Skocz do zawartości


Zdjęcie

Projekt Sparta - redukcja


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
14 odpowiedzi w tym temacie

mi_cha_u
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Projekt Sparta - redukcja
Witam,
 
Od ponad roku regularnie trenuję, do września było to bieganie oraz FBW z "sandbagiem" natomiast od września treningi na siłowni 4x w tygodniu.
 
Aktualnie zaczynam cykl treningów redukcyjnych w związku z tym dokładam 2 treningi aerobowe - bieganie 30-40 minut zamiennie na treningi w domu (sand bag, taśmy TRX)
Dodatkowo po treningu na siłowni 20-30 minut bieżnia lub wioślarz 
 
Plan treningowy:
 
Wykorzystam ten plan treningowy:
 
 
nie będę robił czegoś nowego i tracił czas na to, tym bardziej, że nie mam doświadczenia więc nie będę wyważał otwartych drzwi 
 
 
 
 
Dni treningowe:
Treningi na siłowni pn, wt, czw, pt
Aeroby śr, ni
 
 
 
Dieta:
Dieta na ujemnym bilansie kalorycznym 2300-2500 kcal dziennie
Posiłki średnio co 4 godziny, obfite śniadanie (20-25% dziennego zapotrzebowania) ze względu na to, ze trenuję wieczorami.
II śniadanie 15% - 350 kcal
Lunch - 20% - 500 kcal
Obiad - 30% - 600 kcal
Kolacja - 10% kcal - po treningu koktajl białkowy + ewentualnie jakieś węglowodany
 
nad proporcjami białko/węgle/tłuszcze muszę popracować po tym tygodniu
 
w grę wchodzi cheat meal raz w tygodniu
 
 
Suplementacja:
 
BCAA, Białko WPC, witaminy i minerały
 
Cel:
 
Redukcję planuję do końca kwietnia
 
 
 
Wiek:35 lat
Wzrost 172 cm
Waga: 93 kg
% zawartość tkanki tłuszczowej :13,6%
Masa tkanki mięśniowej 75,8 kg (przy 60% nawodnienia)
Sucha tkanka mięśniowa 45,2 kg
 
Klatka - 118 cm
Brzuch - 102 cm
Biceps - 37,5 cm
Przedramię - 30,5 cm
Biodra - 104 cm
Udo - 63,5 cm
Łydka - 45,5 cm
 
W ciągu tygodnia postaram się dorzucić jakieś fotki i rozpiskę posiłków wraz podziałem na B/W/T
 
Oczywiście zapraszam do komentowania i podpowiadania.
 
Pozdrawiam
Michał

 


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 221
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Projekt Sparta - redukcja

Witamy na forum :) Fajnie że będziesz prowadził DT! Będę zaglądał regularnie.


Mateusz Pawlak ;)


Mateusz95
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 1958 postów
  • Pomógł: 38
181
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Podkarpacie.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport !
  • Staż [miesiące]:od września 2013r.
  • Wzrost [cm]:180

Napisano Ponad rok temu

Re: Projekt Sparta - redukcja

Witamy na forum powodzenia ;)

Ale jak ostatni posiłek jest po treningowy to dodaj do niego węglowodany, bo to jest jeden z najważniejszych posiłków ;)


  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Projekt Sparta - redukcja

powodzenia


  • 0

TKWM


lezu
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 4945 postów
  • Pomógł: 65
380
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Motoryzacja
  • Wzrost [cm]:190
  • Pas [cm]:78
  • Martwy ciąg [kg]:4x170
  • Waga [kg]:91,5 1.06.14

Napisano Ponad rok temu

Re: Projekt Sparta - redukcja

Cześć, czekam na pierwsze wpisy. Powodzenia.


  • 0

Dołączona grafika
"Mogę zaakceptować swoją porażkę, ale nie zaakceptuje tego, że nie próbowałem"
~ Michael Jordan


Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 221
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Projekt Sparta - redukcja

Ja też. Powinny już być jakieś ;)


Mateusz Pawlak ;)


mi_cha_u
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Projekt Sparta - redukcja

Cześć,

 
jestem po dwóch treningach siłowych (pn, wt) i jednym aerobowym (taśmy TRX)
 
Poniedziałek - klatka piersiowa /triceps/ brzuch
 
klatka:
 
1- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 25x8; 25x6; 22,5x6; 17,5x12
2-wyciskanie sztangi glową w doł: 70x6; 60x6; 50x14; 50x12
3-rozpiętki na ławce prostej: 15x7; 10x15; 10x15; 10x15
4- brama 20x15; 20x15; 20x14; 20x12
 
triceps:
 
1-wyciskanie francuskie sztangi do czoła 20x8; 20x8; 15x13; 15x12 - całkowity brak siły i ból w barku
2-wyprosty ramion przy wyciągu górnym 40x10; 30x15; 30x15; 30x15
3-pompki w podporze tyłem 4x10
 
brzuch:
 
1-skłony na brzuch 35;30;25;25
2-unoszenie kolan do klatki piersiowej 4x15
 
kalorie na poziomie 2400-2500 kcal
 
Wtorek - Plecy/ biceps / przedramiona 
 
 
plecy
 
1-martwy ciąg 80x8; 80x8; 80x8; 40x12
2-podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 30x12; 30x12; 20x15; 20x15;
3-ściaganie dolnego drązka wyciągu do brzucha 70x8; 50x15; 50x15; 50x15;
4-ściąganie górnego drązka wyciagu za kark  35x15; 35x15; 35x15; 35x15; 
5-rzymskie krzeslo 4x20x10kg
 
biceps
 
1-uginanie na modlitewniku 20x6; 20x6; 15x12; 10x15
2-uginanie z supinacja nadgarstka 12,5x20; 9x30; 9x30; 9x30;
3-uginanie z linkami wyciagu przy bramie 20x15; 30x14; 30x13; 30x14;
 
