220 odpowiedzi w tym temacie

[budo_vicek]

Czesc
Wpadlem na pomysl aby wspolnie stworzyc temat na temat budowania masy. Czesto sie pojawiaja pytania: Jak zbudowac mase, jak przytyc itp, itd. Postaram sie i mam nadzieje ze inny forumowicze pomoga mi w tym aby powstal temat ktory bedzie zawieral wszystkie niezbedne informacje

Krok pierwszy:
Nalezy odpowiedziec sobie na kilka pytan:
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu?
2.Okresl jakie miales odstepy w tym okresie treningowym, czy trenowales sumiennie, jak miales dlugie przerwy, czym byly spowodowane.
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Okresl swoje mozliwosci sprzetowe i czasowe plus pieniezne.
5.Zastanow sie czy masz jakies przeciwskazania medyczne.

Krok drugi: Jesli nie cwiczyles wczesniej a masz zamiar zaczac to wazne jak podejdziesz do treningu, czy jestes pewien ze zdolasz sie posiwiecic silowni, bedziesz przestrzegal diety, suminnie cwiczyl i staral sie doskonalac technike cwiczen az do osiagniecia perfekcji

Krok trzeci: Na poczatek trening obwodowy:) Co to jest trenig obwodowy? Najprosciej rzecz ujmujac jest to trening kazdej parti miesniowej przez ok 3 do 6 miesiecy. Poczatkujacym polecal bym cwiczenia na maszynach gdyz sa one malo kontuzjogenne, maja wyznaczana trase ruchu i ladnie wzmocnia miesnie, staw do ostrego trenigu na mase do ktorego za chwile dojdziemy Na poczatek nie ma co uzywac duzych ciezarow, nie o to w tym trenigu chodzi, nalezy nauczyc sie wykonywania prawidlowo cwiczen, odpowiedniej techniki. Jesli ktos nie ma mozliwosci treningu na maszynach( bron boze nie wolno tylko i wylacznie cwiczyc na maszynach!! chodzi tu aby wieksza ilosc treningu byla przeprowadzona na maszynach, wolne ciezary jak najbardziej dozwolone ) podam przykladowe cwiczenia jakie mozna stosowac w treningu obwodowym:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Taki trening nalezy wykonywac 3 razy w tyg np. poniedzialek, sroda, piatek.
Wazne jest aby miec zbilansowana diete, duzo weglowodanow, bialka. Wazne jest aby nie chodzic glodnym np jak ktos jest w szkole czy w pracy i np zapomnial sobie zrobic kanapek. Jesc, jesc, jesc.

Krok czwarty: Jak wiadomo naszym celem jest budowa miesni wiec nalezy: stosowac trening budujacy, który oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(w tym 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 12-6,przerwy pomiędzy seriami ok.60-150 sekund. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Operujemy na obciążeniach w granicach 60-80% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Czas trwania:4-8 tygodni. Musimy przestrzegac tu kilku bardzo istotnych zasad:

1.Nie powinno się trenować mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud( grzbiet ma zbyt mało czasu na regeneracje-szczególnie dolne partie).

Analogicznie jest z:
- mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej,
-naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu,
-przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami),
-przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-łydek i ud,

Krok piaty: Dobra kiedy juz mamy miejwiecej rozjasnione i przemyslana strategi pojawia sie pytanie jakie cwiczenia dobrac i jak cwiczyc. Wiec tak kazdy z nas jest inny, potrzebuje innych bodzcow aby miesnie rosly (jedni zrobia jedna cwiczenie i beda mieli lepse efekty niz ktos kto tyra bardziej i mocniej bo nie ma takiego metabolizmu i anabolizmu). Trenig na mase powinien skladac sie z cwiczen opartych na wolnych ciezarach i angazujacych duzo parti miesni. Sa to tzw: cwiczenia wielostawowe. Najwazniejszym cwiczeniem na budo masy jest jak dla mnie : przysiad ze sztanga, martwy ciag(bardzo trudne cwiczenie, poczatkujacy powinni cwiczyc z malym ciezarem aby miec rewelacyjna technike wykonywania tego cwiczenia gdyz jest ono niezwykle kontuzjogenne), wyciskanie na laweczce skosnej do 25 stopni pochylonej, wyciskania sztangielek na barki w siadzie oraz uginania ramion ze sztanga stojac. Sa to tylko nieliczne cwiczenia jakie mozna stosowac ale wazne jest aby znalazly sie one w kazdym trenigu. Liczba powtorzen w serii wacha sie od 15 do 8(niektore ksiazki podaja ze nawet moze byc 4) wazne jest aby trening dostosowac do wlasnych mozliwosci plus podwyzszanie progu tej wytrzymalosci i mozliwosci:) Serii na kazde cwiczenie minimum 3-4 ( ja robie np 6 serii na przysiadzie i wyciskaniu, efekty powalajace)

