412 odpowiedzi w tym temacie

[Gorinek]

Wczorajsze interwaly na basenie wyglądały tak że wyknowyalem skok na gwizdek i 25m sprint wychodzę i robie tak w kółko xd pierwsza próba 18 s wiex raczej spoko. Na 50 ketrow trener zmierzył mi dopiero na koboec treningu po interwalach itd. Miałem 42s wiec myślę że po odpoczynku będzie kolo 37/38, co ciekawe to to że mi się chyba psychika zmieniła. Różnica między myśleniem co było a jest Podczas intensywnego treningu jest kolosalna. A bieg na hali te dwa pacholki w odległości 10m które trzeba obiec od jednego do drugiego 10 razy, ja jako ze jestem wysoki mam trochę źle z tym ćwiczeniem. Miałem 29 s równe. Jestem zadowolony bo do maximum punktów brakuje mi tylko pół sekundy. I muszę zaznaczyć że hala ma inną nawierzchnie niż ta na której będę miał egzamin. Biegalem na parkiecie, a egzamin będzie na takim czymś gumopodobnym,parkiet wydaje mi się mniej przyczepny. Uf ale się rozpisałem xd

[Olosek]

I o to mi chodziło  

[Gorinek]

Sporo literówek bo pisałem rano z telefonu. Już po piątkowym treningu, wymęczony na maxa.

11.06.2015

klatka triceps

Sztanga płasko  40 x15, 80 x5, 90 x5, 90 x5, 70 x8, 60 x10
Sztanga skos 40 x12, 50 x8, 60 x8
rozpiętki maszyna 30 x15, 40 x10, 50 x8
Prostowanie tricepsa hantlą 17,5 x8x 3serie
Czachołamacz (?) tak sięto chyba nazywa 30x8 - zrobiłem tylko jedną serię bo nie czułem się pewnie coś w łokciu chrupało
prostoawnie na wyciągu triceps 35x8x3

Miał być w czwartek wieczorem bieg na wytrzymałość (3x500 metrów w tempie startowym, ale nie było niestety zły jestem na siebie, ambitne cele czasu coraz mniej a jeden trening w dupę, nie ważnę zrobię go w sobotę wieczorem)

12.06.2015 

plecy biceps

Podciąganie nachwyt- 5xCC, 5xCC, 5x5kg, 5x5kg, 5x6,25kg, 5x5kg, 5xCC, 5xCC
Wiosło 40kgx15, 60x10, 70kgx8
Wiosło podchwyt 50x8, 50x14
MC 100x5, 110x4, 110x5 - narazię przystopuje z atakowaniem tego ćwiczenia nie chce się narażać na kotnuzję przed samymi testami.
Szrugsy na dobicie waga jednej hanlti 30x12, 35x10, 42,5x10

Bicpes supinaja 15kgx12, 17,5x12, 20x8
Bicpes młotkowo 12,5x15, 12,5x12, 15x??
Biceps sztanga prosta 15, 15, 15


Po treningu basen. Pochwalę się bo przepłynąłem jedną długość na jednym wdechu hueh hueh


87 kg o którym mówiłem ostatnio było chwilową wagą dziś 86,3 kg. Jutro podam dokładną po zrzucie ;x XD, dziś już chill z treningami. 
Przed treningiem 10g TCM Treca
Po treningu 6tabsów Hi teca, 30g BCAA, 5g tcm 

Muszę teraz pokombinować z treningami lekko tzn ustawić ich kolejność bo w sobotę mam niby biegać, w niedzielę też, w poneidziałek wyjątkowo robie basen, a jeszcze mam normalnei w planach robić nogi na siłowni więc to raczej nie przejdzie i musze poprzestawiac na ten jeden tydzień. Pozdro!


