14 odpowiedzi w tym temacie

[mi_cha_u]

Witam,

 

Od ponad roku regularnie trenuję, do września było to bieganie oraz FBW z "sandbagiem" natomiast od września treningi na siłowni 4x w tygodniu.

 

Aktualnie zaczynam cykl treningów redukcyjnych w związku z tym dokładam 2 treningi aerobowe - bieganie 30-40 minut zamiennie na treningi w domu (sand bag, taśmy TRX)

Dodatkowo po treningu na siłowni 20-30 minut bieżnia lub wioślarz 

 

Plan treningowy:

 

Wykorzystam ten plan treningowy:

 

http://forum-kultury...lany-dogłebnie/

 

nie będę robił czegoś nowego i tracił czas na to, tym bardziej, że nie mam doświadczenia więc nie będę wyważał otwartych drzwi 

 

 

 

 

Dni treningowe:

Treningi na siłowni pn, wt, czw, pt

Aeroby śr, ni

 

 

 

Dieta:

Dieta na ujemnym bilansie kalorycznym 2300-2500 kcal dziennie

Posiłki średnio co 4 godziny, obfite śniadanie (20-25% dziennego zapotrzebowania) ze względu na to, ze trenuję wieczorami.

II śniadanie 15% - 350 kcal

Lunch - 20% - 500 kcal

Obiad - 30% - 600 kcal

Kolacja - 10% kcal - po treningu koktajl białkowy + ewentualnie jakieś węglowodany

 

nad proporcjami białko/węgle/tłuszcze muszę popracować po tym tygodniu

 

w grę wchodzi cheat meal raz w tygodniu

 

 

Suplementacja:

 

BCAA, Białko WPC, witaminy i minerały

 

Cel:

 

Redukcję planuję do końca kwietnia

 

 

 

Wiek:35 lat

Wzrost 172 cm

Waga: 93 kg

% zawartość tkanki tłuszczowej :13,6%

Masa tkanki mięśniowej 75,8 kg (przy 60% nawodnienia)

Sucha tkanka mięśniowa 45,2 kg

 

Klatka - 118 cm

Brzuch - 102 cm

Biceps - 37,5 cm

Przedramię - 30,5 cm

Biodra - 104 cm

Udo - 63,5 cm

Łydka - 45,5 cm

 

W ciągu tygodnia postaram się dorzucić jakieś fotki i rozpiskę posiłków wraz podziałem na B/W/T

 

Oczywiście zapraszam do komentowania i podpowiadania.

 

Pozdrawiam

Michał

 

[Grammatikk]

Witamy na forum Fajnie że będziesz prowadził DT! Będę zaglądał regularnie.

[Mateusz95]

Witamy na forum powodzenia

Ale jak ostatni posiłek jest po treningowy to dodaj do niego węglowodany, bo to jest jeden z najważniejszych posiłków

[23Viper23]

powodzenia

[lezu]

Cześć, czekam na pierwsze wpisy. Powodzenia.

[Grammatikk]

Ja też. Powinny już być jakieś

[mi_cha_u]

Cześć,

 

jestem po dwóch treningach siłowych (pn, wt) i jednym aerobowym (taśmy TRX)

 

Poniedziałek - klatka piersiowa /triceps/ brzuch

 

klatka:

 

1- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 25x8; 25x6; 22,5x6; 17,5x12

2-wyciskanie sztangi glową w doł: 70x6; 60x6; 50x14; 50x12

3-rozpiętki na ławce prostej: 15x7; 10x15; 10x15; 10x15

4- brama 20x15; 20x15; 20x14; 20x12

 

triceps:

 

1-wyciskanie francuskie sztangi do czoła 20x8; 20x8; 15x13; 15x12 - całkowity brak siły i ból w barku

2-wyprosty ramion przy wyciągu górnym 40x10; 30x15; 30x15; 30x15

3-pompki w podporze tyłem 4x10

 

brzuch:

 

1-skłony na brzuch 35;30;25;25

2-unoszenie kolan do klatki piersiowej 4x15

 

kalorie na poziomie 2400-2500 kcal

 

Wtorek - Plecy/ biceps / przedramiona 

 

 

plecy

 

1-martwy ciąg 80x8; 80x8; 80x8; 40x12

2-podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 30x12; 30x12; 20x15; 20x15;

3-ściaganie dolnego drązka wyciągu do brzucha 70x8; 50x15; 50x15; 50x15;

4-ściąganie górnego drązka wyciagu za kark  35x15; 35x15; 35x15; 35x15; 

