624 odpowiedzi w tym temacie

[tigre0070]

wiesz WBD, moim zdaniem widać różnicę.Szczególnie plecy urosły (pierwsze co się rzuca w oczy).trochę barki i o ile mnie wzrok nie myli to cycki też ci urosły.
Tak 3maj

[WBD]

Tigre: właśnie cm gdzieś zapodziałem - ale jak mierzyłem to klatka nadal ma 110cm ... Dziwne... heh.
A o to zmodyfikowany trening pod cykl.


Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 8-6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12-8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami ławka skośna 4 serie 10-16powt.
- przenoszenie sztangielki 3-4 serie 8-12powt.

Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha - na ławce skośnej (głową w dół) 3-4 serie do palenia mięśniowego
- unoszenie kolan do klatki piersiowej 3-4 serie do palenia mięśniowego
- skręty z kijem 3-4 serie po ok 30-50powt.

Wtorek:
Plecy - grzbiet:
- podciąganie na drążku nachwytem 4 serie
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12-6powt.
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie 8-12powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4-5 serii 8-4powt.

Łydki:
- wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 3 serie max powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 3 serie max powt.
- wspięcia na jednej nodze do palenia mięśniowego 2-3 serie.

Środa:
Barki - naramienne:
- wyciskanie z klatki piersiowej 4 serie 10-6powt.
- unoszenie sztangi przodem stojąc 4 serie 8-10powt.
- unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4 serie 6-8powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3-4 serie 8-12powt.

Kaptury: seria łączona
- szrugsy ze sztangą 4 serie 15powt.
- podciąganie sztangi do brody 4 serie 15powt.

Czwartek:
Nogi (uda)
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4-5 serie 15-6powt.
- hack-przysiady ze sztangą 4 serie 8-10powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12-15powt. (lajtowo)
Łydki:
- wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie 20-30powt.
- wspięcia na palce siedząc z obciążeniem 4 serie do palenia mięśniowego
- wspięcia na palce bez obciążenia do palenia mięśniowego

Piątek:
Ramiona (Biceps + triceps, przedramie)
Superserie:
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12,10,8,6powt.
Superserie:
- uginanie ramion ze sztangielkami naprzemianstronnie siedząc na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką w podporze 4 serie 8-10powt.
Dopompowanie:
- ćwiczenie zwane ,,21" - 2-3 serie.
- pompki w podporze tyłem 2-3 serie.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie do palenia mięśniowego
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie do palenia mięśniowego

Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha - na ławce skośnej (głową w dół) 3-4 serie do palenia mięśniowego
- unoszenie kolan do klatki piersiowej 3-4 serie do palenia mięśniowego
- skręty z kijem 3-4 serie po ok 30-50powt.



Planowana dieta zgodna z celem:

Posiłek 1 godz. 7:00
Płatki owsiane/kukurydziane 100g, mleko 400ml - 2%

Posiłek 2 godz. 9,25
Pieczywo 150g, wędlina (na oko - trudno powiedzieć ile gram), masło, woda - 0,5l

Posiłek 3 godz. 12,20
podobnie jak posiłek nr 2 (tyle, że czasem zamiast wędliny będę dawał jaja gotowane całe ok 100g).

Posiłek 4: 13:15
Gainer 100g z mlekiem 300ml

Posiłek 5: 14.00
Obiad (zupa zazwyczaj - drugie danie po treningu)

Trening: 15:00 - 16:30
Tuż po treningu Carbo 40-50g z wodą

Posiłek 6: 17.00
Pierś z kurczaka lub rybka 100g, ziemniaki ok 400-500g, suróweczka + woda 0,5l

Posiłek 7: 19:30
Gainer 100g z mlekiem 300ml (lub z wodą)

Posiłek 8: 22:00
Białko WPI extensor 25g z mlekiem 200ml + kakao lub zamiennie tuńczyk


w dzień wolny od treningu: porcje gainera wynoszą po 75g, czyli dziennie 150g

[adasko1418048738]

Posiłek 8: 22:00
Białko WPI extensor 25g z mlekiem 200ml + kakao lub zamiennie tuńczyk

tylko nie tunczyka serek bialy bedzie bardzo dobrym zamyslem

zamiast tego gajnera o 19:30 dalbym jakis normalny posilek

proponuje jesczce 50 gram oliwy z oliwek rozlozyc do posilkow ( tylko nie do tego po treningu)

mam nadzieje ze inne proporcje oprocz tluszczy sa git

gdzies czytalem nie pamietam gdzie ze kretke chcesz zapodac? CP od dyndla ?

