63 odpowiedzi w tym temacie

[budo_bbx]

Witam!

Chce zrzucić, ogólnie ok.10kg nie zależy mi żeby odrazu w miesiąc, ale tak pół roku. Ćwiczę 3x w tygodniu sw i 3x w tygodniu siłke(teraz bd robił trening obwodowy 10ćw,dużo serii bez przerwy). Staram się jeść zdrowiej niż wcześniej(zamiast smażone to gotowane, więcej jajek, białego, sera brązowego, chleba warzyw 0 napoi gazowanych mniej słodyczy). I jestem ciekaw czy to mi się uda na takich treningach? Wiem, wiem dieta mus ale nie stać mnie na jakąś zaawansowaną więc tyle ile mogę tyle bd jadł. Myślałem też nad jakim spalaczem co o tym myślicie , znacie jakiś dobry i w dodatku nie za drogi?

[budo_jerz]

Spalacz raczej nie ma sensu jak nie zależy ci na zbiciu na zawody moim zdaniem.
Przy takim zbijaniu wagi to co robisz powinno wystarczyć.
Obserwuj zmiany w wadze co jakiś czas najlepiej o tej samej porze dnia i zobacz czy waga schodzi. Jak nie to jedz mniej.

P.S. Regularne i zdrowe odżywianie się nie bardzo drogą sprawą a raczej kwestią dyscypliny i planowania.

[budo_ry-you]

a przedewszyskim przekonasz sie ze zeby utrzymac wage i zrzucic musisz jesc mniej a co za tym idzie mozesz wybierac produkty bardziej wartosciowe ktroe z reguly sa drozsze a twoj portfel tego nie odczuje ;]
PS. nie polecam jedzenia brazowego sera

[budo_ludee]

Tak jak jerz napisał, spalacz sobie zostaw na później (jak waga stanie, jak będziesz miał już mało do zrzucenia).

10 kg spokojnie możesz zrzucić w 2-3 miesiące.

- 5-6 małych posiłków, co 2-3 godziny,
- mało węglowodanów, w zasadzie z węgli to rano płatki owsiane (górskie) na mleku i jogurt / owoc po treningu (1g ww/kg masy) żeby się mięśnie nie spalały.

przykładowy jadłospis:
- płatki owsiane na mleku
- koktajl białkowy lub jakaś przekąska mięsna (uważaj na ilość tłuszczu)
- obiad bez kartofli, ryżu, makaronu itd czyli mięso + warzywa (jeżeli masz dzień treningowy to możesz dać węgle (najlepiej ryż), dadzą ci siłę na trening)
- po treningu (jeszcze w szatni) jogurt / banan
- ostatni posiłek białkowy = jajecznica / serek wiejski / ser biały / tuńczyk / koktajl białkowy

Oczywiście musi być lekki deficyt kaloryczny, w pierwszych tygodniach możesz chcieć sięgać po jedzenie szybciej niż te 2-3h (przy założeniu małych porcji), nie rób tego, wyczekaj.
Po miesiącu czy dwóch organizm dokładnie będzie Ci mówił kiedy chce jeść.

jeżeli ktoś chce w/w instrukcje skorygować chętnie poczytam.

[budo_bbx]

- koktajl białkowy

A z czego taki koktajl? Jakies bialko w proszku? Ile kosztuje ?

- obiad bez kartofli, ryżu, makaronu itd czyli mięso + warzywa (jeżeli masz dzień treningowy to możesz dać węgle (najlepiej ryż), dadzą ci siłę na trening)

No akurat tylko chyba w niedziele nie mam treningu

- po treningu (jeszcze w szatni) jogurt / banan

Mam ok. 10 min drogi z salki i silke w piwnicy wiec droga trwa max 10min to moge poczekać z tym jogurtem?;p i powiedzmy wypije taki jogurt i tak bd głodny po treningu ile odczekać aby zjeść posiłek?

- ostatni posiłek białkowy = jajecznica / serek wiejski / ser biały / tuńczyk / koktajl białkowy

jajecznica? na oleju? bo nie zabardzo mnie stać na oliwe z oliwek(250ml -12zl)
serek wiejski/ser biały? nie zabardzo dobre ale dam rade zjeść
tunczyka napewno nie tkne bleee !

- 5-6 małych posiłków, co 2-3 godziny,

Mógłbyś opisać jak te porcje miały by wyglądać? Zabardzo nie mam pojęcia. Jak z chlebem ogólnie? Ja nie mam zabardzo pomysłu co jeść tylko jajka,ser biały,płatki owsiane i owoce ale co dalej? Na tym samym nie pociagne długo ;<

Z góry dzia

[budo_kogan]

Minus alkohol, dodam od siebie.

[budo_ludee]

- Jakiekolwiek białko w proszku (najtańsze od ostrowii - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] jadłem nie narzekam, choć są i przeciwnicy). Na 1 koktajl około 60g-70g białka.

