995 odpowiedzi w tym temacie

[Mateusz95]

                                                       Dzień 162

 

Trening:

- Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą podchwytem:

    20x 60 kg, 14x 70 kg, 13x 75 kg, 10x 80 kg, 10x 85 kg, 9x 90 kg, 5x 100 kg,

2. Wiosłowanie końcem sztangi:

    15x 40 kg, 10x 50 kg, 8x 60 kg, 5x 70 kg,

3. Ściąganie szeroko do klatki:

    10x 55 kg, 9x 55 kg, 8x 55 kg, 8x 55 kg, 10x 45 kg, 12x 35 kg,

4. Przyciąganie do brzucha, wyciąg dolny:

    15x 55 kg, 10x 65 kg, 8x 75 kg, 6x 85 kg,

5. Dzień Dobry:

    15x 45 kg, 20x 35 kg, 18x 35 kg, 15x 35 kg, 15x 35 kg,

- Biceps:

1. Uginanie sztangą łamaną:

    20x 25 kg, 15x 30 kg, 10x 35 kg, 6x 40 kg, 9x 30 kg, 13x 25 kg,

2. Uginanie na modlitewniku hantlą jednorącz:

    12x 7 kg, 10x 10 kg, 10x 10 kg, 7x 12 kg, 13x 5 kg,

3. Młotki:

    12x 10 kg,

 

I więcej seri młotków nie zdążyłem, bo zamkneli siłownie

 

Micha:

1. Płatki 55g, twaróg 125g, szynka 70g,

2. Grahamka 67g, twaróg 80g, białko 30g, dżem 50g, masło orzechowe 20g,

3. Grahamka 134g, tuńczyk w sosie własnym 185g, twaróg 50g,

4. Grahamka 67g, filet z kurczaka 200g, twaróg 50g,

 

Bilans: 2003 kcal,     Białko: 205g,     Węglowodany: 231g,     Tłuszcze: 26g,

[Mateusz95]

                                                        Dzień 163

 

Trening:

- Klatka:

1. Wyciskanie sztangi płaska:

    20x 50 kg, 12x 60 kg, 8x 70 kg, 5x 80 kg + 9x 60 kg, 9x 50 kg,

2. Wyciskanie sztangi minus:

    14x 50 kg, 8x 60 kg, 6x 70 kg,

3. Wyciskanie hantli plus:

    8x 24 kg, 6x 28 kg, 4x 32 kg + 7x 20 kg,

4. Rozpiętki lekki skos:

    15x 10 kg, 9x 12 kg, 7x 12 kg,

5. Unoszenie talerza przodem, na środek klatki:

    20x 5 kg, 15x 10 kg, 12x 10 kg,

- Triceps:

1. Pompki na poręczach:

    5x CC, 5x CC, 5x CC,

2. Francuz hantlą jednorącz:

    15x 10 kg, 10x 12 kg, 8x 12 kg, 6x 16 kg,

3. Francuz hantlą oburącz:

    7x 24 kg, 6x 24 kg, 6x 24 kg,

4. Prostowanie rąk, brama:

    20x 40 kg, 15x 50 kg, 7x 60 kg,

- Brzuch:

1. Unoszenie nóg:

    20, 20, 20, 20,

2. Skręty tułowia:

    30, 30, 30, 30,

 

Godzina aerobów, bieganie

 

Micha:

1. Makaron durum 70g, wątroba drobiowa 185g, ogórek kiszony 147g, cebula 58g,

2. Wafle ryżowe 40g, twaróg 80g, białko 20g, dżem 30g,

3. Grahamka 75g, filet z kurczaka 200g, ogórek kiszony 120g,

4. Grahamka 75g, filet z kurczaka 150g,

5. Wafle ryżowe 30g, twaróg 110g, białko 20g, dżem 30g,

 

Bilans: 2010 kcal,     Białko: 208g,     Węglowodany: 227g,     Tłuszcze: 30g,

[Mateusz95]

                                   Dzień 164

 

Trening:

- Nogi:

