995 odpowiedzi w tym temacie

[Olosek]

Plecy to Ty zawsze umiesz dowalić  

[Mateusz95]

Klatka + Biceps:

 

1. Wyciskanie sztangi ławka płaska:

     R: 15x 50kg,

     15x 50kg, 12x 70kg, 9x 80kg, 5x 90kg, 2x 100kg, 

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim:

     10x 28kg, 10x 28kg, 8x 28kg, 8x 28kg, 

3. Wyciskanie sztangi ławka skos dodatni:

     12x 50kg, 12x 50kg, 8x 60kg, 8x 60kg, 

4. Rozpiętki hantlami:

     3s. 20x 10kg, 

5. Rozpiętki w bramie, wyciąg górny:

     3s. 15x 15kg, 

 

1. Uginanie młotkowe hantli:
    15x 16kg, 12x 20kg, 12x 20kg, 8x 24kg, 

2. Uginanie hantli z supinacją ,,6'':

     4s. 7kg, 7kg, 5kg, 5kg, 

3. Uginanie na modlitewniku hantlem:
    15x 10kg, 12x 12kg, 10x 16kg, 

4. Przyciąganie klamer do głowy w bramie:

     3s. 15x 10kg, 

 

Miska: 3500 kcal: 

1. Twaróg chudy 260g, WPC 15g, masło orzechowe 25g, wiórki kokosowe 38g, kakao nat. 5g, 

2. Płatki owsiane 90g, WPC 35g, serek wiejski 200g, 

3. Mąka gryczana 100g, jajka 203g, kakao nat. 10g, twaróg chudy 100g, 

4. Ryż basmati 150g, mięso z szynki wieprz. 150g, 

5. Ryż basmati 150g, mięso z szynki wperz. 150g, 

 

Trzeba zbudować solidne lotnisko z tych pleców

[Mateusz95]

Dzisiaj podczas przysiadów coś prostowniki zaczęły boleć i bolą do tej pory niestety

Musiałem przerwać, ale zrobiłem wyprosty, uginania i wspięcia.

Do tego 20 minut orbitrek. 

Miska trzymana 3500 kcal. 

[Olosek]

Ale już przy pierwszej serii czy w trakcie treningu ? 

[fast]

Nie za dużo robisz na bicka. Ćwiczeń?

[Mateusz95]

W ciągu treningu.

Pierwsze ćwiczenie czwarta seria, ale już jest okej.

Połknąłem jakąś doretne przeciwbólową i jest okej.

Dzisiaj był trening pleców właśnie ale nie szalałem tak strasznie.

Miska 3500 kcal.

Na weekendzie możesz jakiś zdj zrobię to coś wrzucę. 

Może i dużo na tego bicka też tak myślę ale jak już zacznę robić to nie chce się przerwać hehe  

[fast]

No tak ale jak go przetrenujesz to nie będzie chcia rosnąć niestety.

[Mateusz95]

Sobota: 06.02.2016r.

 

Klatka + Biceps:

 

1. Wyciskanie hantli ławka płaska:

     15x 24kg, 12x 28kg, 8x 32kg, 5x 38kg, 3x 38kg, 

2. Wyciskanie hantli ławka skos dodatni:
    12x 28kg, 9x 28kg, 8x 32kg, 6x 32kg, 

3. Rozpiętki hantlami ławka skos dodatni, lekki:
    20x 10kg, 15x 12kg, 15x 12kg, 12x 16kg, 

 

1. Uginanie hantli z supinacją:

    15x 10kg, 12x 12kg, 12x 12kg, 8x 16kg, 

2. Uginanie sztangą łamaną stojąc:

     12x 30kg, 12x 30kg, 12x 35kg, 12x 35kg, 

 

Miska: 3500 kcal.

1. Jajka całe 278g, mięso z szynki wieprz. 100g, masło 10g, ser żółty 30g, cebula 40g, 

2. Makaron durum 150g, kurczak 170g, świnka 70g, kapusta kiszona 255g, 

3. Twaróg chudy 260g, WPC 20g, kakao nat. 5g, wiórki kokosowe 40g, 

4. Płatki owsiane 100g, Kukurydziane 30g, WPC 30g, 

5. Makaron durum 150g, kurczak 165g, 

 

Jutro obcinka kalorii o 150 kcal, więc będzie 3350 kcal. 

[pit86]

klateczka widzę ładnie wchodzi

[Mateusz95]

Wchodzi dość, przed treningiem miarka beta alaniny i jakoś wchodzi  

[Mateusz95]

Dzisiaj off od treningu.

 

Obcinka kalorii o 150 kcal. Ten tydzień lecę na 3350 kcal.

