322 odpowiedzi w tym temacie

[pit86]

 

Trening z rana lepszy niż sex ................. 

 

 

szacun bo ja nie nawidzę porannych treningów tak 0 12 to spoko ale wcześniej to nie ma szans

[Kordian Skibinski]

ja nie mam raczej wyjścia i musialem się przestawić na taką porę treningową (ok 8 rano czasem wcześniej) - dla mnie super - wystarczyło ok 10-14 dni i organizm sie zaadaptował do takich warunków  

[Kordian Skibinski]

Dzisiaj z pośpiechu aeroby musiałem odpuścić - juz klienci czekali i niestety nie wyrobiłem sie w czasie aby pomęczyć sie na steperze - odbije sobie to jutro dwugodzinnymi zajęciami fitness które będe prowadził : Do suplementacji dorzuciłem omege 3 i magnez z potasem. 

 

20.12.2014 SOBOTA

 

Rano

 

Trening V

Mięśnie NÓG - dwugłowe

 

Uginanie podudzi siedząc  

 

15 x 50 kg ,12 x 80 kg , 10 x 90 kg ,10 x 100 kg , 7 x 110 kg 

 

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą

 

12 x 80 kg ,12 x 90 kg , 10 x 100 kg ,10 x 110 kg , 7 x 120 kg  

 

Uginanie podudzi leżąc - improwizacja gdyż nie ma tej maszyny u mnie w klubie - prosta ławeczka , wyciąg dolny i opaski na kostki - i maszyna gotowa 

 

12 x 18,5 kg ,12 x 22,5 kg , 10 x 24 kg , 10 x 26,5 kg 

 

Grzybki

 

12 x 20 kg ,12 x 24 kg ,12 x 24 kg , 12 x 24 kg 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 80 kg , 20 x 100 kg , 18 x 120 kg , 15 x 140 kg  , 10 x 150 kg 

2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 80 kg ,20 x 60 kg 

 

Mięśnie brzucha

 

Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 80 kg ,14 x 85 kg ,12 x 90 kg , 10 x 95 kg , 7 x 100 kg

Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami – +5 kg x 20 p. , +7,5 kg x 15 p. +10 kg x 12p. , +12,5 kg x 10p.

Allahy na bramie – 15 x 38 kg , 12 x 42,5 kg , 12 x 45 kg

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

Witaminy i minerały 

 

Po 2 i 3 posiłku omega 3  - 1 kaps (1000 mg)

 

Po 4 posiłku - magnez + potas 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

 

 

Po aerobach

40 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox Protilox 20 g 

7 g jabłczan kreatyny 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Kordian Skibinski]

Tradycyjnie w poniedziałek katuje ... obręcz barkową i tricepsy , wyłamuje sie z poniedziałku jako ogólnoświatowego dnia robienia KLATY :lach: 

Wczoraj do ok 1 w nocy (w zasadzie to juz dzisiaj) spędziłem na układaniu planów treningowych żywieniowych itd .. m.in pod kątem Debiutów tzn ich przesunięcia o 3 tygodnie do tyłu ... Dzisiaj z rana lekko zmęczony niedospany a wrocilem dopiero ok 30 minut temu do domu - zazwyczaj przed świętami w tej branży notujemy lekką zadyszkę i jest mniej pracy ale w tym roku tego nie zauważyłem - mam klienta nawet w dniu Wigilii  

... oczywiście najpierw musze zrobić swoje zmęczenie materiału a gym otwarty tylko do 12 także złapała sie tylko jedna szczęśliwa osoba na trening 

 

Wracając do dzisijeszej walki - waga stoi w miejscu cały tydzien także lekko podbijam WW - w posilku nr 4 zamiast 75 g ryżu od dzisiaj 100 g - poczekam 3-4 dni i bede najwyzej dalej zwiększał. Treningowo bez zmian większych , staram sie odkładać obciążeń ale bez szaleństw zeby nie robić znowu byle jak bo wtedy nie ma to większego sensu 

