96 odpowiedzi w tym temacie

[Olosek]

Forma w porządku, masuj masuj  

[KazekPB]

plecy po dodaniu podciągania bardzo się poprawiły czuję to po sobie. Ta klatka cały czas mnie martwi, teraz skupię się na skosie górnym i wyciskaniu sztangi nigdy nie robiłem tego ćwiczenia tylko sztangielkami może coś mięcha wpadnie

[Mateusz95]

próbuj bo jak nie wypróbujesz na sobie to nie będziesz wiedział co działa najlepiej  

[KazekPB]

dokładnie jestem tego samego zdania.

 

Micha na dziś

 

Pierwszy posiłek:

Omlet z 4 całych jaj 191g + 58g płatków owsianych + 6g kakao + 55g rodzynek

Posmarowany 51g masła orzechowego+ banan 115g

 

Drugi posiłek

60g ryżu paraboiled 200g kury + 60g ogórków + 102g kajzerek 85g sera żółtego + majonez i margaryna po 13g+88g kury wędzonej

 

Trzeci posiłek

100g ryżu paraboiled 280g kury + 60g ogórków + wafle ryżowe kupiec 85g

 

Czwarty posiłek

100g makaronu 2 całe jaja 100g + 50g kury wędzonej

 

Suma z całego dnia:

dostarczono 4 013,7 kcal b: 248,1 g (24,8%) w: 440,8 g (44,1%) t: 138,3 g (31,1%)

 

Jutro ostatni trening tym planem następny tydzień najprawdopodobniej zrobię sobie lekko splita i maksy 1 lub 2 powt maksymalnym ciężarem jestem bardzo ciekawy o ile poprawiły się moje wyniki siłowe w wyciskaniu leżąc martwym i przysiadzie.

[KazekPB]

Micha na dziś już 4200kcal

 

Pierwszy posiłek:

Omlet z 3 całych jaj 162g + 50g otrębów owsianych + 48g rodzynek

Posmarowany 42g masła orzechowego

Drugi posiłek:

Naleśniki z 4 jaj 212g + 181g mleka + 196g mąki orkiszowej do posmarowania użyłem 26g masła orzechowego i 25g dżemu śliwkowego

Trzeci posiłek

75g ryżu paraboiled 180g kury + 100g ogórków

Czwarty posiłek

75g ryżu paraboiled 180g kury + 100g ogórków+banan120g+ wafelki orzechowe 330g

Piąty posiłek

100g makaronu 3 całe jaja 150g + 100g kury wędzonej

 

dostarczono 4 209,0 kcal b: 254,7 g (24,3%) w: 449,3 g (42,8%) t: 153,3 g (32,9%)

 

Trening w tym tygodniu bardzo lekki robię co chce ciężarów nie pisze bo bardzo małe

 

1.Wchodzenie na podest jedną nogą 15/12/10

2.Ściąganie drążka wyciągu 15/12/10

3.Wyciskanie sztangi skos dodatni 15/12/10/8

4.Rozpiętki brama 15/15

5.Unoszenie ramion na boki 15/12/12

6.Unoszenie ramion przed siebie na wyciągu 12/12

7.Uginanie ramion na wyciągu nachwytem 10/10/10

8.Prostowanie ramion na wyciągu 15/15/15

9.allachy 15/15/15

 

Po treningu rozciąganie statyczne.

[Olosek]

Aaa podoba mi się taka ilość kalorii

[KazekPB]

myślę że teraz waga ruszy w górę jeśli nie dodaje kolejne 100kcal

[KazekPB]

Micha na dziś.

 

Pierwszy posiłek:

Omlet z 3 całych jaj 151g + 52g otrębów owsianych + 17g rodzynek

Posmarowany 31g masła orzechowego+banan 115g

Drugi posiłek:

Naleśniki z 4 jaj 200g  + 125g mąki orkiszowej + 100g dżemu wiśniowego+chipsy 120g do naleśników dolewam wody aby masa była rzadsza można również dolać mleka.

Trzeci posiłek

100g ryżu paraboiled 105g kury + 80g ogórków

Czwarty posiłek

100g ryżu paraboiled 105g kury + 80g ogórków+banan115g

Piąty posiłek

100g makaronu 4 całe jaja 200g + 100g kury wędzonej

 

dostarczono 4 223,0 kcal b: 214,2 g (20,3%) w: 504,2 g (47,9%) t: 149,0 g (31,8%)

 

Dzisiejszy trening: dziwnie się czuję robiąc trening z ciężarami o 50% mniejszymi ale przerwa musi być od przyszłego tygodnia lecimy na pełnej

 

1.Dzień dobry 15/12/10

2.Prostowanie nóg na maszynie 15/12/10

3.Podciąganie szeroko 10/9/8

4.Wyciskanie sztangi skos dodatni 12/10/8 i doszedłem do 97kg w 1 powt nigdy nie robiłem tego ćwiczenia więc i ciężar mały teraz mam co poprawiać (super czuję klatkę tego mi brakowało)

5.Wznosy na boki 15/12/10

6.Wyciskanie wąsko 15/12/10

7.Młotki 12/10/10

[Haroldek48]

Coś, tam widzialem, że piszesz że klatka, odstaje ,, masowo"
Doluz do treningu klatki Pompki na poreczach, A masa ruszy..