 

Dzisiejsze menu  

1. Jajka 275g, mięso z szynki wieprz. 140g, ser żółty 25g, olej 10g, cebula 80g, 

2. Twaróg chudy 200g, WPC 20g, wiórki 27g, kakao nat. 5g, 

3. Płatki owsiane 100g, WPC 30g, serek wiejski 200g, 

4. Ryż parboiled 100g, makaron durum 50g, mięso z szynki wieprz. 160g, 

5. Ryż parboiled 100g, makaron durum 50g, filet z kurczaka 155g, 

 

Waga rano na czczo 85,5 kg, więc nic nie spadła a nawet skoczyła do góry bo w tamtym tygodniu było 85,3kg.

Za to pas poleciał w dół delikatnie  

[Olosek]

W lustrze efekt najważniejszy  

[Mateusz95]

Dokładnie jestem tego samego zdania  

A jakieś tam żyłki wychodzą więc nie będę się spinał na wagę bo nie ma sensu  

A kalorii też nie będę jakoś drastycznie ucinał, bo waga nie spada  

[Mateusz95]

Poniedziałek: 08.02.2016r. 

 

Nogi:

1. Wypychanie na suwnicy: 

     15x 160kg, 15x 190kg, 12x 220kg, 10x 240kg, 8x 260kg, 5x 280kg, 

2. Wykroki w miejscu z hantlami:

     15x 16kg, 15x 16kg, 12x 20kg, 10x 20kg, 10x 20kg, 

3. Uginanie leżąc na brzuchu:

     15x 40kg, 12x 40kg, 10x 40kg, 10x 40kg, 8x 40kg, 

4. Wyprosty jedną nogą siedząc:

     12x 20kg, 12x 20kg, 12x 20kg, 12x 20kg, 10x 20kg, 

5. Przywodziciele i odwodziciele:

     3s. 25x 50kg + 20x 40kg, 

6. Wspięcia siedząc łydkownica:

     30p, 30p, 25p, 25p, 

7. Wspięcia stojąc łydkownica:

     15p, 15p, 15p, 

 

Miska: Bilans: 3350 kcal.

1. Twaróg chudy 260g, WPC 20g, masło orzechowe 20g, wiórki kokosowe 36g, 

2. Owsiane 100g, WPC 30g, serek wiejski 200g, 

3. Ryż parboiled 100g, wątróbka z kurczaka 200g, cebula 60g, twaróg chudy 30g, 

4. Ryż parboiled 100g, wątróbka z kurczaka 200g, cebula 60g, twaróg chudy 30g, 

5. Ryż parboiled 100g, jajka całe 4szt. 222g, 

[Mateusz95]

Wtorek: 09.02.2016r. 

 

Barki + Triceps + Brzuch:

1. Wyciskanie sztangi za karku na suwnicy smitha:

     4s. 12x 60kg, 12x 60kg, 10x 60kg, 10x 60kg + DROP.

2. Unoszenie hantli na bok w opadzie siedząc:

     3s. 20x 5kg, 

3. Unoszenie hantli na boki stojąc:

     4s. 20x 7kg + DROP w ostatniej.

4. Unoszenie hantli przodem młotkowo, pojedyńczo:

     4s. 12x 12kg,

5. Przyciąganie sznura do czoła w bramie:
     3s. 15x 30kg, 

6. Podciąganie drążka do klatki w bramie:
     3s. 15x 30kg, 

 

1. Pompki na poręczach:

     12p, 10p, 8p, 

2. Francuz sztangą łamaną za głową siedząc:

     4s. 10x 35kg, 

3. Prostowanie drążka w bramie:

     15x 60kg x2s. 12x 70kg x2s.

 

Plus trzy ćwiczenia na brzuch na koniec, brzuszki, spięcia na maszynie i allachy.

 

Miska:

1. Twaróg chudy 255g, WPC 20g, masło orzechowe 20g, wiórki kokosowe 35g, 

2. Płatki owsiane 100g, WPC 30g, serek wiejski 200g, 

3. Ryż parboiled 100g, wątróbka drobiowa 205g, cebula 55g, twaróg chudy 40g, 

4. Ryż parboiled 100g, wątróbka drobiowa 205g, cebula 55g, twaróg chudy 40g, 

5. Ryż parboiled 100g, jajka całe 4szt 208g, 

[Olosek]

Wątróbeczka dobra ?  

[Mateusz95]

Środa: 10.02.2016r. 

 

Plecy + Aeroby:

 

1. Podciąganie na drążku z podpartymi stopami:

     10p, 8p, 8p, 

2. Ściąganie uchwytu V do klatki:

     15x 45kg, 15x 45kg, 12x 55kg, 12x 55kg, 8x 65kg, 

3. Wiosłowanie T Bar z podpartą klatką:

     15x 30kg, 12x 30kg, 10x 30kg, 10x 30kg, 8x 30kg, 

4. Ściąganie rączek na hs'ie siedząc:

     15x 60kg, 15x 70kg, 12x 80kg, 12x 80kg + DROP.

