96 odpowiedzi w tym temacie

[KazekPB]

FBW ''B'' - Środa

 

1.Martwy ciąg 12x110 10x120 8x130 6x140

 

2.Wyprosty maszyna 15x20 13x25 11x30 10x35

 

3.Wyciskanie hantli skos ujemny 12x25 10x27 9x29 8x31

 

4.Arnoldki 12x13 10x15 9x17 8x19

 

5.Pompki poręcze 12x 9x+5kg 7x+10kg

 

6.Uginanie sztangą łamaną 15x30 12x35 7x37,5

 

7.Wspięcia na palce suwnica 20x80 15x90 16x100

[KazekPB]

FBW ''C'' - Piątek

 

1.Martwy ciąg na prostych nogach 12x60 10x70 8x80 6x90

 

2.Wyciskanie płaska 12x60 10x70 8x80 5x90

 

3.Podciąganie nachwyt x8 x5 x8 x6

 

4.Wyciskanie sztangi siedząc 12x30 10x40 8x50 6x60

 

5.Wyciskanie wąsko suwnica 12x50 8x60 8x60

 

6.Uginanie z supinacją 12x11 10x12 8x13

 

+

 

Spięcia brzucha w leżeniu(na skosy) 3x15

 

Spięcia brzucha w leżeniu 3x15

[KazekPB]

Przepraszam za brak wpisów ale ostatnio musiałem odpocząć od diety wszystkiego co związane jest z siłownią treningi były ale na minimalnych ciężarach diety nie trzymałem no poza śniadaniem nie wyobrażam sobie dnia bez omleta z rana:P Miałem czas pomyśleć co dalej. Tak więc na brzuchu trochę fatu już siedzi więc postanowiłem że zaczynam redukcje do jak najniższego bf aby mieć dobrą podstawę pod masę. Kalorie będe trzymał na poziomie 4000 ale czyszczę michę zero słodyczy/lodów itp cardio na ten moment jeszcze nie będę robił dodam do treningu w późniejszym czasie najprawdopodobniej będą to interwały. Trening siłowy będzie co drugi dzień i będzie wyglądał tak:

 

1 dzień - Przód

2 dzień - wolne

3 dzień - Tył

4 dzień wolne

5 dzień - nogi

6 dzień - wolne

7 dzień - fbw 5x5

8 dzień - wolne 

9 dzień - przód i tak w kółko 

 

W miarę możliwości będe starał się dokładać ciężaru o ile to będzie tylko możliwe ale nie kosztem techniki.

 

Taki trening zostanie do końca redukcji ale to jeszcze wyjdzie w "praniu" możliwe że kończąc redukcje będę trenował splitem. 

[KazekPB]

Plan trenigowy:

 

1.Przód Klatka+Barki+Biceps+brzuch

 

1. Wyciskanie sztangi skoś dodatni 4x 12/10/8/6

2. Rozpiętki ławka plaska 3x 12/10/8

3. Unoszenie ramion na boki 3x 12/10/8

4. Face pull 3x 15/12/10

5. Uginanie młotkowe 3x 12/10/8

6. Uginanie ramion na przemian siedząc 3x 12/10/8

7. Wznosy nóg w zwisie 3x 15

8. Allachy 3x 15

 

2.Tył Plecy- Triceps - Kaptury - Przedramiona

 

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko za głowę 4x 15/12/10/8

2. Wiosłowanie pół sztangą 3x 12/10/8

3. Przyciąganie uchwytów wyciągu dolnego do brzucha 3x 12/10/8

4. Sztrugsy z hantlami stojąc 3x 15/12/10

5. Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/10/8

6. Francuskie wyciskanie do czoła 3x 12/10/8

7. Dowolne ćwiczenie na przedramiona 3 serie 20 powtórzeń

 

3. Nogi +Łydki + Brzuch

 

1. Przysiad 4x 12/10/8/6

2. Wyprosty nóg na maszynie 4x 15/12/10/8

3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x 15/12/10/8

4. Wykroki 3x 12

5. Wspięcia na palce stojąc trzykrotnie zmieniając położenie stóp na podeście 3x 10

6. Wspięcia na palce siedząc 2x 15 

7. Spięcia brzucha leżąc 3x 15

8. Spięcia brzucha leżąc na skosy 3x 15

 

4.FBW

 

1. Wiosłowanie sztangą 5x5

2. Wyciskanie sztangi płaska 5x5

3. Wyciskanie sztangi na barki 3x 12/10/8

4. Pompki poręcze 3x 12/10/8

5. Uginanie łamaną 3x 12/10/8

 

 

Sumując wygląda to tak:

 

Klatka - 13 serii

Barki - 11 serii

Plecy - 15 serii + 3 serie kaptury

Nogi - 15 serii + 5 serii łydki

Triceps/Biceps - 9 serii + przedramiona 3 serie

Brzuch - 12 serii

[Mateusz95]

ciekawy trening jestem ciekaw tego pisz cały czas co i jak  

[KazekPB]

Wpisy będą na bieżąco dodawane jutro wstawię jakieś fotki

[KazekPB]

No wiec pierwszy dzień nowego planu treningowego

 

1.Przód Klatka+Barki+Biceps+brzuch

 

1. Wyciskanie sztangi skoś dodatni 12x60 10x70 8x75 6x80

 

2. Rozpiętki ławka plaska  12x11 10x12 8x13

 

3. Unoszenie ramion na boki 12x9 10x10 8x11

 

4. Face pull 15x20 12x25 10x30 8x35

 

5. Uginanie młotkowe 12x11 10x12 8x13

 

6. Uginanie ramion na przemian siedząc 12x6 10x7  8x8

 

7. Wznosy nóg w zwisie 3x 15

8. Allachy 3x 15x50kg

 

Ciężary może nie były "duże" ale chce się skupić na czuciu mięśniowym na ciężar przyjdzie jeszcze czas.

