995 odpowiedzi w tym temacie

[Mateusz95]

teraz drugi tydzień bez przysiadów bo plecy trochę pobolewają, ale trening daje rady a to najważniejsze  

[Mateusz95]

Redukcja Dzień 46. 

Trening: Plecy:

 

1. Podciąganie na drążku nachwytem:

     7p, 6p, 5p, 

2. Ściąganie drążka do klatki nachwytem:

     15x 45kg, 12x 55kg, 12x 55kg, 8x 65kg + drop x2, 

3. Wiosłowanie hantlem:

     15x 28kg, 12x 28kg, 12x 28kg, 10x 28kg, 

4. Wiosłowanie T-Bar z opartą klatką:

     15p, 11p, 10p, 8p, 8p, 

5. Wiosłowanie na wyciągu dolnym z klamrą siedząc jednorącz:

     12x 20kg, 12x 20kg, 10x 20kg, 10x 20kg, 

6. Ściąganie rączek na hamerze w chwycie młotkowym:

     15x 60kg - 3 serie, 

7. Szrugsy sztangą na suwnicy smitha:

     20x 60kg, 15x 70kg, 12x 70kg, 12x 70kg, 10x 80kg, 

8. Rzymskie krzesło:
    20p, 20p, 15p, 15p, 15p, 

 

Miska:

1. Jajka 289g, ser żółty 100g, 

2. Twaróg chudy 258g, WPC 20g, kakao nat. 6g, wiórki kokosowe 40g, 

3. Ryż basmati 100g, filet z kurczaka 195g, twaróg chudy 30g, sałata lodowa 130g, 

4. Ryż basmati 100g, WPC 30g, serek wiejski 200g, 

5. Ryż basmati 100g, mięso z indyka 150g, twaróg chudy 30g, 

[Mateusz95]

Redukcja Dzień 47

 

Rano na czczo 30 minut orbitrek.

 

Klatka + Biceps:

1. Wyciskanie sztangi ławka płaska.

     5x 90kg - 3 serie, 8x 70kg - 3 serie,

2. Wyciskanie hantli ławka skos dodatni:
    10x 28kg, 10x 28kg, 8x 28kg, 8x 28kg, 

3. Wyciskanie sztangi na suwnicy smitha skos dodatni:

     8x 60kg - 3 serie,

4. Rozpiętki hantlem + Krzyżowanie linek w bramie:

     12x 12kg + 15x 15kg - 3 serie,

5. Wyciskanie na hamerze siedząc:
    12p, 10p, 10p, 

 

1. Uginanie sztangą łamaną:

     15x 35kg, 15x 35kg, 12x 35kg, 12x 35kg,

2. Uginanie hantlem na modlitewniku:
    10x 12kg, 10x 12kg, 10x 12kg, 10x 12kg, 

3. Uginanie młotkowe hantli:

     15x 16kg, 12x 16kg, 12x 16kg, 10x 20kg,

 

Miska:

1. WPI 25g, 6 jajek 287g, ser żółty 110g, sałata lodowa 265g,

2. Twaróg chudy 255g, WPC 10g, kakao nat. 7g, wiórki kokosowe 23g, masło orzechowe 35g,

3. Ryż basmati 100g, filet z indyka 175g,

4. Ryż basmati 100g, filet z indyka 170g,

5. Ryż basmati 100g, WPC 25g, serek wiejski 200g,

 

Suple:

Przed i po aerobach po 10g BCAA.

Rano i wieczorem po 8g kreatyny do tego z rana 6g beta alaniny i tauryny.  

Do tego witaminy, cynk, magnez itp. 

[Mateusz95]

Redukcja Dzień 48  

 

Ostatni cardio w tym tygodniu zaliczone, 30 minut orbitrek rano na czczo. 

 

Nogi:

1. Wypychanie na suwnicy:

     20x 140kg, 15x 180kg, 12x 220kg, 8x 250kg, 5x 270 + drop x3, 

2. Wyprosty siedząc + Uginanie leżąc na brzuchu:
    4s. 50kg + 40kg - max powtórzeń, 

3. Wykroki w miejscu z hantlami:

     5s. 12x 16kg. 

4. Syzyfki:
    4s po 15 pow, 

5. Wspięcia stojąc na suwnicy:

     30p, 30p, 25p, 20p, 

6. Wspięcia siedząc:

     40p, 35p, 30p, 

 

Miska: 3200 kcal. 

Po aerobach WPI 25g, 

1. Makrela wędzona 196g, serek wiejski 200g, pomidor 150g, cebula 32g, 

2. Twaróg chudy 200g, WPC 15g, kakao nat. 5g, masło orzechowe 30g, wiórki kokosowe 20g, 

3. Ryż basmati 100g, mięso z szynki wieprzowej 200g, 

4. Ryż basmati 100g, twaróg chudy 200g, WPC 15g, kakao nat. 5g, 

5. Mąka gryczana 100g, jajka 179g, kakao nat. 10g, 

 

Suple:

Przed i po aerobach po 10g BCAA.

