322 odpowiedzi w tym temacie

[Kordian Skibinski]

tylko cos nie chce iść w górę -  narazie sie zatrzymała jak magiczna na 98,5 kg tylko ze wlasnie widze poprawe jakości bez zmiany wagi czyli coś tam na plus jest ale chce jednak na maxa wykorzystać ten okres do końca stycznia i od poniedziałku dorzucam jeszcze węgli i tłuszczu , podjadac nie mam zamiaru - dla mnie ten temat jest juz zamkniety do zawodów  

[Grammatikk]

Skoro jakość a jak ja rozumiem gęstość jest wieksza = jednak mozna powiedziec że masa idzie. Wszakże masa to nie tylko rozmiar

[Kordian Skibinski]

Dokładnie jak mówisz ale apetyt jest większy  

 

Łydka ciągle dokucza , zrobiłem tylko jedno ćwiczenie w 4 seriach jedynie . Mam nadzieje ze przy czworogłowych sie nie odezwie ...

Od poniedziałku zmiany w diecie - dolecą kolejne WW i jeszcze ok 10-20 g tłuszczu - dzisiaj sie zastanowie jak to rozłożyc i w jakich ilościach 

 

10.01.2015 SOBOTA

 

Trening V

Mięśnie NÓG - dwugłowe

 

Uginanie podudzi siedząc  

 

15 x 50 kg ,12 x 80 kg , 10 x 90 kg ,10 x 100 kg , 6 x 110 kg + 4 x 80 kg

 

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą

 

12 x 80 kg ,10 x 100 kg , 10 x 110 kg ,8 x 120 kg , 7 x 120 kg  

 

Uginanie podudzi leżąc - improwizacja gdyż nie ma tej maszyny u mnie w klubie - prosta ławeczka , wyciąg dolny i opaski na kostki - i maszyna gotowa 

 

12 x 24 kg ,10 x 28 kg , 10 x 31,5 kg , 10 x 31,5 kg  

 

Grzybki na steperze - musialem wejśc na steper bo opuszczanie kettla do ziemii nie zapewniało mi juz pełnego ruchu 

 

12 x 24 kg ,12 x 24 kg ,12 x 24 kg , 12 x 24 kg 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 90 kg , 22 x 110 kg , 20 x 130 kg , 15 x 150 kg   

 

Mięśnie brzucha

 

Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 87,5 kg ,14 x 92,5 kg ,12 x 97,5 kg , 12 x 102,5 kg , 10 x 102,5 kg 

Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami – +5 kg x 20 p. , +10 kg x 15 p. +12,5 kg x 12p. , +15 kg x 10p.

Allahy na bramie – 15 x 41 kg , 12 x 43 kg , 10 x 46 kg

 

Aeroby - 25 min stepper 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 i 3 posiłku

Witaminy i minerały 

 

Po 2 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

5 kaps NANOX HMB 600

 

Po aerobach

50 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox PROTILOX 20 g 

7 g jabłczan kreatyny 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Kordian Skibinski]

Dzisiaj ostatni dzien bez zmian , dzien w zasadzie beztreningowy - jedynie godzina zajęć fitness poprowadziłem

 

od jutra następujące zmiany w diecie - zaznaczone na czarno 

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 80g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), twaróg chudy 62,5 g  rodzynki 20 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 20 g  [B: 68 g , W: 90g , T: 25g]

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 19g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 19g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 62 g , W: 75g , T: 19g]

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 59 g , W: 38g , T: 18g]

 

kcal 3670 , [B: 317 g , W: 391g , T: 100g] 

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]

 

co daje kcal 4039 , [B: 346 g , W:443 g , T: 105g] 

[Grammatikk]

Wreszcie ktoś kto się twarogu nie boi nawet w symbolicznych ilościach

[Kordian Skibinski]

akurat ja nie używam praktycznie wogole nabiału bo na mnie źle wpływa - tak jak napisales dorzucilem symboliczną ilość do omleta , twaróg poddany obróbce termicznej u mnie sie sprawdza w miare o ile ilość jest niewielka 

[Litwin81]

Ja się też nie boję,ale mało mi smakuje Jedynie sporadycznie z kiwi(ze względu na enzymy rozkładające kazeinę)

[Kordian Skibinski]

produkty mleczne u kogoś kto startuje lub chce startować odpadają i trzeba sobie to uzmysłowić jak najprędzej - dlaczego u mnie twaróg ? 3 tygodnie masy i chce trochę urozmaicić źródła bialka ktorego jem i tak sporo - to jest kropla w morzu i wiem ze twaróg poddany obróbce termicznej u mnie nie powoduje znanych objawów czyli wypryski na skórze , trzymanie wody pod skórą , problemy gastryczne. do końca lutego czyli na chwile wrzucam do omleta i na tym koniec zabawy z nabiałem 

[onimek]

Martwy ciąg na prostych nogach 100kg + szacun ! 

[Grammatikk]

Uważasz że 100kg w MC na prostych to wiele ?

