9 odpowiedzi w tym temacie

[kitek7878]

Witam wszystkich, to mój pierwszy post na tym forum. 

 

Mam 24 lata. Trenuję od sierpnia kiedy to na olx kupiłem sprzęt: sztanga prosta i łamana, ławeczka z mechanizmem do ćwiczenia nóg, sztangielki i jakieś 80 kg obciążenia.

 

Zacząłem od tzw. plansz Weidera, trening ogólnorozwojowy 3 dni w tygodniu, pierwszy miesiąc po 1 serii, drugi 2 x 8p, trzeci sobie odpuszcze z tego planu gdyż zakładałby on 2x5/9p. czyli po zmniejszeniu obciążenia w drugiej serii a już w tej chwili jest bardzo duzo manewrowania obciążnikami ze względu na dużą ilość ćwiczeń. Więc poćwicze jeszcze chwilę tym planem i dam coś innego Wam do oceny. 

 

W sierpniu ważyłem jakies 57 kg, teraz ważę 63 przy wzroście 168 cm. Pewne efekty oczywiście widać bo do tej pory byłem na bakier z wysiłkiem fizycznym. Mierzyłem tylko biceps, przyrost to jakieś 2,5 cm (na początku miałem 29cm!). 

 

Jem raczej bez ścisłego dawkowania - bardziej na oko na podstawie przykładowych diet z internetu dla ludzi o mojej masie. Planuję niebawem wprowadzić jakąś odżywkę bo ciężko mi na siłę więcej zjeść niż jem teraz

 

Na początek mam dwa pytania: czy warto coś jeszcze dokupić prócz tego co mam ze sprzętu na najbliższe miesiące? Z plansz Weidera mogłem zrobić praktycznie wszystko. Źle mi się robi jedynie przysiady ze sztangą bo ciężar potrzebuję na tyle duży że ciężko mi go wrzucić na barki, który na tych kościstych barkach dodatkowo powoduje dyskomfort. Na siłowni są chyba przyrządy które ułatwiają przysiady. Spotykam tez ćwiczenia z 'wyciągiem', czy to niekonieczne?

 

Dwa: niepokoi mnie podczas ćwiczeń przedramienia, nagłe, dziwne mrowienie, jakby prąd przechodził mi w prawym przedramieniu czemu towarzyszy ból. Szczególnie już przy opuszczaniu - zauważyłem że gdy robię to bardzo powoli to mniejsze prawdopodobieństwo jest tego zjawiska. O czym może to świadczyć? Coś ze ścięgnami, nerwami? Miał ktoś podobnie?

 

Pozdrawiam i liczę że pobyt tutaj będzie dla mnie motywujący, w przeciwieństwie do coraz niższych temperatur na poddaszu gdzie ćwiczę.

 

Artur

 

 

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 

 

Myślę, że możesz jeszcze dokupić drążek. 

 

Co do mrowienia, przy których ćwiczeniach pojawia się ten stan ?

 

Całkiem możliwe, że to przez pompę ALBO problem jest w mocno pospinanych mięśniach, które potrzebują 

 

rolowania i rozciągania. 

[kitek7878]

Poszukam coś na temat rolowania bo pierwsze słyszę

Uczucie to pojawia się najbardziej przy unoszeniu (opuszczaniu) przedramion nachwytem, i przy zrzucaniu na dół sztangi np. z zarzutu na klatkę. Jeżeli to rzadko spotykana przypadłość to może skonsultuje się z lekarzem. Możliwe że sam sobie coś naderwałem na początku złą techniką. Aha i w sumie najważniejsze: źle się wyraziłem.. ból i to nagłe mrowienie czuje właściwie nie w samym mięśniu przedramienia, a bliżej nadgarstka - jakieś 5-7 cm od niego. 

 

Załatwię sobie faktycznie jakiś drążek, akurat w planie Weidera nie było ćwiczeń na drążek dlatego o tym nie pomyślałem. 