 

22.12.14 PONIEDZIAŁEK

 

Trening I

Mieśnie obręczy barkowej

 

Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki

 

15 x 20 kg ,12 x 40 kg ,12 x 50 kg ,10 x 60 kg , 8 x 70 kg  

 

Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem  podchwytem na ugiętej ręce  - NAPRZEMIENNIE

 

8 x 10 kg + 8 x 10 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg ,8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg , 8 x 15 kg + 6 x 12,5 kg  

 

Wzniosy bokiem  

 

12 x 12,5 kg , 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 9 x 17,5 kg

 

Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt  

 

8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg 

 

Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce  

 

12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg , 9 x 17,5 kg + 5 x 12,5 kg + 4 x 7,5 kg  

 

Mięśnie tricepsów

 

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny

 

12 x 42,5 kg ,12 x 44,5 kg ,12 x 47,5 kg ,12 x 49,5 kg

 

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy   - tutaj przegiąłem przez pomyłkę z ciężarem  

 

12 x 37,5 kg , 12 x 42,5 kg , 10 x 47,5 kg , 6 x 52,5 kg 

  

Dipsy na maszynie siedząc

 

12 x 110 kg ,12 x 120 kg ,12 x 130 kg , 9 x 140 kg 

 

Aeroby - 25 min stepper 

 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

Witaminy i minerały 

 

Po 3 posiłku 

Witaminy i minerały 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP (kofeina i tauryna)

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

 

 

Po aerobach

40 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox Protilox 20 g 

7 g jabłczan kreatyny 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Grammatikk]

I jak przygotowania? Wyrabiasz sie ze wszystkim w czasie?

[Kordian Skibinski]

teraz juz sie w miare wyrabiam bo musiałem odpuścić pracę w sklepie - bardzo nad tym ubolewam ale musialbym sie sklonować żeby ogarniać to wszystko naraz - skończyłoby sie tym ze ani na jednym ani na drugim nie mogłbym być skupiony na 100% a tego nie moge robić ani klientom swoim z ktorymi trenuje ani właścicielowi sklepu - wyjaśniliśmy sobie wszystko , być moze bedzie współpracować na jakimś innym polu.

 

Dopiero dzisiaj mam czas żeby wkleić opis treningu ... z wczoraj.  Trening nóg to dla mnie zawsze moj ulubiony trening , jednocześnie najcieższy - zawsze mam odruchy wymiotne pod koniec treningu , dodatkowo dochodzi kwestia treningu o 8 rano i mamy komplet

Dorzucone kcal i na wadze lipa jak na okres budowania masy bo .. leci w dół  , pasowałoby sie obeżreć w świeta ale takich kcal to ja nie potrzebuje - obwod pojdzie na plus tylko w pasie a to mnie zupełnie nie interesuje 

 

23.12.14r

 

Rano

 

Trening II – NOGI  

Mięśnie czworogłowe

 

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc

15 x 90 kg ,15 x 100 kg ,15 x 110 kg , 12 x 120 kg

 

Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)

15 x 280 kg , 15 x 330 kg ,12 x 380 kg, 10 x 420 kg ,7 x 450 kg 

 

Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , uda do poziomu podłoża

12 x 110 kg , 10 x 125 kg , 9 x 140 kg , 6+1 x 150 kg 

 

zwiększyłem obciążenie i pomimo ze było tylko niewiele więcej to juz w tym momencie śniadanie upomniało sie kilkukrotnie o sobie

 

Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej

12 x 55 kg , 12 x 65 kg , 10 x 75 kg (na jedną nogę) 

 

Wykroki z kettebelsami na steper

12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 80 kg , 20 x 100 kg , 20 x 120 kg , 15 x 140 kg  10 x 150 kg

2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 80 kg , 20 x 60 kg  

 

Aeroby - 25 min stepper  

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

Witaminy i minerały 

 

Po 3 posiłku 

Witaminy i minerały 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP (kofeina i tauryna)

