624 odpowiedzi w tym temacie

[WBD]

Wojtek: bo nie pytałeś ;-)
A teraz dzisiejszy trening - miałem możliwość przetestowania NTO - niemiecki trening objętościowy... nigdy bym nie przypuszczal, że to taki trudny trening!
Postanowiłem zrobić przysiady 10 serii po 10powt. ze stałym ciężarem (45kg;)). Zrobiłem 6 serii po 10powt. (razem 60 przysiadów) i nie miałem sił nawet chodzić!
Trening mega ciężki... mogę teraz to każdemu polecic

[dawid1920]

Postanowiłem zrobić przysiady 10 serii po 10powt. ze stałym ciężarem (45kg;)). Zrobiłem 6 serii po 10powt. (razem 60 przysiadów) i nie miałem sił nawet chodzić!

To chyba żadko ćwiczysz nogi, pewnie na innych to tak mocno nie podziała.

[Kropek]

To chyba żadko ćwiczysz nogi, pewnie na innych to tak mocno nie podziała.

to se dadza Ci inni wiecej kg i tez powinno dobrze zadzialac
zobaczymy cfaniaczku jak Tobie pojda jutro nogi skoro nie robiles ich kolo roku

[dawid1920]

O moje nogi to sie nie martw ich rozrost przebiega w zaskakująco szybkim tempie
będe je ćwiczył tylko na redukcji bo na masie rosną za szybko

[WBD]

To chyba żadko ćwiczysz nogi, pewnie na innych to tak mocno nie podziała.

Dawidku - zrób prosze Cie 10 serii po 10 powtórzeń - stały cięzar Zobaczymy jak na Ciebie to podziała

[dawid1920]

przecież zrobiłeś 6 serii Tomeczku

Zawsze lubiłem ćwiczyć przysiady, zobaczymy jak to pójdzie po dość długiej przerwie

[WojtekX]

nie ma co sie dziwic ze sie tak nameczyles tym treningiem skoro nigdy nog nie robiles

[WBD]

przecież zrobiłeś 6 serii Tomeczku

A ty zrób 10
Uff jutro klatka, triceps, i brzuch Wróciłem z pozdróży i co jak co - ale teraz już nie baluje

[WBD]

Oto mój wtorkowy plan:
Klatka, triceps :-)
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej:
90kg x 4powt.
90kg x 3powt. (sam wykonywałem trening)
80kg x 6powt.
80kg x 4powt.
2. Wyciskanie sztangi na lawce skośnej głową w górę:
70kg x 6powt.
65kg x 6powt.
60kg x 10powt.
55kg x 8powt.
3. Rozpiętki skos głową w górę:
17,5kg x 6powt. x 3 serie
5kg x 10-12powt. (rozciągnięcie maksymalne)
4. Francuskie wyciskanie leżąc:
16,5kg x 12powt. (powolne ruchy w celu rozgrzania i wczucia się w prace mięśni)
26,5kg x 12powt.
26,5kg x 10powt.
29kg x 8powt.

To tyle Klatka ładnie się spompowała optycznie i miarką zmierzylem się po treningu wyszło 115cm :-)
Wczoraj - czwartek miałem robić plecy, biceps - ale źle się czułem trening odpuściłem. W pracy bark prawy zaczął mnie boleć.
Za to dziś - piątek - robie trening grzbietu + bicepsa
Później zdam relacje

[WBD]

Musze zmienić plan :-(
Od poniedziałku wchodze na ostrzejsze dni - że tak powiem...
Praktyka (w ośrodku rehabilitacji...) od 9-15, a od 16-20 praca na magazynie...
Więc mój dzień wygląda tak:
5:30 pobudka
5:45 śniadanie - płatki kukurydziane 100g, mleko 2% - 500g oliwa z oliwek (albo omega3 - olimpa)
6:20 kreatyna ok 5g z carbo 20g
6:30 - 8:00 - trening (siłownia - na dole opis)
8:15 gainer 1 - 100g
8:50 chleb razowy 100g, jajka kurze całe 70g, margaryna 15g
12:00 Chleb razowy 150g, wędlina 100g, margaryna 15g
15:00 Ryż biały 150g, mięso (pierś z kurczaka itd.) 75-100g, oliwa z oliwek 15-20g
17:30 Gainer 2 - 100g
20:30 Makaron 150g, ser biały 125g, oliwa z oliwek 10g

Sen 22:00-22:30.
Weekend podobnie - tylko pod tym względem, że nie ma ani praktyk ani pracy.

