322 odpowiedzi w tym temacie

[Grammatikk]

Możę wstawisz jakieś zdjęcie potreningowe z obecnej formy?

[Kordian Skibinski]

Fotki będą tylko w nawale pracy nie mam kiedy zrobic - telefonem nie da rady bo sie nie nadaje do niczego , a trening naprawde na tempie zawsze bo albo spiesze sie do pracy w sklepie z suplementami MUSCLEPOWER.PL albo zaraz mam klientów na personalnych - takze jedyne co to mysle zeby trening zrobic jak nalezy , prysznic i zjeść

 

Wpis z dzisiejszego treningu - sobotnie treningi niestety odpadają - praaaca Dzisiaj tez trening o 8 i poźniej jeszcze praca z dwoma klientami na treningach personalnych. Nie ukrywam ze bycie w ciągłym biegu jednak działa na mnie lepiej - napędzia mnie to do jeszcze mocniejszej pracy nad sobą - w każdym możliwym aspekcie - nie rozwijając się nie stoisz w miejscu tylko sie cofasz !

 

 

07.12.2014 NIEDZIELA 

 

Rano

 

Trening V

Mięśnie NÓG - dwugłowe

 

Uginanie podudzi siedząc  

 

15 x 50 kg ,12 x 75 kg , 10 x 85 kg ,10 x 95 kg , 8 x 105 kg 

 

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą

 

12 x 80 kg ,12 x 90 kg , 10 x 100 kg ,10 x 110 kg , 8 x 115 kg  

 

Uginanie podudzi leżąc - improwizacja gdyż nie ma tej maszyny u mnie w klubie - prosta ławeczka , wyciąg dolny i opaski na kostki - i maszyna gotowa 

 

12 x 18,5 kg ,12 x 22,5 kg , 10 x 24 kg , 9 x 26,5 kg 

 

Grzybki

 

12 x 20 kg ,12 x 24 kg ,12 x 24 kg , 12 x 24 kg 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 70 kg , 20 x 90 kg , 20 x 110 kg , 15 x 130 kg  , 12 x 140 kg 

2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 80 kg ,20 x 60 kg 

 

Mięśnie brzucha

 

Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 80 kg ,14 x 85 kg ,12 x 90 kg , 10 x 95 kg , 8 x 100 kg

Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami – +5 kg x 20 p. , +7,5 kg x 15 p. +10 kg x 12p. , +10 kg x 10p.

Allahy na bramie – 15 x 38 kg , 12 x 42,5 kg , 12 x 45 kg , 10 x 45 kg

 

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals  

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

Witaminy i minerały 

1 tabs Hepatil 

 

Po 3 posiłku 

Witaminy i minerały 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

5 kaps NANOX HMB 600

 

Po aerobach

40 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox Protilox 20 g 

5 g jabłczan kreatyny 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals  

 

 

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju 

[Grammatikk]

Zawsze mogłeś zrobić żurawie nawet prościej by wyszło bez kombinowania z wyciagiem

[Kordian Skibinski]

jednak to nie to samo ćwiczenie

 

[Grammatikk]

Skoro tak uważasz. Dla mnie jako amatora to bez znaczenia hehe.

[Kordian Skibinski]

w ćwiczeniu ktore ja wykonuje praca zaczyna sie od przyczepu końcowego do początkowego to raz , po drugie inny jest łańcuch kinematyczny w obu ćwiczeniach - myśle ze np dla was ( amatorów jak to nazwałes ) uginanie przedramion ze sztangą stojąc i z drązkiem wyciągu dolnego stojąc to te same ćwiczenia a tak nie jest - różnią sie one bardzo znacznie od siebie

Użytkownik Kordian Skibinski edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Doskonale to rozumiem ale na swoim poziomie nie rozdrabniam się aż tak bardzo bo sam przyznasz że to wielkiego sensu nie ma. Co do tego uginania to zagłebię sie nieco bardziej w temat bo faktycznie nie pomyślałem o tym ( widzisz jak łatwo uczyc się od kogoś kto siedzi w temacie dłużej i głębiej )

