie głoduję. Nie śpieszy mi się na żadne zawody, a sylwetka i tak jest już spełnieniem tego co sobie kiedyś założyłem. Teraz po prostu to dopieszczamy.

 

Ashwagandha jak dla mnie mocno przereklamowana - zjadłem 3 opakowania i zerowa poprawa snu, przynajmniej u mnie. O wiele lepsze działanie miało ZMA. Niemniej najlepszym sposobem na moje problemy z zasypaniem okazała się...poduszka ortopedyczna! Do tego zniwelowałem w dość dużym stopniu problemy z odcinkiem szyjnym.

 

Co do ćwiczeń oddechowych - szczerze powiedziawszy (może zabrzmi to nazbyt pyszałkowato), wiem że mam poprawną kontrolę. Pięć lat studiów w zakresie rehabilitacji, w tym znaczna część poświęcona na pogłębianiu wiedzy z zakresu gimnastyki korekcyjnej i wad postawy, dała mi dość dobre poczucie tego jak pracuje moje ciała oraz wyregulować oddech. Choć nie ukrywam, że to dobry pomysł by wpleść je na nowo.

 

28# Dzień D - 11.01.2018

 

I. Poliquim Step Up z hantlami (3x15 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x3/2x4/2x5

 

II. Front Squat (5x5) 3101 / 90 sp: 47,5/50/52,5/52,5/55

 

III. Martwy ciąg na prostych nogach (4x8) 3010 / 60 sp: 55/60/62,5/65

 

IV. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej szerokim chwytem (3x12) 3010 / 45 sp: 40/45/50

 

V. Ławka rzymska (4x10) 3010 / 45 sp: 6,25/7,5/8,75/10

 

VI. Row Renegate (4x6 - na stronę) 2010 / 60 sp: 2x14/2x14/2x16/2x16

 

VII. Pallof press (4x10) 3031 / 60 sp

________________________________________________________________________

 

29# Dzień A - 13.01.2017

 

I. Hip Thrust (3x10) 3011 / 45s przerwy: 55/58/60,5

 

II. Klasyczny martwy ciąg (5x6) 2010 / 90 s przerwy: 60/65/67,5/70/72,5

 

IIIA. Przysiad bułgarski (4x6 na stronę) 2010: 2x9/2x10/2x10/2x12

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

IIIB. Uginanie podudzi na maszynie siedząc (4x8) 3010: 50/52,5/55/55

 

IV. Rozpiętki z gumą na ławce dodatniej (3x10) 4010 / 45 s przerwy

 

VA. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x6) 3010: 2x14/2x16/2x18/2x20

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. Pompki z nogami na podwyższeniu (4xmax) 2010: 20 rep + 7,5 kg | 15 rep + 10 kg | 12 rep + 10 kg | 12 rep + 10 kg

______________________________________________________________________________________________

 

30# Dzień B - 14.01.2018

 

I. Trap Y Raise na ławce skośnej z hantlami (3x15) 3010 / 45 sp: 2x4/2x4/2x5 

 

II. Wiosłowanie Pendlaya (5x5) 2010 / 90 sp: 50/52,5/55/57,5/60

 

III Podciąganie chwytem młotowym (R6 - Rampa 6 = min. 6x6) 3010 / 60 sp: 12 rep/10 rep/10 rep/9 rep/7 rep + 2,5 kg/6 rep +2,5 kg – łącznie: 53 rep

 

IV. Rotacje zewnętrzne ramienia hantlą siedząc (3x12 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x3/2x4/2x5 

 

VA. OHP (4x6) 2010: 32,5/35/37,5/37,5 

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. Face Pull Rotation (4x12) 3011: 35/37,5/40/42,5

 

VI. Deska z obciążeniem (4xmax) / 60 sp: 60 s + 7,5 kg/ 45  s + 10 kg/ 35 s + 10 kg/ 30 s + 10 kg 

________________________________________________________________________________

31# Dzień C – 16.01.2018

 

