220 odpowiedzi w tym temacie

[budo_powerlifter]

Mylisz się na całej linii. Novocaine miał na myśli podział tego co jesz na drobniejsze posiłki, a dodatkowo ewentualne zwiększenie ilości kalorii np. o 500 (nadwyżka kaloryczna => bulking).

Zacznij od ułożenia diety to wtedy porozmawiamy o kaloriach, posiłkach, nadwyżce...

Na razie to bezcelowe.

[budo_novocaine]

a jednak figę prawda cytat z megamuscle.pl mówi, że ektomorfik (czyli ktoś taki jak ja) powinien::::
"powinieneś dostarczyć nawet do 2000 ekstra kalorii by wyjść na 100% z deficytu kalorycznego i porządnie przybierać na wadze !!! "

czyli jednak trzeba jeść więcej, a nie to co jem podzielić sobie na kilka razy...coś czułem, że nie takie to wszystko piękne...

a jednak embe znowu nie potrafi czytac...
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Czy chcesz stracić, czy przybrać na wadze, kluczem do tego jest konsekwencja, a przypadkowe odżywianie nie wpływa na postępy. Jeśli ciężko pracujesz nad masa, lub robisz "rzeźbę", to w każdym z tych przypadków najlepszym rozwiązaniem jest jedzenie pięć razy dziennie. Takie podejście zatrzymuje odkładanie tkanki tłuszczowej, a jednocześnie zwiększa masę mięśni z powodu podwyższonej przyswajalności pożywienia przez organizm.

ok, 2000kcal. dodatkowe w porownaniu do zalecanego 2500. czyli 4500. ale to jest porada dla zawdowego kulturyst. ja jedzac piec razy dziennie potrafilem dojsc do ~3600kcal. 4500 to jest dawka dla zawodowcow.

[budo_embe]

no zaraz, najpierw piszesz, żebym nie jadł więcej(tylko podzielił posiłki na mniejsze), teraz, żebym jadł więcej i twierdzisz, że nie potrafię czytać...?nie mam więcej pytań.

Mylisz się na całej linii. Novocaine miał na myśli podział tego co jesz na drobniejsze posiłki, a dodatkowo ewentualne zwiększenie ilości kalorii np. o 500 (nadwyżka kaloryczna => bulking).

nie wiesz co miał na myśli, ale na pewno nie pisał nic o DODATKOWYCH KALORIACH.wręcz przeciwnie.o utrzymaniu stałego poziomu kalorii dziennie, ale podzielonego na np.6 części.czytaj dokładniej. gadanie o dokładnych składnikach diety w tym temacie jest bezcelowe, bo interesują mnie ogólne zasady i o nie pytałem na początku.pzdr!

[budo_powerlifter]

Pierwszy etap 5 x a mniej.

Drugi: bulking.

EOT.

[budo_hódy]

nie wiesz co miał na myśli, ale na pewno nie pisał nic o DODATKOWYCH KALORIACH.wręcz przeciwnie.o utrzymaniu stałego poziomu kalorii dziennie, ale podzielonego na np.6 części.czytaj dokładniej. gadanie o dokładnych składnikach diety w tym temacie jest bezcelowe, bo interesują mnie ogólne zasady i o nie pytałem na początku.pzdr!

podzielenie tego co jesz na 6 posilkow nie jest bezcelowe
po pierwsze zoladek bedzie mniej obciazony mniejszymi porcjami
dzieki temu organizm bedzie mogl przyswoic sobie wiecej skladnikow z pozywienia jakie mu dostarczasz
napychanie sie jest niezdrowe
nigdy nie powinno sie jesc do calkowitego zapchania sobie zoladka
a 1500 kcal w jednym posilku to raczej sporo :-)

dodatkowo bedziesz dostarczal organizmowi pozywienia rownomiernie przez caly dzien a nie jak dotychczas tylko rano i wieczorem