Krok szosty: Dieta i suplementacja: Dieta osoby budujacej mase powinna byc ulozona pod kazda osobe indywidualnie. Ale powinna sie ona opierac na duzej ilosci weglowodanow i bialka. Wazne jest aby jest syto i zdrowo. Unikac fastfoodow, posilkow smazonych( raz na tydz mozna cos wzocic nie zaszkodzi a nawet pomoze ale wszystko w granicach rozsadku), chipsow i innych rzeczy tego typu co czesto sa reklamowane w tv. Dla mnie zbawieniem w budowaniu masy byly Banany i inne owoce a do tego pozeranie olbrzymich ilosci miesa(w szczegolnosci piersi z kurczaka, biale mieso)nabialu, ryzu itp, itd. Jesli chodzi o suplementacje to chce rozwiac pare mitow w najprostrzy i najkrotrzy sposob: 1. Bez dobrej diety i dobrze ulozonego treningu nie ma nawet co mazyc o tym ze suplementy zrobia z nas wielkiego chlopa.
2.Suplementy nie sa zastepczymi posilkami(samo wrzucanie Kreatyny nie zrobi nas np 100kg bestia, zazwyczaj wogole ona nie zadziala). Sa jednak posilki zastepcze tzw Bulki( np . Olimp Top Mass) ale mozna je stosowac raz dziennie a nei jako podstawe diety. Sa to posilki uzupelniajace braki.
3. Kreatyna to nie jest cudowny suplemeny!! Na 30 % populacji on wogole nie zadziala !! Kreatyna zadziala tylko przy odpowiedniej diecie i dobrym trenigu. Wazne jest przy aplikowaniu krety aby miec dobre zaplecze w trenigu( chodzi mi tu o starz), pic duzo wody min 3 litry plynow na dzien.

Dobra teraz pare waznych suplow: Gainery!! Sa bardzo pomocne w budowie masy, zawieraja duzo weglowodanow np 70g/100g reszta to bialko wiec 30g. ;] Stosuje sie je 2-3 razy na dzien, do sniadania, po treningu przed snem. Ale nie jest uniwersalne dawkowanie, sa rozne inne dostosowane do treningu i zapotrzebowania. Kreatyna jest mocnym suplem ale jak juz pisalem wczesniej bez przestrzegania kilku zasad efekty jej brania moga byc znikome. Jesli natomiast jestesmy ogarnieci, wczoci w temat dawkowanie nie powinno przekraczac 8g na dobe( wiecej nie ma co dawac bo nasz organizm maxymalnie moze przyjac 8g krety na dobe!!). Zapijac ja nalezy min.3 litrami plynow na dzien. Podczas brania kretki wazne jest aby nie spozywac alkoholu gdyz powoduje on wyplukiwanie kreatyny z miesnia. A wrogiem najgorszym z najgorszych dla kreatyny jest Kofenina ;]

Dobra, dzieki za uwage mam nadzieje ze pare informacji sie przyda z tego tekstu dla mlodych adeptow budowy masy. I pamietajcie : Najpierw technika potem masa i rekordy !! ';] PZDR!!

[budo_janekbossko84]

A wrogiem najgorszym z najgorszych dla kreatyny jest Kofenina ;]

to juz chyba jakies stare wiadomości Pan ma

jak znajde zrodlo to obale ten mit


pozdr

[budo_sniffles]

Calkiem niezla mase to trzeba bedzie po swietach zrzucac

[budo_jerz]

Dzięki za pracę którą włożyłeś w stworzenie tego tematu maiłem już od dość dawna w planach coś takiego zrobić ale nie bardzo miałem czas.

P.S. Temat przykleiłem może to zmniejszy ilość pytań o budowanie masy.

[budo_hódy]

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),

skoro mowimy o poczatkujacych :
1. to ok, lecz lepiej podac linka do ABS 2, rezultaty beda lepsze
2. to cwiczenie izolowane na boczne aktony
8. trudne technicznie i bardzo kontuzjogenne, ja bym nie polecal poczatkujacym
10. dla poczatkujacych raczej zbyt ciezkie

narazie tylko przeczytalem liste cwiczen
jak przeczytam reszte to pewnie jeszcze cos dopisze

[budo_vicek]

Co do tego martwego ciagu ze sztanga to wiesz, nie jest tam napisane ze z obciazeniem tylko ze sztanga, sama sztanga raczej nie wyzadzi krzywdy a to cwiczenie jest niezwykle wazne aby najpierw opanowac dobra technike bez ciezarow zeby puznej moc "katowac" plecy

PS: dziekowka za docenienie staran

[budo_hódy]

Krok trzeci: Na poczatek trening obwodowy:) Co to jest trenig obwodowy? Najprosciej rzecz ujmujac jest to trening kazdej parti miesniowej przez ok 3 do 6 miesiecy.