- możesz też nie jeść węgli w obiedzie w dniach treningowych, ale jest szansa, że lekko ci się spalą mięśnie no i siły będzie mniej, z drugiej strony tłuszcz też szybciej poleci

- generalnie jak najszybciej, organizm będzie ciągnął energię od razu po wysiłku a jogurt pitny 500ml chyba możesz ze sobą wziąć? Chodzi o to, żeby organizmowi dać 1g węgli prostych (np owoce, odżywka carbo, jogurt) na kg masy + ew białko
nie jestem dietetykiem więc dokładnie nie odpowiem na pytanie o czas po którym możesz dalej jeść, ja zazwyczaj po 2h jadłem już kolacje.

- bez oleju, generalnie mało oleju, na noc szczególnie, organizm niech sobie wchłania białko, a nie zajmuje się olejem, jajko można spokojnie usmażyć na teflonowej patelni bez tłuszczu

- jeżeli chcesz dokładnie wiedzieć to musiałbyś sobie znaleźć kalkulator kaloryczny w internecie i obliczyć ile powinieneś przyjmować kalorii, potem odjąć od tego X i podzielić kalorie na równe 5-6 posiłków, wtedy będziesz wiedział jakie porcje.
X = tyle kalorii ile chcesz spalić dziennie (deficyt). 1kg tłuszczu to wg różnych źródeł 7000-9000kcal do spalenia, dlatego jeżeli chcesz chudnąć 1kg/10 dni musisz dziennie mieć 800 kalorii deficytu.

Ja robiłem "na oko" (w sumie to nie najmądrzejsza idea ) i generalnie oprócz płynów (koktajl i jogurt) brałem takie posiłki żeby się najeść.

Chleb bym odradzał, jeżeli już to żytni, ciemny z nasionami (węgle złożone) i to też jako jeden z 2 pierwszych posiłków).



Edit: dobra doczytałem ostatni akapit:
ja dałem tylko przykład, diety na 30 dni w miesiącu Ci nie ułożę, musisz wiedzieć co jeść i jakie produkty mają takie składniki tzn:

1 posiłek - węglowodany złożone
2 posiłek - węglowodany złożone lub posiłek białkowy (ja robiłem białkowy koktajl)
posiłek przed treningiem dość duży białko + węgle złożone (ryż, kasza)
posiłek po treningu węgle proste + białko
posiłek na noc - białko

tabel jaki produkt co ma jest bardzo dużo w necie, musisz sobie poszukać.
najważniejsza zasada - jeść 5-6 posiłków dziennie, nie obżerać się, tylko najadać, zacząć dzień od węgli stopniowo przechodzić na białko (wyjątkiem są węgle proste po treningu), zakończyć dzień typowo białkowo.


Poza tym radzę jeszcze poszperać po innych forach, dietetykiem nie jestem, moja wiedza to składowa iluśtam artykułów + jakieś doświadczenie.

[budo_benny hill]

BBX:
wylicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne, odejmij ze 300kcal i potem to sobie porozkładaj odpowiednia na białko, węgle i tłuszcze. Wrzuc w diete 2gramy białka na kg masy ciała, potem musisz dołożyć 50-60% energi z węglowodanów i na koniec uzupełnić o tłuszcze. Staraj sie wyrzucic albo przynajmniej mocno ograniczyc niepełnowartościowe, przetworzone produkty. Węglowodany o jak najniższym indeksie glikemicznym, z wyjątkiem posiłku po treninogwego gdzie wrzucasz około 50gram węgli o wysokim indeksie i tyle. Jasne że można 10kg zbić w 2-3 miechy, ja ostatnio do zawodów spokojnie zbiłem 9 w miesiąc i to nie odczuwając specjalnie głodu. Tylko po co takie tempo sobie narzucac? 0,5-1kg na tydzien jest spoko i mozna stracic naprawde duzo. Znam kobiete co straciła kilkadziesiat kilogramow i utrzymuje wage od wielu lat, tylko ze zdrowo podeszła do tematu. Nie stosuj sie do rad typu-najlepsza dieta to mniej żreć. Jedzenie dostarcza nam poza kaloriami tez witaminy, minerały i inne substancje zwane fitochemikaliami. Obecnie jedzenie jest coraz uboższe w te składniki odżywcze wiec i przy normalnym odzywianiu sie ludzie czesto cierpia na niedobory niektorych z nich, kiedy stosujesz diete "mniej zrec" poza zredukowaniem kalori masz tez mniej tych innych elementow. Niedobor kazdego z nich moze prowadzic do powaznych konsekwencji wiec warto do tematu podejsc z glowa.
Na zbytnie ograniczenie wegli bym sobie na Twoim miejscu nie pozwalał bo przy SW i siłowni potrzebna jest energia ktora mozna szybko uwolnic a taka mamy z weglowodanow, diety mocno je obnizajace troche ograniczaja wyniki w dyscyplinach silowo szybkosciowych, za to sprawdzic sie moga przy treningu typowo wytrzymalosciowym. Dodatkowo niedostatek weglowodanow moze zakwasic organizm.