 

[Olosek]

Dobrze idzie  

[23Viper23]

Waga coraz mniejsza

[Gorinek]

Siema. Wczoraj skorzystałem świetną pogodę i wyleżałem się na słońcu nad wodą przez pół dnia Wykorzystałem ten dzień na zakup beta alaniny (ostrovit) i paru saszetek IsoActive, wieczorem poszedłem biegać zrobiłem 15 minut truchtu lekka rozgrzewka i 5*200 metrów w tempie startowym 2-3 minuty aktywnej przerwy między odcinkami i 10 minut truchtu dla uspokojenia. Dziś zrobię długie wybieganie (60-90 minut). I korzystając z wolnego czasu planuje treningi przed testami. 

Karnet na siłownię mam do ostatniego dnia tego miesiąca ale zrobię jeszcze dwa treningi na początku lipca i robię tygodniowy off od siłowni. Pamiętam że jak zrobiłem tydzień przerwy od siłowni i po tygodniu zrobiłem drążek to zrobiłem więcej powtórzeń.

Basen ciągle pod okiem trenera więc tutaj spoko.

Bieganie - zdecydowałem się na lekką formę taperingu. Nie chcę robić kompletnego offa od biegania pare dni przed żeby organizm nie przechodził w stan wakacji. 

Parę dni przed zrobię coś w formię ładowania węglami (7g na kgmc, 1g białka i reszta tłuszcze których wyjdzie niewiele w sumie.) Przesyłam tabelkę dla lepszego obrazu mojego planu. 

Suplementacja sokiem z buraków może brzmieć śmiesznie ale czytałem różne badania na temat dzialania i może pomóc ale nei napalam się na działanie jak na sok z gumi jagód. 

Aktualnie wypijam 3-4 litry samej wody plus inne płyny typu herbata/kawa zupy itd wyjdzie pewnie z 5 litrów. Na czas przed testami wypijać będę 1 saszetkę IsoActive. Pewnie parę działań jest bez sensu. Ale lepszy jest plan niż brak planu.

Załączone pliki

•  Bez nazwy.png   139,72 KB   0 Ilość pobrań

[Olosek]

Najważniejsze mieć plan, cel i do niego dążyć. Wytrwałości, mi się podoba Twoje podejście  

[Gorinek]

Dzięki Olosek za wsparcie i pomoc dziękuję wam wszystkim juz po bieganiu 60 minut truchtu, mokry jak świnia ale endorfiny buszuja. Jutro nogi plus basen technika. Nie ma to jak zajechac uda na samym początku tygodnia xd

[Olosek]

Jak to jest robić w poniedziałek nogi, gdzie pół globu ćwiczy klatkę  

[Grammatikk]

Najlepiej mi prawie nigdy nie wypada klatka w poniedziałek niestety teraz wypada i aż się dziwnie z tym czuję.

[Gorinek]

Jakbym miał robić w poniedziałek klatkę to bym się nie doczekał sprzętu . Nie chodzę na jakąś dużą siłownię i trochę sprzętu brakuje jak się zbierze ludzi na chestday'a Na śniadanie standardowo wpc 20g. dla smaku, rodzynki, owsianka i otręby owsiane, wiórki kokosowe, cynamon, uwielbiam jeść tą papkę

przed treningiem, 5g betki, 10g TCM  
po treningu 5g tcm, 6 tabsów stacka, 30g bcaa 

Nogi:

Siady 30xCC, 20kgx20, 40kgx20, 50kgx20, 60kgx15
wypychanie 80kgx20, 100kgx20, 100kgx20
prostowanie 45kgx25, 50kgx25, 50kgx25
uginanie 39kgx20, 46x25, 46kgx25
łydki 80kgx15x3

 

po treningu basen, 4 baseny same nogi w płetwach na początek myślałem że wykituje tam.
dziś basen polegał na pracy na beztlenie. 50 metrów robię na dwa wdechy (tylko że w płetwach jc.)
I pod wodą 25 metrów na bezdechu. ciężkie ale jak wyszedlem z basenu wydawało mi się że moge wiecej nabrać powietrza w płuca ;D