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

 

 

Po aerobach

50 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox Protilox 20 g 

7 g jabłczan kreatyny 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Kordian Skibinski]

Dzisiaj dopiero daje wypis z Wigilijnego treningu - przez okres świąteczny odstawiłem na bok całą aktywność ONLINE , przy okazji niespodzianka bo św Mikołaj z NANOXa zrobił mi niespodziankę i wracając z treningu znalazłem paczuszkę z arsenałem firmy NANOX i koszulką 

 

 

24.12.14r ŚRODA

 

Rano

 

Trening III

Mięśnie klatki piersiowej

 

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha 

6 serii – 20 x 20 kg , 15 x 40 kg ,12 x 60 kg ,10 x 70 kg , 10 x 75 kg , 8 x 82,5 kg 

 

dołożyłem ciut więcej obciążenia i było ciężko w ostatniej serii - niestety tutaj aby nie gubić techniki nie można szaleć z obciążeniem

 

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

4 serie – 12 x 40 kg ,10 x 42,5 kg  , 9 x 42,5 kg , 6 x 45 kg  

 

Rozpiętki na ławce o lekkim skosie

4 serie – 15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg 

 

Przenoszenie hantli z przodu do tyłu tułowia z ruchem ramienia + przenoszenie talerza zza głowy do pasa

3 serie 10 x 27,5 kg + 12 x 25 kg, 10 x 30 kg + 12 x 25 kg, 10 x 32,5 kg + 10 x 25 kg

 

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)

15 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 6 x 21 kg + 6 x 10 kg  + 6 x 5 kg

 

 

Mięśnie bicepsów

 

Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego

4 serie 12 x 29,5 kg ,12 x 33,5 kg ,12 x 36 kg , 12 x 39,5 kg

 

Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko  

4 serie 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 40 kg , 8 + 8 x 40 kg  

 

Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej

3 serie 12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg , 8 x 25 kg 

 

Aeroby - 25 min stepper 

 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

Witaminy i minerały 

 

Po 3 posiłku 

Witaminy i minerały 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

5 kaps NANOX HMB 600

 

Po aerobach

40 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox Protilox 20 g 

7 g jabłczan kreatyny 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[lezu]

Mógłbyś opisać jak wyglądała Twoje dieta przez święta? Mogłeś sobie pozwolić na coś więcej czy dalej restrykcyjna dieta? Pytam, bo jestem ciekaw jak to wygląda z perspektywy zawodnika

[Kordian Skibinski]

spokojnie napisze z jutra rana - było podjadanie w 2 dzień świąt bo do zawodów jeszcze ok 4 miesiące także lekk owrzucilem na tzw luz. Niestety u mnie organizm slabo toleruje te świństwa i poźniej czuje sie średnio także z tego powodu też unikam cheatów - lubie tylko moment jedzenia a poźniej jest znacznie gorzej - czysta micha dla mnie lepsza chociaz jak widzicie jem np miód , rodzynki , warzywa jem teraz w sumie z mrożonek ale staram sie codziennie mieć inne , mięso dusze w sosie z przecieru pomidorowego (NIE KONCENTRATU!) plus zioła , pieprz ziołowy , troche przyprawy do kurczaka (żeby mieć troszke soli - conajmniej 1,5 grama musi być codziennie spożyte !)

[Kordian Skibinski]

Przez Święta odpuściłem treningi - po pierwsze mój klub był nieczynny a ja nie lubie trenować w innym miejscu , po drugie - pozwoliłem sobie na dłuższy sen i regenerację . W drugi dzień świąt posiłki jadłem typowo świąteczne - nie było obżarstwa ale sprobowałem ciasta bigosu sałatek etc ... W tamtym roku nie było dla mnie świąt w temacie jedzenia bo Debiuty w tym roku zawody mam znacznie poźniej. Jak juz wcześniej pisałem - wszystko dla mnie dobre tylko w momencie jedzenia - moj organizm słabio toleruje takie śmieciowe jedzenie - czuje sie poźniej po tym słabo - poty , senność i wizyta kilkukrotna w "miejscu ododosobnienia" to norma :

