3 odpowiedzi w tym temacie

[Nostalgia]

tak więc po treningu ogólnorozwojowym który trwał u mnie 3 miesiące, mam diete i posiłkowałem sie spalaczem (straciłem 3 kg wielki sukces) postanowiłem rozłożyć trening na 5 dni (czy lepiej na 4 ?)

mój cel: masa

sprzęt jakim dysponuje:
- ławeczka z relulacja oparcia i siedzenia
- gryf prosty 180 cm + 60 kg obciążenia
- hantle 2x15 kg
- rower treningowy

- brak drążka

ps

czytałem przywieszone tematy jeśli coś mam źle proszę o wyrozumiałość i pomoc w wykonaniu planu treningowego na 4-5 dni (sobota, niedziela odpada)

Poniedizalek: klata

4x 12-10-8-6

1.Rower 20 minut
2.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:
3.SKŁONY BOCZNE:
4.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO:
5. Rozciąganie partii trenowanych w tym dniu

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:

wtorek: bik

1.Rower 20 minut
2.Rozciąganie partii trenowanych w tym dniu

4x 12-10-8-6

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:


środa:barki

1.Rower 20 minut
2.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:
3.SKŁONY BOCZNE:
4.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO:
5. Rozciąganie partii trenowanych w tym dniu

4x 12-10-8-6

1.Wyciskanie sztangi zza głowy
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami


czwartek: triceps

1.Rower 20 minut
2. Rozciąganie partii trenowanych w tym dniu

4x 12-10-8-6

1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:
4. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU:
5. POMPKI W PODPORZE TYŁEM
6. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:


piątek: plecy

1.Rower 20 minut
2.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:
3.SKŁONY BOCZNE:
4.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO:
5. Rozciąganie partii trenowanych w tym dniu

4x 12-10-8-6

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3.”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH
4. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
5. wiosłowanie na nogach

[janu]

tak więc po treningu ogólnorozwojowym który trwał u mnie 3 miesiące, mam diete i posiłkowałem sie spalaczem (straciłem 3 kg wielki sukces) postanowiłem rozłożyć trening na 5 dni (czy lepiej na 4 ?)

mój cel: masa

sprzęt jakim dysponuje:
- ławeczka z relulacja oparcia i siedzenia
- gryf prosty 180 cm + 60 kg obciążenia
- hantle 2x15 kg
- rower treningowy

- brak drążka

ps

czytałem przywieszone tematy jeśli coś mam źle proszę o wyrozumiałość i pomoc w wykonaniu planu treningowego na 4-5 dni (sobota, niedziela odpada)

Poniedizalek: klata

4x 12-10-8-6

1.Rower 20 minut
2.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:
3.SKŁONY BOCZNE:
4.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO:
5. Rozciąganie partii trenowanych w tym dniu

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:

wtorek: bik

1.Rower 20 minut
2.Rozciąganie partii trenowanych w tym dniu

4x 12-10-8-6

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:


środa:barki

1.Rower 20 minut
2.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:
3.SKŁONY BOCZNE:
4.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO:
5. Rozciąganie partii trenowanych w tym dniu

4x 12-10-8-6

1.Wyciskanie sztangi zza głowy
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami


czwartek: triceps

1.Rower 20 minut
2. Rozciąganie partii trenowanych w tym dniu

4x 12-10-8-6

1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:
4. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU:
5. POMPKI W PODPORZE TYŁEM
6. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:


piątek: plecy

1.Rower 20 minut
2.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:
3.SKŁONY BOCZNE:
4.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO:
5. Rozciąganie partii trenowanych w tym dniu

4x 12-10-8-6

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3.”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH
4. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
5. wiosłowanie na nogach

może lepiej narazie zrezygnuj z tych aerobow przy budowaniu masy. Skorzystaj z tego http://forum-kultury...-mase-4-dniowy/

[Dawidddd12]

Dzień pierwszy
Klatka oraz bicepsy

- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4X 10-8-6
- wyciskanie sztangielek na skosie 4X 12-10-8
- rozpietki na ławce prostej 4X 15-12-10

- uginanie przedramion ze sztangą 3X10-8-6
- uginanie sztangielkmai naprzemienne młotkowe 3X 12-10-8
- uginanie na kolanie 3X 15-12-10