5. Wiosłowanie hantlem:

     12x 28kg, 12x 28kg, 10x 32kg, 10x 32kg + 10x 24kg, 10x 20kg, 

6. Szrugsy na suwnicy smitha:

     15x 65kg, 15x 65kg, 12x 70kg, 12x 70kg, 

7. Rzymskie krzesło:
     20x CC, 3s- 15x CC + 15kg, 15x CC

 

Plus po treningu orbitrek 20 minut.

 

Miska:

1. Twaróg chudy 257g, WPC 20g, wiórki 45g, 

2. Płatki owsiane 100g, WPC 50g, 

3. Mąka gryczana 115g, jajka 214g, twaróg chudy 100g, kakao nat. 10g, 

4. Ryż biały 100g, serek wiejski 500g, 

5. Ryż basmati 100g, jajka 207g, 

 

Olo jak kiedyś nie wyobrażałem sobie jak można jeść wątróbkę, po spróbowanie okazało się że jest całkiem smaczna.

Dobrze doprawiona z cebulką mogę jeść i elegancko wchodzi  

[Mateusz95]

Czwartek: 11.02.2016r. 

 

Klatka + Biceps:

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim:

     15x 55kg, 12x 65kg, 10x 75kg, 6x 85kg, 3x 95kg, 

2. Wyciskanie hantli ławka płaska:

     12x 28kg, 8x 32kg, 8x 32kg, 4x 36kg + 7x 32kg, 7x 28kg, 

3. Wyciskanie hantli na lekkim skosie dodatnim:

     8x 28kg, 6x 28kg, 6x 28kg, 

4. Krzyżowanie linek w bramie:

     3s. 20x 15kg, 

5. Butterfly:

     3s. 15x 45kg, 

 

1. Uginanie sztangą łamaną stojąc:

     15x 35kg, 15x 35kg, 15x 35kg, 

2. Uginanie hantlem na modlitewniku:

     12x 12kg, 12x 12kg, 12x 12kg, 

3. Uginanie hantli młotkowo siedząc:

     12x 16kg, 10x 20kg, 10x 20kg, 6x 24kg, 

 

Miska: 3350 kcal.

1. Twaróg chudy 265g, WPC 15g, masło orzechowe 20g, wiórki kokosowe 47g, 

2. Płatki owsiane 100g, WPC 30g, twaróg chudy 65g, 

3. Makaron durum 100g, filet z kurczaka 200g, 

4. Ryż biały 100g, serek wiejski 500g, 

5. Ryż biały 100g, jajka 233g. 

[Olosek]

I niech ktoś powie, że dieta jest droga i trzeba wcinać 500g kurczaka dziennie  

[Mateusz95]

Piątek: 12.02.2016r. 

Wychodzi 34 dzień redukcji.

 

Nogi:

1. Wypychanie na suwnicy:

     15x 160kg, 12x 190kg, 12x 220kg, 10x 250kg, 6x 280kg, 

2. Wykroki w miejscu z hantlem:

     15x 16kg, 15x 16kg, 12x 20kg, 10x 20kg, 

3. Uginanie leżąc na brzuchu:

     15x 40kg, 12x 40kg, 10x 40kg, 10x 40kg, 8x 40kg + Drop.

4. Wyprosty siedząc jedną nogą:

     12x 20kg, 12x 20kg, 10x 20kg, 10x 20kg, 

5. Przywodziciele i odwodziciele:

     3s. 25x 50kg + 20x 40kg, 

6. Wspięcia siedząc, łydkownica:

     40x 25kg -2s, 40x 20kg -2s, 40x 15kg -2s,

 

Micha: 3350 kcal.

1. Twaróg chudy 270g, WPC 15g, masło orzechowe 20g, wiórki kokosowe 45g,

2. Płatki owsiane 100g, WPC 35g, serek wiejski 200g,

3. Ryż biały 100g, filet z kurczaka 170g, twaróg chudy 35g, warzywa 285g,

4. Makaron durum 100g, filet z kurczaka 170g, twaróg chudy 35g,

5. Ryż biały 100g, jajka 234g, ser żółty 20g,  

 

Dieta nie jest wcale taka droga, wystarczy policzyć ile wydajemy np. na jakieś przekąski czy napoje w ciągu dnia. 

I już za tą sumę uzbiera nam się kilogram mięsa który mamy na dwa dni

Ale też trzeba używać różnych źródeł białka bo jak bym miał jeść codziennie wątróbkę to do przesady troszkę. 

A że akurat była w zamrażarce to ją wykorzystałem, ogólnie teraz jak jest gdzieś promocja kupuję większą ilość mięsa i je mrożę