Dzięki temu wyjdzie mi teraz 5 dni treningowych pod rząd i dopiero przerwa w Nowy Rok

 

27.12.2014 SOBOTA

 

Rano

 

Trening IV

Mięśnie Grzbietu

 

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,8 powt x MC +15 kg , 4 powt x MC + 20 kg + 4 powt x MC

 

Wiosłowanie sztanga nachwyt

12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 9 x 110 kg ,7 x 120 kg  

 

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny

8 x 75 kg ,8 x 80 kg , 8 x 85 kg , 5 x 85 kg  + 4 x 70 kg

 

Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek

8 x 27,5 kg ,8 x 30 kg ,8 x 30 kg , 8 x 32,5 kg 

 

Ściaganie drążka wyciągu górnego – nachwyt szeroko

12 x 55 kg ,12 x 60 kg ,10 x 65 kg , 7 x 65 kg 

 

Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny

12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg 

 

Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha

12 x 32,5 kg, 12 x 32,5 kg ,12 x 32,5 kg

 

Aeroby - 25 min stepper 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 i 3 posiłku

Witaminy i minerały 

 

Po 2 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

5 kaps NANOX HMB 600

 

Po aerobach

50 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox PROTILOX 20 g 

7 g jabłczan kreatyny 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Kordian Skibinski]

Przez Święta odpuściłem treningi - po pierwsze mój klub był nieczynny a ja nie lubie trenować w innym miejscu , po drugie - pozwoliłem sobie na dłuższy sen i regenerację . W drugi dzień świąt posiłki jadłem typowo świąteczne - nie było obżarstwa ale sprobowałem ciasta bigosu sałatek etc ... W tamtym roku nie było dla mnie świąt w temacie jedzenia bo Debiuty w tym roku zawody mam znacznie poźniej. Jak juz wcześniej pisałem - wszystko dla mnie dobre tylko w momencie jedzenia - moj organizm słabio toleruje takie śmieciowe jedzenie - czuje sie poźniej po tym słabo - poty , senność i wizyta kilkukrotna w "miejscu ododosobnienia" to norma :

Dzięki temu wyjdzie mi teraz 5 dni treningowych pod rząd i dopiero przerwa w Nowy Rok

 

27.12.2014 SOBOTA

 

Rano

 

Trening IV

Mięśnie Grzbietu

 

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,8 powt x MC +15 kg , 4 powt x MC + 20 kg + 4 powt x MC

 

Wiosłowanie sztanga nachwyt

12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 9 x 110 kg ,7 x 120 kg  

 

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny

8 x 75 kg ,8 x 80 kg , 8 x 85 kg , 5 x 85 kg  + 4 x 70 kg

 

Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek

8 x 27,5 kg ,8 x 30 kg ,8 x 30 kg , 8 x 32,5 kg 

 

Ściaganie drążka wyciągu górnego – nachwyt szeroko

12 x 55 kg ,12 x 60 kg ,10 x 65 kg , 7 x 65 kg 

 

Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny

12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg 

 

Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha

12 x 32,5 kg, 12 x 32,5 kg ,12 x 32,5 kg

 

Aeroby - 25 min stepper 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 i 3 posiłku

Witaminy i minerały 

 

Po 2 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

5 kaps NANOX HMB 600

 

Po aerobach

50 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox PROTILOX 20 g 

7 g jabłczan kreatyny 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Grammatikk]

Czasem reset jak sam wiesz to konieczność poza tym święta mają swoje prawa najwazniejsze że jadłeś z umiarem

[Kordian Skibinski]

ja resetu nie potrzebuje , w zasadzie to nie chciało mi sie w 2 dzień świat wstać wcześniej zeby szykować jedzenie dlatego poźniej jadlem to co na stole - w zasadzie jestem napchany żarciem i nie było jakiegoś szaleństwa - poźniej wiem jak bede sie czuł to mnie to tez stopuje  

