248 odpowiedzi w tym temacie

[INEED$]

Klatka:

oka

Biceps:

oka

Barki:

tyl barkow daj jako 3, wyciskanie pierwsze potem arnoldki itd.

Nogi:

dodaj po jednej serii w cwiczeniach na czworoglowy lub 3 cwicenie z 3 seriami, na dwuglowy wykonuj martwy ciag na prostych nogach lub unoszenie podudzia z przywiazana sztangielka.

Plecy:

zamiast wyciagu gornego daj drazek, dodaj cos na prostownik, np. martwe ciagi lub grzbiety.

Triceps:

pierwsze cw zamien z drugim.

nie wiem czy dziabnąć to na 3x w tygodniu czy 4x ?

to sam powienienes wiedziec, jezeli 3 dni w tyg juz zbyt bardzo cie katuje to rozloz split na 4.

PS. Hantel jak juz heh.

[Poczatkowy]

tyl barkow daj jako 3, wyciskanie pierwsze potem arnoldki itd.

ten zestaw co napisalem podal mi joks.

zamiast wyciagu gornego daj drazek

no wlasnie nie mam drazka

jezeli 3 dni w tyg juz zbyt bardzo cie katuje to rozloz split na 4.

no ja bym wolal 3.teraz 2plany robilem 3x wiec moze teraz 4?
a jakby wygladalo pol.patrii na 4dni?

[INEED$]

INEED$ napisał/a:
tyl barkow daj jako 3, wyciskanie pierwsze potem arnoldki itd.

ten zestaw co napisalem podal mi joks.

Ja jednak zrobilbym tak jak napisalem ci wyzej

Cytat:
zamiast wyciagu gornego daj drazek

no wlasnie nie mam drazka

to nie masz wyjscia

INEED$ napisał/a:
jezeli 3 dni w tyg juz zbyt bardzo cie katuje to rozloz split na 4.

no ja bym wolal 3.teraz 2plany robilem 3x wiec moze teraz 4?
a jakby wygladalo pol.patrii na 4dni?

jest duzo opcji, na poczatek dobre bedzie takie cos:
klatka
plecy
barki + triceps
biceps + nogi
Partie perfekcynje podokladaj sobie wg uznania.

[Poczatkowy]

a jakie to by byly dni?

[INEED$]

Lo chlopie nie rob z siebie kaleki, napewno widziales kiedys 4 dniowy split, to tak - pon wto czw pia, reszta free.

[Poczatkowy]

Pon.klatka
Wt.plecy+przedramie
Czw.barki+triceps
Pt.nogi+biceps

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI NA PłASKIEJ 12/10/8
WYCISKANIE HANTLI NA SKOśNEJ 12/10/8
ROZPIęTKI NA PŁASKIEJ 12/12/12
PRZENOSZENIE 12/12/12
*zmieniać co trening skosy*
WTOREK
Plecy:
PODCIAGANIE NA DRAZKU MAX/MAX/MAX
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 12/10/8
WYCIAG GORNY NACHWYT 12/10/8
WIOSŁOWANIE HANTLEM 12/10/8
MARTWY CIAG 12/10/8
Przedramie:
UNOSZENIE NADGARSTKOW PODCHWYTEM SIEDZAC SZTANGA 20/15/12/10
UNOSZENIE NADGARSTKOW NACHWYTEM SIEDZAC HANTLEM 20/15/12/10
CZWARTEK
Barki:
WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI 12/10/8
ARNOLDKI 12/10/8
UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE 12/12/12
PODCIĄGANIE SZTANGI 12/10/8
SZTRUGSY 15/15/15
Triceps:
FRANCUZ SZTANGĄ DO CZOŁA 12/10/8
SCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO 12/10/8
FRANCUZ HANTLEM JEDNORĄCZ 12/10/8
PIĄTEK
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGA 12/10/8
PROSTOWANIE NOG W SIADZIE 12/10/8
WYKROKI 12/10/8
UGINANIE PODUDZIA LEZAC TYLEM 12/10/8
SPIECIA NA PALCE MAX/MAX/MAX
Biceps:
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ 12/10/8
UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI Z SUPLIMACJĄ 12/10/8
KOLANO 12/10/8

coś nie tak? to pisac!

[INEED$]

DSo plecow dodaj cos na prostownik, przy barkach 3 cwiczenie ma byc na tylni akton, nie wiem jak wykonujesz cw ktore nazwales "boki" ale musi ono byc na tylny akton. Reszta oka.

[Poczatkowy]

a i zapomnialem przedramienia,bede je robic z plecami.a marty ciag robic jako ostatnie cwiczenie?

[INEED$]

Ciagi jako ostatnie lub pierwsze, musisz sam wyczuc jak ci lepiej.