Przedramiona nie zrobione  :nono:
 
1-uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem superseria
 
Kalorie na poziomie 2000 kcal
 
 
Środa - aeroby - trening z taśmami TRX
 
cały trening trwał 55 minut a zmęczony byłem jak by trwał kilka godzin
 
średnie tętno: 133 bpm
 
kalorie na poziomie 2400 kcal
 
dodatkowo coś mnie bierze jakieś przeziębienie  :furious:

  • 0

pit86

pit86
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 5640 postów
  • Pomógł: 39
  • Lokalizacja:Sweden
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka, wędkarstwo
  • Staż [miesiące]:coś około tyle że styka
  • Wzrost [cm]:180
  • Wyciskanie [kg]:155
  • Martwy ciąg [kg]:170
  • Waga [kg]:83

Napisano Ponad rok temu

Re: Projekt Sparta - redukcja
Opisz trening trx :)

nol9.jpg

www.massagepeter.se


mi_cha_u
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Projekt Sparta - redukcja

Zrobiłem sobie dwa obwody tego treningu:

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

na początku wydawało mi się, że jest to zbyt proste, myliłem się, fajnie można dopasowywać obciążenie i intensywność, wystarczy krok w przód lub w tył.

 

Po trochę robisz każda cześć ciała począwszy od ramion przez klatkę, core aż do nóg i łydek. 

 

Fajna forma ruchu no i co najważniejsze mobilna, można te taśmy zabrać ze sobą praktycznie w każde miejsce.

 

Jeszcze nie próbowałem układać treningów dla tego też, że to był mój pierwszy trening z taśmami.

 

Myślę, że będzie to często wykorzystywany sprzęt do treningów cardio, tym bardziej, że muszę poprawić wytrzymałość mięśni core bo było kiepsko z tym. W czasie tego treningu spaliłem 713 kcal tętno nie spadało poniżej 120 bpm maksymalnie wykręciło się 157 bpm 85% HRmax a cały trening był średnio na poziomie 133 bpm (72% HRmax)


Użytkownik mi_cha_u edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 221
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Projekt Sparta - redukcja

Moim skromnym zdaniem lepiej się redukuje wykonując trening siłowy a nie zabawy na TRX-ach :)


Mateusz Pawlak ;)


mi_cha_u
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Projekt Sparta - redukcja

Jak mierzyłem tętno przy treningach siłowych to wychodzi mi zazwyczaj trening w strefie anaerobowej czyli powyżej 148 bpm a w tym obszarze spalane są przede wszystkim węglowodany.

 

 

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Dzięki treningom z strefie aerobowej (tlenowej) spalam więcej tłuszczy a nie węglowodanów. Dla tego robię dwa treningi aerobowe w tygodniu i 4 siłowe żeby utrzymać poziom tkanki mięśniowej. Dzięki takiemu podejściu mam zamiar utrzymać jak najwyższy poziom masy mięśniowej, aktualnie około 76 kg mierzone analizatorem składu ciała TANITA.


  • 0

mi_cha_u
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Projekt Sparta - redukcja
Dieta:
 
śniadanie 
 
jajecznica 4 jajka z kiełbasą 600-700 kcal
lub
2 kromki chleba gracham i do tego biały ser / wędlina (szynka, schab, pierś z kurczaka gotowana)
 
II śniadanie
 
musli z maślanką - około 400-500 kcal
płatki owsiane, otręby pszenne, suszona żurawina, orzechy laskowe, orzechy włoskie w zależności od kaloryczności jabłko
300 ml maślanki
 
zamiennie z owsianką z odżywka białkowa 400 kcal
 
płatki owsiane, mleko 1,5%, odzywka białkowa (23g białka), suszona żurawina lub rodzynki
 
Lunch - 400 kcal
 
warzywa gotowane na parze (350g)
ryba na parze (200g)
 
lub
 
serek wiejski z papryką lub pomidorem
 
Obiad
 
no i tu zaczyna się problem, bo to zawsze zagadka.
Począwszy od zup, kończąc na makaronach na szczeście razowych. Kaloryczność około 600 kcal
 
TRENING
 
Kolacja
 
odżywka białkowa - 23g białka
 
Jeżeli wiem, że obiad będzie powyżej 500 kcal to obniżam kalorie przy śniadaniu i II śniadaniu
Natomiast jeżeli będzie nisko kaloryczny (zupa) śniadanie bez zmian natomiast kolacją podbijam jakieś 200-250 kcal.
 
Pozdrawiam

  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 221
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Projekt Sparta - redukcja

Kolacja marnie

Maślanka to nie źródło białka....

 

Dieta kuleje ;)


Mateusz Pawlak ;)


Magdalena83
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1624 postów
  • Pomógł: 35
118
Bardzo Dobra
  • Płeć:Kobieta
  • Staż [miesiące]:78
  • Wzrost [cm]:165
  • Biceps [cm] :34
  • Klatka piersiowa [cm]:89
  • Pas [cm]:67
  • Udo [cm]:55
  • Przysiad [kg]:70 - 3/3/15
  • Wyciskanie [kg]:moj max 100
  • Martwy ciąg [kg]:100 - 4/3/15
  • Waga [kg]:59

Napisano Ponad rok temu

Re: Projekt Sparta - redukcja

A jak to się ma w makro?

Rozpisz BTW


  • 0

Dołączona grafika


Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 221
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Projekt Sparta - redukcja

Masz jeszcze zamiar prowadzić DT? 


Mateusz Pawlak ;)




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018