[Kordian Skibinski]

poprawnie wykonywane to wg mnie dużo - to ma być ćwiczenie na dwugłowe i pośladki i trzeba mocno sie skupić aby głownie angażować te elementy 

 

Pierwszy dzień na zwiększonej ilości jedzenia ale posiłki weszły w miare łatwo , postanowilem podrzucić trochę obciążenia do poszczególnych ćwiczeń - dzisiaj mocno czuje barki - dobrze ze po tym dniu treningowym robie nogi ..

 

12.01.15 PONIEDZIAŁEK

 

Trening I

Mieśnie obręczy barkowej

 

Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki

 

15 x 20 kg ,12 x 40 kg ,12 x 55 kg ,10 x 70 kg , 3 x 80 kg  + 4 x 70 kg

 

Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem  podchwytem na ugiętej ręce  - NAPRZEMIENNIE

 

8 x 10 kg + 8 x 10 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg ,8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg , 8 x 15 kg + 7 x 15kg  

 

Wzniosy bokiem  

 

12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg

 

Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt  

 

8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 15 kg , 8 + 8 x 15 kg 

 

Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce  

 

12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg , 10 x 20 kg , 6 x 20 kg + 5 x 12,5 kg + 5 x 7,5 kg  

 

Mięśnie tricepsów

 

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny

 

12 x 43,5 kg ,12 x 46,5 kg ,12 x 48,5 kg ,12 x 49,5 kg

 

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy   

 

12 x 40 kg , 10 x 45 kg , 8 x 50 kg , 8 x 40 kg 

  

Dipsy na maszynie siedząc

 

12 x 110 kg ,12 x 120 kg ,12 x 130 kg , 10 x 140 kg   

 

Aeroby - 25 min stepper 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 i 3 posiłku

Witaminy i minerały 

 

Po 2 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

5 kaps NANOX HMB 600

 

Po aerobach

50 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox PROTILOX 20 g 

7 g jabłczan kreatyny 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 80g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), twaróg chudy 62,5 g  rodzynki 20 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 20 g  [B: 68 g , W: 90g , T: 25g]

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 19g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 19g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 62 g , W: 75g , T: 19g]

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 59 g , W: 38g , T: 18g]

 

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]

 

co daje kcal 4039 , [B: 346 g , W:443 g , T: 105g]

[Grammatikk]

Wystarczy kilka KG za dużo i chwila nieuwagi i zamiast dwójek pracuje głównie prostownik. A nie o to nam chodzi

[Litwin81]

Ja się dobrze wypycha biodra w tył i robi ruch praktycznie po piszczelach to prostownik mało się włącza,ale ja tam nigdy dużych ciężarów nie mam

[Kordian Skibinski]

prostownik i tak pracuje dlatego ja nie robie normalnych martwych w treningu pleców tylko dobijam prostownik dzień poźniej robiąc dwugłowe  i pośladki 

 

Trening czworogłowych i znowu w połowie treningu odcinka prądu - spróbuje przetestować od kolejnego tygodnia metode spożywania węglowodanów i bcaa w trakcie treningu . Dołożyłem troszkę obciążeń ale bez szału , łydka odpuszczona - niby nie boli ale chce zeby jeszcze odpoczęła - i tak męczę ją 2 razy w tygodniu. Waga .. spadła o 0,5 kg - narazie lekka modyfikacja postępowania po treningowego - więcej WW 

 

13.01.15r WTOREK

 

Rano

 

Trening II – NOGI  

Mięśnie czworogłowe

 

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc

15 x 100 kg ,15 x 110 kg ,14 x 120 kg , 12 x 130 kg

 

Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)

15 x 280 kg , 15 x 330 kg ,12 x 380 kg, 10 x 420 kg ,7 x 450 kg 

 

Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , uda do poziomu podłoża

12 x 120 kg , 10 x 135 kg , 10 x 150 kg , 6 x 160 kg 

 

Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej

12 x 60 kg , 12 x 70 kg , 10 x 80 kg (na jedną nogę) 

 

Wykroki z kettebelsami na steper zrobiły mi sie w tym ćwiczeniu troszke przydługawe przerwy (ponad minutę) ale odcinka konkretna prądu 

12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg 

 

Mięśnie łydki - odpuszczona

 

Aeroby - 25 min stepper  

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 i 3 posiłku

Witaminy i minerały 

 

Po 2 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

 

Po aerobach

60 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox PROTILOX 20 g 

7 g jabłczan kreatyny 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 80g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), twaróg chudy 62,5 g  rodzynki 20 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 20 g  [B: 68 g , W: 90g , T: 25g]

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 19g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 19g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 62 g , W: 75g , T: 19g]

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 59 g , W: 38g , T: 18g]

 

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]

 

co daje kcal 4039 , [B: 346 g , W:443 g , T: 105g]

[Kordian Skibinski]

Tym razem trening o ... 7 rano tak to juz teraz bedzie wyglądać ze niektore treningi bede zmuszony robić bardzo wcześnie czasem nawet o 6. Solidna porcja jedzenia plus suplementy dały radę co odczuwam dzisiaj dosyć mocno. 