[Poczatkowy]

mam dostep do drazka,wyciagu i maszyny do robienia nog bo na plecy i nogi chodze do innego kumpla wiec zmienilem cwiczenia na plecach i nogach

Plecy:
PODCIAGANIE NA DRAZKU MAX/MAX/MAX
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 12/10/8
WYCIAG GORNY NACHWYT 12/10/8
WIOSŁOWANIE HANTLEM 12/10/8
MARTWY CIAG 12/10/8


Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGA 12/10/8
PROSTOWANIE NOG W SIADZIE 12/10/8
WYKROKI 12/10/8
UGINANIE PODUDZIA LEZAC TYLEM 12/10/8
SPIECIA NA PALCE MAX/MAX/MAX

moze tak byc? aha i ile powinno sie robic powtorzen na podciaganiu w 3seriach?

[MikolajWB3]

ile powinno sie robic powtorzen na podciaganiu w 3seriach?

max

[Poczatkowy]

witam.wzielo mnie chorobsko,od wczoraj jestem na antybiotykach az do poniedzialku.. w pon.na silke ide na pewno ale dzis i jutro tez mam trening i nie wiem czy isc czy sobie odpuscic ? gdybym nie byl na cyklu to bym sie kurowal ale zalezy mi na treningu i nie wiem co zrobic?

i czy moge brac krete jak biore antybiotyki bo ja biore ale jak powiedzie ze nie mozna to przerwe ?

[INEED$]

Kreatyne mozesz brac spokojnie, a trening sobie odpusc na czas choroby bo bardziej oslabisz organizm, a co za tym idzie poglebisz chorobe.

[Poczatkowy]

witam! jestem po planie-cyklu na mono i teraz robie 1tyg. treningu regeneracyjnego a po nim uloze sobie plan i pojade nim 3miechy, pozniej znow regeneracja ale 2tyg i uloze sobei nowy plan i znow cykl na mono. dobrze myśle czy cos nie tak?

[MikolajWB3]

dobrze myślisz

[Poczatkowy]

pon. klatka + tric
wt. nogi + bic
czw. barki
pt. plecy

PONIEDZIALEK
Klatka:
SZTANGA NA PŁASKIEJ 12/10/8
SZTANGA SKOS 12/10/8
HANTLE SKOS 12/10/8
ROZPIĘTKI 12/12/12
Triceps:
FRANCUZ SZTANGA 12/10/8
PROSTOWANIE PRZEDRAMIENIA W OPADZIE 12/10/8
WYCIAG 12/10/8
WTOREK
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGA 12/10/10/8
PROSTOWANIE SIEDZĄC 12/10/10/8
UGINANIE LEŻĄC 12/10/10/8
WSPIECIA 12/12/12
Biceps:
SZTANGA 12/10/8
21 x3
MŁOTKI 12/10/8
CZWARTEK
Barki:
SZTANGA ZZA GŁOWY 12/10/8
HANTLE Z KLATKI 12/10/8
UNOSZENIE HANTLI DO TYŁU W OPADZIE 12/12/12
UNOSZENIE HANTLI PRZODEM 12/10/8
SZTRUGSY 15/15/15/15
PIATEK
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRAZKU SZEROKIM NACHWYTEM max/max/max
WIOSŁOWANIE SZTANGA (szer.nachwyt) 12/10/8
WIOSLOWANIE HANTLEM 12/10/8
SCIAGANIE TROJKATA DO KLATKI 12/10/8
MC 12/10/8


nowy plan do oceny! chce go rozbic na 4dni tylko nie wiem jak polączyć partie?? w
najlepiej jakby go ktos porownal z poprzednim planem(jest na poprzedniej stronie ) i skorygowal np.INEED$

[Poczatkowy]

[INEED$]

Co miesiac plan zmieniasz ? ten wczesniejszy jest oka.

Klatka:
SZTANGA NA PŁASKIEJ 12/10/8
SZTANGA SKOS 12/10/8
HANTLE SKOS 12/10/8
ROZPIĘTKI 12/12/12

sztanga skos glowa w dol, hantle do gory

Barki:
SZTANGA ZZA GŁOWY 12/10/8
HANTLE Z KLATKI 12/10/8
UNOSZENIE HANTLI PRZODEM 12/12/12
UNOSZENIE HANTLI DO TYŁU W OPADZIE 12/12/12
SZTRUGSY 15/15/15/15

3 cw zamien z 4 kolejnoscia

Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRAZKU SZEROKIM NACHWYTEM max/max/max
WIOSŁOWANIE HANTLAMI OBURACZ 12/10/8
PODCIAGANIE KONCA SZTANGI 12/10/8
PRZYCIAGANIE UCHWYTU DO BRZUCHA 12/10/8
MC 12/10/8

Wioslowanie sztanga rob, podstawowe cw budujace mase, nie rezyguj z niego, 2 cw zmien kolejnoscia z 3, reszta moze byc.

