995 odpowiedzi w tym temacie

[Mateusz95]

                    Dzień 175 !

 

Trening:

- Klatka:

1. Wyciskanie sztangi ławka płaska:

    17x 50kg, 12x 60kg, 8x 70kg, 5x 75 kg + 8x 60kg, 9x 50kg,

2. Wyciskanie sztangi skos ujemny:

    14x 50kg, 9x 60kg, 8x 65kg, 6x 70kg + 7x 60kg, 8x 50kg,

3. Wyciskanie hantli skos dodatni:

    12x 20kg, 9x 24kg, 4x 28kg + 7x 20kg,

4. Butterfly:

    15x 6szt, 11x 7szt, 6x 8szt,

- Triceps:

1. Pompki na poręczach:

    5x CC, 5x CC, 5x CC, 3x CC, 

2. Francuz hantlą oburącz:

    14x 24kg, 7x 28kg, 7x 28kg, 5x 32kg,

3. Francuz hantlą jednorącz:

    10x 10kg, 8x 12kg, 8x 12kg, 5x 16kg + 7x 12kg, 8x 10kg,

4. Brama: trójkąt:

    15, 11, 11, 11,

 

Plus po treningu 20 minut orbitrek

 

Micha:

1. Płatki kukurydziane 80g, mleko 0,5% 430g, chleb pełno ziarnisty 88g, mielony indyk 150g, twaróg 80g, ogórek 135g,

2. Ryż biały 50g, filet z kurczaka 225g, kalafior 278g,

3. Ryż biały 30g, filet z kurczaka 225g, fasola szparagowa 200g,

4. Twaróg 120g, białko 20g,

 

Bilans: 2005 kcal,     Białko: 214g,     Węglowodany: 205g,     Tłuszcze: 34g,

 

Kończymy kończymy ale w niedzielę, na masę też znajdziemy czas

Użytkownik Mateusz95 edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Oby oby i fotki musza być

[Mateusz95]

                         Dzień 176

 

Trening:

- Nogi:

1. Przysiady:

    25x 60kg, 20x 70kg, 18x 80kg, 13x 90kg, 9x 100kg, 5x 110kg, 3x 120kg, 10x 90kg, 12x 80kg, 13x 70kg,

2. Wypychanie suwnica:

    20x 150kg, 16x 170kg, 13x 190kg, 9x 210kg,

3. Wyprosty siedząc:

    8x 7szt, 8x 7szt, 8x 7szt,

4. Uginanie leżąc na brzuchu:

    25x 5szt, 20x 5szt, 11x 6szt, 10x 6szt, 6x 7szt,

5. Przywodziciele i odwodziciele:

    20x 40kg, 18x 50kg, 15x 60kg,

6. Wspięcia siedząc:

    25x 60kg, 20x 65kg, 17x 70kg, 14x 75kg, 10x 80kg,

- Brzuch:

1. Unoszenie nóg:

    20, 20, 20, 20, 20,

2. Skręty tułowia:

    30, 30, 30, 30, 30,

 

Orbitrek: 30 minut

 

Micha:

1. Wafle ryżowe 70g, banan 146g, mięso z udka kurczaka 215g, szynka z indyka 100g, ogórek 350g, pomidor 120g,

2. Makaron durum 80g, filet z kurczaka 250g, kalafior 262g,

3. Wafle ryżowe 50g, filet z kurczaka 200g, ogórek 240g, pomidor 157g,

4. Twaróg 100g, białko 20g,

 

Bilans:  2023 kcal,     Białko: 221g,     Węglowodany: 204g,     Tłuszcze: 30g,

[Mateusz95]

                Dzień 177

 

Godzina biegania

 

Micha:

1. Płatki smakowe 63g, mleko 260g, bułka 53g, twaróg 80g, szynka z indyka 100g, pomidor 100g,

2. Chleb 46g, mięso z udka kurczaka 134g, szynka z indyka 60g, jajo 49g, białko jaja 113g, cebula 110g, banan 124g, jabłko 126g, kisiel 40g,