8O

generalnie strasznie chaotycznie to wszystko opisales
osoba ktora juz troche cwiczy sie polapie, ale laik raczej ma marne szansy by wyciagnac z tego tekstu jakies sensowne wnioski
do tego z niektorymi stwierdzeniami ciezko mi sie zgodzic
( przykladowo zalecenie z 4 powtorzeniami :? )
jeszcze musisz pocwiczyc usystematyzowane przekazywanie wiedzy :wink:

[budo_s.o.s.]

trening obwodowy bym wprowadzil po ok 2 tygodniach lekkiego treningu kazdej parti, obwoty dal bym na max 4 tygodnie i potem trening calego ciala(2 tyg) ale z max juz obciazeniami 4 serie po 8-12 ruchow z duzymi ciezarami, pozniej mozna juz smialo dzielony
Łącznie wychodzi 2 miechy treningu przygotowawczego(i tak dlugo) dla osoby zaczynajacej na silce...przez ten czas nauczy sie techniki i stopniowo przyzwyczaja sie stawy do wiekszych obciazen

[budo_s.o.s.]

aaa i pierwszym krokiem powinna byc dieta

[budo_jerz]

Mam prośbę, szczególnie do osób krytykujących powyższy plan przybrania na masie, aby dały jakiś swój cały plan bo takie pojedyncze uwagi dają do myślenia, ale nie rozwiązują problemu.

P.S. Nigdy nie robiłem masy (skutecznie) więc nie orientuje się na tyle aby dodać coś sensownego od siebie.

[budo_vicek]

Dokladnie, mialem zamiar tylko zarysowac system, ja sie go trzymalem i efekty sa widoczne z 82kg zrobilem 92kg w ciagu 7 miechow przy wzroscie 190cm, jak ktos ma inne systemy niech wpisze! Mial to byc temat pomocny dla kazdego aby mogl znalesc w nim cos dla siebie ;] PZDR.

[budo_s.o.s.]

kurde chciales abysmy wspolnie stworzyli ten temat wiec chyba jak kazdy cos napisze to bedzie jak najbardziej na miejscu??
nie czytalem wszystkiego bo za dlugie wylapalem ten fragment i go skomentowalem...zawsze moge milczec
zdr

[budo_emoka]

Ja czytałem na jakiejś stronce, że jeśli używamy kreatyny i ćwiczymy bardzo intensywnie to już po 5 dzniach mięśnie wypełniąją się wodą i dają efekt "pęcznienia" , ale niewiem czy to prawda. Ja mam 16 lat i nie jestem jakoś specjalnie przypakowany, ale chciałbym spróbować z kreatyną . I skoro wyżej jest napisane , że alkochol wypłukuje kreatyne to jeżeli od środy do niedzieli będe ćwiczył i brał kreatyne, a w niedziele przerwe no i jak wiadomo na sylwestra "trooooszke" wypije, to czy ta cała masa mięśniowa ( w sumie to nie sądze, żebym w 4 dni specjalnie nabrał masy) spadnie??
A i jescze jeśli przestane brać kreatyne, a nadal będe ćiczył czy mięśnie nie "spadną"?

[budo_s.o.s.]

po pierwsze lakohol nie wyplukuje kreatyny tylko wode z organizmu(miesni) czyli ma odwrotny skutek jak kreatyna-nie trzeba reszty tlumaczyc chyba??
po drugie jak wiesz ze bedziesz pil zrob cykl po sylwestrze
po trzecie bym w Twoim wieku odpuscil kreatyne
po czwarte kurwcja przerywana nie ma sesu
zdr

[budo_ar2r]

emoka a co Ty chcesz na sylwestra przypakowac? :wink:

[budo_emoka]

Ok dzięki

Nie poprostu przed sylwestrem mam dużo czasu i moge się poświęcić ostremu treningowi

[budo_emoka]

A jakie odżywki proponujecie dla osób w moim wieku ??

[budo_ar2r]

najlepszą odżywką będzie dobre i zdrowe odżywianie, ewentualnie jakieś białko czy węgle.

[budo_vicek]

Najpierw miej dobra diete, bez diety sameodzywki nic Ci nie dadza. A jak juz bedziesz takowo diete mial i zdecydujesz sie na odzywki zapodaj sobie jakis gainer. Krete odradzam.

[budo_jerz]

kurde chciales abysmy wspolnie stworzyli ten temat wiec chyba jak kazdy cos napisze to bedzie jak najbardziej na miejscu??
nie czytalem wszystkiego bo za dlugie wylapalem ten fragment i go skomentowalem...zawsze moge milczec
zdr

No kurde przecie to nie był karcący post ani nic w tym klimacie. Wasze uwagi się przydadzą ale jak ktoś da cały przepis to myślę że będzie łatwiej osobom poszukującym. Nie milcz proszę zwracałem się do krytykujących tylko dlatego że wygląda na to że mają coś ciekawego do powiedzenia na ten temat w odróżnieniu ode mnie.

Pozdrawiam i zachęcam do wypowidzi jerz