624 odpowiedzi w tym temacie

[WBD]

Kujsus: ćwicze:))) I to bardzo ciężko

[anar]

Pas: 81,5cm (+2,5cm) - ale to pewnie przez prostowniki też

jasne %)

WBD, ile masz wzrostu ?

[WBD]

Anar: 181-183 - niewiem dokładnie
No przez prostowniki pewnie poszło z 0,5-1cm A reszta to FAT

[WojtekX]

hmm dziwne te wymiary

[WBD]

Wojtek: czemu dziwne??

[WojtekX]

niektore jakby nie pasowaly ;p ale tak sie zastanawiajac to niby czemu mialyby byc zmyslane pozdro

[WBD]

Wojtek: nie zmyślam... bo nie robie tego dziennika dla nikogo - oprócz siebie.

[WojtekX]

no wlasnie to napisalem.

[WBD]

Ostatni trening - środa (przesunęło się troszkę...) klatka piersiowa:
Wyciskanie na ławce skośnej:
50kg x 15powt.
55kg x 12powt. (w końcu zawsze było 10!)
60kg x 5powt. (tu mnie zgięło;/)
40kg x 10-12powt.

Rozpiętki: - skos
10kg x 12powt. 3 serie

I na tym koniec... totalna lipa - zły dzień?
No cóż...
dzisiaj - tj sobota, robię lekki trening nóg (przysiad, hacki, ciag, wspiecia) i barków - lajtowe ciężary ogólnie.
A od poniedziałku lekko zmodyfikowany plan.

Oto nowy plan:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 8-6powt.
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 12-16powt. (3 serie max napięcie mięśnia w górnej fazie ruchu, a w dole maks rozciągnięcie, czwarta seria ten sam ciężar - tylko bez napięcia maksymalnego i do max powt.).

Łydki:
wspięcia na palce stojąc z obciążeniem na barkach 4 serie 15-25powt.
wspięcia na palce bez obciążenia 2 serie po max powt. (do bólu)

Brzuch: SERIA POTRÓJNA
spięcia mięśni brzucha 4 serie max powt.
unoszenie kolan do klatki 4 serie max powt.
skręty z kijem 4 serie max powt.

Wtorek:
Plecy:
Podciąganie na drążku 4 serie
Podciąganie sztangi do brzucha - wiosłowanie 4 serie 12-6powt.
wiosłowanie sztangielką 3 serie 8-12powt.
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 4-8powt.

Środa:
Barki:
- wyciskanie z klatki piersiowej 4 serie 12-6powt.
- unoszenie ramion ze sztangą przodem w górę 4 serie 8-10powt.
- unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4 serie 6-8powt.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2-3 serie 8-10powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 8-15powt.
Czwartek:
Uda:
- przysiady ze sztangą 4 serie 15-8powt.
- hack-przysiady ze sztangą 4 serie 6-10powt.
- ciąg na prostych nogach (lekko) 4 serie 12-15powt.
Piątek:
Biceps & triceps:
Serie łączone 4 serie 12,10,8,6powt.
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Francuskie wyciskanie leżąc

prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 8-10powt.
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją (naprzemianstronnie) 4 serie 8-10powt.

Dopompowanie - pompki w podporze tyłem (lub klasyczne z wąskim rozstawem dłoni).

Weekend - wolny )

Prawdopodobnie taki. Albo połączenie:
Pon: klatka, triceps, łydki
wtorek: plecy, biceps, przedramię
Czwartek: barki, kaptury, brzuch
Piątek: nogi

Jeszcze zobaczy się
Jak opcja nr dwa - to wypadnie kilka ćwiczeń

[tigre0070]

I na tym koniec... totalna lipa - zły dzień?

może i zły ,też tak czasem mam

- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 8-6powt.
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8powt.

nie chcę żebyś pomyślał że się wymądrzam ,ale ja na twoim miejscu dałbym tutaj wyciskanie sztangielkami na skosie zamiast sztangą.

[adasko1418048738]

Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 8-6powt.
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 12-16powt. (3 serie max napięcie mięśnia w górnej fazie ruchu, a w dole maks rozciągnięcie, czwarta seria ten sam ciężar - tylko bez napięcia maksymalnego i do max powt.).

hehe widze myslimy podobnie co do rozpietek bo robie tak samo powiem mi ci ze te rozpietki na skosie to dla mnie zbawienie juz po 2 treningach widze zmiane w gornej czesci klatki( sam widziales ze bylo pusto, teraz juz nie bedzie bo widze rezultaty wkoncu)

[WIZARD1418048742]

a pod jakim kątem mniej więcej robicie te rozpięteki? bo teraz też chce zaczać, skoro dobrze idzie na góre

[adasko1418048738]

a pod jakim kątem mniej więcej robicie te rozpięteki? bo teraz też chce zaczać, skoro dobrze idzie na góre

hm....... ciezko mi jest powiedziec ja robie gdzies tak kolo 30 stopni chyba

[WBD]

Ja 30-45 To zależy :-)

[1988]

ja wlasnie zawsze patrzylem w lustro i robilem skos ciagle(na gore klaty)...i co? i zaniedbalem dol klatki? jakie cwiczenia najlepsze na dol...? glowa w dol tylko i czy sztanga czy sztangielkami...?

[anar]

najlepiej zmieniac co trening - raz tak raz tak :>

[wirus1418048742]

Sorki WBD ze dziennik zasmiecam ale tak sie zapytam czy stosował ktos rozpietki na skosie głową w dół i czy jest sens tak robic

[WBD]

Wirus: ja kiedyś stosowałem - powiem ci, że efekt był średni. Ale warto spróbować

[hachi]

WBD jak dlamnie to jest dobrze ;]
chcial bym miec takie osiagi, i takie plecy ;]
wedlug mnie jest OK ale bedzie jeszcze lpeiej
i obaj to wiemy ;]
powiedzenia

[WBD]

Dzisiejszy trening PRZEBIŁ każdy INNY (jeśli chodzi o klatkę).
Oto jak wyglądał:
Na siłownie przybył Meller (moj partner treningowy) z Jackiem (dobry ziomuś - sam kiedyś trenował ale teraz sporadycznie).
Klatka piersiowa ławka prosta:
30kg x 15powt. - ROZGRZEWKA
50kg x 15powt. - ROZGRZEWKA

60kg x 8powt.
65kg x 8powt.
70kg x 8powt.
75kg x 6+2powt. (2 z pomocą Jacka).

Skos kat ok 45stopni:
30kg x 12powt. (duży zapas siły)
40kg x 10powt.
50kg x 8powt.
50kg x 8powt.

Rozpiętki ze sztangielkami:
10kg x 10powt. - 3 serie
7,5kg x 12powt. (dokładnie nie wiem czy nie więcej).

Przy rozpiętkach dałem odczuć mięsnion troszkę inny "ciężar" mniej powtórzeń niż zwykle w celu - "zaskoczenia ich":)

Przedramie:
nachwytem trzymam sztangę stojąc (sztanga za mną) 3-4 serie max powt.

Łydki:
wspięcia bez obciążenia 3-4 serie max powt.
Brzuch:
brzuszki z głową w dół (ok 45*) 3 serie max powt.
Spięcia + unoszenie nóg + skręty tułowia z kijem = po 1 serii max powt. (bez przerwy).

To tyle
TRENING oceniam BARDZO DOBRZE
Siła rośnie... i czuje, że za 2 tygodnie jak podejde pod 90-95kg - to wycisnę bez większych problemów