3. Filet z kurczaka 222g, kalafior 259g, ogórek 300g, marchew 220g, mleko 500g, budyń 38g,

4. Twaróg 120g, białko 20g,

 

Bilans: 2031 kcal,     Białko: 219g,     Węglowodany: 218g,     Tłuszcze: 28g,

[Mateusz95]

                                                        Dzień 178

 

Trening:

- Barki:

1. Wyciskanie hantli:

    15x 20kg, 8x 24kg, 7x 24kg, 5x 28kg, 5x 28kg, 6x 24kg, 7x 20kg,

2. Unoszenie hantli na boki:

    20x 10kg, 17x 10kg, 12x 12kg, 10x 12kg, 12x 10kg, 12x 7kg, 15x 5kg,

3. Unoszenie hantli przodem:

    20x 10kg, 20x 10kg, 20x 10kg, 20x 10kg,

4. Podciąganie wzdłuż tułowia:

    20x 25kg, 17x 30kg, 11x 35kg, 10x 35kg,

5. Odwodzenie ramienia w tył:

    15, 15, 12, 12, 10, 10,

6. Szrugsy hantlami:

    20x 20kg, 20x 20kg, 18x 24kg, 18x 24kg,

7. Szrugsy sztangą przodem:

    20x 50kg, 20x 50kg, 15x 60kg, 15x 60kg,

- Przedramię:

1. Zwijanie na wyciągu dolnym:

    20, 20, 15, 15,

 

Micha:

1. Płatki owsiane 61g, mąka 16g, otręby 10g, jajo 55g, białko jaj 97g, białko 20g, twaróg 80g, kakao 10g, budyń 35g, sos 10g, marchew 124g,

2. Ryż biały 50g, filet z kurczaka 200g, ogórek kwaszony 318g,

3. Ryż biały 115g, filet z kurczaka 250g, ogórek kwaszony 200g,

4. Twaróg 120g, białko 20g,

 

Bilans: 2009 kcal,     Białko: 217g,     Węglowodany: 213g,     Tłuszcze: 27g,

[Jozef230]

jakbym kalkulator czytam haha:)

[Mateusz95]

                                                                                                            Podsumowanie !

 

A więc redukcję rozpocząłem 02. marca. Trwała ona 179 dni.

Wymiary:

• Waga:           101,7 kg -> 78,1 kg, 
• Pas:              99 cm -> 82 cm, 
• Biceps:         44 cm -> 40 cm,
• Udo:              63 cm -> 60 cm,
• Klatka:          115 cm -> 109 cm,

Popełniłem kilka błędów, np. za szybko uciąłem kalorie i za późno dodałem aeroby, ale będę miał nauczkę na przyszłość.

Dietę trzymałem tak jak tylko mogłem, unikałem słodyczy.

Ogólnie jestem zadowolony ze swojej pracy, od wielu ludzi słyszę że zrobiłem kawał dobrej roboty.

Coś tam tłuszczu jeszcze siedzi, ale już jestem zmęczony tą redukcją.

Wyjście standardowe reverse diet, co tydzień 200 kcal, gdyż jestem na sporym deficycie.

Zdjęcia z początku redukcji są na pierwszej stronie, a teraz aktualne, robione dzisiaj.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Przez weekend luźniejsza miska, są u mnie też goście więc jest mnóstwo jedzenie, lekki refeed.

Od poniedziałku 2200 kcal

Aeroby na razie będę kręcił

[Grammatikk]

Przemiana zajebista

[23Viper23]

dobrze to wygląda

[Jozef230]

Elegancko! qwa tylko koniec lata a ty blady:)

[Mateusz95]

Dzięki Panowie

[lezu]

super.