[Kordian Skibinski]

powiem ci że sens jest bo można lepiej zaplanować okresy treningowe , ustawić priorytety i łatwiej zrozumiec swój organizm - dla mnie to jest ciągła nauka bo chce aby moi klienci dostawali że tak to nazwę "PRODUKT" w najwyższej jakości - czyli treningi na najwyższym poziomie , plany żywieniowe na najwyższym poziomie a teraz także w sklepie porady nt suplementacji i dobór produktów takich jak potrzebują 

 

Napiszę jeszcze kilka słów o moim planie żywieniowym bo ktoś wyżej napisał ze monotonia i on by nie dał rady - nie zawsze o tym piszę ale czasem występują drobne odstępstwa - np jabłko po którymś z posiłków lub np wafle ryżowe zamiast ryżu - ale bardzo rzadko - ten sposob żywienia mam po prostu przetestowany a robie to wszystko w konkretnym celu i nie moge sobie pozwolić na misz masz - wszystko musi mieć swój porządek , spore odstępstwa w żywieniu mam np po starcie gdzie zajadam sie 1-2 dni z opcją FULL  - ale szczerze mówiąc tylko sam moment jedzenia jest miły bo poźniej moj organizm ciężko sobie radzi z takim rodzajem pożywienia czyli krótko mówiać SYFEM  

 

Nowy tydzień kolejne wyzwania - narazie po zmniejszeniu ilości cardio waga ... stoi w miejscu z tendencją do spadku ... jeszcze kilka dni obserwacji i trzeba będzie zwiększyć ilość jedzenia , co prawda cardio zmniejszyłem ale praca po 12-14 h dziennie to tez niemały wydatek energetyczny

 

09.12.14 PONIEDZIAŁEK

 

Trening I

Mieśnie obręczy barkowej

 

Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki

 

15 x 20 kg ,12 x 40 kg ,10 x 50 kg ,10 x 60 kg , 7+1 x 70 kg - siła w górę  

 

Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem  podchwytem na ugiętej ręce  - NAPRZEMIENNIE

 

8 x 7,5 kg + 8 x 7,5 kg , 8 x 10 kg + 8 x 10 kg ,8 x 10 kg + 8 x 10 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg  

 

Wzniosy bokiem  

 

12 x 12,5 kg , 12 x 12,5 kg , 10 x 15 kg , 10 x 15 kg

 

Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt  

 

8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg 

 

Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce  

 

12 x 12,5 kg , 10 x 15 kg , 8 x 17,5 kg , 7 x 17,5 kg + 4 x 12,5 kg + 4 x 7,5 kg  - uwielbiam ten dropsecik na koniec

 

Mięśnie tricepsów

 

Wszystkie ćwiczenia metodą na obu przyczepach mięśnia trójgłowego

 

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny

 

12 x 38,75 kg ,12 x 43,5 kg ,12 x 46,25 kg ,12 x 48,5 kg

 

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy   - tutaj przegiąłem przez pomyłkę z ciężarem  

 

12 x 32,5 kg , 12 x 42,5 kg , 10 x 47,5 kg , 7 x 50,0 kg 

  

Dipsy na maszynie siedząc

 

12 x 105 kg ,12 x 115 kg ,12 x 125 kg , 11 x 135 kg 

 

Aeroby - 25 min stepper 

 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

Witaminy i minerały 

 

Po 3 posiłku 

Witaminy i minerały 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP (kofeina i tauryna)

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

 

 

Po aerobach

40 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox Protilox 20 g 

7 g jabłczan kreatyny 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Grammatikk]

Jaki miód uznajesz za najlepszy? Bo niby miód to miód ale poszczególne wartości substancji świadczących od jego atrakcyjności zdrowotnej różnią się w zależności od gatunku.