[budo_novocaine]

ok, nie wyrazilem sie dosc jasno.
o nie zmienianiu kalori napisalem, bo sie przerazilem tym, ze zaczynales jesc 2x wiecej! i nie zauwazyles sam, ze moze trzeba by zmniejszyc porcje. ogolnie mozna przyjac, ze jesli chce sie stracic wage to musi byc ujemny bilans kaloryczny (jeszcz mniej niz spalasz), a przy lapaniu wagi na odwrot - jesz troche wiecej niz zuzywasz. ale nie moge powiedziec ci, czy masz jesc wiecej czy mniej, bo nie wiesz sam ile jesz i ile spalasz.
(i powerlifter dokladnie wiedzial, co mam na mysli :wink: )

[budo_novocaine]

PROGRAMY TRENINGOWE (po angielsku)

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
robisz duzo przysiadow. pijesz duzo mleka. rosniesz duzy i silny. przynajmniej wg autorow tego programu :wink:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
bardzo ciekawy i ostatnio popluarny program.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
trening oparty na podzial cwiczen w ktorych ciagniesz albo pchasz.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
program dla poczatkujacych. cwiczenia, powtorzenia, obciazenia, dieta. wszystko ladnie opisane.

[budo_embe]

podzielenie tego co jesz na 6 posilkow nie jest bezcelowe

oczywiście, że nie.nigdzie tak nie twierdziłem.problem tylko w tym,że żeby przytyć wychodzi na to,że jednak muszę jeść więcej, a nie tylko częściej...

[budo_embe]

Witam wszystkich raz jeszcze,
Jeszcze raz dziękuję za powyższe cenne rady dzięki nim zmusiłem się do poczytania i zorientowania trochę w sprawie, o której wcześniej nie miałem zielonego pojęcia. Wszędzie piszą, że ektomorfik, żeby przytyć, musi jednak jeść trochę więcej kalorii, niż w sytuacji, gdy nie jest na diecie masowej. Trochę mnie to martwi, ale może coś się da jeszcze na to poradzić…a mianowicie przedstawię Wam tu mniej więcej napisane posiłki, które zwykle spożywam. Jeśli Wam się zechce, zerknijcie i skrytykujcie konstruktywnie co się da. Wstępnie uprzedzam, że nie stosuję żadnych diet i odżywiam się jak przeciętny Polak, więc proszę się nie śmiać ;-] nie używam również wagi do pokarmów, więc niektóre gramatury posiłków podaję „na oko”. Mam nadzieję, że cokolwiek z tego się uda wykombinować, oprócz stwierdzenia, że wszystko jest do d…y. faktem jest, że nie zależy mi na stosowaniu konkretnej diety, jaką mogę znaleźć na każdej stronie o kulturystyce z 2 powodów:
1. nie mam ochoty ani czasu codziennie przyrządzać i wpieprzać kurczak z tuńczykiem, aż już nie będę mógł na to patrzeć,
2. zależy mi bardziej na zbudowaniu masy, niekoniecznie mięśniowej, może być masa tłuszczowa ;-].
To tyle wstępu. Jedziemy z opisem mojego codziennego żarcia.

7.00 – porcja gainera (ok.75g),

12.00 – 4 kromki zwykłego chleba, 4 plasterki sera lub wędliny drobiowej, margaryna (do posmarowania chleba), ketchup lub majonez na wierzch, wszystko podgrzane w mikrofali.

17.00 – porcja gainera (ok.75g),

20.00 – obiad. I tu na ogół danie zmienia się co drugi dzień. Przykładowe wygląda tak: mniej więcej 300g ziemniaków obranych i ugotowanych; jakieś mięso najczęściej z kurczaka (nie mam pojęcia ile to waży, tak z 1 udko lub 1 połę piersi) lub paluszki rybne (5 szt.) lub ze 3 jajka w różnym wydaniu; do tego jakaś zagrycha w formie surówki (ze 3 duże łyżki) lub 4 ogórki marynowane, papryki marynowanej lub groszku z marchewką gotowanego. Czasami na obiad jest zupa zamiast tego wszystkiego co powyżej. Wtedy jem 2 talerze zupy+5 kromek zwykłego chleba.