[Mateusz95]

Trening:

 Godzina aerobów, biegania

- Plecy:

1. Podciąganie się na drążku:

    7, 6, 5, 5,

2. Wiosłowanie sztangą podchwytem:

    20x 65kg, 16x 70kg, 10x 80kg, 9x 85kg, 7x 90kg,

3. Pajączek:

    20x 80kg, 15x 100kg, 12x 120kg, 8x 140kg,

4. Wiosłowanie hantlą ławka skos dodatni:

    15x 24kg, 15x 24kg, 12x 28kg, 11x 28kg,

5. Ściąganie do klatki:

    12x 45kg, 9x 55kg, 6x 65kg, 8x 55kg, 10x 45kg,

6. Rzymskie krzesło:

    20, 20, 20, 20,

- Biceps:

1. Uginanie z supinacją:

    12x 12kg, 11x 12kg, 10x 12kg, 10x 12kg,

2. Uginanie sztangą łamaną:

    12x 30kg, 10x 30kg, 10x 30kg, 9x 30kg, 12x 25kg, 12x 20kg,

3. Uginanie na modlitewniku hantlą:

    12x 10kg, 12x 10kg, 9x 12kg, 8x 12kg,

 

Micha:

1. Owsiane 60g, otręby 15g, mąka 25g, jajo 63g, białko jaja 125g, serek wiejski 140g, białko 25g, kakao 10g, galaretka 100g,

2. Makaron pełno ziarnisty 90g, filet z kurczaka 205g, marchew 127g, pomidor 130g,

3. Makaron pełno ziarnisty 70g, filet z kurczaka 255g, ogórek 250g, pomidor 130g,

4. Wafle ryżowe 50g, twaróg 100g,

 

Bilans: 2190 kcal,     Białko: 224g,     Węglowodany: 223g,     Tłuszcze: 35g,

[23Viper23]

co to jest ten pajączek?

[Mateusz95]

Tak potocznie na siłowni mówią na to.

Maszyna na najszersze

[Mateusz95]

Trening:

- Klatka:

1. Wyciskanie sztangi ławka płaska:

    15x 55kg, 12x 60kg, 8x 65kg, 7x 70kg, 9x 55kg, 11x 45kg,

2. Wyciskanie sztangi skos dodatni smith:

    11x 50kg, 10x 55kg, 8x 60kg, 6x 65kg,

3. Wyciskanie sztangi skos ujemny:

    14x 50kg, 10x 55kg, 9x 60kg, 7x 65kg,

4. Rozpiętki na ławce płaskiej:

    15x 10kg, 15x 10kg, 10x 12kg, 8x 12kg,

- Triceps:

1. Pompki na poręczach:

    5, 5, 5, 5,

2. Francuz hantlem oburącz:

    15x 20kg, 13x 24kg, 10x 28kg, 7x 32kg,

3. Francuz hantlem jednorącz:

    12x 10kg, 8x 12kg, 6x 16kg,

4. Brama prostowanie rąk:

    15x 7szt, 10x 8szt, 7x 9szt,

- Brzuch:

1. Unoszenie nóg + skręty tułowia:

    4x 25 i 30x.

 

Orbitrek: 30 minut

 

Micha:

1. Płatki owsiane 70g, mąka 21g, jajo 50g, białka jaj 85g, twaróg 100g, białko 25g, kakao 15g, budyń 45g, galaretka 30g, dżem 54g,

2. Makaron durum 110g, filet z kurczaka 250g, jogurt naturalny 0% 240g, pomidor 109g, ogórek 192g, papryka 52g, cebula 79g,

3. Ryż biały 40g, filet z kurczaka 130g, serek wiejski lekki 100g,

4. Twaróg 100g, białko 20g, masło orzechowe 10g,

 

Bilans: 2206 kcal,     Białko: 230g,     Węglowodany: 235g,     Tłuszcze: 35g,

[Haroldek48]

U Ciebie widze forma zajebista. Pod kontem kulturystycznym."
ja takiej nie będe mial nigdy. " nawet do takiej ni zmierzam"
pozdro.

[Mateusz95]

Dzięki Haro. Do formy jeszcze troszkę brakuje, ale z takiej ilości smalcu jaką miałem to jestem zadowolony z tego co jest.

U Ciebie też się sylwetka poprawia na duży plus, więc nie opowiadaj głupot.

[pit86]

zajebiście gratuluje super formy 

triceps sie prezentuje bardzo dobrze 

zrobiłes na mnie spore wrażenie 

jeszcze raz gratuluje!!!

[Mateusz95]

Dzięki Pit za miłe słowa Dodatkowa motywacja