[Kordian Skibinski]

Jem generalnie wielokwiatowy ale najlepiej lubie miód spadziowy ( ze względu na najlepszy wpływ na układ immunologiczny) 

 

Znowu była przerwa - tym razem nie dość ze nawał pracy , ważne życiowe decyzje to jeszcze chwilowo przyplątał mi sie jaki wirus i 2 dni musialem przewegetować w łóżku , od niedzieli juz działam - poprowadziłem znowu moje zajęcia fitness w klubie - FitBall Power i Functional Training i życie we mnie powróciło - wychodzi na to ze tylko treningu barków nie opuszczam bo ciagle od niego zaczynam po przerwie ale to akurat partia nad która pracuje szczególnie mocno , żądnych zmian w diecie i treningu siłowym narazie nie wprowadzam , cardio 5-6 razy / week po 25 minut na tętnie 140-155 , chcę tak do conajmniej 20 stycznia popracować na czystej misce ale jeszcze na makro w miare duzym , z doświadczenia wiem ze przy mojej obecnej formie bede potrzebowal ok 10 tygodni na przygotowanie startówki a zawody będa koniec kwietnia i maj takze działam na spokojnie 

 

15.12.14 PONIEDZIAŁEK

 

Trening I

Mieśnie obręczy barkowej

 

Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki

 

15 x 20 kg ,12 x 40 kg ,12 x 50 kg ,10 x 60 kg , 8 x 70 kg  

 

Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem  podchwytem na ugiętej ręce  - NAPRZEMIENNIE

 

8 x 7,5 kg + 8 x 7,5 kg , 8 x 10 kg + 8 x 10 kg ,8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg  

 

Wzniosy bokiem  

 

12 x 12,5 kg , 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 10 x 15 kg

 

Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt  

 

8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg 

 

Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce  

 

12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg , 10 x 17,5 kg + 6 x 12,5 kg + 6 x 7,5 kg  znowu dropset ale zauwazalny wzrost siły i wytrzymałości 

 

Mięśnie tricepsów

 

Wszystkie ćwiczenia metodą na obu przyczepach mięśnia trójgłowego

 

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny

 

12 x 41,5 kg ,12 x 43,5 kg ,12 x 46,5 kg ,12 x 48,5 kg

 

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy   - tutaj przegiąłem przez pomyłkę z ciężarem  

 

12 x 35 kg , 12 x 40 kg , 10 x 45 kg , 8 x 50 kg 

  

Dipsy na maszynie siedząc

 

12 x 105 kg ,12 x 115 kg ,12 x 125 kg , 11 x 135 kg 

 

Aeroby - 25 min stepper 

 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

Witaminy i minerały 

 

Po 3 posiłku 

Witaminy i minerały 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP (kofeina i tauryna)

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

 

 

Po aerobach

40 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox Protilox 20 g 

7 g jabłczan kreatyny 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Kordian Skibinski]

Przerwa nie przeszkodziła mi wykonać trening czworogłowych na MAXaaaa - efekty był taki ze baaardzo powoli schodziłem z gymu do szatni ... ostatnie serie wykroków to była katorga , po każdej serii chwila na złapanie oddechu i odnowienie ATP

 

16.12.14r WTOREK

 

 

Trening II – NOGI  

Mięśnie czworogłowe

 

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc

15 x 90 kg ,15 x 100 kg ,15 x 110 kg , 12 x 120 kg

 

Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)

15 x 280 kg , 15 x 330 kg ,12 x 380 kg, 10 x 420 kg ,8 x 450 kg 

 

Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , uda do poziomu podłoża

12 x 110 kg , 10 x 120 kg , 10 x 130 kg , 7 x 140 kg 

 

oj było bardzo ciężko - poranny omlet ustawił sie w gotowości do wyjścia :lach:

 

Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej

12 x 55 kg , 12 x 65 kg , 10 x 75 kg (na jedną nogę) 

 

Wykroki z kettebelsami na steper

12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 70 kg , 20 x 90 kg , 18 x 110 kg , 15 x 130 kg  12 x 140 kg

2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 80 kg , 18 x 80 kg  

 

Aeroby - 25 min stepper  

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

Witaminy i minerały 

 

Po 3 posiłku 

Witaminy i minerały 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP (kofeina i tauryna)

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

 

 

Po aerobach

40 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox Protilox 20 g 

7 g jabłczan kreatyny 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Grammatikk]

Wykonujesz częściej tradycyjne przysiady?