I. Rozpiętki na bramie stojąc (3x12) 3010 / 45 sp: 2x5/2x7,5/2x10

 

II. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5x6) 2010 / 90 sp: 55/57,5/60/62,5/65

 

IIIA. Pompki na poręczach (4xmax) 3010: 15 rep + 5 kg/10 rep + 5 kg/9 rep + 5 kg/10 rep + 5 kg

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

IIIB. Wąskie wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x8) 2010: 2x12/2x14/2x16/2x18

 

IV. Cuban Rotation (3x12) 3010 / 45 sp: 2x3/2x4/2x5

 

VA. Wyciskanie jednorącz hantli siedząc (4x8) 2010: 12/14/16/18

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. T-Raise z hantlami na ławce dodatniej (4x12) 3011: 2x4/2x5/2x5/2x6

________________________________________________________________________________

32# Dzień D - 18.01.2018

 

I. Poliquim Step Up z hantlami (3x15 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x3/2x4/2x5

 

II. Front Squat (5x5) 3101 / 90 sp: 50/50/52,5/55/57,5

 

III. Martwy ciąg na prostych nogach (4x8) 3010 / 60 sp: 57,5/60/62,5/65

 

IV. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej szerokim chwytem (3x12) 3010 / 45 sp: 45/45/50

 

V. Ławka rzymska (4x10) 3010 / 45 sp: 7,5/8,75/10/10

 

VI. Row Renegate (4x6 - na stronę) 2010 / 60 sp: 2x14/2x16/2x16/2x18

 

VII. Pallof press (4x10) 3031 / 60 sp

________________________________________________________________________________

33# - FBW - 20.01.2018

1. Przysiad (5x5): 50/55/60/65/67,5

2. Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki (4x12): 45/50/50/55

3. Wiosłowanie sztangi nachwytem (4x8): 45/50/52,5/55

4. Rozpiętki hantlami na dodatniej (3x10): 2x8/2x10/2x12

5. Wyciskanie na ławce płaskiej (5x5): 50/55/57,5/60/65

6. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 2x12/2x14/2x16

7. Wąskie wyciskanie sztangi (3x12/10/8) – 30/35/40

8. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 25/27,5/30

 

Z uwagi na weekend poza domem dzisiaj wjechał standardowo FBW . Sam plan idzie naprawdę spoko, w niektórych ćwiczeniach schowałem dumę do kieszeni i zmniejszyłem ciężary kosztem ćwiczeń bazowych oraz lepszej techniki. Teraz (prawdopodobnie bo wiemy jak bywa ) ostatni tydzień i potem 7 lub 14 dni rest, wracam o wiele mocniejszy!

 

[bieniek]

Mało, ale to też efekt braku czasu na wszystko - wiem to słaba wymówka, ale realizuję sporo ważnych projektów by teraz się tym zająć. Najadam się, możesz być spokojnym że nie głoduję. Nie śpieszy mi się na żadne zawody, a sylwetka i tak jest już spełnieniem tego co sobie kiedyś założyłem. Teraz po prostu to dopieszczamy.

 

 

Najadać 2500 kaloriami zazdroszczę

Moim zdaniem to wcale nie wymówka, jak piszesz, siłownia nie ma priorytetu, a zresztą sam fakt spinania się może też zaszkodzić odczuwaniu przyjemności z hobby trenowania, prawda?

 

Co do ćwiczeń oddechowych - szczerze powiedziawszy (może zabrzmi to nazbyt pyszałkowato), wiem że mam poprawną kontrolę. Pięć lat studiów w zakresie rehabilitacji, w tym znaczna część poświęcona na pogłębianiu wiedzy z zakresu gimnastyki korekcyjnej i wad postawy, dała mi dość dobre poczucie tego jak pracuje moje ciała oraz wyregulować oddech. Choć nie ukrywam, że to dobry pomysł by wpleść je na nowo.

 

Nie ma w tym nic pyszałkowatego, że jesteś świadom własnej wiedzy Wcale tego tak nie odebrałem.