[Grammatikk]

Oby tylko nie zbyt dotkliwie

[Kordian Skibinski]

Jest cel także nie ma problemu zebym pchał w siebie jedzenie takie jak trzeba  

NIedziela czy nie , trening nie zna wolnego i weekendów także nie było zmiłuj  

 

28.12.2014 NIEDZIELA

 

Rano

 

Trening V

Mięśnie NÓG - dwugłowe

 

Uginanie podudzi siedząc  

 

15 x 50 kg ,12 x 80 kg , 10 x 90 kg ,10 x 100 kg , 8 x 110 kg 

 

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą

 

12 x 80 kg ,12 x 90 kg , 10 x 100 kg ,10 x 110 kg , 6 x 120 kg  

 

Uginanie podudzi leżąc - improwizacja gdyż nie ma tej maszyny u mnie w klubie - prosta ławeczka , wyciąg dolny i opaski na kostki - i maszyna gotowa 

 

12 x 21 kg ,12 x 23,5 kg , 10 x 26 kg , 8 x 28,5 kg 

 

Grzybki

 

12 x 20 kg ,12 x 24 kg ,12 x 24 kg , 12 x 24 kg 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 80 kg , 22 x 100 kg , 20 x 120 kg , 15 x 140 kg  , 10 x 150 kg 

2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 80 kg ,20 x 80 kg 

 

Mięśnie brzucha

 

Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 82,5 kg ,14 x 87,5 kg ,12 x 92,5 kg , 10 x 97,5 kg , 7 x 102,5 kg

Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami – +5 kg x 20 p. , +7,5 kg x 15 p. +10 kg x 12p. , +12,5 kg x 10p.

Allahy na bramie – 15 x 38 kg , 12 x 42,5 kg , 12 x 45 kg

 

Aeroby - 25 min stepper 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 i 3 posiłku

Witaminy i minerały 

 

Po 2 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

5 kaps NANOX HMB 600

 

Po aerobach

50 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox PROTILOX 20 g 

7 g jabłczan kreatyny 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Kordian Skibinski]

Z braku czasu dopiero dzisiaj wpis z poniedziałkowego katowania barków i tricepsów

Ciężary lekko w górę ale staram sie trzymać jednak techniki nadal  

 

29.12.14 PONIEDZIAŁEK

 

Trening I

Mieśnie obręczy barkowej

 

Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki

 

15 x 20 kg ,12 x 40 kg ,12 x 50 kg ,10 x 60 kg , 7 x 70 kg + 4 x 60 kg

 

Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem  podchwytem na ugiętej ręce  - NAPRZEMIENNIE

 

8 x 10 kg + 8 x 10 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg ,8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg , 8 x 15 kg + 6 x 12,5 kg  

 

Wzniosy bokiem  

 

12 x 12,5 kg , 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg

 

Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt  

 

8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg 

 

Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce  

 

12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg , 10 x 17,5 kg , 6 x 20 kg + 5 x 12,5 kg + 5 x 7,5 kg  

 

Mięśnie tricepsów

 

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny

 

12 x 42,5 kg ,12 x 44,5 kg ,12 x 47,5 kg ,12 x 49,5 kg

 

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy   

 

12 x 37,5 kg , 12 x 42,5 kg , 10 x 47,5 kg , 8 x 50 kg 

  

Dipsy na maszynie siedząc

 

12 x 110 kg ,12 x 120 kg ,12 x 130 kg , 10 x 140 kg 

 

Aeroby - 25 min stepper 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 i 3 posiłku

Witaminy i minerały 

 

Po 2 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

5 kaps NANOX HMB 600

 

Po aerobach

50 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox PROTILOX 20 g 

7 g jabłczan kreatyny 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Kordian Skibinski]

