3 odpowiedzi w tym temacie

[umbrek]

Rozkład w ciągu tygodnia.
poniedzialek: klatka + tricepsy + brzuch
wtorek: grzbiet + barki + biceps
czwartek: klatka + tricepsy + brzuch
piątek: grzbiet + barki + biceps
sobota: klatka + przedramie + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.

Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)
- brzuszki pełne i nie pełne 2 serie do palenia

Grzbiet:
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 15/12/10/8powt.
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10-12powt.
- uginanie przedramienia w podporze o udo 3 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.

Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.






PROSZE O OCENE TEGO TRENINGU I JESLI COS JEST NIE TAK BARDZO PROSZE O POPRAWE:)) z gory dzieki:)

[WBD]

Coś Ci się pomyliło ?
Triceps 12 serii klatka - 9 serii - NA ODWRÓT!

W grzbiecie (plecach) daj na sam początek ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki/karku lub podciąganie na drążku 4 serie max powt.
A wiosłowanie sztangielką wyrzuć.

Barki:
Wyciskanie zza karku daj jako pierwsze ćwiczenie.

Reszta ok.
Ogólnie zapomniałeś dać info o sobie, ile trenujesz itd.

[WBD]

Rozkład w ciągu tygodnia.
poniedzialek: klatka + tricepsy + brzuch
wtorek: grzbiet + barki + biceps
czwartek: klatka + tricepsy + brzuch
piątek: grzbiet + barki + biceps
sobota: klatka + przedramie + brzuch

Właśnie - to...
Czy ty jesteś kaleką? (wiedziałem, że mi czegoś brakuje!) gdzie są NOGI??
Chcesz klatke katować takim planem 3 razy w tygodniu? - nieporozumienie! JEDEN RAZ W TYGDONIU!! KAZDA PARTIA *poza brzuchem który możesz 2-3 razy.
Połącz klasycznie:
Pon: klatka, triceps, brzuch
Śr: plecy, biceps, przedramie
Pt: barki, nogi

[umbrek]

mam 16 lat cwicze kolo 6 miesiecy. A na nogi nie cwicze poniewaz od 8 lat biegam wiec moje nogi myśle sa dostatecznie umięśnione i mocne wiec nad nimi narazie nie pracuje. dzieki za pomoc jak bys jesce cos chcial zmienic napisz. pozdro:))