624 odpowiedzi w tym temacie

[WBD]

Dzisiejszy trening
Klatka piersiowa, triceps. Godzina 6:30 ;-)
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej:
70kg x 12powt.
75kg x 10powt.
80kg x 6powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt ok 45stopni) + rozpiętki - seria łączona:
50kg x 12powt. + 10kg x 10powt.
55kg x 10powt. + 10kg x 8powt.
60kg x 6powt. + 7,5kg x 8powt.
3. Pompki na trzech krzesłach - nisko.
1 seria -> 8powt.
2 seria -> 11powt.
3 seria -> 8powt.
4. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc:
26,5kg x 11powt.
29kg x 6powt. x 2 serie
16,5kg x 12powt. (powolne i bardzo dokładne powtórzenia - nie prostowałem do końca rąk w łokciach - co powodowało stałe napięcie mięśniowe).
4. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:
7,5kg x 10powt.
10kg x 8powt.
10kg x 10powt.
7,5kg x 12powt.

Trening oceniam bardzo dobrze - pod względem jakościowym, siłowy - ma "wiele" do życzenia. Ale buduje mase nie siłe

[WBD]

Podsumowanie po 6 miesiącach ćwiczeń
Dane z dnia 18 grudnia 2005r. i 17 maja 2006r.
Biceps: 34-34,5cm (18.12.05r) => 37,6-38cm
Przedramię: (prawe) 30cm, (lewe) 29cm
Klatka: 110cm (18.12.05r) => 112,5cm - słabo poszła masa, ale siła wg mnie sporo
Pas: 81,5cm (18.12.05r) => 85cm
Uda: 55,5cm (18.12.05r) => 58cm
Łydki: 38cm => 38cm

Z tym, że nogi rzadko ćwiczyłem.

A teraz troszkę wyników siłowych:
Klatka piersiowa: 75kg x 1powt. (19.12.2005r.) => 100kg (2.04.06r.)
Barki - wyciskanie: 35kg x 8powt. (23.12.05r.) => 60kg x 6powt.
Francuskie wyciskanie leżąc: 22,5kg x 8powt. (2.01.06r.) => 31,5kg x 6powt.
Biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc: 36kg x 7powt. (8.01.06r.) => 46,5kg x 6powt.
To tyle, wg mnie całkiem ok poszło mi przez te 6 miesięcy. Szczególnie, że w tym okresie miałem sporo zarwanych nocek - przez naukę do egzaminu. A przy okazji od ponad 4-5 tygodni mam praktyki i ćwiczę tylko w godzinach porannych (6:30-8) lub w sobote i niedziele.
Jeszcze jestem na cyklu mono + gainery. Ale do max końca miesiąca cykl się skończy

[lucas667]

WBD, powiedz jak Ci lepiej idzie?
jak robisz regresja czy progresja?
bo widze ze niedzielny terning byl robiony reg. a dzisiejszy prog.! nie jedziesz najpierw jednym planem a potem drugim ?

Pzdr.!

[WBD]

Lucas: ciągle coś zmieniam - np. przy barkach zrobiłem regresje. A przy klacie progresje :-)
Zazwyczaj to cały czas progresja - a czasami dla "szoku" mięśni zrobie regresje, albo stały ciężar.
A jak idzie - wg mnie jak na obecne możliwości - jest dobrze.

[WBD]

Trening z dnia 19 maja 2006r.
Plecy, biceps
1. Podciąganie na drążku:
1 seria = 12powt.
2 seria = 10powt.
3 seria = 8powt.
4 seria = 6powt.
razem: 36powt.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia:
60kg x 12powt.
70kg x 10powt.
80kg x 8powt.
90kg x 5powt. (na ostatnim treningu tu było 4powt.)
3. Martwy ciąg ze sztangą:
90kg x 10powt.
100kg x 10powt.
110kg x 8powt.
130kg x 4powt.
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc:
26,5kg x 12powt.
36,5kg x 10powt.
41,5kg x 8powt.
41,5kg x 8powt.
46,5kg x 6powt.
5. Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemianstronnie - stylem młotkowym:
4 serie po 8powt. => 12,5kg

Trening oceniam dobrze, szkoda tylko, że tak słabo na drążku idzie - ale cóż - masa rośnie :-)

[NIKITA]

Kurde, jak oglądam te twoje plecy to aż mi się chce ich dotknąć! To chyba wystarczająco obrazowy komentarz?

[lucas667]

hmmmm,dopatruje sie tu jakiegos podtekstu....