Nie chodziło mi jednak o ćwiczenia korekcyjne, a medytację lub coś z systemu Wima Hofa lub podobnego?

Czy też zimny prysznic? Ale nie oblanie się zimną wodą, tylko faktycznie cały prysznic, tylko w zimnej wodzie

Fascynujący temat polecam.

[Abetalipoproteinemia]

Nie ma w tym nic pyszałkowatego, że jesteś świadom własnej wiedzy Wcale tego tak nie odebrałem.

Nie chodziło mi jednak o ćwiczenia korekcyjne, a medytację lub coś z systemu Wima Hofa lub podobnego?

Czy też zimny prysznic? Ale nie oblanie się zimną wodą, tylko faktycznie cały prysznic, tylko w zimnej wodzie

Fascynujący temat polecam.

 

W dobie dzisiejszego internetu i wielu "ekspertów" naprawdę trudno znaleźć rzetelne źródła wiedzy, a to co wyniosłem ze studiów to czysta nauka przełożona na praktykę. Temat zbadam, jak masz jakieś materiały podrzuć na priv

 

Poniżej zaległe:

 

34# Dzień A - 24.01.2017

 

I. Hip Thrust (3x10) 3011 / 45s przerwy: 58/60,5/63

 

II. Klasyczny martwy ciąg (5x6) 2010 / 90 s przerwy: 62,5/65/67,5/70/72,5

 

IIIA. Przysiad bułgarski (4x6 na stronę) 2010: 2x10/2x12/2x12/2x14

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

IIIB. Uginanie podudzi na maszynie siedząc (4x8) 3010: 50/52,5/55/57,6

 

IV. Rozpiętki z gumą na ławce dodatniej (3x10) 4010 / 45 s przerwy

 

VA. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x6) 3010: 2x16/2x18/2x20/2x20

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. Pompki z nogami na podwyższeniu (4xmax) 2010: 20 rep + 10 kg | 15 rep + 12,5 kg | 14 rep + 12,5 kg | 10 rep + 15 kg

______________________________________________________________________________________________

 

35# Dzień B - 25.01.2018

 

I. Trap Y Raise na ławce skośnej z hantlami (3x15) 3010 / 45 sp: 2x4/2x5/2x5

 

II. Wiosłowanie Pendlaya (5x5) 2010 / 90 sp: 50/55/57,5/60/62,5

 

III Podciąganie chwytem młotowym (R6 - Rampa 6 = min. 6x6) 3010 / 60 sp: 12 rep/10 rep/9 rep +2,5 kg/7 rep/6 rep + 2,5 kg/6 rep +2,5 kg – łącznie: 50 rep

 

IV. Rotacje zewnętrzne ramienia hantlą siedząc (3x12 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x4/2x4/2x5 

 

VA. OHP (4x6) 2010: 32,5/35/37,5/40

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. Face Pull Rotation (4x12) 3011: 15/17,5/20/22,5 – inny wyciąg niż dotychczas

 

VI. Deska z obciążeniem (4xmax) / 60 sp: 60 s + 10 kg/ 45  s + 10 kg/ 35 s + 10 kg/ 30 s + 10 kg 

________________________________________________________________________________

36# Dzień C – 27.01.2018

 

I. Rozpiętki na bramie stojąc (3x12) 3010 / 45 sp: 2x10/2x11,25/2x12,5 – inna brama niż dotychczas

 

II. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5x6) 2010 / 90 sp: 55/60/62,5/65/67,5

 

IIIA. Pompki na poręczach (4xmax) 3010: 8 rep + 5 kg/9 rep + 5 kg/10 rep + 5 kg/8 rep + 5 kg

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

IIIB. Wąskie wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x8) 2010: 2x14/2x16/2x18/2x20

 

IV. Cuban Rotation (3x12) 3010 / 45 sp: 2x4/2x5/2x6

 

VA. Wyciskanie jednorącz hantli siedząc (4x8) 2010: 14/16/18/20 – było naprawdę ciężko

