2 odpowiedzi w tym temacie

[Jarek-13]

Witam. Czy mógłbym prosić was o ocenę i komentarz planu. DO tej pory trenowałem zawsze FBW. Chciałbym spróbować Pull/Push

WIEK: 27
WAGA: 80 KG

WZROST: 190 CM
STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
CEL: zwiększenie masy mięśniowej
SUPLEMENTACJA: Kreatyna, omega 3, Witaminy i minerały
Obecnie trenuje FBW - 3 razy w tygodniu (wyjście z redukcji)

 

Push 1:

1. Przysiady ze sztangą 5-7 3s
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5-7 3s
3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 8-10 3s
4. Wyciskanie sztangielek stojąc 8-10 3s
5. Unoszenie hantli bokiem 11-13 3s
6. Uginanie ramion jednorącz francuskie  8-10 3s
7. Wspięcia na palce ze sztangą  10-12 3s

Pull 1:

1. Martwy ciag 5-7 3s
2. Wiosłowanie podchwytem 5-7 3s
3. Podciąganie nachwytem 5-7 3s
4. Wiosłowanie hantlom jednorącz 8-10 3s
5. Unoszenie hantli w opadzie 11-13 3s
6. Uginanie ramion z supinacją 8-10 3s
7. Kółeczko 8 – co trening jedno powtórzenie więcej 4s

 

Push 2:

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5-7 3s
2. OHP  5-7 3s
3. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 8-10 3s
4. Zakroki 8-10 3s
5. Wypychanie nóg na maszynie 11-13 2s
6. Unoszenie hantli siedząc 8-10 3s
7. Uginanie ramion francuskie leżąc 11-13 3s
8. Wspięcia na palce z hantlami 13-15 3s

Pull 2:

1.Wiosłowanie nachwytem 5-7 3s

2.Podciąganie podchwytem z dodatkowym obciążeniem 5-7 3s

3.Wiosłowanie hantlami w opadzie 8-10 3s

4. Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach 8-10 3s

5.Uginanie nóg na maszynie 11-13 2s

6.Odwrotne rozpiętki 8-10 3s

7.Uginanie ramion leżąc na ławce skośnej 11-13 3s

8.Wspięcia brzucha na ławce z hantlom 10-12 4s

 

Sposób progresji: Stała liczba powtórzeń, co trening jedno powtórzenie więcej. Po zrobieniu maksymalnej liczby powtórzeń z danym ciężarem wzrasta ciężar i zaczynam od mniejszej liczby powtórzeń.

 

 

[Jarek-13]

Po korektach mojego kolegi. Bardzo was proszę o pomoc i ocenę. 

Push 1 (czwartek):

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5-7 3s

2.OHP  5-7 3s

3.Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 8-10 3s

4.Zakroki 8-10 3s

5.Wypychanie nóg na maszynie 8-10 2s

6. Unoszenie hantli siedząc 8-10 3s

7.Uginanie ramion francuskie leżąc  8-10 3s

8.Wspięcia na palce z hantlami 10-12 3s

Pull 1 (Piątek):

1.Wiosłowanie nachwytem 5-7 3s

2.Podciąganie podchwytem z dodatkowym obciążeniem  5-7 3s

3.Wiosłowanie hantlami w opadzie 8-10 3s

4. Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach 8-10 3s

5.Uginanie nóg na maszynie 8-10 2s

6.Odwrotne rozpiętki  8-10 3s

7.Uginanie ramion leżąc na ławce skośnej 8-10 3s

8.Kółeczko 8 – co trening jedno powtórzenie więcej 4s

Sobota: Interwały

Push 2 (Niedziela):

1.Przysiady ze sztangą 5-7 3s

2.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5-7 3s

3.Wyciskanie hantli na ławce poziomej 8-10 3s

4.Wyciskanie hantli nad głowę 8-10 3s

5. Unoszenie hantli bokiem 8-10 3s

6.Uginanie ramion jednorącz francuskie  8-10 3s

7.Wspięcia na palce ze sztangą  10-12 3s

Pull 2 (wtorek):

1.Martwy ciag 5-7 3s

2.Wiosłowanie podchwytem 5-7 3s

3.Podciąganie nachwytem 5-7 3s

4.Wiosłowanie hantlom jednorącz 8-10 3s

5.Unoszenie hantli w opadzie 8-10 3s

6.Uginanie ramion z supinacją 8-10 3s

7.Wspięcia brzucha na ławce z hantlom 10-12 4s

[faluś]

Z pull 1 wywal jedno ćwicznie na plecy no i możesz w push 2 zmienić na coś wznosy hantli siedząc bo to prawie to samo co w 1 stojąc aczkolwiek to stylistyczna zmiana i jak Ci pasuje może zostać