16 odpowiedzi w tym temacie

[golo86]

ABA TRENING NA WYTRZYMAŁOŚĆ 12-15
A/PONIEDZIAŁEK
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka płaska 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Poręcze 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą (u mnie prostą) stojąc 2s
Łydki: Wspięcia jednonóż 3s

B/ŚRODA
Nogi: Przysiad wykroczny 3s
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek (górny skos) 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie do głowy leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
Przedramię: Prostowanie nadgarstków nachwytem na ławeczce 3s

A/PIĄTEK
Nogi: Przysiad 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi (u mnie hantli bo nie mam takich niskich stojaków do sztangi) głową w dół 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Łydki: Wspięcia jednonóż 3s

[23Viper23]

Może być.

[golo86]

no:)

[lezu]

Skoro chcesz wytrzymałość to skróciłbym przerwy do 30s max.

[golo86]

czytałem ze przerwy sa od 90 -120s ale jak mowisz ze 30 s to trzeba sprobowac ale wydaje mi sie ze padne jak kloda 

[Grammatikk]

Przerwy 90-120s stosuje się zazwyczaj gdy trenujemy typowym systemem na masę.

[lezu]

Chcesz poprawić wytrzymałość to właśnie o to chodzi, żebyś "padł jak kłoda" wtedy trening jest efektywny.

[Grammatikk]

Masz wyrobić wytrzymałość tutaj kluczem jest wysoka intensywność treningowa i krótkie przerwy odpoczynkowe.

[golo86]

oki wielkie dzieki od poniedzialku ruszam  

[Magdalena83]

Jeśli jeszcze nie założyłeś dziennika treningowego, to zapraszam. Zawsze to większa motywacja i jeśli coś jest nie tak korekta i rada od razu

Pozdrawiam 

[lezu]

Polecam też spróbować kiedyś trening funkcjonalny z elementami crossfitu.

[faluś]

przedewszystkim jaki cel poprawy wytrzymałości?

śmiało możesz dać i do 30p

możesz też co trening zamiast ciężaru zwiększać ilość powtórzeń dochodząc np od 15 do 50 po czym zwiększasz ciężar i znowu

możesz też skracać przerwy po 5s co trening

[golo86]

wczoraj robiłem trening A a jutro zaczynam B wiec mam jeszcze pytanie odnośnie tego treningu jako pierwsze ćwiczenie robię nogi ( przysiady) 3 serie i co serie 1 min przerwy bo jak narazie nie daje rady 30s ale jak będę czuł to zmniejszę czas i jak przechodzę do pleców (Podciąganie) to robię 2 min przerwy między ćwiczeniami czy nawet jak przechodzę z nóg do pleców to też 1min  przerwy?

A i jeszcze jedno.

Co ile zwiększać cięzar?

[faluś]

przerwy iędzy ćwiczeniami też mają znaczenie 1minuta wydaje się być ok w tym przypadku

 

jeśli progresujesz zmniejszając czas przerw między seriami nie musisz zwiększać ciężaru ewentualnie przerwy zmniejszaj co tydzień o 10sec aż dojdziesz do 30-20sec po tym czasie staraj się co tydzień dokładać ciężaru

 

30p w siadach jest wyczerpujące nie ma co się kłamać

[golo86]

ok ale co do tych 30 sekund to przetestowałem to jako pierwszy dzień treningu i szczerze nie dałem rady i zwiększyłem do 1minty ale powoli będę schodził w dół ale do czego zmierzam. Kończę ćwiczenie i dokładam krążki i powiedzmy pije wodę a tu już 30 sekund poleciało i znowu muszę dźwigać więc praktycznie nie mam czasu nawet oddechu złapać a co dopiero jak chłopaki są na siłce i na swoją kolej czekają

Czyli tak:jedna minuta przerwy w seriach i w przejściu do innego ćwiczenia i robić cały czas jednym ciężarem a co tydzień zmniejszać o 10 sekund a jak dojde do 30s to dopiero zwiększać cięzar?

Sory ze tak dopytuje się ale chcę mieć jasny trening i nie kombinować po swojemu

[faluś]

nikt nie mówił że będzie łatwo może się przeliczyłeś i przesadziłeś z ciężarem dlatego nie dałeś rady

 

tak schodź po 10sec ewentualnie od 40 do 30 możesz po 5sec i później ciężar

[golo86]

oki wielkie dzieki