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. T-Raise z hantlami na ławce dodatniej (4x12) 3011: 2x5/2x6/2x6/2x6

________________________________________________________________________________

37# Dzień D - 29.01.2018

 

I. Poliquim Step Up z hantlami (3x15 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x4/2x5/2x6

 

II. Front Squat (5x5) 3101 / 90 sp: 45/50/55/57,5/57,5

 

III. Martwy ciąg na prostych nogach (4x8) 3010 / 60 sp: 60/62,5/65/67,5

 

IV. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej szerokim chwytem (3x12) 3010 / 45 sp: 45/5050

 

V. Ławka rzymska (4x10) 3010 / 45 sp: 8,75/10/10/10

 

VI. Row Renegate (4x6 - na stronę) 2010 / 60 sp: 2x14/2x16/2x18/2x20

 

VII. Pallof press (4x10) 3031 / 60 sp

38# Dzień A - 30.01.2017

 

I. Hip Thrust (3x10) 3011 / 45s przerwy: 60,5/63/65,5 – wow, jestem naprawdę zaskoczony że ciagle idzie do przodu

 

II. Klasyczny martwy ciąg (5x6) 2010 / 90 s przerwy: 62,5/65/70/72,5/75 – jw

 

IIIA. Przysiad bułgarski (4x6 na stronę) 2010: 2x8/2x10/2x12/2x14

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

IIIB. Uginanie podudzi na maszynie siedząc (4x8) 3010: 45/50/55/57,5

 

IV. Rozpiętki z gumą na ławce dodatniej (3x10) 4010 / 45 s przerwy

 

VA. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x6) 3010: 2x16/2x18/2x20/2x22

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. Pompki z nogami na podwyższeniu (4xmax) 2010: 22 rep + 10 kg | 20 rep + 10 kg | 15 rep + 10 kg | 10 rep + 12,5 kg

 

39# Dzień B - 1.02.2018

 

I. Trap Y Raise na ławce skośnej z hantlami (3x15) 3010 / 45 sp: 2x4/2x5/2x5

 

II. Wiosłowanie Pendlaya (5x5) 2010 / 90 sp: 50/55/57,5/60/62,5

 

III Podciąganie chwytem młotowym (R6 - Rampa 6 = min. 6x6) 3010 / 60 sp: 12 rep/10 rep/9 rep +2,5 kg/7 rep/6 rep + 2,5 kg/6 rep +2,5 kg – łącznie: 50 rep

 

IV. Rotacje zewnętrzne ramienia hantlą siedząc (3x12 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x4/2x4/2x5 

 

VA. OHP (4x6) 2010: 32,5/35/37,5/40

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. Face Pull Rotation (4x12) 3011: 15/17,5/20/22,5 – inny wyciąg niż dotychczas

 

VI. Deska z obciążeniem (4xmax) / 60 sp: 60 s + 10 kg/ 45  s + 10 kg/ 35 s + 10 kg/ 30 s + 10 kg 

 

40# Dzień C – 4.02.2018

 

I. Rozpiętki na bramie stojąc (3x12) 3010 / 45 sp: 2x7,5/2x10/2x12,5

 

II. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5x6) 2010 / 90 sp: 57,5/60/62,5/65/67,5

 

IIIA. Pompki na poręczach (4xmax) 3010: 12 rep + 5 kg/10 rep + 5 kg/10 rep + 5 kg/8 rep + 5 kg

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

IIIB. Wąskie wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x8) 2010: 2x14/2x16/2x18/2x20

 

IV. Cuban Rotation (3x12) 3010 / 45 sp: 2x5/2x6/2x7

 

VA. Wyciskanie jednorącz hantli siedząc (4x8) 2010: 16/18/18/20 – było naprawdę ciężko

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. T-Raise z hantlami na ławce dodatniej (4x12) 3011: 2x5/2x6/2x6/2x7

 

41# Dzień D – 5.02.2018

 

I. Poliquim Step Up z hantlami (3x15 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x4/2x5/2x6

 