Rano i wieczorem po 8g kreatyny do tego z rana 6g beta alaniny i tauryny.  

Do tego witaminy, cynk, magnez itp. 

[Mateusz95]

Redukcja Dzień 49  

 

Właśnie wróciłem z treningu poleciały: Barki + Triceps + Brzuch:

 

1. Wyciskanie żołnierskie sztangi siedząc:

     15x 35kg, 12x 40kg, 12x 45kg, 8x 50kg, 7x 50kg + drop, 

2. Unoszenie hantli przodem oburącz:

     15x 10kg + 15x 5kg - 4 serie, 

3. Unoszenie hantli na boki w opadzie siedząc + Odwodzenie w bramie:

     20x 5kg + 15x 10kg - 2 serie, 

     20x 5kg + 15x 5kg - 2 serie, 

4. Unoszenie hantli na boki stojąc + Podciąganie sztangi do klatki:

     15x 7kg + 15x 25kg - 4 serie, 

 

1. Francuz sztangą łamaną siedząc za głową:

     15x 30kg, 12x 35kg, 10x 35kg, 6x 40kg, 

2. Prostowanie drążka w bramie:

     15x 60kg, 15x 60kg, 10x 70kg, 10x 70kg, 

3. Francuz hantlami leżąc ławka płaska:

     12x 10kg, 12x 10kg, 10x 10kg, 10x 10kg,

 

1. Brzuszki na ławce skośnej:    20p, 20p, 15p, 15p,

2. Spięcia maszyna:                  15x 40kg - 4 serie,

3. Allachy:                                  15x 50kg - 2 serie, 12x 60kg - 2 serie,

 

Miska: 3200 kcal. 

1. Makrela wędzona 205g, kurczak 125g,  

    Po treningu: Izolat 30g,

2. Ryż biały 100g, mięso z szynki wieprzowej 155g, kapusta 175g,

3. Twaróg chudy 250g, WPC 10g, kakao nat. 5g, masło orzechowe 27g, wiórki kokosowe 30g,

4. Ryż biały 100g, mięso z szynki wieprzowej 150g, kapusta 175g,

5. Ryż biały 100g, twaróg chudy 205g, WPC 10g, kakao nat. 5g,  

[Olosek]

Trening z rana jak śmietana  

[Mateusz95]

hehe proste wchodzi jak w masło hehe  

[Mateusz95]

Redukcja Dzień 50. 

Dzisiaj dzień nie treningowy. 

 

Miska:

1. Jajka 266g, ser żółty 100g, pomidor 220g, cebula 60g, 

2. Twaróg chudy 260g, WPC 15g, kakao nat. 5g, wiórki kokosowe 30g, masło orzechowe 30g, 

3. Makaron durum 80g, filet z kurczaka 170g, kapusta 125g, 

4. Makaron durum 80g, filet z kurczaka 170g, kapusta 125g, 

5. Ryż biały 100g, twaróg chudy 210g, WPC 15g, kakao nat. 5g, 

 

Kalorie 3100 kcal. 

Białko: 283g,     Węglowodany: 237g,     Tłuszcze: 109g, 

 

Aeroby na ten tydzień 4x 30 minut rano na czczo. 

Więc jedna sesja więcej  

[Olosek]

I jak waga i obwody?  

[Mateusz95]

Waga i pas w dół, reszty nie wiem bo nie mierzę tylko te dwie rzeczy z naciskiem bardziej na pas  

Bo nie miałbym nic przeciwko jak waga by rosła a pas spadał hehe

[Mateusz95]

Redukcja Dzień 51  

 

Rano na czczo 30 minut orbitrek. 

 

Plecy:

1. Podciąganie na drążku nachwytem:

     6p, 6p, 5p, 5p, 

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem:

     15x 60kg, 12x 65kg, 8x 70kg, 6x 75kg, 5x 80kg, 

3. Wiosłowanie hantlem:

     12x 28kg, 12x 28kg, 10x 28kg, 8x 32kg, 6x 32kg, 

4. Ściąganie drążka do klatki:

     12x 50kg, 10x 50kg, 12x 40kg, 12x 40kg, 

5. Przyciąganie uchwytu V do brzucha siedząc:

     3s. po MAX pow. 50kg, 

6. Ściąganie rączek na hs'ie w chwycie młotkowym:

     3s. po MAX pow, 70kg, 

7. Szrugsy na suwnicy:

     15x 65kg, 15x 65kg, 12x 65kg, 12x 65kg, 

8. Rzymskie krzesło:

     4s. +15kg. 20p, 15p, 15p, 15p, 

 

Miska: 3100 kcal.