1. Przysiady: 

    25x 60 kg, 20x 70 kg, 15x 80 kg, 12x 90 kg, 10x 100 kg, 7x 110 kg, 3x 120 kg,

2. Suwnica:

    17x 180 kg, 15x 200 kg, 11x 230 kg, 10x 250 kg,

3. Wyprosty siedząc:

    12x 50 kg, 10x 50 kg, 9x 50 kg, 8x 50 kg,

4. Uginanie leżąc na brzuchu:

    25x 30 kg, 15x 40 kg, 12x 40 kg, 9x 50 kg, 7x 50 kg,

5. Przywodziciele i odwodziciele:

    25x 40 kg, 20x 50 kg, 15x 60 kg,

6. Wspięcia siedząc:

    25x 60 kg, 20x 65 kg, 17x 70 kg, 15x 75 kg, plus po każdej serii 30x CC,

 

Po treningu 25 minut orbitrek

 

Micha:

1. Owsiane 50g, rodzynki 60g, jajo 52g, białka jaj 104g, twaróg 100g, galaretka 15g,

2. Makaron durum 120g, filet z kurczaka 220g, pomidor 160g, ogórek kiszony 142g,

3. Wafle ryżowe 30g, filet z kurczaka 180g, białko 20g, pomidor 122g, ogórek kiszony 159g,

4. Białka jaj 83g, twaróg 105g, kakao 10g, galaretka 5g, dżem 100g,

 

Bilans: 2011 kcal,     Białko: 201g,     Węglowodany: 240g,     Tłuszcze: 23g,

[Mateusz95]

                                      Dzień 165

 

Jutrzejszy trening poleciał dzisiaj,ponieważ jutro siłownia zamknięta

 

-Barki:

1. Wyciskanie żołnierskie:

    13x 40 kg, 10x 45 kg, 8x 50 kg, 6x 55 kg, 4x 60 kg + 8x 45 kg, 7x 40 kg,

2. Unoszenie hantli na boki:

    15x 12 kg, 12x 10 kg,

    15x 12 kg, 12x 10 kg,

    15x 12 kg, 12x 10 kg,

    15x 12 kg, 12x 10 kg,

    20x 10 kg, 15x 7 kg,

    18x 10 kg, 12x 7 kg,

3. Unoszenie hantli przodem + podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:

    15x 12 kg + 15x 25 kg,

    15x 12 kg + 15x 25 kg,

    12x 16 kg + 12x 30 kg,

    12x 16 kg + 12x 30 kg,

4. Unoszenie hantli z opadu + odwodzenie ramienia w tył:

    15x 12 kg + 15x 5 kg x4. 

5. Szrugsy sztangą z przodu:

    25x 50 kg, 10x 60 kg, `5x 70 kg, 10x 80 kg, 6x 90 kg,

6. Szrugsy hantlami:

    30x 20 kg, 25x 20 kg, 25x 20 kg,

- Przedramię:

1. Zwijanie wyciąg dolny:

    25x 20 kg, 20x 20 kg, 20x 20 kg, 16x 20 kg, 13x 20 kg,

 

Micha:

1. Chleb graham 103g, tuńczyk 129g, białka jaj 125g, ogórek kiszony 144g,

2. Makaron pełno ziarnisty 80g, filet z kurczaka 220g, ogórek kiszony 100g, rodzynki 50g,

3. Makaron durum 50g, filet z kurczaka 220g,

4. Wafle ryżowe 40g, dżem 80g, twaróg 120g, białko 20g,

 

Bilans: 2000 kcal,     Białko: 209g,     Węglowodany: 235g,     Tłuszcze: 19g,

[Mateusz95]

                                      Dzień 166  

 

Dzisiaj z nudów:

 

- Biceps i Triceps:

1. Uginanie o kolano + Francuz hantlą jednorącz:

     15x 12 kg + 15x 12 kg,

     15x 12 kg + 15x 12 kg,

     12x 14 kg + 12x 14 kg,

     12x 14 kg + 12x 14 kg,

2. Uginanie z supinacją + Pompki w podporze tyłem:

     15x 12 kg + 25x CC,

     12x 12 kg + 25x CC,

     12x 12 kg + 20x CC,

     10x 12 kg + 20x CC,

- Brzusio:

1. Unoszenie nóg:

    5x 20x CC,

 

Micha:

1. Chleb swojski 88g, białka jaj 130g, twaróg 125g, cukier 11g, galaretka 25g, kakao 10g,

2. Makaron durum 60g, żołądki z kurczaka 250g, ogórek 300g, cebula 60g, chrzan 50g, rodzynki 55g, wafle ryżowe 20g,

3. Chleb graham 100g, filet z kurczaka 150g,

4. Wafle ryżowe 40g, twaróg 130g, białko 20g,

 