[WBD]

Nikita: dotykać a mieć to jest dopiero coś... ostatnio miałem fajny masażyk hehe właśnie po pleckach Ale nie pozwalam sie tam dotykać każdej która chce... Tylko dla ELITY

[WBD]

Trening z dnia 23 maja 2006r.
Klatka piersiowa, triceps:
1. Wyciskanie na ławce prostej:
70kg x 12powt.
75kg x 10powt.
80kg x 8powt.
90kg x 6powt. (W KOŃCU SIE UDALO!!!)
2. Wyciskanie na ławce skośnej:
50kg x 15powt.
60kg x 12powt.
70kg x 8powt.
50kg x 10powt. - lekko
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej * 30 stopni:
7,5kg x 12powt.
10kg x 10powt.
15kg x 10powt.
15kg x 8powt.
4. Wyciskanie francuskie leżąc:
16,5kg x 15powt. (rozgrzewka)
26,5kg x 11powt.
29kg x 9powt.
30kg x 8powt.
16,5kg x 15powt.
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką:
2 serie => 10kg x 10powt.
6. Pompki w podporze tyłem:
1 seria max powt.

[WBD]

Czwartek: 25 maja 2006r:
Plecy, biceps, brzuch:
1. Podciąganie na drążku z dodatkowym obciążeniem:
+5kg - pierwsze seria = 10powt.
+5kg - druga seria = 7powt.
+5kg - trzecia seria = 8powt.
+10kg - czwarta seria = 6powt.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia:
60kg x 12powt.
70kg x 10powt.
80kg x 8powt.
90kg x 7powt. (więcej niż ostatnio o 1powt.)
3. Martwy ciąg ze sztangą (klasycznie/sumo):
90kg x 12powt.
105kg x 8powt.
120kg x 8powt.
130kg x 7powt.
152,5kg x 1powt. = taki test
4. Skłony tułowia głową w dół kąt ok 45stopni - 3-4 serie max powt.
5. Skłony tułowia głową w dół kąt ok 45stopni ze skrętem do kolana - 3-4 serie max powt.
6. Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc:
40kg x 12powt.
40kg x 10powt.
42,5kg x 8powt.
45kg x 6powt.

Na tym się skończył trening - ciałko miało dość :-)

A dzisiaj troszkę rozruchu na rowerku 60 minutek na trasie - po ulicy - asfalt itd. :-) Tempo wydaje mi się, że wysokie :-)

[WBD]

A dzisiejszy trening dość inny - specjalny, nie z byle kim - ale z Łukaszem Kaźmierczakiem...
W klubie "Redeco"
Oto trening:
10 minut rowerku, rozgrzewka
1. Wyciskanie na suwnicy zza karku siedząc:
40kg x 11powt,
40kg x 7-8powt. x 3-4 serie
2. Unoszenie hantelek bokiem w górę:
7kg x 10powt.
8kg x 10powt.
9kg x 10powt.
10kg x 10powt.
8kg x 10powt.
3. Unoszenie jednorącz w opadzie tulowia w podporze o ławkę: (pierwszy raz to robiłem i ciężar śmiesznie mały - ale technika była tu najważniejsza...):
2kg x 12-15powt. x 4 serie
4. Szrugsy ze sztangielkami:
18kg x 12-15powt.
21kg x 12-15powt.
24kg x 10-12powt. x 2 serie
5. Ściąganie drążka do głowy z oporowaniem ku górze (pracują barki):
3-4 serie 25-30kg x 10-12powt.
6. Spięcia mięśni brzucha z linką wyciągu stojąc/klęcząc 4 serie po max powt.
7. Spięcia klasyczne 1 seria max powt.
8. Odwrotne spięcia mięśni brzucha 1 seria max powt.
9. Spięcia klasyczne + odwrotne spięcia 1 seria max powt.
10 minut na bieżni
Ogólnie trening bardzo przyjemny i ciężki
Szczególnie, że mogłem skorzystać z doświadczenia Łukasza.
I tu podziękowania dla niego
To tyle... pozdrawiam.

[WBD]

Podsumowanie:
Obecnie wymiary wynoszą tyle:
Waga: ok. 78-78,5kg +4/5kg
Biceps: 37,6cm - 38cm (lewy/prawy) + 1,5cm
Klatka: 112cm (+2cm - słabo masa tu poszła:( ale za to siła ok).
Pas: 84-85cm +2cm
Uda: 57,5-58cm +1,5cm
Łydki: 38cm (prawie nic nie poszło).

Wyniki siłowe:
klatka pierwsiowa: 110kg x 1powt. + ok 10-15kg
Wcześniej robiłem 70kg x 10powt, a teraz 70kg x 15powt.

wyciskanie na barki z klatki piersiowej: 70kg x 1powt.
wcześniej ---> 50kg x 8powt. a teraz 50kg x 12powt. (tak spokojnie)

martwy ciąg ze sztangą: 152,5kg x 1powt.
130kg x 8powt. <- teraz, a wcześniej 130kg x 5powt.

Wiosłowanie:
wcześniej ostatnia seria -> 76,5kg x 5powt. a teraz 90kg x 7powt.

Biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc:
wczęśniej 36,5kg x 6powt. teraz 47,5kg x 6powt.

Francuskie wyciskanie leżąc:
wcześniej 26,5kg x 10powt. teraz 30kg x 8powt.