Biceps:
SZTANGA MODLITEWNIK 12/10/8
MŁOTKI 12/10/8
21 x3

Na mase zbyt dobre zestawienie to nie jest, uginanie sztanga prosta musi byc w kazdym planie masowym, podstawowe cw i najlepsze, dalej mlotki zmien kolejnoscia z 21.

Triceps:
WYCIĄG ręce na boki 12/10/8
FRANCUZ DUŻYM HANTLEM ZA PLECAMI 12/10/8
FRANCUZ HANTLEM JEDNORACZ 12/10/8

j.w. z tym ze dotyczy francuza sztanga, jako drugie daj odwodzenia hantla w tyl w opadzie, 3 wyciag lub francuz hantlem oburacz.

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGA 12/10/10/8
PROSTOWANIE SIEDZĄC 12/10/10/8
UGINANIE LEŻĄC 12/10/10/8

dodaj wspiecia na lydki

Splitow jest kilka w faq, wybierz ktorys dla siebie, musisz sprobowac co ci najlepiej idzie, nikt ci tego nie powie, pozatym tym splitem nie cwiczysz nawet miesiaca jeszcze a juz zmieniasz ?

[Poczatkowy]

Co miesiac plan zmieniasz ? ten wczesniejszy jest oka.

jechalem nim 5tyg.na mono.jak nie ma potrzeby zmieniac to pojade tym jeszcze.. wiec jak?

sztanga skos glowa w dol, hantle do gory

nie mam lawki zeby robic skos glowa w dol,a dalem dwa wyciskania glową do gory bo gora sie wolniej rozwija wiec tak postanowilem.

3 cw zamien z 4 kolejnoscia

ok.a czemu?(z ciekawosci)

Wioslowanie sztanga rob, podstawowe cw budujace mase, nie rezyguj z niego, 2 cw zmien kolejnoscia z 3, reszta moze byc.

nie rezugnuje z niego,zmienilem je dlatego ze juz 3 plan robie wioslowanie sztanga i postanowilem zmienic na sztangielki. ale jezeli wioslowania sztanga nie trzeba zmieniac to zostawie.. wiec jak?

Splitow jest kilka w faq, wybierz ktorys dla siebie, musisz sprobowac co ci najlepiej idzie, nikt ci tego nie powie, pozatym tym splitem nie cwiczysz nawet miesiaca jeszcze a juz zmieniasz ?

oka dobiore cos dla siebie.tym splitem cwiczylem 5tygodni bo tyle trwal moj cykl na mono no i ulozylem sobie nowy plan.ale jezeli moge jeszcze jechac tym co na mono to nie ma probolemu.. wiec jak?

[INEED$]

INEED$ napisał/a:
Co miesiac plan zmieniasz ? ten wczesniejszy jest oka.

jechalem nim 5tyg.na mono.jak nie ma potrzeby zmieniac to pojade tym jeszcze.. wiec jak?

wiec tak, mozesz spokojnie, puki daje porzadany efekt

INEED$ napisał/a:
sztanga skos glowa w dol, hantle do gory

nie mam lawki zeby robic skos glowa w dol,a dalem dwa wyciskania glową do gory bo gora sie wolniej rozwija wiec tak postanowilem.

jak chcesz

INEED$ napisał/a:
3 cw zamien z 4 kolejnoscia

ok.a czemu?(z ciekawosci)

Zeby bylo po kolei kazdy akton barku i podciaganie robisz na dobicie jakby, dobrze rusza calym barkiem, szczegolnie bokiem, a ten jest najwiekszy wiec wiesz.

INEED$ napisał/a:

Wioslowanie sztanga rob, podstawowe cw budujace mase, nie rezyguj z niego, 2 cw zmien kolejnoscia z 3, reszta moze byc.

nie rezugnuje z niego,zmienilem je dlatego ze juz 3 plan robie wioslowanie sztanga i postanowilem zmienic na sztangielki. ale jezeli wioslowania sztanga nie trzeba zmieniac to zostawie.. wiec jak?

nie musisz zmieniac, ale jezeli chcesz to sprobuj, wtedy rob to jednoracz, a nie oburacz jak napisales wyzej

INEED$ napisał/a:
Splitow jest kilka w faq, wybierz ktorys dla siebie, musisz sprobowac co ci najlepiej idzie, nikt ci tego nie powie, pozatym tym splitem nie cwiczysz nawet miesiaca jeszcze a juz zmieniasz ?

oka dobiore cos dla siebie.tym splitem cwiczylem 5tygodni bo tyle trwal moj cykl na mono no i ulozylem sobie nowy plan.ale jezeli moge jeszcze jechac tym co na mono to nie ma probolemu.. wiec jak?
_________________

j.w. poczatek