[Kordian Skibinski]

nie mogę z kilku powodów , trenowalem kiedyś TS i kolana juz nie są pierwszej że tak powiem świeżości - doprowadziłem je do stanu w ktorym praktycznie mnie nie bola od jakiegoś roku czasu wogóle, trening nóg dostosowalem wlaśnie aby ich nie przeciążać zbytnio , po drugie to tez związane z TS - mam nawyk "wyciągania" ciężaru plecami zamiast nogami - niestety dosyć częste w TS - kto widział jak robią przysiady TSowcy to wie o co chodzi - dzieki maszynie SMITH mogę skupić się tylko i wyłącznie na pracy nóg , ustawić stopy bardziej z przodu a nie w osi sztangi. Czasem robi normalne przysiady ale fronty ale to bardzo rzadko 

[Kordian Skibinski]

Jak wiecie w tym roku DEBIUTY są 3 tygodnie wcześniej czyli 1 marca ! Zaburzyło to mocno przygotowania moich podopiecznych mam teraz 2-3 dni na szybkie decyzje co dalej robic bo wszystkie wcześniejsze założenia i rozpiski wzięły mocno w łeb - kolejny raz nasz wspaniały związek pokazał ze ma w dupie zawodników - dlatego nie pytajcie mnie wiecej dlaczego startuje w WBBF i WPF - macie wlasnie odpowiedz na to pytanie - nie lubie jak mnie ktoś traktuje jak za przeproszeniem GÓWNO.

 

Wpis w wczoraj - dzisiaj czuje sie mega obolały , dzisiaj przerwa , waga na czczo ... 97,5 kg - masakra jakas wyglada na to ze musze ... dorzucić kcal znowu a juz nie moge zjesc tego co mam 

 

17.12.14r ŚRODA

 

Rano

 

Trening III

Mięśnie klatki piersiowej

 

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha 

5 serii – 12 x 40 kg ,12 x 60 kg ,10 x 65 kg , 10 x 70 kg , 8 x 75 kg 

 

kolejny raz moje mięsnie piersiowe zostały znokautowane - to ćwiczenie jest dla mnie genialne wręcz - szkoda ze mam poźniej dużo mniej siły ale i tak go nie odpuszczę !

 

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

4 serie – 12 x 40 kg ,10 x 42,5 kg  , 10 x 42,5 kg , 6 x 45 kg  

 

Rozpiętki na ławce o lekkim skosie

4 serie – 15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg 

 

Przenoszenie hantli z przodu do tyłu tułowia z ruchem ramienia + przenoszenie talerza zza głowy do pasa

3 serie 10 x 27,5 kg + 12 x 25 kg, 10 x 30 kg + 12 x 25 kg, 10 x 32,5 kg + 10 x 25 kg

 

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)

DROPSET - 12 x 15 kg + 12 x 10 kg  + 12 x 7,5 kg

 

 

Mięśnie bicepsów

 

Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego

4 serie 12 x 28,5 kg ,12 x 33,5 kg ,12 x 36,5 kg , 12 x 38,5 kg - inny wyciąg troszke inna skala obciążenia 

 

Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko  

4 serie 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 40 kg , 8 + 8 x 40 kg  

 

Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej

3 serie 12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg , 7 x 25 kg 

 

Aeroby - 25 min stepper 

 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

Witaminy i minerały 

 

Po 3 posiłku 

Witaminy i minerały 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

5 kaps NANOX HMB 600

 

Po aerobach

40 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox Protilox 20 g 

7 g jabłczan kreatyny 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Grammatikk]

Pewnie to jest spowodowane monotonnia i suchościa obecnej szamy. Ciężko w takiej postacji zjeść więćej.

 

Co do zwiazku to jest od wielu lat pośmiewisko niestety. Jak widać poważnie do kulturystów to podchdza chyba tylko za oceanem.