[WBD]

Adasko: kreatyne - mono + cell pump - na wykończenie 10 dni ;-) bo tylko 200gram Dyndel ma
Oczywiście oliwa jest - ale nie rozpisałem jej dodawana do posiłków :-)
Wole gainera o 19,30 - bo posiłek nie wejdzie - testowane.
Czemu na noc nie tuńczyka? W sumie ser lepsza opcja - bardziej sie najem

[skiera]

Czemu na noc nie tuńczyka?

Bo to jest szybko przyswajalne białko a na noc lepiej ser który się wolniej przyswoi

WBD, takich rzeczy nie wiedzieć
Hehe

Pozdro

[west]

Ile BTW Ci wychodzi w tej diecie??

[WBD]

west: nie przeliczyłem dokładnie. Zrobie to wieczorem - pare zmian musze wprowadzić...

[WBD]

Oto dzisiejszy trening - drążek w końcu wmontowałem.
Plecki:

Podciąganie na drążku 4 serie:
8powt, 7powt, 4powt, 4powt. - ciężko dwie ostatnie serie (ale baaardzo dawno nie wykonywalem tego ćwiczenia).
Wiosłowanie sztangą:
46,5kg * 12powt.
51,5kg * 10powt.
56,5kg * 9powt.
61,5kg * 6powt.

Martwy ciąg ze sztangą:
70kg x 10powt. (rozgrzewka)
100kg x 8powt.
120kg x 5powt. (uścisk puszcza:()
100kg x 4powt. - brak motywacji uścisk - osłabł

Ogólnie to ciąg mnie zmartwił Ciesze się, że drążek jest wmontowany - NAJLEPSZE ćWICZENIE mogę już robić A dodatkowo w wiosłowaniu więcej kg wziąłem. Następny trening zrobię od 51,5 lub 56,5kg I będę dodawał co 2,5kg:)

[dyndel]

a podciagasz sie szeroko czy wasko na drazku
podchwytem czy nachwytem

[WBD]

Oczywiście nachwyt szeroko (na całą szerokość drążka tj. ok 80cm;) ). szerzej niz barki

[anar]

dyndel, jaka fajna pani w podpisie

[dyndel]

a dziekuje...body tez taka ma

WBD ja cos nie moge wogole szeroko...nie idzie mi a Ty jeszcze nachwytem...przeciez to masakra :-)

[WBD]

Dyndel: no ciężka sprawa, ale da rade

[WBD]

Mój nowy plan wygląda tak (skupiam się na treningu 3 dni w tygodniu - powinno starczyć).
Plan treningowy:
Poniedziałek: klatka piersiowa, triceps, brzuch

Klatka piersiowa: (główny nacisk na ławkę prostą)
Rozgrzewka 2 serie po 15powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 10-6powt. (tj. nie więcej jak 10powt, i nie mniej jak 6).
- wyciskanie sztangi (lub sztangielek) na ławce skośnej głową w górę 4 serie 10,8,8,6powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 12-16powt.

Trójgłowy ramion - triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 10,8,8,6powt.
- wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3 serie 12-8powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką 3 serie 8-10powt.

Brzuch: (przerwa między seriami 30-60sekund)
- skłony w leżeniu głową w dół 3 serie max powt.
- unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3 serie max
- skręty tułowia siedząc z kijem na barkach 3 serie max

Środa: mięśnie grzbietu, biceps, przedramię
Grzbiet - plecy:
- Podciąganie na drążku do wykonania 50powt.
- Wiosłowanie sztangą 4 serie 12-6powt. - progresja
- martwy ciąg ze sztangą 5 serii 10-4powt. (tj. nie więcej jak 10powt. nie mniej jak 4powt.) stosowana progresja

Dwugłowy ramion - biceps:
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie 12-6powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (oparty o ławkę) 3 serie 8-10powt.
- ćwiczenie tzw. "21" 2 serie

Przedramię:
- uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem siedząc 3 serie max powt.
- uginanie ramion ze sztangą trzymaną podchwytem siedząc 3 serie max powt.