II. Front Squat (5x5) 3101 / 90 sp: 45/50/52,5/55/57,5

 

III. Martwy ciąg na prostych nogach (4x8) 3010 / 60 sp: 65/67,5/70/72,5

 

IV. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej szerokim chwytem (3x12) 3010 / 45 sp: 40/45/50

 

V. Ławka rzymska (4x10) 3010 / 45 sp: 10/10/10/10

 

VI. Row Renegate (4x6 - na stronę) 2010 / 60 sp: 2x12/2x14/2x16/2x18

 

VII. Pallof press (4x10) 3031 / 60 sp

42# Dzień A - 7.02.2018

 

I. Hip Thrust (3x10) 3011 / 45s przerwy: 60,5/63/65,5

 

II. Klasyczny martwy ciąg (5x6) 2010 / 90 s przerwy: 65/70/72,5/75/77,5

 

IIIA. Przysiad bułgarski (4x6 na stronę) 2010: 2x9/2x10/2x12/2x14

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

IIIB. Uginanie podudzi na maszynie siedząc (4x8) 3010: 52,5/55/57,5/60 – rzeczywiście to połączenie zabija

 

IV. Rozpiętki z gumą na ławce dodatniej (3x10) 4010 / 45 s przerwy

 

VA. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x6) 3010: 2x16/2x18/2x20/2x22

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. Pompki z nogami na podwyższeniu (4xmax) 2010: 20 rep + 10 kg | 15 rep + 10 kg | 12 rep + 12,5 kg | 10 rep + 15 kg

 

43# Dzień B - 8.02.2018

 

I. Trap Y Raise na ławce skośnej z hantlami (3x15) 3010 / 45 sp: 2x5/2x6/2x7 – barki spłonęły na starcie

 

II. Wiosłowanie Pendlaya (5x5) 2010 / 90 sp: 55/57,5/60/62,5/65 – naprawdę sporo

 

III Podciąganie chwytem młotowym (R6 - Rampa 6 = min. 6x6) 3010 / 60 sp: 20 rep + 2,5 kg/19 rep + 2,5 kg/12 rep + 2,5 kg/8 rep + 2,5 kg/8 rep +3,75/6 rep + 3,75 kg | Łącznie: 63 powtózenai

 

IV. Rotacje zewnętrzne ramienia hantlą siedząc (3x12 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x5/2x6/2x7 – definitywnie za duży ciężar i trochę kiepsko z techniką

 

VA. OHP (4x6) 2010: 35/37,5/37,5/40

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. Face Pull Rotation (4x12) 3011: 37,5/40/42,5/45

 

VI. Deska z obciążeniem (4xmax) / 60 sp: 65 s + 10 kg/ 60 s + 10 kg/ 45 s + 12,5 kg/ 35 s + 15 kg 

44# Dzień C – 10.02.2018 – ostatni trening tym planem

 

I. Rozpiętki na bramie stojąc (3x12) 3010 / 45 sp: 2x17,5/2x20/2x22,5 – inna brama

 

II. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5x6) 2010 / 90 sp: 55/57,5/60/62,5/65 + 55 (dropset z maksymalną liczbą powtórzeń)

 

IIIA. Pompki na poręczach (4xmax) 3010: 12 rep + 5 kg/10 rep + 5 kg/8 rep + 5 kg/8 rep + 5 kg

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

IIIB. Wąskie wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x8) 2010: 2x14/2x16/2x18/2x18

 

IV. Cuban Rotation (3x12) 3010 / 45 sp: 2x5/2x6/2x7

 

VA. Wyciskanie jednorącz hantli siedząc (4x8) 2010: 14/16/18/12 – dropset z maksymalną liczbą powtórzeń

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. T-Raise z hantlami na ławce dodatniej (4x12) 3011: 2x5/2x6/2x3/2x4 – dropsety do maksa

________________________________________________________________________________

34# Dzień A - 24.01.2017

 

I. Hip Thrust (3x10) 3011 / 45s przerwy: 58/60,5/63

 