A o to dzisiejszy trening (taki w sumie rozruchowy).
1. Przysiady ze sztangą na barkach:
31,5kg x 12-15powt. (rozgrzewka)
50kg x 12powt.
50kg x 12powt.
50kg x 10powt.
2. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc:
50kg x 12powt.
55kg x 8powt.
55kg x 6powt.
3. Unoszenie hantli bokiem siedząc:
7,5kg x 10powt.
7,5kg x 10powt.
7,5kg x 10powt.
4. Unoszenie hantli w opadzie tułowia:
7,5kg x 12powt. x 3 serie

To tyle Brzuch zaczynam robić od nowego tygodnia.
Myśle o zmianie planu ćwiczeń... ciężko będzie robić w 90 minut, klatka, triceps i brzuch (albo plecy, biceps, i przedramie).
Myśle o 4 treningach, tj:
Pon: plecy, tył barków, kaptury
Wt: klatka, bok i przód barków
Czw: ramiona, przedramie
pt: uda, łydki
Brzuch co trening.
Co o tym myślicie? :-)

[Kropek]

moze zamien pn z wtorkiem bo jakos nie pasuje mi triceps dzien po klacie i barach a sam czasami cwicze plecy dzien po klacie i jest ok

[WBD]

Kropek między klatką i tricepsem - jest 1 dzień przerwy
Ale dzięki za uwagi

[Kropek]

Kropek między klatką i tricepsem - jest 1 dzień przerwy

no tez fakt wczoraj po 12 czytalem to i ten czwartek przeczytalem jako sroda

[dawid1920]

Kropek między klatką i tricepsem - jest 1 dzień przerwy

Dla mnie dzień przerwy to za mało, musze mieć przynajmniej dwa dni wtedy jestem wypoczęty

[WBD]

Trening by Wbd

Klatka piersiowa:
· Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
· Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (30stopni) 3 serie 8-10powt.
· Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (45stopni) 3 serie 8,10,12powt.
· Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8,8,12,16powt.

Grzbiet/plecy:
· Podciąganie szerokim nachwytem na drążku 4 serie po max powtórzeń
· Wiosłowanie półsztangą lub sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8,6powt.
· Martwy ciąg ze sztangą technika sumo 4 serie 10,8,6,6powt.
· Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 12powt.

Naramienne/Barki:
· Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc: 4 serie 12,10,8,6powt.
· Unoszenie hantli bokiem w górę siedząc 4 serie 6-8powt.
· Unoszenie hantli bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 8-10-12powt.
· Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 serie po 8-15powt.

Czworogłowe ud:
· Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5 serii: 15,12,10,8,6powt.
· Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 5 serii: 12,10,8,8,6powt.

Dwugłowe ud:
· Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 10-12powt.

Łydki:
· Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (w przerwach między przysiadami) 5 serii 15-25powt.
· Wspięcia na jednej nodze bez obciążenia 2-3 serie max powt.

Triceps:
· wyciskanie francuskie leżąc na ławce 4 serie 12,10,8,6powt.
· Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 4 serie: 8-10powt.

Biceps:
· uginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną podchwytem stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
· Uginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną nachwytem stojąc 4 serie 8-12powt.

Przedramię:
· uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 15,20,25powt.
· uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 15,20,25powt.

Brzuch:
Trening typu a6e, lub Abs II

Połączenie partii:
Wtorek: klatka, triceps
Czwartek: plecy, biceps, przedramię
Sobota: barki, kaptury, nogi

Lub nogi w niedziele.
Brzuch co trening

[bt9]

Witam. Mam pytanko czy 8 serii na biceps i tak samo na troceps wystarczy?? Ja robie minimum 12.

[Kropek]

Mam pytanko czy 8 serii na biceps i tak samo na troceps wystarczy??

zdecydowanie starczy bo trica robi po klacie a bica po plecach wiec juz ma obydwie partie nieco podmeczone i dlatego 8 w zupelnosci styknie
ale to cwiczenie zastapilbym hantalmi - hanlami najlepiej wchodzi na biceps, a to bardziej na przedramiona wchodzi

· Uginanie
ramion ze sztangą łamaną trzymaną nachwytem stojąc 4 serie 8-12powt.

[WBD]

Kropek: zobacze :-) Ale i tak bardziej wole sztange Myśle czy nie zrobić - naprzemianstronnego uginania ramion ze sztangą :-)
Zaraz prysznic, kreatynka i sen. O 5,30 pobudka... kretka, 20 min później śniadanie i o 6,30 trening - klateczka i tricepsik - zobaczymy jak to z rana wchodzi :-)
Dobranoc, dzisiaj zmęczony praktykami, i pracą :-)

[Kropek]

i o 6,30 trening

ooo stary powodzenia ja sie bede przewracal na 2 bok a Ty bedziesz sie meczyl
ale mysle ze trening tak rano to nie jest dobry pomysl ...

[WBD]

ale mysle ze trening tak rano to nie jest dobry pomysl ...

Może i tak, zobaczymy :-)
Własnie jem śniadanie
Ale w ciągu dnia nawet nie mam jak zrobić treningu :-( od 8,40 poza domem, do 15 z minutami (wpadam tylko aby szybko zjeść, i wziąć jedzenie do pracy), potem wracam po 20 a czasami przed 21... Wieczorem nie mam siły na trening.
Za 2 godzinki będę wiedział czy to złu pomysł czy dobry. Powiem, że spać mi się chce - snu ponad 5-5,5h dziś miałem...