Piątek:
Mięśnie naramienne - barki:
- wyciskanie sztangi siedząc z klatki piersiowej 4 serie 12-6powt.
- unoszenie sztangi przodem w górę 3 serie 8-10powt.
- unoszenie sztangielek bokiem siedząc w górę 4 serie 6-8powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangą stojąc 4 serie 15-8powt.

Brzuch: (przerwa między seriami 30-60sekund)
- skłony w leżeniu głową w dół 3 serie max powt.
- unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3 serie max
- skręty tułowia siedząc z kijem na barkach 3 serie max

Sobota: mięśni ud i łydek
Superseria:
- przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 15,12,10,8,6powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 5 serii 15-25powt.

- Hack-przysiady 4 serie 8-6powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 3-4 serie 12-15powt.
- wspięcia bez obciążenia - na jednej nodze 3-4 serie max powt.

Tak widze plan ćwiczeń.
Przerwy między seriami duże i małe partie 60-90 sekund. Wyjątek przysiady do 120sekund).

[WBD]

Błąd w planie barki trenuje z nogami - brzuch co trening zamiennie z łydkami

Poniedziałkowy trening wyglądał tak:

Klatka rozgrzewka 30kg x 20powt.
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie:
1 seria: 70kg x 10powt.
2 seria: 75kg x 6powt.
3 seria: 75kg x 5powt.
4 seria: 80kg x 1powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie:
50kg x 10powt.
50kg x 10powt.
60kg x 8powt.
60kg x 4powt.
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej:
7,5kg x 16powt. * 4 serie
4. Francuskie wyciskanie leżąc 4 serie:
16,5kg x 12powt. (lajtowo poszło)
26,5kg x 10powt.
26,5kg x 8powt.
26,5kg x 6powt.
5. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3 serie:
17,5kg x 8powt.
17,5kg x 7powt.
17,5kg x 10powt. (przyrost siły?)
6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w podporze 3 serie:
Tego nawet nie byłem wstanie wykonać... - tak opuchłem i osłabłem
Dzisiaj tj. środa szykują się plecy i biceps, brzuszek
Ps. wczoraj (wtorek) zrobiłem brzuch:
Brzuszki 3 serie 15,12,10powt. (jaki słaby jestem!), podciąganie kolan na drążku 1 seria ok 10powt.

[Kropek]

Trójgłowy ramion - triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 10,8,8,6powt.
- wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3 serie 12-8powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką 3 serie 8-10powt

moze troszke za duzo tych serii na tricepsa szczoglnie ze robisz po klacie

[WBD]

Kropek: zobaczymy tyle w planie - ostatnio niezrealizowałem calego - ale z czasem będzie ok
Wchodze na dniach (jak dojdą odżywki) na cykl mono + 9kg gainera + zma, carbo i białko

[Kropek]

na cykl mono + 9kg gainera + zma, carbo i białko

skad Ty tyle kasy na to wyczesales ??
jakiego masz gainera ?? lub bedziesz mial

[WBD]

Kropek: mono 500g, gainer 1 4,5kg, gainer 2 - 4,5kg (Vitalmaxa - sponsorowane). A ZMA - stare jeszcze zostało z 60tabsów (może mniej), białko - z 750g (ale to tylko poranna porcja 20-25g), carbo wiesz jakie pisałem Ci na PW
Ot tyle

[WBD]

Dzisiaj trening przeniesiony z wczoraj.
Plecy, biceps.
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 4 serie:
9+6+6+5powt. = 26powt.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie:
46,5kg x 12powt.
51,5kg x 10powt.
56,5kg x 8powt.
3. Wiosłowanie sztangielką:
22,5kg x 10powt.
25kg x 9/8powt. (znaczy na prawą łape 9powt, na lewą 8)
25kg x 8powt.
22,5kg x 8powt.
4. Martwy ciąg ze sztangą
50kg x 12-15powt. (rozgrzewka)
90kg x 8powt.
110kg x 8powt.
120kg x 7powt.
130kg x 4powt. (uścisk strasznie puszcza:().
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc:
27,5kg x 12powt.
30kg x 10powt.
32,5kg x 7powt.
32,5kg x 6powt. (wąski uchwyt)
6. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o udo:
12,5kg x 5powt. x 2 serie
7,5kg x 8powt.

To tyle ))) Ogólnie baaardzo zadowolony z treningu *szczególnie martwy ciąg