Jak widać trening na wyższym zakresie powtórzeń, zrobiłem tak bo czułem że przy biegu wahadłowym te nogi po 1/2 starcie robią się jak z waty


 

[Olosek]

Już zdążyłeś to wszystko dzisiaj zrobić ? No to ładnie, teraz nie pozostaje nic innego jak położyć się na słońcu i wygrzewać do końca dnia  

[Gorinek]

A no już zrobione Tylko u mnie nie ma słońca Bardziej burzowo niż słonecznie ;D 

[Olosek]

Widzę że dużo osób z Małopolski  

[Gorinek]

Wczoraj trochę byłem rozbity, bez energii, kiepsko spałem w nocy, ale wstałem zjadłem śniadanie spróbowałem czegoś innego 50g Owsianki, 30g otrębów owsianych, 40g rodzynek, 120g twarogu chudego i 40 g wiórków, i pojechałem na siłownię. Suple przed to samo co wczoraj. 

Plecy i barki

Podciąganie 13+2 /7 / 6/ 6/ 5 = 37 podciągnięć, tydzień temu było 33 - każde seria sprogresowała tylko nie pierwsza xD może za tydzień :DD co ja pieprze! na pewno za tydzień!

Zwis 60s chwila przerwy 45s
Wyciąg górny proste ręce 22,5kg x16, 22,5kg x15, 25kgx15

Wiosło hantelką + ściąganie  WG: 1 .30kgx20+55kgx8 // 2. 35kgx12+55kgx8 // 3. 35kgx12+40kgx12

Wiosło hantlą leżąc skos+ Wyciąg dolnyi: 1 20kgx10+35kgx10 // 2.17,5kgx12+35x10// 3.  17,5kgx12 + 30x12

Tył barków hantelkami 7,5x15, 7,5x14, 7,5x13, 7,5x12

Arnoldki 17,5x14, 17,5x12, 12,5x15
bok barków 10x15, 10x15

Przy następnym treningu spróbuję samą owsiankę z rodzynkami bez twarogu lub WPC  i bez wiórków . bo śnaidanie wychodzi mi +700kcal to wydajem i się chyba dużo
Jutro basen interwały.

[Olosek]

No i świetnie, konkretnie wszystko Dopompowujesz maksymalnie te barki ? 

[Gorinek]

Wydaje mi się że tak aczkolwiek dodam parę serii wyciskań typu żołnierskie w tych ostatnich tygodniach Pobudka z domsami na plecach ucieszyła mnie bo to znaczy że przekatowałem tą partię, nie mniej jednak ciągle były na nogach, wszystko to przez zwiększenie zakresu powtórzeń. Właśnie wrócilem z basenu miały być interwały jednak w pierwszy interwał tak mi spomował nogi że nie dałem rady zrobić więcej interwałów 50metrowych na maxa niż 3 razy. No nie można być poprostu na maxa wszędzie oddanym bo nie jestem maszyną. Następne dwa treningi robię sam bez trenera ale dostałem wskazówki co i jak więc spokojna głowa. Lekki progres na basenie na 50 metrów i przepłynąłem 25 pod wodą tym razem bez płetw. Dziś już chill pozdro!

[Gorinek]

Bieganie wytrzymałościowe:

Trucht 10-15 minut rozgrzewka
3x500m (1 min 30s, 1min 31s, 1min 37s) przerwa między pięćsetkami 4-5 minut
5x200m (36s, 36s, 37s,36s, 34s, 34s) przerwa między dwusetkami 2 minuty
Wyciszenie 10 minut trucht.

Jutro plecy plus biceps. Dziś wpadło 200 kcal ponad pulę nie mogłem się oprzeć.

[Olosek]

A czemu się nie mogłeś tak oprzeć co ?  

[Gorinek]

Masie krówkowej jak posmakowałem raz to cięzko było przestać ale nie zjadłem całej spoko luz