Czwarty dzień treningowy pod rząd i do tego NOGI i to z rana - był hardkor - w połowie treningu poranny omlet przypomniał o swoim istnieniu :lach: , zmęczony byłem na tyle ze musiałem po treningu i pracy z klientami uskutecznić ok godzinną drzemkę

 

30.12.14r WTOREK

 

Rano

 

Trening II – NOGI  

Mięśnie czworogłowe

 

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc

15 x 90 kg ,15 x 100 kg ,15 x 110 kg , 12 x 120 kg

 

Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)

15 x 280 kg , 15 x 330 kg ,12 x 380 kg, 10 x 420 kg ,8 x 450 kg 

 

Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , uda do poziomu podłoża

12 x 110 kg , 10 x 125 kg , 10 x 140 kg , 7 x 150 kg 

 

Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej

12 x 55 kg , 12 x 65 kg , 10 x 75 kg (na jedną nogę) 

 

Wykroki z kettebelsami na steper

12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 80 kg , 22 x 100 kg , 20 x 120 kg , 15 x 140 kg  10 x 150 kg

2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 80 kg , 20 x 80 kg  

 

Aeroby - 25 min stepper  

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 i 3 posiłku

Witaminy i minerały 

 

Po 2 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

 

Po aerobach

50 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox PROTILOX 20 g 

7 g jabłczan kreatyny 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Kordian Skibinski]

Ostatni trening w starym roku - w zasadzie czas na jakies podsumowanie.

Generalnie rok 2014 był dla mnie udany ale ..

Początek roku był dla mnie mocno ciężki stresujący - przymusowa zmiana klubu/pracy - niestety 3 tygodnie przed pierwszymi  zawodami - takiego "wsparcia" nie zapomnę do końca życia - nazwy klubu nie wymienie ,nie chcę się zniżać do ich "poziomu" , do tego doszły oczywiście za tym wielkie problemy finansowe i osobiste. 

Na szczęście znalazł sie klub który powiedzmy mnie "przygarnął" czyli Strefa Fitness - Częstochowa  tutaj obecnie pracuje i trenuję , miejsce to dla mnie jest w 100% odzwierciedleniem słów " This is my home ... gym " - tutaj sie pozbierałem na nowo i startując na jesień w Pucharze Polski WBBF zająłem 3 miejsce.  Odbiłem sie od dna , realizuję sie w tym co kocham zarówno w sensie zawodnika jak i trenera.  Serdecznie wszystkich zapraszam na treningi do MOJEGO (tak moge go już nazwać) klubu - tutaj znajdziecie zapleńców takich jak ja , nie ma zawiści , lanserstwa - to jest gym dla kazdego - i dla ludzi realizujących sie w tym sporcie i zarówno dla tych którzy przychodzą tutaj po prostu odpoczać od stresów dnia codziennego.

 

Do tego dochodzi oczywiście wsparcie od mojego sponsora czyli firmy Nanox Nutriceuticals Polska - nie tylko w postaci suplementów czy odzieży ale na każdym kroku mialem wsparcie mentalne w tym co robie - nie tylko jako zawodnik ale także jako człowiek - wielkie dzięki !

 

Nowy Rok to nie są żadne konkretne sprecyzowane cele - napewno chce startować dalej ale nie napisze ze napewno bedzie to wiosna - na to ma wpływ wiele składowych - po 3 miejscu w PP apetyt jest większy i start sam w sobie juz nie jest dla mnie motywacją - mam jakies ambicje oczywiście poparte zdrowym rozsądkiem i obiektywną weryfikacją moich możliwości.