[Kordian Skibinski]

ale mnie sie nie chce nawet cheatów jeść - suche to to nie jest bo kuraka dusze z przyprawami cebulą papryką i przecierem pomidorowym ( w kartoniku z biedry lub lidla ) - poczekam do niedzieli , wieczorem zdecyduje co dalej - jak dodam tłuszczu to apetyt napewno nie wzrośnie a i węglowodany lepiej napędzają metabolizm i dają pełność mięśnia - rano wiecej węglowodanów nie dodaj bo już i tak jest max - tak naprawde rano organizm sam z siebie powoduje podniesienie poziomu cukru aby sie rozbudzić i nie potrzeba nam kolejnego skoku insulinowego - ja trenuje zaraz po 1 posiłku dlatego jem ich trochę wiecej. Jedyną opcją wydaje mi sie dodanie węglowodanów do posilku nr 4 ale poczekam z tym ruchem do niedzieli  

[Kordian Skibinski]

Trening z rana lepszy niż sex ................. ee nie no bez przesady jednakże przyzwyczaiłem sie do treningów z rana i bardzo mi to odpowiada , dzisiaj na "tapecie" grzbiet - odkąd wprowadziłem w życie zmiany widze ciągły progres tej partii , przestałem agażować tak mocno mięśnie ramion (bicepsy tricepsy i przedramiona) a więcej pracuje łopatkami i obręcza barkową aby ruszyć włókna mięsniowe grzbietu do pracy jak należy  - większość ludzi trenując plecy w praktyce nie angażuje tej partii mięśniowej nawet w 50%.  Teoretycznie skupiają sie na technice ale nie wiedzą jak funkcjonują mięśnie grzbietu i za co odpowiadają ( za jaki ruch ) dlatego wydaje sie ze wykonują wszystko idealnie technicznie ..... angażując własnie dokładnie bicepsy , tricepsy i przedramiona a grzbiet tak naprawde pracuje w mizernym zakresie ruchu. Mnie uzymysłowienie pewnych działań na włóknach mięsniowych zajeło trochę czasu a i nadal chłonę każdą możliwą wiedzę na ODPOWIEDNICH szkoleniach jak gąbką. Bardzo mocno polecam szkolenia sylwetka.org - potrafią otworzyć oczy nawet ludziom ktorzy teoretycznie znają funkcję mięsni stawów a nie potrafili z tego korzystać ze zrozumieniem ( m.in piszę o sobie) 

 

19.12.2014 PIĄTEK

 

Rano

 

Trening IV

Mięśnie Grzbietu

 

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,9 powt x MC +15 kg , 5 powt x MC + 20 kg

 

Wiosłowanie sztanga nachwyt

12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,7 x 120 kg  

 

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny

8 x 70 kg ,8 x 75 kg , 8 x 80 kg , 6 x 85 kg  + 4 x 65 kg

 

Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek

8 x 27,5 kg ,8 x 30 kg ,8 x 32,5 kg , 8 x 32,5 kg 

 

Ściaganie drążka wyciągu górnego – nachwyt szeroko

12 x 50 kg ,12 x 55 kg ,10 x 60 kg , 7 x 60 kg 

 

Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny

12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg 

 

Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha

12 x 32,5 kg, 12 x 32,5 kg ,12 x 32,5 kg

 

Aeroby - 25 min stepper 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 posiłku

Witaminy i minerały 

 

Po 3 posiłku 

Witaminy i minerały 

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

5 kaps NANOX HMB 600

 

Po aerobach

40 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox Protilox 20 g 

7 g jabłczan kreatyny 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Grammatikk]

Dokładnie do niedawna sam nie potrafiłem wczuć się w trening tak aby to plecy najpier z wyczerpania puszczały a nie ramiona. Odkąd zmieniłem podejście i technikę + zakresy ruchów plecy nareszcie rosną

[Kordian Skibinski]

to jest kwestia zrozumienia funkcji poszególnych parti mięśniowych grzbietu - dopoki ktos tego nie zrozumie bedzie błądził w ciemnościach - wyjściem jest nauka wykonywania tych ćwiczeń pod okiem trenera ktory wie i rozumie te elementy - wtedy osoba "ucząca sie" nie musi wiedzieć do końca teorii bo płaci za to pieniążki aby ktoś jej pokazał co i jak ma robić DOBRZE

[Grammatikk]

Lub jeżeli jej nie stać intensywna edukacja we własnym zakresie i w końcu dojście do tego samemu.