14 odpowiedzi w tym temacie

[miko39]

Plan do sprawdzenia

Poniedziałek
Uda Łydki

Uda
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu stopy do środka 8/7/6/5
Nożyce 8/7/6/5
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu stopy na zewnątrz 8/7/6/5

Łydki
Wspięcia na palcach ze sztangą trzymaną z przody 8/7/6/5
Odwrotne wspięcia na palcach ze sztangą trzymaną z przody 8/7/6/5

Wtorek
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 8/7/6/5
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 8/7/6/5
Arnoldki 8/7/6/5
Unoszenie hantli w bok 8/7/6/5

Środa
Triceps Plecy

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi stojac 8/7/6/5
Pompki w podporze tyłem 8/7/6/5
Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 8/7/6/5

Plecy
Szrugsy 8/7/6/5
Podciąganie sztangielki jednorącz 8/7/6/5

Piatek
Klatka Biceps:

Wyciskanie sztangielek głową w góre 8/7/6/5
Rozpiętki głową w dół 8/7/6/5

Biceps
“21″ 3x7
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 8/7/6/5
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w pod porze o kolano 8/7/6/5


Nie wiem jaki jeszcze cwiczniea dołożyc do klatki i pleców.Posiadam ławke skośna gryf łamany prosty hantelki expander.To ma byc plan na mase podajcie jak cos zmieniacie to patrzcie jaki mam sprzet

Stary plan
Poniedziałek:
Klata
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w w gore 30* 12/10/8
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dol 12/10/8
-Rozpiętki na ławce skośnej

Triceps
-Wyciskanie sztangi wąsko leżąc 12/10/8
-Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 3x12
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x15



Środa:
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangielkam uchwyt młotkowy 3x12
-Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką na wyciągu 3x12

Plecy
-Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8
-Skłony ze sztangą na karku 3x12


Piątek:

Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 12/10/8
-Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8



Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie: 15-20powt.
- wspięcia odwrotne 3 serie: 15-20powt.

Mięśnie ud:
-nożyce 20/15/12
-przysiady z sztanga trzymana sprzodu 20/15/12

Przedramiona:
-Nachwyt i pochwyt uginanie po 3x12

[Mr.chudy135]

Nie mogłem cie złapać Na co potrzebujesz plan? Na mase? Z jakimiś priorytetami?

[miko39]

No plan na mase,zależy mi najbardziej na klacie bo moja klata to porażka ale dołóż ćwiczenia na mój sprzęt ławka skośna gryfy łamany prosty 2 małe i linki

[Mr.chudy135]

I: klata (góra, dół), bic
II: wolne
III: plecy (+ kaptury), tric
IV: klata (środek), przedramię
V: wolne
VI: barki, uda, łydki

Narazie tyle później dobiore ci ćwiczenia bo musze spadać.

[miko39]

spoko pasuje mi

[Mr.chudy135]

I: klata (góra, dół), bic
II: wolne
III: plecy (+ kaptury), tric
IV: klata (środek), przedramię
V: wolne
VI: barki, uda, łydki

Narazie tyle później dobiore ci ćwiczenia bo musze spadać.

I:
Klata:
- wyciskanie głową w górę/dół 4*12,10,8,8
- rozpiętki głową w górę/dół 4*12,10,8,8
(w obu przypadkach tak i tak)

Bic:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3*10,8,6 (sztanga łamana)
- uginanie siedząc w podparciu o udo 3*10
- młotki 3*10

III:
Plecy:
- wiosłowanie ze sztangą 4*12,10,8,8
- podciąganie końca sztangi 4*10
- ściąganie linki wyciągu do klaty 4*12
- sztrugsy 4*25

Tric:
- pompki w podporze tyłem 3*12
- francuskie wyciskanie leżąc (sztanga) 3*10,8,6
- prostowanie ramienia z hantlem siedząc 3*8

IV:
Klatka:
- wyciskanie hantli na płasko 4*12,10,8,8
- rozpiętki na płasko 4*10
- przenoszenie hantla 4*12

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków stojąc (sztanga za plecami) 3*25
- uginanie nadgarstków z hantlem z podporze o ławkę/udo 3*30 (hantel trzymasz tak jak przy młotkach)
- prostowanie nadgarstków w podporze o ławkę (sztanga) 3*20

VI:
Barki:
- wyciskanie zza głowy 4*12,10,8,8
- podciąganie sztangi do brody 4*12
- unoszenie sztangi przodem 4*10

Uda:
- przysiady wykroczne 4*12 (na noge)
- wysoki step 4*12 (na noge)
- martwy na prostych nogach 4*15

Łydki:
- Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4*20
- odwrotne wspięcia 4*15

Napisz czy pasuje.

[miko39]

No plan dobry jedynie jak byś mógł zmienić martwy na coś innego wiem ze to inaczej wyglaa,ale narazie nie chce go robić i powiedz jak wygląda wysoki step

[Mr.chudy135]

Wysoki step: poprostu włazisz na ławeczke albo jakieś podwyższenie (łóżko [tylko uważaj żebyś nie zleciał], wysoki schodek itp.). Właśnie z tymi nogami mam mały problem bo nie wiem co ci dać, nie masz suwnicy, mc nie chcesz. Może coś wymyśle, jak wymyśle to dopisze.