Ps. Nóg prawie w ogóle nie robiłem, ze względu na to, że nie miałem nikogo do asekuracji
Chciałbym podziękować firmie Vitalmax za możliwość przetestowania ich produktów. Sądzę, że przy innym sposobie treningu (w godzinach po południowych, a nie często rannych), było by ciekawiej. Jednakże nie z przyczyn zależnych ode mnie tak wynikło (że trenowałem rano).

[WBD]

Dziennik - 30 maja 2006r.

A dzisiejszy trening dość inny - specjalny, nie z byle kim - ale z Łukaszem Kaźmierczakiem...
W klubie "Redeco"
Oto trening:
10 minut rowerku, rozgrzewka
1. Wyciskanie na suwnicy zza karku siedząc:
40kg x 11powt,
40kg x 7-8powt. x 3-4 serie
2. Unoszenie hantelek bokiem w górę:
7kg x 10powt.
8kg x 10powt.
9kg x 10powt.
10kg x 10powt.
8kg x 10powt.
3. Unoszenie jednorącz w opadzie tulowia w podporze o ławkę: (pierwszy raz to robiłem i ciężar śmiesznie mały - ale technika była tu najważniejsza...):
2kg x 12-15powt. x 4 serie
4. Szrugsy ze sztangielkami:
18kg x 12-15powt.
21kg x 12-15powt.
24kg x 10-12powt. x 2 serie
5. Ściąganie drążka do głowy z oporowaniem ku górze (pracują barki):
3-4 serie 25-30kg x 10-12powt.
6. Spięcia mięśni brzucha z linką wyciągu stojąc/klęcząc 4 serie po max powt.
7. Spięcia klasyczne 1 seria max powt.
8. Odwrotne spięcia mięśni brzucha 1 seria max powt.
9. Spięcia klasyczne + odwrotne spięcia 1 seria max powt.
10 minut na bieżni
Ogólnie trening bardzo przyjemny i ciężki
Szczególnie, że mogłem skorzystać z doświadczenia Łukasza.
I tu podziękowania dla niego
To tyle... pozdrawiam.

[tigre0070]

WBD, bądź tak miły i napisz mi na PW o co kaman z tą twoją zabawą z Vitalmaxem

[WBD]

Fotki do porównania :-)
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zaraz wkleje nowy plan treningowy + relacje z dzisiaj :-)

Rozkład dni w tygodniu:
Poniedziałek: klatka piersiowa, triceps, łydki
Środa: grzbiet, biceps, przedramię
Piątek: barki, nogi, kaptury
Do każdego treningu wykonuję 2-3 ćwiczenia na brzuch.

Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii -> 15,12,10,8,6powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 45stopni 4 serie -> 12,10,8,6-12* powt.
3. Przenoszenie sztangielki na ławce 4 serie po 10powt.
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie 12,10,10,8powt.
2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz (prostowanie sztangielki nad głową) 4 serie 8powt.

Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku z dodatkowym obciążeniem 4 serie 8-10powt.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8,6powt.
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 10powt.
4. Martwy ciąg ze sztangą - klasyczny/sumo 4 serie 12,10,8,6powt.

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 5 serii: 15,12,10,8,6powt.
2. Uginanie naprzemianstronne ze sztangielkami 4 serie 8-10powt.

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4-5 serii 15-6powt.
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie 8powt.
3. Unoszenie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (tylni akton) 4 serie 10-12powt.
4. Szrugsy ze sztangielkami 4 serie 8-12powt.

Uda:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii: 15,12,10,8,6powt.
2. Przysiady wykroczne ze sztangą 4 serie 10powt.
3. Uginanie nóg leżąc z obciążeniem - przyczepionym do nóg 4 serie 10powt.
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 4 serie 15-25powt.
2. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem 4 serie max powtórzeń (stały ciężar)

Brzuch:
Serie łączone:
Spięcia klasyczne + spięcia odwrotne x 4 serie max powtórzeń.
Tigre podbij na PW

[WBD]

Dzisiejszy trening
Klatka, triceps:
1. Wyciskanie na ławce prostej:
15powt. x 70kg
12powt. x 75kg
6powt. x 80kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej:
12powt. x 40kg
10powt. x 50kg
6powt. x 60kg
Seria ze zdejmowanym obciążeniem: 60kgx8powt. + 50kg x 6powt. + 30kg x 10-12powt.
3. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce:
12,5kg x 10powt. (sztangielką)
26,5kg x 10powt. x 3 serie
4. Francuskie wyciskanie leżąc:
26,5kg x 12powt.
31,5kg x 9powt.
31,5kg x 7powt.

To tyle - trening skrócony, ale wg mnie i tak mocny... ciałko napuchło i to sie liczy - triceps mocno napięty po wyciskaniach...

[Nemesis]

ile tam w tym bicepsiku jest ? 37 ?

[tigre0070]

Biceps: 34-34,5cm (18.12.05r) => 37,6-38cm

masz napisane

[Nemesis]

sory szefie wszystkich szefów, nie zabaczylem

[stefaN123]

WBD, spoko wygladasz juz, tylko zapewne fotki na pompie [;