5 odpowiedzi w tym temacie

[watroba02]

Trening na mase


Wtorek: plecy, biceps,
Czwartek: klatka piersiowa, triceps
Sobota: barki, kaptury, przedramię


Plecy:
-podciąganie sztangi na szerokim chwycie do klatki 3 serie 12,10,8powt
-wyprosty tułowia, na ławeczce z podpartymi nogami 3 serie po 10-12powt
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 12powt

Biceps:
-uginanie przedramion z sztangielkami na przemian w chwycie młotkowym stojąc 3 serie po 10powt
-uginanie z sztangą prostą 3 serie 12,10,8powt.

Klatka:
-rozpiętki z sztangielkami na płaskiej ławeczce 3 serie po 10-12powt
-wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie 12,10,8powt
-wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce 3 serie 10,8,6powt

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 12,10,8powt
-chantelki 3 serie 12,10,8powt

Barki:
-wzniosy sztangielek do boku w opadzie tułowia 3 serie po 10-12powt.
-wyciskanie sztangi do góry tył siedząc na ławeczce 3 serie 12,10,8powt
-wyciskanie sztangi do góry przód siedząc na ławeczce 3 serie 12,10,8powt
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10-12powt.

Kaptury:
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3 serie po 12powt

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 12-20powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 12-20powt

[zrebak]

jak mi to joks powiedzial najpierw rob 2 lawki a potem rozpietki.

[szakaleq]

ja mialem taki trening i powiem ci ze dobry był , masy doszlo:]

[italboy82]

nie rozumiem dla czego zaczynacie klate od rozpietek!!! no i barki zaczynasz od sztangielek bokiem to tez nie za bardzo zacznij od wyciskania sztangi przodem. no i dlaczego wszyscy cwiczycie ciagle przedramie to jest miesien ktury sam urosnie od robienia martwegociagu! jak chcesz wziac mase to skup sie na przysiadzie, martwym ciagu ,podciaganiu sztangi do brzucha w opoadzie i zmiejsz powturzenia! sory krytyke ale nie zabardzo ten program...moze jutro znajde czas to ci go uloze. nic nie obiecuje bo dwie roboty mam i malo czasu--pozdro i wesolych

[Joks]

nie rozumiem dla czego zaczynacie klate od rozpietek!!! no i barki zaczynasz od sztangielek bokiem

to jest zasada wstepnego zmeczenia miesni, wpierw pompujemy krew do miesni cwiczeniami izolowanymi a dopiero pozniej cwiczenia gdzie pracuje wiecej miesni. na mase niestety nie jest to zbyt dobre bo zeby masa rosła potrzeny jest duzy bodziec wiec logiczne ze najlepiej zaczynac od cwiczen takich gdzie pracuje jak najwiecej miesni z jak najwiekszym ciezarem czyli wpierw lawki i sztangi przy okazji takie cwiczenia odzialowywujac mocniej na nasz kościec (poszerzenie barków itd). ja rowniez zaraz wychodze i jutro bardziej sie przyjrze treningowi

[Joks]

oki wiec jedziemy: na plecach prostowniki dajemy na koniec,podciaganie znow sztangi do brody w szerokim to dobrze dac do barkow wtedy dopompuja sie one i popracuja czworoboczne, a wioslowanie na plecach robimy do brzucha nie klatki ,na biceps wpierw dajemy cwiczenie ktore angazuje bardziej caly biceps,na klacie rozpietki na koniec,na barki znow za duzo cwiczen proponuje 3 cwiczenia ktore przerobia cała obręcz barkową oraz czwarte cwiczenie na dopompowanie i czworoboczne,przedramie znow daj do bicepsu i cwicz w superserii (wpierw podchwytem konczysz i szybko bez odpoczynku lapiesz sztange nachwytem i to dobiero jest wykonana 1 cala seria)

Plecy:
- podciaganie lub sciaganie wyciagu gornego do karku 3x
- podciąganie sztangi na szerokim chwycie do brzucha (wioslowanie) 3 serie 12,10,8powt
-w yprosty tułowia, na ławeczce z podpartymi nogami 3 serie po 10-12powt

Biceps:
-uginanie z sztangą prostą 3 serie 12,10,8powt.
-uginanie przedramion z sztangielkami na przemian w chwycie młotkowym stojąc 3 serie po 10powt

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 12-20powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 12-20powt

Klatka:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie 12,10,8powt
-wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce 3 serie 10,8,6powt
-rozpiętki z sztangielkami na płaskiej ławeczce 3 serie po 10-12powt

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 12,10,8powt
-chantelki zza glowy jednoracz 3 serie 12,10,8powt

Barki + kaptury:
-wyciskanie sztangi do góry z klatki 3 serie 12,10,8powt
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10-12powt.
-wzniosy sztangielek do boku w opadzie tułowia 3 serie po 10-12powt.
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 12powt
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3 serie po 12powt