II. Klasyczny martwy ciąg (5x6) 2010 / 90 s przerwy: 62,5/65/67,5/70/72,5

 

IIIA. Przysiad bułgarski (4x6 na stronę) 2010: 2x10/2x12/2x12/2x14

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

IIIB. Uginanie podudzi na maszynie siedząc (4x8) 3010: 50/52,5/55/57,6

 

IV. Rozpiętki z gumą na ławce dodatniej (3x10) 4010 / 45 s przerwy

 

VA. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x6) 3010: 2x16/2x18/2x20/2x20

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. Pompki z nogami na podwyższeniu (4xmax) 2010: 20 rep + 10 kg | 15 rep + 12,5 kg | 14 rep + 12,5 kg | 10 rep + 15 kg

______________________________________________________________________________________________

 

35# Dzień B - 25.01.2018

 

I. Trap Y Raise na ławce skośnej z hantlami (3x15) 3010 / 45 sp: 2x4/2x5/2x5

 

II. Wiosłowanie Pendlaya (5x5) 2010 / 90 sp: 50/55/57,5/60/62,5

 

III Podciąganie chwytem młotowym (R6 - Rampa 6 = min. 6x6) 3010 / 60 sp: 12 rep/10 rep/9 rep +2,5 kg/7 rep/6 rep + 2,5 kg/6 rep +2,5 kg – łącznie: 50 rep

 

IV. Rotacje zewnętrzne ramienia hantlą siedząc (3x12 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x4/2x4/2x5 

 

VA. OHP (4x6) 2010: 32,5/35/37,5/40

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. Face Pull Rotation (4x12) 3011: 15/17,5/20/22,5 – inny wyciąg niż dotychczas

 

VI. Deska z obciążeniem (4xmax) / 60 sp: 60 s + 10 kg/ 45  s + 10 kg/ 35 s + 10 kg/ 30 s + 10 kg 

________________________________________________________________________________

36# Dzień C – 27.01.2018

 

I. Rozpiętki na bramie stojąc (3x12) 3010 / 45 sp: 2x10/2x11,25/2x12,5 – inna brama niż dotychczas

 

II. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5x6) 2010 / 90 sp: 55/60/62,5/65/67,5

 

IIIA. Pompki na poręczach (4xmax) 3010: 8 rep + 5 kg/9 rep + 5 kg/10 rep + 5 kg/8 rep + 5 kg

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

IIIB. Wąskie wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x8) 2010: 2x14/2x16/2x18/2x20

 

IV. Cuban Rotation (3x12) 3010 / 45 sp: 2x4/2x5/2x6

 

VA. Wyciskanie jednorącz hantli siedząc (4x8) 2010: 14/16/18/20 – było naprawdę ciężko

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. T-Raise z hantlami na ławce dodatniej (4x12) 3011: 2x5/2x6/2x6/2x6

________________________________________________________________________________

37# Dzień D - 29.01.2018

 

I. Poliquim Step Up z hantlami (3x15 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x4/2x5/2x6

 

II. Front Squat (5x5) 3101 / 90 sp: 45/50/55/57,5/57,5

 

III. Martwy ciąg na prostych nogach (4x8) 3010 / 60 sp: 60/62,5/65/67,5

 

IV. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej szerokim chwytem (3x12) 3010 / 45 sp: 45/5050

 

V. Ławka rzymska (4x10) 3010 / 45 sp: 8,75/10/10/10

 

VI. Row Renegate (4x6 - na stronę) 2010 / 60 sp: 2x14/2x16/2x18/2x20

 

VII. Pallof press (4x10) 3031 / 60 sp

_______________________________________________________________________________

38# Dzień A - 30.01.2017

 

I. Hip Thrust (3x10) 3011 / 45s przerwy: 60,5/63/65,5 – wow, jestem naprawdę zaskoczony że ciagle idzie do przodu

 

II. Klasyczny martwy ciąg (5x6) 2010 / 90 s przerwy: 62,5/65/70/72,5/75 – jw

 