5-rzymskie krzeslo 4x20x10kg

 

biceps

 

1-uginanie na modlitewniku 20x6; 20x6; 15x12; 10x15

2-uginanie z supinacja nadgarstka 12,5x20; 9x30; 9x30; 9x30;

3-uginanie z linkami wyciagu przy bramie 20x15; 30x14; 30x13; 30x14;

 

Przedramiona nie zrobione 

 

1-uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem superseria

 

Kalorie na poziomie 2000 kcal

 

 

Środa - aeroby - trening z taśmami TRX

 

cały trening trwał 55 minut a zmęczony byłem jak by trwał kilka godzin

 

średnie tętno: 133 bpm

 

kalorie na poziomie 2400 kcal

 

dodatkowo coś mnie bierze jakieś przeziębienie 

[pit86]

Opisz trening trx

[mi_cha_u]

Zrobiłem sobie dwa obwody tego treningu:

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

na początku wydawało mi się, że jest to zbyt proste, myliłem się, fajnie można dopasowywać obciążenie i intensywność, wystarczy krok w przód lub w tył.

 

Po trochę robisz każda cześć ciała począwszy od ramion przez klatkę, core aż do nóg i łydek. 

 

Fajna forma ruchu no i co najważniejsze mobilna, można te taśmy zabrać ze sobą praktycznie w każde miejsce.

 

Jeszcze nie próbowałem układać treningów dla tego też, że to był mój pierwszy trening z taśmami.

 

Myślę, że będzie to często wykorzystywany sprzęt do treningów cardio, tym bardziej, że muszę poprawić wytrzymałość mięśni core bo było kiepsko z tym. W czasie tego treningu spaliłem 713 kcal tętno nie spadało poniżej 120 bpm maksymalnie wykręciło się 157 bpm 85% HRmax a cały trening był średnio na poziomie 133 bpm (72% HRmax)

Użytkownik mi_cha_u edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Moim skromnym zdaniem lepiej się redukuje wykonując trening siłowy a nie zabawy na TRX-ach

[mi_cha_u]

Jak mierzyłem tętno przy treningach siłowych to wychodzi mi zazwyczaj trening w strefie anaerobowej czyli powyżej 148 bpm a w tym obszarze spalane są przede wszystkim węglowodany.

 

 

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Dzięki treningom z strefie aerobowej (tlenowej) spalam więcej tłuszczy a nie węglowodanów. Dla tego robię dwa treningi aerobowe w tygodniu i 4 siłowe żeby utrzymać poziom tkanki mięśniowej. Dzięki takiemu podejściu mam zamiar utrzymać jak najwyższy poziom masy mięśniowej, aktualnie około 76 kg mierzone analizatorem składu ciała TANITA.

[mi_cha_u]

Dieta:

 

śniadanie 

 

jajecznica 4 jajka z kiełbasą 600-700 kcal

lub

2 kromki chleba gracham i do tego biały ser / wędlina (szynka, schab, pierś z kurczaka gotowana)

 

II śniadanie

 

musli z maślanką - około 400-500 kcal

płatki owsiane, otręby pszenne, suszona żurawina, orzechy laskowe, orzechy włoskie w zależności od kaloryczności jabłko

300 ml maślanki

 

zamiennie z owsianką z odżywka białkowa 400 kcal

 

płatki owsiane, mleko 1,5%, odzywka białkowa (23g białka), suszona żurawina lub rodzynki

 

Lunch - 400 kcal

 

warzywa gotowane na parze (350g)

ryba na parze (200g)

 

lub

 

serek wiejski z papryką lub pomidorem

 

Obiad

 

no i tu zaczyna się problem, bo to zawsze zagadka.

Począwszy od zup, kończąc na makaronach na szczeście razowych. Kaloryczność około 600 kcal

 

TRENING

 

Kolacja

 

odżywka białkowa - 23g białka

 

Jeżeli wiem, że obiad będzie powyżej 500 kcal to obniżam kalorie przy śniadaniu i II śniadaniu

Natomiast jeżeli będzie nisko kaloryczny (zupa) śniadanie bez zmian natomiast kolacją podbijam jakieś 200-250 kcal.

 

Pozdrawiam

[Grammatikk]

Kolacja marnie

Maślanka to nie źródło białka....

 

Dieta kuleje

[Magdalena83]

A jak to się ma w makro?

Rozpisz BTW

[Grammatikk]

Masz jeszcze zamiar prowadzić DT?