Bilans: 2007 kcal,     Białko: 189g,     Węglowodany: 258g,     Tłuszcze: 21g,

[Mateusz95]

                          Dzień 167

 

Godzina aerobów, biegania

 

Micha:

1. Otręby 20g, rodzynki 15g, twaróg 115g, białka jaj 119g, białko 20g, galaretka 50g,

2. Płatki lionelki 80g, mleko 0% 500g, banan 182g, arbuz 400g, kisiel 30g, białko 20g,

3. Grahamka 74g, filet z kurczaka 65g, żołądki z kurczaka 169g, pomidor 106g, ogórek 500g, cebula 78g,

4. Twaróg 150g, szynka z kurczaka 100g,

 

Bilans: 2008 kcal,     Białko: 203g,     Węglowodany: 246g,     Tłuszcze: 19g,

[Mateusz95]

                        Dzień 168

 

Trening:

- Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą podchwytem:

    20x 60 kg, 15x 70 kg, 12x 80 kg, 10x 85 kg, 7x 95 kg, 5x 100 kg,

2. Martwy Ciąg:

    15x 50 kg, 12x 70 kg, 10x 80 kg, 6x 100 kg, 3x 105 kg,

3. Wiosłowanie końcem sztangi:

    13x 45 kg, 12x 50 kg, 8x 60 kg, 5x 70 kg,

4. Ściąganie szeroko do klatki:

    15x 45 kg, 14x 45 kg, 9x 55 kg, 6x 65 kg,

5. ,,Pajączek'' :

    12x 70 kg, 10x 80 kg, 10x 90 kg, 9x 100 kg,

- Biceps:

1. Uginanie sztangą łamaną:

    22x 25 kg, 18x 30 kg, 13x 35 kg, 8x 40 kg, 3x 50 kg,

2. Uginanie hantli na modlitewniku:

    12x 7 kg, 10x 10 kg, 7x 12 kg,

3. Brama: przyciąganie do głowy:

    13x 10 kg, 13x 10 kg, 10x 15 kg,

4. Młotki:

    10x 12 kg, 8x 16 kg, 5x 20 kg,

- Brzuch:

1. Unoszenie nóg:

    20, 20, 20, 20,

2. Skręty tułowia:

    30, 30, 30, 30,

 

Micha:

1. Płatki 70g, mleko 250g, białko 30g, biszkopt 30g, twaróg 120g, pomidor 100g, kisiel 30g,

2. Chleb swojski 118g, filet z kurczaka 250g, mleko 500g, budyń 35g,

3. Wątroba z kurczaka 180g, marchew 320g, ogórek 500g, cebula 50g,

4. Twaróg 100g, białko 20g, dżem 20g,

 

Bilans: 2021 kcal,     Białko: 213g,     Węglowodany: 208g,     Tłuszcze: 36g,

[Mateusz95]

                               Dzień 169

 

Trening:

 Godzina aerobów, bieganie. 

- Klatka:

1. Wyciskanie sztangi ławka płaska:

    15x 50 kg, 12x 60 kg, 7x 70 kg, 4x 80 kg + 8x 60 kg, 10x 50 kg,

2. Wyciskanie sztangi minus:

    13x 50 kg, 10x 60 kg, 8x 65 kg, 6x 70 kg,

3. Wyciskanie hantli plus:

    12x 20 kg, 8x 24 kg, 6x 28 kg,

4. Rozpiętki: 

    10x 12 kg, 9x 12 kg, 9x 12 kg,

- Triceps:

1. Francuz hantlą jednorącz:

    15x 12 kg, 13x 12 kg, 7x 16 kg, 5x 16 kg, 8x 12 kg, 10x 10 kg, 10x 7 kg,

2. Francuz hantlą oburącz:

    6x 25 kg, 6x 25 kg, 6x 28 kg, 6x 28 kg,

3. Brama, prostowanie trójkąt:

    15x 5szt, 15x 6szt, 12x 7szt, 8x 8szt, 6x 9szt,

 

Micha:

1. Chleb razowy 130g, jajo 50g, białko jaja 93g, twaróg 115g, szynka 85g, jogurt 20g, pomidor 130g, ogórek 95g, papryka 40g, cebula 12g,

