21 odpowiedzi w tym temacie

[EXPERTO]

Trening na mase 4 dniowy

Dzień pierwszy: Klatka, Tricepsy, Brzuch.

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,8.
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6.
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12.
- ściąganie linek na bramie 3 serie po 12.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 4 serie 14,12,10,8.
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 12.

Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 3 serie max.
- na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie max.
- unoszenia nóg na drążku 3 serie max.


Dzień drugi: Uda, Łydki.

Uda:
- wykroki ze sztangielkami, ćwiczenie wykonujemy dość delikatnie, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę.
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka.
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
- zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,11,11,9.

Łydki:
- wpięcia na palce stojąc na maszynie 4 serie po 16.
- wpięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie po 12-14.


Dzień trzeci: Wolne


Dzień czwarty: Barki, Kaptury.

Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie 12,10,10.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10.
- unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian przed siebie 3 serie po 12.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3 serie po 10.

Kaptury:
- szrugsy 4 serie po 12.


Dzień Piąty: Plecy, Bicepsy, Przedramiona.

Plecy:
- ściąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 16,14,14,12.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12.
- przyciąganie wyciągu poziomego bo brzucha 3 serie po 10.
- MC 3 serie 8,6,4.

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 serie 11,10,8,8.
- uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 9.

Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 2 serie po 16.


Dzień szósty i siódmy: Wolne.


Trening by EXPERTO

[Gość]

[EXPERTO]

Nie spamuj mi tematu.

[MaTricks]

Mógłbyś rozpisać taki plan bez wyciągów,linek i maszyn? Bo chciałem zmienić plan treningowy a samemu zbytnio układać nie potrafię...

[EXPERTO]

Mógłbyś rozpisać taki plan bez wyciągów,linek i maszyn? Bo chciałem zmienić plan treningowy a samemu zbytnio układać nie potrafię...

Nie ma problemu.


ściąganie linek na bramie 3 serie po 12.
pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi głową do dołu 3 serie.

prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 12.
prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielkami 4 serie.

ściąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 16,14,14,12.
podciąganie się na drążku do karku 4 serie.

przyciąganie wyciągu poziomego bo brzucha 3 serie po 10.
wiosłowanie końcem sztangi w opadzie do brzucha 3 serie.


Podkreślone ćwiczenia to zmienniki.

[MaTricks]

Wielkie dzięki za tydzien-dwa zacznę ćwiczyć tym planem zobaczymy jak będzie

A co z udami?

[-US-]

Z udami bd problem, ponieważ bardzo ciężko znaleźć odpowiedniki maszyn.
NA 4 głowę są przysiady i wykroki, gorzej z 2 głowymi.
Może coś koledzy wymyślą

[EXPERTO]

UDA:

- wykroki
- przysiady
- MC na prostych nogach

[nawbie]

A ten trening rozłozony moze byc na 4 dni ale bez cwiczenia nog? Jak tak to w jaki sposob?

[KAM]

A ten trening rozłozony moze byc na 4 dni ale bez cwiczenia nog? Jak tak to w jaki sposob?

Dlaczego nie chcesz ćwiczyć nóg?

[nawbie]

Nie chce z tego wzgledu ze 2-3x w tygodniu gram w pilke i mam nogi i tak juz wystarczajaco obciazone wiec jak ktos bylby na tyle mily zeby powiedziec jak rozlozyc taki trening na 4dni to bylbym bardzo wdzieczny! A jak rozklada sie taki trening na wiecej dni to trzeba dodac jakies cwiczenia? Z gory dzieki za pomoc!

[Boru20]

Dodał bym po jeszcze jednym ćwiczeniu na biceps i triceps po 2 to za mało.

[nawbie]

No ok dzieki! Ale jak to rozlozyc na 4 dni nie cwiczac nog?

[muscleman-]

mozna nieco zmienic powtorzenia?
i dodac np. do bicka jedno cwiczenie? jakos tylko 2 cwiczenia mi nie podchodza:)

[SpuchnietyMichal]

Mam jedno pytanie trening brzuszkow raz w tygodniu to nie za mało?

[Zenon]

Plecy : Moge dodac to co koksu robi w 18:45 ?
Nogi - Moge dodac cos jeszcze ?
Przedramie - Jak wyzej...
Triceps - Tak samo, moze podciaganie na maszynie jeszcze ?

[23Viper23]

Tu nie ma co dodawać .
W tricu tyle wystarczy.
To co Burneikap okazuje jest podobne do 1 ćw w plecach

[Zenon]

Podobne, ale czy tez dziala tak dobrze na szerokosc plecow ? Bo wlasnie o to mi chodzi

[23Viper23]

To juz musisz odczuć po sobie.Ale generalnie śgiąganie drążka szerokim chwytem i podciąganie na drązku szerokim chwytem działa na szerokosc pleców.

[Robert94]

jak myślicie czemu experto dał tylko po 2 ćw na bic,tric bo przy klacie jest juz meczony triceps i 3 cw to za duzo tak samo z plecami tez tam pracuje biceps