Sam trening na duży plus wreszcie po ponad miesiącu trening sprawiał mi przyjemność jednak odpoczynek i zmiana treningu była strzałem w 10. Pozdrawiam 

 

 

Ps. Fotek dziś nie będzie ale obiecuje że do końca tygodnia dodam

[KazekPB]

Dziś wolne od siłowni pierwszy raz od bardzo dawna czuję co trenowałem wcześniejszego dnia jak pisałem wczoraj trening na duży+

[Mateusz95]

I co zmieniłeś siłownię ?  

Czekamy czekamy na te zdjęcia  

[KazekPB]

Mateusz na siłownie do krosna tylko w niedziele co drugi tydzień będę jechał bo u nas w niedziele pozamykane  

 

Sory za jakość ale mój tel to kalkulator...

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Mateusz95]

No pal smalec dorzucić jeszcze mięska i petarda  

[KazekPB]

Taki jest plan  smalcu wypale jak najwięcej się da aby mieć dobrą bazę na późniejszą masę 

Użytkownik KazekPB edytował ten post Ponad rok temu

[KazekPB]

Drugi trening nowego planu.

 

Dziś Tył: Plecy- Triceps - Kaptury - Przedramiona

 

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko za głowę 15x40 12x45 10x50 8x55

2. Wiosłowanie pół sztangą 12x50 10x55 8x60

3. Przyciąganie uchwytów wyciągu dolnego do brzucha 12x40 10x50 8x60

4. Sztrugsy z hantlami stojąc 15x13 12x15 10x17

5. Prostowanie ramion na wyciągu 12x20 10x25 8x30

6. Francuskie wyciskanie do czoła 12x25 10x30 8x35

7. Dowolne ćwiczenie na przedramiona 3 serie 20 powtórzeń

Użytkownik KazekPB edytował ten post Ponad rok temu

[KazekPB]

No wiec dziś padło na nogi zapewne najcięższy trening z całego tygodnia dodałem 1 ćwiczenie na tył barków ponieważ moim zdaniem odstaje od reszty i muszę na nim popracować.

 

3. Nogi +Łydki + Brzuch + barki(tył)

 

1. Przysiad 12x60 10x80 8x90 6x100 ciężar mniejszy niż zawsze ponieważ robiłem jako ostatnie ćwiczenie mega pompa na koniec

2. Wyprosty nóg na maszynie 15x25 12x30 10x35 8x40

3. Martwy ciąg na prostych nogach 15x50 12x60 10x70 8x75

4. Wykroki 12x11 12x11 12x11

5. Wspięcia na palce stojąc trzykrotnie zmieniając położenie stóp na podeście 3 serie 10powtórzeń i zmiana położenia stóp i tak trzy razy  sztanga 40kg

6. Wspięcia na palce siedząc 20x20 20x30

7. Spięcia brzucha leżąc 3x 15

8. Spięcia brzucha leżąc na skosy 3x 15

9. Odwodzenia ramion na boki w opadzie tułowia 12x9 12x9 12x9

[KazekPB]

FBW trochę uległ zmianie wszystko robie 5x5 tylko biceps po 12 powtórzeń. Nogi czuję jakbym je robił pierwszy raz po schodach ciężko chodzić  

 

4.FBW 5x5 siła

 

1. Wiosłowanie sztangą 5x5x65

2. Wyciskanie sztangi płaska 5x5x90

3. Wyciskanie sztangielek na barki 5x5x27,5

4. Pompki poręcze 5x5+15kg

5. Uginanie łamaną 12x20 12x20 12x20

 

Po tygodniu mogę stwierdzić że plan jest super znów czuję tą chęć do treningów teraz trzymać czystą michę i redukujemy

[KazekPB]

1.Przód Klatka+Barki+Biceps+brzuch

 

1. Wyciskanie sztangi skoś dodatni 12x60 10x70 8x75 6x80

 

2. Rozpiętki ławka plaska  16x11 14x12 12x13

 

3. Unoszenie ramion na boki 12x10 10x11 8x12

 

4. Face pull 15x25 12x30 10x35 10x40

 

5. Uginanie młotkowe 12x12 10x13 8x15

 

6. Uginanie ramion na przemian siedząc 12x7 10x8  8x9

 

7. Wznosy nóg w zwisie 3x 15

8. Allachy 3x 15x50kg

 

Wreszcie zaczynam czuć że klatka pracuje podczas wykonywania wyciskanie sztangą

[KazekPB]

Dziś Tył: Plecy- Triceps - Kaptury - Przedramiona

 

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko za głowę 15x45 12x50 10x55 8x60

2. Wiosłowanie pół sztangą 12x50 10x55 8x60

3. Przyciąganie uchwytów wyciągu dolnego do brzucha 14x40 12x50 10x60

4. Sztrugsy z hantlami stojąc 15x13 12x15 10x17

5. Prostowanie ramion na wyciągu 12x25 10x30 8x35

6. Francuskie wyciskanie do czoła 12x25 10x30 8x35

7. Dowolne ćwiczenie na przedramiona 3 serie 20 powtórzeń

 

Kalorie zredukowane do 3800 Białka ok 240g Tłuszczu 80/90 Węgli ok 500 jeszcze bez cardio zobaczę czy waga nadal będzie spadać jeśli nie dokładam 2x w tygodniu interwały po 15 minut 

Użytkownik KazekPB edytował ten post Ponad rok temu