[kitek7878]

Zestaw A 

Przysiady tylne 5x6/8p 
Wiosłowanie 5x6/8p 
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p 
Military press 5x6/8p 
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p 
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p 

Zestaw B 

Przysiady przednie 5x8/10p 
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p 
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p 
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p 
California press 5x12p 
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p 

Trenujemy na zasadzie: 

Tydzień 1-A/B/A 
Tydzień 2-B/A/B 

 

 

Macie jakieś zastrzeżenia do tego planu dla osoby trenującej 2,5 miesiąca ? Zacząłem jak wyżej wspomniałem od plansz Weidera. Czy może lepiej zastosować jakiś plan już z rozbiciem na poszczególne partie np. klatka z tricepsem, itd? 

[Jasiu22]

Witam! Moim zdaniem powinienes sie trzymac tego FBW niz przechodzic na split. Cwiczenia w planie dobrze dobrane ja bym zmienil ilosc serii duze partie 4 serie male 3 serie i jesli szukasz nowego planu to cos pewnie musi byc nie tak.. nie widzisz efektow? Zamieszaj powtorzeniami bo widze ze stale masz te same. Mozesz wprowadzic np 12-10-8-6 pozniej za jakis czas zastosowac 5x5 taka zmiena bedzie nowym bodzcem dla miesni co przelozy sie na efekty pamietaj tez o diecie. Co do 6 weidera to probowalem i nie polecam ze wzgledu na to ze duzo osob skarzy sie na bole plecow ja polecam spiecia z ciezarem allahy kolko planki wznosy do klatki (mozna dac ciezaru) skrety tulowia z obciazeniem.

Użytkownik Jasiu22 edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Z tego co mówisz to prawdopodobnie bolą Cie przeguby, zazwyczaj oznaka przemęczenia. 

 

Co do planu tak jak przedmówca powiedział. 

 

zmień ilość powtórzeń oraz serii. 

 

No i nie widzę ćwiczeń na drążku. 

[kitek7878]

Mówiąc o Weiderze miałem na myśli tzw. plansze Weidera (trzydniowy trening ogólnorozwojowy) po 2 serie, nie chodziło mi o 6'tkę Weidera

 

Plan wziąłem gotowy z internetu bo nie znam się na układaniu takowych, ale faktycznie nie widzę w nim ćwiczeń brzucha. Proponujecie dołożyć drążek jako ćwiczenia na brzuch czy zamienić któreś z ćwiczeń przeze mnie podanych na podciąganie? Co jeśli nie będe w stanie zrobić pełnej serii na drążku? Wydaje mi się że drążek nie pozwala na 'regulacje' obciążenia jak na sztandze i sztangielkach?

 

@Jasiu22: "ja polecam spiecia z ciezarem allahy kolko planki wznosy do klatki (mozna dac ciezaru) skrety tulowia z obciazeniem. " - mógłbyś doprecyzować: 'spiecia z ciezarem', 'kolko', 'planki' ? wznosy do klatki to rozumiem na drążku wznosy nóg? jak coś to nie mam wyciągu... 

 

ilość powtórzeń dotyczy dużych serii, 12-10-8-6, dla małych rozumiem 12-10-8 ? Myślicie że to lepszy sposób niż stała ilość powtórzeń?

Użytkownik kitek7878 edytował ten post Ponad rok temu

[Jasiu22]

Ja tylko zaproponowalem kilka cwiczen ktore mozesz wcielic w swoj plan, spokojnie tak chodzi o wznosy nog na drazku

[Jasiu22]

Co do tych podciagan to ja normalnie robilem wszystko tylko po prostu gdzies je tam dawalem plecy to zlozona partia wiec mozna 2 cwiczenia dac. Ja robilem nogi plecy klatka i po klatke podciaganie a pozniej przechodzilem do malych partii

[Maksym Riznyk]

Na brzuch dobre są wznosy 

 

ale nie zapominaj też o mięśniach głębokich ! 

Tu masz coś ode mnie