[budo_warhead]

a przedewszyskim przekonasz sie ze zeby utrzymac wage i zrzucic musisz jesc mniej a co za tym idzie mozesz wybierac produkty bardziej wartosciowe ktroe z reguly sa drozsze a twoj portfel tego nie odczuje ;]
PS. nie polecam jedzenia brazowego sera :D

I żółtego śniegu

[budo_bbx]

Powiedzmy że do jakiejś 17 jadł bym rzeczy węglodowanowe a potem same białko owoce (ide spać ok.24-1) co o tym myslicie ??

[budo_bielak91]

Owoce raczej nie

[budo_ulrich]

bez owoców

[budo_shabu]

Po pierwsze: owoce to "rzeczy węglowodanowe".

Po drugie: nie pierdol tylko przeczytaj uważnie, co jest napisane powyżej.

Po trzecie: zerknij do mojego tematu obok po pomoc z obliczeniami.

Po czwarte: jak już sobie wyliczysz zapotrzebowanie na kalorie (minus ileśtam w celu redukcji) i składniki odżywcze, podziel je sobie przez ilość posiłków i tyle w siebie wrzucaj. Pory nie mają większego znaczenia, o ile tylko nie jesz przed samym snem (jedz 2-3h wcześniej).

[budo_vladius]

... jak na moje, zdecydowanie za późno się kładziesz spać.

[budo_bbx]

... jak na moje, zdecydowanie za późno się kładziesz spać.

Ale śpie do 10 ;p

Ogólnie wiem że 2-3kg białka/masa ciała więc waże 85kg łatwo podliczyć. Mniej więcej 2200-2500 kcal tak na oko dziennie. Tyle że chodzi mi o to że niewiem jak obliczyć ile w,b,t jest w np. 1 kromce razowego chleba (np na tym ktory mam nie jest to podane) ile jajko ma czego tak więc tylko z takich ryzowych,serowych rzeczy paczkowanych to jeszcze wylicze a reszta? Dlatego tylko chce info mniej wiecej co jesc ok. bialko warzywa i chyba na swój rozum ogarne ile w tamtych posilkach zjadlem bialka duzo czy malo i chyba sam bd wiedzial czy jestem najedzony czy nie.

[budo_ludee]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
pierwszy wynik

Aha i przeczytaj jeszcze raz cały temat, bo gadasz głupoty:

Ogólnie wiem że 2-3kg białka/masa ciała więc waże 85kg łatwo podliczyć.

z tego wynika, że im więcej ważysz tym masz mniej białka jeść, pomyśl chwilę.

[budo_tau]

- 5-6 małych posiłków, co 2-3 godziny,
- ostatni posiłek białkowy = jajecznica / serek wiejski / ser biały / tuńczyk / koktajl białkowy

Badania udowodnily, ze powyzsze 2 punkty sa typowymi "urban myths".

BBX:

1kg to 7700 kalorii - czyli 10kg to 77000 kalorii. 6 miesiecy to okolo 180 dni.
77000/180 = 427 kalorii.

Taki musi byc twoj dzienny deficyt kaloryczny by schudnac te 10kg w pol roku.

[budo_ludee]

Rzuć linki do badań.

[budo_shabu]

To się mniej więcej zgadza.

Jeśli z 1 g tłuszczu organizm potrafi pozyskać 9 kcal, to 1 kg daje przelicznik nawet 9000 kcal. Jednak najczęściej spotykana liczba to 7000 kcal (żeby spalić 1 kg tłuszczu), pewnie przy spalaniu tłuszczu już zmagazynowanego zachodzą trochę inne procesy. Aby więc spalić kilogram w ciągu miesiąca, musisz zjeść lub spalić 7000 kcal mniej. 7000 kcal / 30 dni = 233 kalorie mniej dziennie. Żeby to samo zrobić w ciągu tygodnia - 932 kcal mniej dziennie.

W omówionym wyżej przypadku:

7000 * 10 = 70000 kcal całościowo
70000 / 180 = 389 kcal dziennie

Oczywiście trzeba jeszcze oszacować, ile spalane jest podczas wysiłku.

[budo_tau]

Rzuć linki do badań.

Co do czestego jedzenia:

Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.
Meal frequency and energy balance.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101. Epub 2009 Nov 30.
Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.
Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


Co do jedzenia na noc:

Singapore Med J. 2007 Oct;48(10):906-10.
Body composition, nutrient intake and physical activity patterns in young women during Ramadan.
Al-Hourani HM, Atoum MF.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Chronobiol Int. 1987;4(2):251-61.
Chronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal timing regimens.
Sensi S, Capani F.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]