IIIA. Przysiad bułgarski (4x6 na stronę) 2010: 2x8/2x10/2x12/2x14

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

IIIB. Uginanie podudzi na maszynie siedząc (4x8) 3010: 45/50/55/57,5

 

IV. Rozpiętki z gumą na ławce dodatniej (3x10) 4010 / 45 s przerwy

 

VA. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x6) 3010: 2x16/2x18/2x20/2x22

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. Pompki z nogami na podwyższeniu (4xmax) 2010: 22 rep + 10 kg | 20 rep + 10 kg | 15 rep + 10 kg | 10 rep + 12,5 kg

Użytkownik Abetalipoproteinemia edytował ten post Ponad rok temu

[Abetalipoproteinemia]

39# Dzień B - 1.02.2018

 

I. Trap Y Raise na ławce skośnej z hantlami (3x15) 3010 / 45 sp: 2x4/2x5/2x5

 

II. Wiosłowanie Pendlaya (5x5) 2010 / 90 sp: 50/55/57,5/60/62,5

 

III Podciąganie chwytem młotowym (R6 - Rampa 6 = min. 6x6) 3010 / 60 sp: 12 rep/10 rep/9 rep +2,5 kg/7 rep/6 rep + 2,5 kg/6 rep +2,5 kg – łącznie: 50 rep

 

IV. Rotacje zewnętrzne ramienia hantlą siedząc (3x12 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x4/2x4/2x5 

 

VA. OHP (4x6) 2010: 32,5/35/37,5/40

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. Face Pull Rotation (4x12) 3011: 15/17,5/20/22,5 – inny wyciąg niż dotychczas

 

VI. Deska z obciążeniem (4xmax) / 60 sp: 60 s + 10 kg/ 45  s + 10 kg/ 35 s + 10 kg/ 30 s + 10 kg 

________________________________________________________________________________

40# Dzień C – 4.02.2018

 

I. Rozpiętki na bramie stojąc (3x12) 3010 / 45 sp: 2x7,5/2x10/2x12,5

 

II. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5x6) 2010 / 90 sp: 57,5/60/62,5/65/67,5

 

IIIA. Pompki na poręczach (4xmax) 3010: 12 rep + 5 kg/10 rep + 5 kg/10 rep + 5 kg/8 rep + 5 kg

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

IIIB. Wąskie wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x8) 2010: 2x14/2x16/2x18/2x20

 

IV. Cuban Rotation (3x12) 3010 / 45 sp: 2x5/2x6/2x7

 

VA. Wyciskanie jednorącz hantli siedząc (4x8) 2010: 16/18/18/20 – było naprawdę ciężko

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. T-Raise z hantlami na ławce dodatniej (4x12) 3011: 2x5/2x6/2x6/2x7

________________________________________________________________________________

41# Dzień D – 5.02.2018

 

I. Poliquim Step Up z hantlami (3x15 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x4/2x5/2x6

 

II. Front Squat (5x5) 3101 / 90 sp: 45/50/52,5/55/57,5

 

III. Martwy ciąg na prostych nogach (4x8) 3010 / 60 sp: 65/67,5/70/72,5

 

IV. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej szerokim chwytem (3x12) 3010 / 45 sp: 40/45/50

 

V. Ławka rzymska (4x10) 3010 / 45 sp: 10/10/10/10

 

VI. Row Renegate (4x6 - na stronę) 2010 / 60 sp: 2x12/2x14/2x16/2x18

 

VII. Pallof press (4x10) 3031 / 60 sp

________________________________________________________________________________

42# Dzień A - 7.02.2018

 

I. Hip Thrust (3x10) 3011 / 45s przerwy: 60,5/63/65,5

 

II. Klasyczny martwy ciąg (5x6) 2010 / 90 s przerwy: 65/70/72,5/75/77,5

 

IIIA. Przysiad bułgarski (4x6 na stronę) 2010: 2x9/2x10/2x12/2x14

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

IIIB. Uginanie podudzi na maszynie siedząc (4x8) 3010: 52,5/55/57,5/60 – rzeczywiście to połączenie zabija