[miko39]

Pamietasz to ławeczke do,której Ci dałem link?Na tej ławeczce mozna się "podciągać" moze to ćwiczenie?

[Mr.chudy135]

A możesz robić ćwiczenia jak wypychanie ciężaru nogami?

[miko39]

Niestety nie a to podciaganie robić?

[EXPERTO]

Poniedziałek:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,10,8.
- wycoskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6.
- przenoszenie sztangielki zaa głowy 3 serie 12-14.

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 12,12,10,10.
- uginanie przedramion ze sztangielką na modlitewniku lub w podorze o udo 10,10,6.

Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana z tyłu 3 serie 10-20.


Wtorek:

Mięśnie ud:
- przysiady z sztanga trzymana na karku 14,12,10,8. (jako to że Jesteś młody nie dawaj dużego obciążenia)
- wykroki ze sztangielkami 4 serie po 10 powtórzeń za stronę.
<<<<przydał by się sprzęt do prostowania i zginania nóg>>>>

Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce ze sztangą 6 serii 20,18,16,14,12.

Czwartek:

Plecy:
-Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 12 powtórzeń.
-Wiosłowanie sztangą sztangielką w opadzie 3 serie po 10.
-Skłony ze sztangą na karku 14,12,10.

Tylne aktony barków:
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/12.

Piątek:

Barki
-Unoszenie sztangielek bokiem 12/12/12.
-Wyciskanie sztangielek w gorę 12,10,8.
-Unoszenie sztangi przodem w górę 14/14.


Triceps
-Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 14/12/12/10
-Wyciskanie francuskie sztangielek na ławce poziomej - supinacja 12/12/12/12.

[miko39]

I:
Klata:
- wyciskanie głową w górę/dół 4*12,10,8,8
- rozpiętki głową w górę/dół 4*12,10,8,8
(w obu przypadkach tak i tak)

Bic:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3*10,8,6 (sztanga łamana)
- uginanie siedząc w podparciu o udo 3*10
- młotki 3*10

III:
Plecy:
- wiosłowanie ze sztangą 4*12,10,8,8
- podciąganie końca sztangi 4*10
- ściąganie linki wyciągu do klaty 4*12
- sztrugsy 4*25

Tric:
- pompki w podporze tyłem 3*12
- francuskie wyciskanie leżąc (sztanga) 3*10,8,6
- prostowanie ramienia z hantlem siedząc 3*8

IV:
Klatka:
- wyciskanie hantli na płasko 4*12,10,8,8
- rozpiętki na płasko 4*10
- przenoszenie hantla 4*12

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków stojąc (sztanga za plecami) 3*25
- uginanie nadgarstków z hantlem z podporze o ławkę/udo 3*30 (hantel trzymasz tak jak przy młotkach)
- prostowanie nadgarstków w podporze o ławkę (sztanga) 3*20

VI:
Barki:
- wyciskanie zza głowy 4*12,10,8,8
- podciąganie sztangi do brody 4*12
- unoszenie sztangi przodem 4*10

Uda:
- przysiady wykroczne 4*12 (na noge)
- wysoki step 4*12 (na noge)
- martwy na prostych nogach 4*15

Łydki:
- Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4*20
- odwrotne wspięcia 4*15

Chodzi mi o ten plen czy da sie go jakos poukładać zeby nie cwiczyc w weekend?

[Mr.chudy135]

I:
Klata:
- wyciskanie głową w górę/dół 4*12,10,8,8
- rozpiętki głową w górę/dół 4*12,10,8,8
(w obu przypadkach tak i tak)

Bic:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3*10,8,6 (sztanga łamana)
- uginanie siedząc w podparciu o udo 3*10
- młotki 3*10

III:
Plecy:
- wiosłowanie ze sztangą 4*12,10,8,8
- podciąganie końca sztangi 4*10
- ściąganie linki wyciągu do klaty 4*12
- sztrugsy 4*25

Tric:
- pompki w podporze tyłem 3*12
- francuskie wyciskanie leżąc (sztanga) 3*10,8,6
- prostowanie ramienia z hantlem siedząc 3*8

IV:
Klatka:
- wyciskanie hantli na płasko 4*12,10,8,8
- rozpiętki na płasko 4*10
- przenoszenie hantla 4*12

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków stojąc (sztanga za plecami) 3*25
- uginanie nadgarstków z hantlem z podporze o ławkę/udo 3*30 (hantel trzymasz tak jak przy młotkach)
- prostowanie nadgarstków w podporze o ławkę (sztanga) 3*20

VI:
Barki:
- wyciskanie zza głowy 4*12,10,8,8
- podciąganie sztangi do brody 4*12
- unoszenie sztangi przodem 4*10

Uda:
- przysiady wykroczne 4*12 (na noge)
- wysoki step 4*12 (na noge)
- martwy na prostych nogach 4*15

Łydki:
- Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4*20
- odwrotne wspięcia 4*15

Chodzi mi o ten plen czy da sie go jakos poukładać zeby nie cwiczyc w weekend?

Raczej nie da rady. Można go troche "ściaśnić" ale dalej będzie wchodził na weekend. Próbowałem jakoś go przerobić ale trenowałbyś całe 5 dni bez przerw więc raczej lipa, szczególnie na mase.

[miko39]

Tak pzypuszczałem ze sie nie da trudno pojade tak