Poza tym między posiłkami zdarza mi się podjadać ciastka (głównie w pracy, bo są za darmo;-])

Treningi mam średnio co drugi dzień, 3 razy w tygodniu po 1,5 godziny. I na koniec najciekawsze: nie są to treningi na siłowni, ale dość wysiłkowe i czasem mocno wyczerpujące (judo). Niestety, nie za bardzo mam czas chodzić na siłkę lub ćwiczyć jeszcze coś dodatkowo w domu i w tym chyba będzie największy problem.

I tyle. Jak widzicie oprócz gainera, to jem normalne posiłki, być może tylko o trochę nietypowych porach, ale o takich porach akurat jestem głodny. I proszę, nie piszcie mi, że coś tam jest niezdrowe, albo, że muszę jeść 2 razy więcej tego co jem, bo to niemożliwe. Ja chcę przytyć, a nie odżywiać się zdrowo!!! Jak przytyję to pomyślę o zdrowym odżywianiu. Jeśli Wam się zechce odpowiedzieć, będę wdzięczny. Dziękuję za każdą pomoc. Pzdr!!!

[budo_ciekawy]

witam! Mam 17 lat, 180 cm wzrostu i 70 kg. od kilku miesięcy zacząłem moją przygodę z siłką. Może mi ktoś doradzić czy mój plan na mase jest dobry??? oto on:

PONIEDZIAŁEK
klata, triceos

WTOREK
wolne

ŚRODA
barki, biceps

CZWARTEK
wolne

PIĄTEK
grzbiet, przedramie

SOBOTA
barki, triceps

Czy taki plan przyniesie mi jakieś w miare dobre efekty??? czy to tylko syzyfowa praca?- jeśli tak to prosiłbym o podanie jakiegoś sensownego planu jak dla mnie.

z góry dzięki wszystkim.

[budo_hódy]

podstawowy blad jest taki, ze cwiczysz tylko gorna polowe ciala

[budo_ciekawy]

wiem że to tylko górna połowa ale czy ten plan pozwoli mi rozbudować górną część???

[budo_gubrin]

A skąd mamy wiedzieć, nie podałeś nic oprócz podziału partii mięśniowych.

I nie rób z siebie sezonowca, ćwicz nogi. To największa partia mięśniowa i jej ćwiczenie powoduje największy wyrzut hormonów, czyli większe przyrosty masy tak dołu jak i góry ...

Ze swojej strony polecam: http://www.forum-kul...showtopic=87756

Gubrin

[budo_ciekawy]

I nie rób z siebie sezonowca, ćwicz nogi.
Ze swojej strony polecam: http://www.forum-kul...showtopic=87756

Dzięki wielkie za podanie tego linka.. :-) a swoją drogą nie chcę być sezonowcem poprostu dopiero zaczynam ćwiczyć i nie wiedziałem że ćwiczenie np. nóg ma tekie duże znaczenie i myślałem że aby zbudować fajną sylwetkę wystarczy ćwiczyć tylko górę... teraz już wiem że robiłem błąd...

a mógłby mi ktoś napisać dobry plan na mase??? byłbym bardzo wdzięczny

[budo_novocaine]

a mógłby mi ktoś napisać dobry plan na mase??? byłbym bardzo wdzięczny

http://www.forum-kul...showtopic=85925

jestem za wprowadzeniem testow iq przy rejestracji... :wink:

[budo_ciekawy]

dobra ! dzieki wielkie za info teraz już wiem nieco więcej i wiem co zmienic w moich ćwiczeniach aby były bardziej efektowne

pzdr

[budo_itosu]

ja tez mam problem z budowaniem masy :?
trenuje sztuki walki 4-5 razy w tygodniu i mam pytanie odnosnie treningu na silowni:

jak sobie radzicie laczeniem treningu silowego z treningiem sztuk walki

ja trenuje na silowni 2 razy w tygodniu
w ciagu tygodnia (sroda lub czwartek) mam lzejszy trening (i tu jest wszystko ok) a w niedziele ciezszy (i tu zaczyna sie problem)
jesli chce zrobic wszystkie grupy miesniowe z treningu silowego robi sie trening wytrzymalosciowy a jesli mialbym skrocic trening bede musial obciac niektore grupy
i tak zle i tak niedobrze :?

na dzien dzisiejszy wyglada to tak (w takiej kolejnosci jak pisze):