1. Jajka 340g (6szt), serek wiejski 200g, pomidor 212g, 

2. Twaróg chudy 260g, WPC 10g, kakao nat. 4g, serek 50g, masło orzechowe 30g, wiórki kokosowe 35g, 

3. Makaron durum 80g, filet z kurczaka 175g, 

4. Ryż basmati 100g, filet z kurczaka 175g, 

5. Ryż basmati 100g, twaróg chudy 210g, WPC 10g, kakao nat. 4g, 

 

Suple: 

Przed i po aerobach BCAA, 

Kreatyna + Tauryna + Beta Alanina. 

Witaminy itp. 

Plus przed spaniem 4 tabs DAA. 

[Mateusz95]

Redukcja Dzień 52. 

 

Rano na czczo 30 minut orbitrek. 

 

Dzisiaj poleciała Klatka + Biceps:

1. Wyciskanie sztangi ławka płaska:

     15x 50kg, 15x 60kg, 10x 70kg, 7x 80kg, 4x 90kg, 2x 100kg + drop, 

2. Wyciskanie hantli ławka skos dodatni:

     10x 28kg, 8x 28kg, 8x 28kg, 5x 32kg, 5x 32kg, 

3. Wyciskanie sztangi skos ujemny:

     12x 50kg, 10x 50kg, 10x 50kg, 

4. Rozpiętki hantlami na lekkim skosie dodatnim:

     15x 10kg - 3 serie, 

5. Krzyżowanie linek w bramie wyciąg górny:

     15x 20kg - 2 serie, 

 

1. Uginanie sztangą łamaną stojąc:
    15x 35kg, 12x 40kg, 12x 40kg, 10x 40kg, 8x 45kg, 

2. Uginanie hantli z supinacją:

     3s x 10kg po max pow. 

3. Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego:

     3s x 30kg po max pow, 

 

Miska: 3100 kcal.

Po aerobach izolat 25g, 

1. Mięso z indyka mielone 250g, pomidor 125g, masło orzechowe 50g, 

2, Jajka 5szt 278g, ser żółty 80g, 

3. Ryż basmati 100g, filet z kurczaka 220g, pomidor 100g, 

4. Ryż basmati 100g, filet z kurczaka 200g, 

5. Chleb graham 120g, twaróg chudy 110g, 

 

Suple tak jak wczoraj  

[Mateusz95]

Redukcja Dzień 53. 

 

Nogi:

1. Przysiady:

     15x 70kg, 12x 80kg, 12x 90kg, 8x 100kg, 5x 110kg + dropset, 

2. Wypychanie na suwnicy:

     15x 160kg, 11x 180kg, 10x 200kg, 6x 220kg + dropset, 

3. Wykroki w miejscu z hantlem:

     12x 16kg, 12x 16kg, 10x 16kg, 10x 16kg, 

4. Uginanie leżąc na brzuchu: 

     4s. po max pow. 40kg, 

5. Syzyfki:

     4s. po 15 pow. 

6. Wspięcia stojąc na suwnicy smitha:

     30p, 25p, 25p, 20p, 

7. Wspięcia siedząc:

     35p, 30p, 30p, 

 

Miska: 3100 kcal.

1. Mięso mielone z indyka 250g, ser żółty 30g, wiórki kokosowe 10g, 

2. Jajka 285g, ser żółty 50g, 

    Po treningu: Izolat 25g, 

3. Chleb graham 160g, filet z indyka 175g, pomidor 190g, 

4. Płatki owsiane 100g, WPC 30g, serek wiejski 200g, 

5. Kasza gryczana 100g, twaróg chudy 200g, WPC 10g, kakao nat. 5g, rodzynki 10g, 

[KazekPB]

cardio na czczo robisz w domu czy na siłkę z rana lecisz ?

[Mateusz95]

Redukcja Dzień 54

 

Rano na czczo 30 minut orbitrek. 

 

Barki + Triceps + Brzuch:

1. Wyciskanie żołnierskie:

     15x 40kg, 12x 40kg, 10x 40kg, 10x 40kg, 

2. Wyciskanie hantli siedząc:

     15x 24kg, 12x 24kg, 10x 24kg, 

3. Unoszenie hantli przodem siedząc:

     20x 7kg, 20x 7kg, 15x 7kg, 15x 7kg, 

4. Unoszenie hantli na boki w opadzie jednorącz:

     20x 7kg, 20x 7kg, 20x 7kg, 

5. Unoszenie hantli na boki stojąc:

     5s. po MAX pow. 7kg, 7kg, 7kg, 5kg, 5kg, 

6. Przyciąganie sznura do czoła w bramie:

     2s. 20x 30kg, 

 

1. Pompki na poręczach:

     12p, 10p, 8p, 5p, 

2. Francuz sztangą łamaną do czoła ławka płaska:

     15x 30kg, 10x 35kg, 8x 35kg, 8x 35kg, 

3. Prostowanie drążka w bramie:

     12x 60kg, 10x 60kg, 10x 60kg, 10x 60kg, 

 

1. Brzuszki na ławce skośnej:   20p, 20p, 15p, 15p, 

2. Spięcia siedząc maszyna:    4s. 20p-15p x 40kg, 

3. Allachy:                                20x 50kg x2s, 12x 60kg x2s, 

 

Miska: 3100 kcal.