 

14.01.15r ŚRODA

 

Rano

 

Trening III

Mięśnie klatki piersiowej

 

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha 

6 serii – 20 x 20 kg , 15 x 40 kg ,12 x 60 kg ,10 x 70 kg , 10 x 80 kg , 8 x 90 kg  

 

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

4 serie – 12 x 40 kg ,10 x 42,5 kg  , 8 x 45 kg , 5 x 47,5 kg  

 

Rozpiętki na ławce o lekkim skosie

4 serie – 12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg , 12 x 22,5 kg , 10 x 25 kg

 

Przenoszenie hantli z przodu do tyłu tułowia z ruchem ramienia + przenoszenie talerza zza głowy do pasa

3 serie 10 x 30 kg + 12 x 25 kg, 10 x 32,5 kg + 12 x 25 kg, 10 x 32,5 kg + 10 x 25 kg

 

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)

15 x 15 kg , 12 x 17,5 kg + 10 x 12,5 kg  + 10 x 7,5 kg

 

 

Mięśnie bicepsów

 

Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego

4 serie 12 x 31,5 kg ,12 x 35 kg ,12 x 38,5 kg , 10 x 42 kg

 

Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko  

4 serie 8 + 8 x 40 kg , 8 + 8 x 40 kg , 8 + 8 x 45 kg , 8 + 5 x 45 kg  

 

Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej

3 serie 12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg , 8 x 25 kg 

 

Mięśnie brzucha

 

Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 92,5 kg ,14 x 97,5 kg ,12 x 102,5 kg , 12 x 102,5 kg , 10 x 102,5 kg 

Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami –  + 7,5 kg x 20 p. , +12,5 kg x 15 p. +15 kg x 12p , +17,5 kg x 8p.

Allahy na bramie – 15 x 41 kg , 12 x 43 kg , 10 x 46 kg

 

Aeroby - 25 min stepper 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 i 3 posiłku

Witaminy i minerały 

 

Po 2 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

 

Po aerobach

60 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox PROTILOX 20 g 

7 g jabłczan kreatyny 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 80g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), twaróg chudy 62,5 g  rodzynki 20 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 20 g  [B: 68 g , W: 90g , T: 25g]

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 19g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 19g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 62 g , W: 75g , T: 19g]

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 59 g , W: 38g , T: 18g]

 

 

w dni treningowe dodatkowo 60 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]

 

co daje kcal 4080 , [B: 342 g , W:449 g , T: 106g]

[Grammatikk]

Tak czytam i czytam twój DT i chyba dzieki niemu przekonałem się do miodu bo jego smaku nie lubiłem. Ty go za to stosujesz niezmiennie codziennie

[Kordian Skibinski]

+ glutamina i nie choruje - ostatnio mialem katar .... dwa dni i tyle go widzialem 

[Litwin81]

Jak dzięki cordyceps ale tu działają te same polisacharydy co w miodzie.Wczoraj próbowałem te wyciskanie sztangi z brzucha,opuszczasz sztangę do górnej części mięśni prostych brzucha?

[Grammatikk]

A ja nadal czekam na filmik z tego wyciskania z brzucha

[Kordian Skibinski]

nie udało sie skręcic bo trenowalem o 7 rano i bylem praktycznie sam niestety , co do techniki do opuszczam mniej więcej w połowie brzucha (wysokość pępka) ale znaczenie ma tez ruch w stawie barkowym bo ważne jest ułożenie łokci w zależności od fazy ruchu 

 

Piątek to standardowo męczenie grzbietu i znowu ... o 7 rano ...  

 

16.01.2015 PIĄTEK

 

Trening IV

Mięśnie Grzbietu

 

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 10 kg , 10 powt x MC + 15 kg ,8 powt x MC +20 kg , 5 powt x MC + 25 kg + 4 powt x MC

 

Wiosłowanie sztanga nachwyt

12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,8 x 120 kg  

 

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny

8 x 80 kg ,8 x 85 kg , 8 x 90 kg , 5 x 90 kg  + 5 x 70 kg

 

Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek

8 x 30 kg ,8 x 32,5 kg ,8 x 32,5 kg , 8 x 35 kg 

 

Ściaganie drążka wyciągu górnego – nachwyt szeroko

12 x 60 kg ,10 x 65 kg ,10 x 70 kg , 8 x 70 kg 

 

Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny

12 x 85 kg ,10 x 95 kg ,8 x 105 kg 

 

Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha

12 x 35 kg, 12 x 35 kg ,12 x 35 kg , 10 x 35 kg

 

Aeroby - 25 min stepper 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 i 3 posiłku

Witaminy i minerały 

 

Po 2 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

5 kaps NANOX HMB 600

 

Po aerobach

60 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox PROTILOX 20 g 

7 g jabłczan kreatyny 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 80g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), twaróg chudy 62,5 g  rodzynki 20 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 20 g  [B: 68 g , W: 90g , T: 25g]

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 19g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 19g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 62 g , W: 75g , T: 19g]

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 59 g , W: 38g , T: 18g]

 

 

w dni treningowe dodatkowo 60 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]

 

co daje kcal 4080 , [B: 342 g , W:449 g , T: 106g]