1. rozgrzewka
2. wyciskanie na lawie poziomej 4-6 serii wlasciwych x 80-90 kg w serii
3. podciaganie szerokim nachwytem 3-4 serie ile da rade (zaraz po kazdej serii nogi na krzeslo i koncze pomagajac sobie nogami)
4. wyciskanie zolnierskie siedzac 3-4 serie: 30 kg (10 powtorzen w 1 serii) i 40-50 kg (8-12 powtorzen w pozostalych seriach)
5. uginanie ramion na biceps (sztanga ok. 35 kg 3 x 10-12) w superserii z pompkami na poreczach (3 serie ile da rade)
6. siady trojbojowe ze sztanga 30 kg 3 x 50 (szkoda mi kregoslupa na wiecej)
7. przedramiona 3 serie ile da rade (uginanie nadgarstkow na wewnetrzna strone przedramion w superserii z zewnetrzna strona)
8. cool down

w przerwach pomiedzy seriami wiekszosci cwiczen trenuje szyje (naciaganie szarfy na sprezynie przymocowanej do sciany)

caly trening trwa prawie 2,5 godz. i nie musze chyba mowic jak po nim wygladam
kumple mi mowia ze to sensu nie ma i postep sila/masa w zyciu nie ma prawa isc bo trening jest za dlugi ale ja nie mam pomyslu jak wmiescic trening wszystkich grup i jednoczesnie zredukowac ilosc cwiczen

jak wy trenujecie na silowni

dodam ze mam 180 cm i waze 73 kg, nie biore zadnych suplementow ani koksow
staram sie za to aby w pozywieniu byla odpowiednia ilosc bialka pelnowartosciowego
jem zazwyczaj 4 razy w ciagu dnia

pozdrawiam i bede wdzieczny za wszelkie sugestie

[budo_ptaszysko]

Ja na Twoim miejscu bym zrezygnował (przynajmniej na jakiś czas - na cykl budowania masy) z jednego, dwoch treningów SW a dodał kolejną siłkę w tygodniu. Przy treningu siłowym 3x w tygodniu można zdziałać ładne rzeczy.

Ja proponuję Ci trening FBW 15-10-5

ponidziałek *15 (każdą serie ćwiczeń wykonujemy z ciężarem umożliwiającym zrobienie 15 powtórzeń)
środa *10 (jw)
piątek *5 (jw)

Liczba serii/rozgrzewek wygląda mniej więcej tak:
15*: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p
10*: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p
5*: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

A teraz trening:
1. wyciskanie na płaskiej
2. wyciskanie z karku
3. francuz leżąc
4. przysiady
5. martwy ciag
6. wioslowanie w opadzie
7. uginanie ramion ze sztanga
8. lydki w siadzie
9. brzuch dowolne np. unoszenie nog w podporze

Cały trening nie powinien zajmować dłuzej niż 1,5 godziny

Nie martw się o kregoslup w siadach czy MC. Przy zachowaniu odpowiedniej techniki nie złapiesz żadnej kontuzji.

Pamietaj, że przy budowaniu masy najważniejsze jest dieta o dodatnim bilansie kalorycznym. Licba posiłków do 6. Zrodła bialka - jajka, cyc kury, ser chudy, ryby, chude mieso itp., wegli - owsiane, ryz, kasza, ewentualnie chleb pelnoziarnisty, tluszczy - omega, tran, oliwa z oliwek, siemie lniane itp


Pozdrawiam

[budo_novocaine]

jak wy trenujecie na silowni

po piec powtorzen,
trening A (z dzisiaj ciezary):
front squat
45, 52.5, 60, 67.5, 75

bench press
47.5, 55, 62.5, 70, 77.5

dead lift
60, 80, 100, 110, 120

trening B (z piatku):
squat
65, 75, 85, 95, 105

military press
37.5, 42.5, 45.5, 50.5, 55.5

power clean
35, 42.5, 50, 57.5, 65

tyle. 45 minut i jestem gotowy.

tydzien 1: ABA
tydzien 2: BAB

[budo_powerlifter]

Słabo, mało na plecy. Ciężary niewielkie. Dodaj chociaż drążek, wiosłowanie ...