1. Mięso mielone z indyka 250g, ser żółty 50g, pomidor 175g, 

2. Jajka 292g, ser żółty 40g, 

    Po treningu: Izolat 30g, 

3. Chleb graham 137g, filet z indyka 170g, pomidor 110g, rodzynki 20g, 

4. Płatki owsiane 100g, WPC 25g, serek wiejski 200g, 

5. Kasza gryczana 100g, twaróg chudy 200g, WPC 10g, kakao nat. 6g, wiórki 10g, 

 

Kazek aeroby robię w domu, kupiłem sobie orbitrek i przed pracą wskakuję z rana i kręcę do tego puszczę jakiś film i leci szybciutko te 30 minut  

[Olosek]

W domu najlepiej, 30 minut szybko i z głowy  

[Mateusz95]

Redukcja Dzień 55. 

 

Orbitrek rano 30 minut. 

Więc zakładane cardio 4x 30 minut wykonane  

 

Plecy:

1. Podciąganie na drążku:

     6p, 6p, 5p, 5p, 

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem:

     15x 60kg, 12x 65kg, 8x 70kg, 6x 70kg, 

3. Wiosłowanie hantlami:

     12x 28kg, 12x 28kg, 10x 28kg, 10x 28kg, 

4. Wiosłowanie T-Bar w oparciu klatki:

     5s. 15p, 10p, 10p, 8p, 6p, 

5. Ściąganie trójkąta do klatki:

     12x 45kg, 10x 45kg, 10x 45kg, 8x 45kg, 

6. Ściąganie rączek na hs'ie siedząc:

     3s. MAX pow. 60kg, 

7. Szrugsy sztangą suwnica smitha:

     20x 60kg, 15x 60kg, 12x 65kg, 12x 65kg, 10x 70kg, 

8. Martwy Ciąg:

     5s. 8p-6p, 80kg, 

 

Miska:

1. Mięso mielone z indyka 245g, ser żółty 50g, pomidor 195g, 

2. Jajka 303g, ser żółty 50g, 

    Po treningu: Izolat 30g, 

3. Ryż jaśminowy 100g, filet z kurczaka 200g, pomidor 90g, 

4. Ryż jaśminowy 100g, WPC 25g, serek wiejski 200g, 

5. Chleb graham 97g, twaróg chudy 250g, kakao nat. 10g, wiórki 10g, rodzynki 15g, 

 

Dokładnie Olo w domu aeroby się robi najlepiej jeszcze jakiś film do tego i leci szybciutko  

[Olosek]

Teraz ja proszę o zdjęcia  

[Mateusz95]

Redukcja Dzień 56.

 

Klatka + Biceps:

1. Wyciskanie hantli ławka płaska:

     15x 24kg, 12x 28kg, 10x 28kg, 8x 32kg, 7x 32kg, 4x 38kg, 

2. Wyciskanie hantli ławka skos dodatni:

     10x 28kg, 9x 28kg, 8x 28kg, 8x 28kg, 6x 28kg, 

3. Wyciskanie na hamerze siedząc:

     4s. 50kg 15p, 12p, 12p, 10p, 

4. Butterfly + Krzyżowanie linek/ Rozpiętki w bramie wyciąg górny stojąc:

     3s. MAX pow. 35kg + 15kg, 

 

1. Uginanie hantli z supinacją:

     6s. 15x 10kg x2s, 12x 12kg x2s, 8x 16kg x2s, 

2. Uginanie młotkowe hantli:

     15x 16kg, 12x 16kg, 12x 16kg, 

3. Uginanie sztangą prostą:
    15x 20kg - 3 serie, 

 

Micha: 3100 kcal. 

1. Mięso z indyka mielone 250g, ser żółty 55g, 

2. Jajka 290g, ser żółty 55g, 

3. Makaron durum 95g, filet z kurczaka 250g, 

4. Ryż jaśminowy 100g, WPC 30g, serek wiejski 200g, 

5. Ryż jaśminowy 100g, twaróg chudy 240g, WPC 10g, kakao nat. 5g, wiórki 10g, 

[Mateusz95]

Olo nie wiem czy dodawać bo widząc Twoją formę wstyd dawać swoje zdjęcia