Dzień drugi
Uda oraz łydki

- przysiady ze sztanga za głową 3X10-8-6
- wykroki ze sztangielkami 3X12-10-8
- przysiady ze sztanga na barkach z przodu 3X10-8-6
- martwy ciag na sztywnych nogach 3X 15-12-10

- wspięcia na palce ze sztangą 5X 25-20

Dzień CZWARTY
plecy, kaptury oraz przedramiona

- martwy ciąg 4X 10-8-6 -Przed MC dobrze sie rozgrzej
- wiosłowanie sztangielka w opadzie 3X 12-10-8
- rzymskie krzesło 3X MAX

- szrugsy ze sztangielkami 5X25-20

- superseria uginań nadgarstków nachwytem i podchwytem 3X MAX

Dzień PIATY
barki oraz triceps

- wyciskanie sztangi zza karku 3X 10-8-6
- wzniosy boczne ze sztangielkami 3X 12-10-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do brody jak kto woli) 3X12-10-8
- wzniosy przodem ze sztanga lub sztangielkami 3X 15-12-10

- wyciskanie w wąskim chwycie 3X 10-8-6
- francuskie wyciskanie do czoła 3X 12-10-8
- pompki w podporze tyłem 3X MAX

Dzień SZÓSTY ORAZ SIÓDMY WOLNE A AEROBY NARAZIE SE ODPUSC

Jak pomogłem DAJ PLUSIKA W PRAWYM DOLNYM ROGU:) BENDE BARDZO WDZIĘCZNY

[Nostalgia]

triceps mam osobno bo to 2/3 objętości ramienia, myślę że warto poświęcić mu więcej czasu

zrezygnować z aerobów czyli zrezygnować z jedynych ćwiczeń na brzuch jakie mam w tygodniu ? rowerek też odpuścić ? to pewnie bym musiał robić jakieś serie rozgrzewkowe z mniejszym ciężarem jeśli się nie mylę

plan jest aż tak zły żeby go zastąpić innym ?

edi1

poczytalem posty dzieciol21 i wyczytałem że mogę popalić sobie mięśnie, więc chce zastosować trening jaki podał w jednym z linków

4-dniowy
Wstep-= to uklad ktory uwazam za najbardizje optymalny i najczesciej stosowany przez amatorow cyz zaawansowanych kulturystow, system 2-1-2-2 to najbardziej porzadany i stosowany, Mozna uklozyc partie naprawde optymalnie.
Uklad-
dzien pierwszy klatka oraz biceps
dzien drugi nogi*uda lydki)brzuch
dzien czwarty barki oraz triceps
dzien piaty plecy przedramiona
Trening=
klatka piersiowa
-sztanga na prostej 3x10-8-6
-sztangielki na skosie 3x10-8-6
-sztanga glowa w dol 3x12-10-8 lub pompki na poreczach do wybory wtedy rozpietki przed pompkami
-rozpietki 3x12-10-8
biceps
-uginanie nze ssztanga 3x10-8-6
-uginanie mlotkowe naprzemienne 3x12-10-8
-uginanie na modlitewniku 3x12-10-8

uda lydki brzuch
-trening ten sam co wyzej dla tych co nie maja maszyny do uginania martwy ciag na sztywnych nogach , dla tych co nei maja maszyny do wyciskania wykroki ze sztangielkami,

barki
-sztanga zza karku 3x10-8-6
-wzniosy boczne sztangielkami 3x12-10-8
-podciaganie wzdluz tulowia 3x10-8-6
-wzniosy boczen w opadzie tulowia 3x12-10-8
triceps
-wyciskanie sztangi wzdluz tulowia 3x10-8-6
-wyprosty rak na maszynie 3x12-10-8
-popmki w podporze tylem 3x12-10-8 zakladac ciezar na nogi.

plecy
-podciaganie na drazku 3xmax
=martwy ciag 3x10-8-6
-podciaganei sztangi w opadzie tulowia 3x10-8-6
-sciagnaie drazka wyciagu za kark
-rzymksie krzeslo
przedramiona
-uginanie nadgarstkow nachwytem 5x25-20

tylko co to jest ten system o co chodzi z tymi liczbami 2-1-2-2 i czy mógłby ktoś zamienić te ćwiczenia na maszynach na sprzęt który posiadam ?

pozdrawiam

Użytkownik Nostalgia edytował ten post Ponad rok temu