[KazekPB]

Dzięki za radę w piątek postaram się zrobić to ćwiczenie zobaczę jak mi podejdzie

[Haroldek48]

Wiem, po sobie też długo, odstawala klatka od reszty..
jak dorzuciłem Dipsy, to poprawiła sie. nie tylko klatka, ale cała Gora.

[KazekPB]

Zrobiłem dziś dipsy ale chyba technicznie coś nie tak bo nie bardzo czuć było tą klatkę tylko triceps się dość mocno napompował. Dziś ostatni luźny trening od poniedziałku zabieram się ostro do roboty masa sama się nie zrobi

[Koko222]

Jak na klatke to trzeba sie pochylic do przodu ii wfista mi mowil ze jesli ma sie problem z utrzymaniem rownowagi to mozna cos podstawic z tylu i leciutko dla przytrzymania rownowagi i podpierac sie jedna noga wiec moze sprobuj ja bardzo fajnie czuje klatke przy tym cwoczeniu

[Olosek]

Tak jak kolega pochyl się do przodu, wtedy poczujesz klatkę

[KazekPB]

Oto mój nowy plan. Będę nim trenował przez następne 7/8 tygodni. Nadal pozostaję przy Fbw bo widzę efekty ale z jedną małą zmianą nie będzie to trening ab jak do tej pory tylko abc.

 

Trening A - Poniedziałek

 

1.Przysiad ze sztangą 12/10/8/6

2.Wiosłowanie nachwytem 12/10/8

3.Wyciskanie sztangi skos górny 12/10/8/6

4.Przyciąganie sztangi do brody 12/10/8

5.Sztrugsy 15/12/10

6.Odwrotne pompki 12/10/8

7.Uginanie młotkowe 12/10/8

+ brzuch allachy 3x15 + wznosy nóg w zwisie 3x15

 

Trening B - Środa

 

1.Wejścia na podest jedną nogą 15/12/10/8

2.Wspięcia na palce suwnica 20/15/12

3.Martwy ciąg 12/10/8/6

4.Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce 12/10/8

5.Wyciskanie hantli skos ujemny 12/10/8

6.Arnoldki 12/10/8/6

7.Pompki na poręczach 12/10/8

8.Uginanie ze sztangą szeroki chwyt 12/10/8

 

Trening C - Piątek

 

1.Dzień dobry 15/12/10/8

2.Uginanie podudzi na maszynie 15/12/10

3.Podciąganie 4 x max

4.Wyciskanie sztangi płaska 10/8/6

5.Rozpiętki w bramie 15/12/10

6.OHP 12/10/8/6

7.Wyciskanie wąsko 12/10/8

8.Uginanie sztanga łamana 12/10/8

+brzuch coś na skosy 3x15 + spięcia brzucha w leżeniu 3x15

 

Co do ilości serii mogą się zmienić w zależności od mojego samopoczucia jeśli będę czuł się zmęczony trochę zredukuję objętość treningową.

[KazekPB]

Trening A

 

1.Przysiad ze sztangą 12x92,5 10x97,5 8x102,5 6x107,5

2.Wiosłowanie nachwytem 12x60 10x65 8x70

3.Wyciskanie sztangi skos górny 12x60 9x65 8x65 5x67,5

4.Przyciąganie sztangi do brody 12x30 10x35 8x40

5.Sztrugsy ze sztangą 15x50 12x60 10x70

6.Odwrotne pompki 12x 10x+10kg 8x+15kg

7.Uginanie młotkowe 12x13kg 10x15kg 8x17kg

 

+ brzuch allachy 3x15 + wznosy nóg w zwisie 3x15

[KazekPB]

Plan ulega zmianie teraz 1 ćwiczenie =  1 partia bez kombinowania!!!

Teraz tak będzie wyglądał i już nic się nie zmieni przez kolejne 7/8 tygodni

 

Po tym planie przechodzę na przód/tył lub góra/dół jeszcze nie wiem ale na pewno 4x w tygodniu

 

 

Trening A - Poniedziałek

 

1.Przysiad ze sztangą 12/10/8/6

2.Wiosłowanie nachwytem 12/10/8/6

3.Wyciskanie sztangi skos górny 12/10/8/6

4.Przyciąganie sztangi do brody 12/10/8/6

5.Odwrotne pompki 12/10/8

6.Uginanie młotkowe 12/10/8

+ brzuch allachy 3x15 + wznosy nóg w zwisie 3x15

 

Po treningu - Rozciąganie

 

 

Trening B - Środa

 

1.Wejścia na podest jedną nogą 15/12/10/8

2.Martwy ciąg 12/10/8/6

3.Wyciskanie hantli skos ujemny 12/10/8/6

4.Arnoldki 12/10/8/6

5.Pompki na poręczach 12/10/8

6.Uginanie ze sztangą łamaną 12/10/8

 

Po treningu - 20minut bieżni

 

Trening C - Piątek

 

1.Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/6

2.Podciąganie 4 serie maksy

3.Wyciskanie sztangi płaska 12/10/8/6

4.OHP 12/10/8/6

5.Wyciskanie wąsko 12/10/8

6.Uginanie z supinacją 12/10/8

 

+brzuch spięcia na skosy 3x15 + spięcia brzucha w leżeniu 3x15

 

Po treningu - Rolowanie

Użytkownik KazekPB edytował ten post Ponad rok temu

[Olosek]

Dodaj zamiast tych odwrotnych pompek wyciskanie francuskie sztangi  

[KazekPB]

Olosek dzięki za radę. Francuza robić do czoła czy za głowę opuszczać?

[Olosek]

Za głowę