 

Sam trening akurat wypadł taki przysłowiowy czyli klatka i biceps Nie było odpuszczania - trzeba było mocno zakończyć stary rok aby wejść w nowy w mocnym przytupem - do tego był to 5 dzień treningowy pod rząd i jeszcze trening z rana o 8 MOOC 

 

 

31.12.14r ŚRODA

 

Rano

 

Trening III

Mięśnie klatki piersiowej

 

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha

6 serii – 20 x 20 kg , 15 x 40 kg ,12 x 60 kg ,10 x 70 kg , 10 x 77,5 kg , 7 x 85 kg 

 

znowu lekki plus z obciążeniem ale ostatnia seria juz była ostra - technika ucieka a asekuracja w tym cwiczeniu jest ciężka do przeprowadzenia ze względu na tor ruchu sztangi 

 

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

4 serie – 10 x 40 kg ,10 x 42,5 kg  , 9 x 42,5 kg , 6 x 45 kg  

 

Rozpiętki na ławce o lekkim skosie

4 serie – 15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg 

 

Przenoszenie hantli z przodu do tyłu tułowia z ruchem ramienia + przenoszenie talerza zza głowy do pasa

3 serie 10 x 27,5 kg + 12 x 25 kg, 10 x 30 kg + 12 x 25 kg, 10 x 32,5 kg + 10 x 25 kg

 

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)

15 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 6 x 21 kg + 6 x 12,5 kg  + 6 x 7,5 kg

 

 

Mięśnie bicepsów

 

Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego

4 serie 12 x 29,5 kg ,12 x 33,5 kg ,12 x 36 kg , 12 x 39,5 kg

 

Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko  

4 serie 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 37,5 kg , 8 + 8 x 40 kg , 8 + 6 x 42,5 kg  

 

Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej

3 serie 12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg , 8 x 25 kg 

 

Aeroby - 25 min stepper 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 i 3 posiłku

Witaminy i minerały 

 

Po 2 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

 

Po aerobach

50 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox PROTILOX 20 g 

7 g jabłczan kreatyny 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

Użytkownik Kordian Skibinski edytował ten post Ponad rok temu

[Kordian Skibinski]

Pierwszy trening w Nowym Roku - oczywiście o 8 rano bo jakby mogło byc inaczej Plecy mocno "doprawione" - mocno trzeba wejść w ten rok - plany są zobaczymy co z tego wyjdzie i jak wyjdzie - napewno chce być lepszy niż w tamtym roku pod każdym względem - zarówno jako zawodnik i jako trener - znalazłem ciekawe miejsce i ludzi gdzie moge poszerzyć swoją wiedzę i mam zamiar to wykorzystać

 

 

02.01.2015 PIĄTEK

 

Rano

 

Trening IV

Mięśnie Grzbietu

 

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,8 powt x MC +15 kg , 4 powt x MC + 20 kg + 4 powt x MC

 

Wiosłowanie sztanga nachwyt

12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 9 x 110 kg ,8 x 120 kg  

 

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny

8 x 75 kg ,8 x 80 kg , 8 x 85 kg , 5 x 90 kg  + 4 x 70 kg

 

Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek

8 x 27,5 kg ,8 x 30 kg ,8 x 32,5 kg , 8 x 32,5 kg 

 

Ściaganie drążka wyciągu górnego – nachwyt szeroko

12 x 55 kg ,12 x 60 kg ,10 x 65 kg , 8 x 65 kg 

 

Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny

12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg 

 

Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha

12 x 32,5 kg, 12 x 32,5 kg ,10 x 36 kg , 10 x 36 kg

 

Aeroby - 25 min stepper 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 i 3 posiłku

Witaminy i minerały 

 

Po 2 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

5 kaps NANOX HMB 600

 

Po aerobach

50 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox PROTILOX 20 g 

7 g jabłczan kreatyny 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

Użytkownik Kordian Skibinski edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Widzę że ciężary nie sa małe. Dla niektórych pewnie wydawałyby się niewielkie ale wiem po sobie ile trzeba odjąć z gryfu aby czuc dokładnie to co trenujemy i zachowac porządna technikę starasz się progresować ciężar w dłuższym czasie czy przychodzi Ci to tak trudno jak np mi?

 

I mam pytanie co sadzisz o witamine C. Jakie dawki poecasz przyjmować, kiedy i czy według Ciebie sa substancje które zwiekszaja dostepność tej witaminy w organiźmie?