 

IV. Rozpiętki z gumą na ławce dodatniej (3x10) 4010 / 45 s przerwy

 

VA. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x6) 3010: 2x16/2x18/2x20/2x22

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. Pompki z nogami na podwyższeniu (4xmax) 2010: 20 rep + 10 kg | 15 rep + 10 kg | 12 rep + 12,5 kg | 10 rep + 15 kg

________________________________________________________________________________

43# Dzień B - 8.02.2018

 

I. Trap Y Raise na ławce skośnej z hantlami (3x15) 3010 / 45 sp: 2x5/2x6/2x7 – barki spłonęły na starcie

 

II. Wiosłowanie Pendlaya (5x5) 2010 / 90 sp: 55/57,5/60/62,5/65 – naprawdę sporo

 

III Podciąganie chwytem młotowym (R6 - Rampa 6 = min. 6x6) 3010 / 60 sp: 20 rep + 2,5 kg/19 rep + 2,5 kg/12 rep + 2,5 kg/8 rep + 2,5 kg/8 rep +3,75/6 rep + 3,75 kg | Łącznie: 63 powtózenai

 

IV. Rotacje zewnętrzne ramienia hantlą siedząc (3x12 - na stronę) 3010 / 45 sp: 2x5/2x6/2x7 – definitywnie za duży ciężar i trochę kiepsko z techniką

 

VA. OHP (4x6) 2010: 35/37,5/37,5/40

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. Face Pull Rotation (4x12) 3011: 37,5/40/42,5/45

 

VI. Deska z obciążeniem (4xmax) / 60 sp: 65 s + 10 kg/ 60 s + 10 kg/ 45 s + 12,5 kg/ 35 s + 15 kg 

________________________________________________________________________________

44# Dzień C – 10.02.2018 – ostatni trening tym planem

 

I. Rozpiętki na bramie stojąc (3x12) 3010 / 45 sp: 2x17,5/2x20/2x22,5 – inna brama

 

II. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5x6) 2010 / 90 sp: 55/57,5/60/62,5/65 + 55 (dropset z maksymalną liczbą powtórzeń)

 

IIIA. Pompki na poręczach (4xmax) 3010: 12 rep + 5 kg/10 rep + 5 kg/8 rep + 5 kg/8 rep + 5 kg

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

IIIB. Wąskie wyciskanie hantli na ławce dodatniej (4x8) 2010: 2x14/2x16/2x18/2x18

 

IV. Cuban Rotation (3x12) 3010 / 45 sp: 2x5/2x6/2x7

 

VA. Wyciskanie jednorącz hantli siedząc (4x8) 2010: 14/16/18/12 – dropset z maksymalną liczbą powtórzeń

↑↓ seria łączona - 60 s przerwy dla obu

VB. T-Raise z hantlami na ławce dodatniej (4x12) 3011: 2x5/2x6/2x3/2x4 – dropsety do maksa

 

I tak to mniej więcej wyglądało Planowane 8 tygodni przeciągnęły się do 10, wizualnie może i nie ma większy postępów lecz funkcjonalnie/siłowo/wytrzymałościowo jest niebo, a ziemia Po raz kolejny pochwalę Fabrykę Siły bo plan był genialny – krótki, intensywny i nigdy nie powodujący uczucia niechęci do jego realizacji czy znużenia. Co do diety to tak jak pisałem – miałem wyjściową kalorykę 2300, którą samodzielnie modyfikowałem do 2500-2600 kcal Aktualnie kończę tygodniowy deload po zrobionym tatuażu - miska trzymana w 100% (+ zdrowe cheaty na podbicie nieco wagi i sylwetki, w końcu po 10 tygodniach tyrania należało się jak psu buda ). Od jutra wracam do treningów - do końca miesiąca cisnę jak zwykle przygotowawczy FBW, a potem lecimy dalej.

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Użytkownik Abetalipoproteinemia edytował ten post Ponad rok temu