1 odpowiedź w tym temacie

[Chrzanu]

Cześć wszystkim!,

 

Poniżej rozpiszę wam mój przykładowy plan treningowy, proszę o przeanalizowanie i wypowiedzenie się ludzi mniej lub bardziej doświadczonych. ( Nie ukrywam, że ważne jest dla mnie to aby nie spędzać na siłownie 2h dziennie bo cały dzień ucieka...).

 

Praca jaką wykonuje - praca w biurze.

 

Siłownia - publiczna 1500m2 dyspozycja 200 maszyn, 3 sale fitness, sauna, dużo hantli, gryfów etc.

 

Dieta - brak, codziennie rano jem zawsze banany, w pracy staram się zjeść jakieś serki wiejskie, w domu obiad to typowy Kowalski, spaghetii, makaron pełnoziarnisty, surówka. Po siłowni jakieś żelki zjem lub znowu banan i na noc jakieś kanapki.

 

Typ budowy - ektomorfik, tak mi się wydaję bo ' im więcej jem tym więcej chodzę do wc ' ciężko przyswoić cokolwiek..

 

Plan:

 

Staram się ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu.

 

I trening - klata / triceps

Wyciskanie skos góra 4 serie (50kg-65kg) liczba powtórzeń 16-8

Hantle skos góra 4 serie (18-24kg) liczba powtórzeń 12-8

Brama, ściąganie przed mostek z dwóch stron ciężar 4 serie

Rozpiętki na maszynie 4 serie ciężar X

Ćwiczenia izolowane na maszynie, wyciskanie triceps w dół 4 serie

Ćwiczenia na sznurkach na bramie, ściąganie z góry 4 serie

Wyciskanie całego ciężaru ciała na poręczach 2 serie do upadku mięśniowego 20-25x

 

 

II trening - plecy / biceps 

 

1- drążek szeroko 4 serie po 10 powtórzeń

2- ściąganie drążka za głowę 4 serie

3- wiosłowanie hantlem 4 serie

4- przyciąganie uchwytu w siadzie do brzucha (sorry ale nie znam nazwy) 4 serie

5- ściąganie maszyny z góry w dół (spięcie całych pleców) 4 serie

6- podciąganie wąska podchwytem biceps 4x po 10 powtórzeń

7- hantel młotkowanie 3-4 serie

8- hantel w pozycji normalnej 3-4 serie / krótki gryf 3-4 serie zależy co chcę

 

III trening - nogi

 

1- siady 4-5 seri (50-80kg)

2- wykroki 4 serie (10kg) 30 wykroków

3-  prostowanie nóg 4 serie

4- siady na maszynie 3 serie

5- na tyl ud cwiczenia, cos jak prostowanie ale zginanie 4 serie

6- lydki 3 serie po 60 powotrzen (duzy ciezar- sredni- maly to jedna seria)

 

IV trening - barki

 

1 - wyciskanie hantli za glowy siedzac 4 serie (20-26kg)

2 - sztanga do brody 3 serie 25kg

3- hantle w bok 4 serie 10kg

4- hantle na wysokosc oczu 4 serie 12-16kg

5- wyciskanie sztangi z przodu stojac 2-3 serie 50-60kg

 

 

PROSZE O OPINIĘ, CHCIAŁBYM TAK PRZYBRAĆ NA MASIE Z 5KG. AKTUALNIE 186 CM I 80KG WAGI.

 

[23Viper23]

Barki przeładowane - wystracza 3-4 ćwiczenia. 2 ostatnie bym wyrzucił a dał unoszenie sztangielek w opadzie