2. Chleb razowy 90g, filet z kurczaka 240g, kalafior 680g, kisiel 74g,

3. Ryż biały 60g, tuńczyk 135g, białka jaj 90g, ogórek 50g, pomidor 30g,

4. Twaróg 80g, białko 20g, jogurt 50g, kakao 20g, masło orzechowe 20g,

 

Bilans: 2017 kcal,     Białko: 220g,     Węglowodany: 209g,     Tłuszcze: 34g,

[Mateusz95]

                                  Dzień 170

 

Trening:

- Nogi:

1. Przysiady:

    20x 60 kg, 18x 70 kg, 15x 80 kg, 11x 90 kg, 9x 100 kg, 5x 110 kg, 10x 85 kg, 10x 80 kg, 15x 70 kg, 2

2. Suwnica:

    20x 140 kg, 15x 160 kg, 13x 180 kg, 12x 200 kg, 9x 220 kg,

3. Wyprosty siedząc:

    15x 30 kg, 12x 40 kg, 9x 50 kg, 7x 60 kg,

4. Uginanie leżąc na brzuchu:

    22x 30 kg, 16x 40 kg, 13x 40 kg, 6x 50 kg, 6x 50 kg,

5. Przywodziciele i odwodziciele, maszyna:

    20x 40 kg, 20x 50 kg, 15x 60 kg,

6. Wspięcia siedząc:

    22x 60 kg, 18x 70 kg, 15x 75 kg, 12x 80 kg,

- Brzuch:

1. Brzuszki, ławeczka:

    25, 25, 20, 20,

2. Allachy:

    25, 25, 20, 20,

3. Skręty tułowia:

    30, 30, 30, 30,

 

Micha:

1. Chleb razowy 80g, jaja 125g, twaróg 115g, jogurt 20g, pomidor 105g, biszkopt 42g, dżem 30g, kisiel 40g,

2. Kasza gryczana 70g, filet z kurczaka 240g, kalafior 450g, marchew 145g, biszkopty 60g,

3. Chleb razowy 50g, tuńczyk 134g, białka jaj 132g,

4. Twaróg 100g, białko 25g, kakao 10g, jogurt 50g,

 

Bilans: 2008 kcal,     Białko: 212g,     Węglowodany: 222g,     Tłuszcze: 33g,

[Jozef230]

ile jeszcze ciagniesz redu?

[Grammatikk]

Pewnie z rok wyjdzie 

[Mateusz95]

W porywach do półtora

Do końca sierpnia 31 podsumowanie

[Mateusz95]

                                Dzień 172

 

Trening:

- Barki:

1. Wyciskanie żołnierskie:

    15x 40 kg, 11x 45 kg, 9x 50 kg, 6x 55 kg, 5x 60 kg + 8x 40 kg,

2. Unoszenie hantli na boki:

    20x 12 kg, 20x 12 kg, 18x 12 kg, 16x 12 kg, 14x 12 kg + 15x 10 kg, 15x 7 kg,

3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:

    20x 25 kg, 15x 30 kg, 12x 35 kg, 8x 40 kg,

4. Unoszenie talerza prze siebie:

    15x 20 kg, 15x 20 kg, 12x 20 kg, 12x 20 kg + 12x 15 kg, 20x 10 kg,

5. Unoszenie hantli na boki w pochyleniu + odwodzenie ramienia w tył:

    15x 12 kg + 15x 5 kg x4.

6. Szrugsy hantlami równolegle:

    20x 24 kg, 20x 24 kg, 15x 24 kg, 15x 24 kg,

7. Szrugsy sztangą:

    18x 55 kg, 18x 55 kg, 13x 65 kg, 13x 65 kg,

- Przedramiona:

1. Zwijanie, wyciąg dolny:

    25x 20 kg, 25x 20 kg, 18x 20 kg, 14x 20 kg,

- Brzuch:

1. Brzuszki ławeczka:

    20, 20, 20, 20,

 

Micha:

1. Bułka 53g, mielone z indyka 100g, jajo 54g, białko jaj 96g, cebula 55g, płatki 60g, mleko 500g,

2. Grahamka 100g, filet z kurczaka 276g, kalafior 469g, pomidor 227g,

3. Wafle ryżowe 50g, tuńczyk 140g,

4. Twaróg 120g, białko 30g,

 

Bilans: 2022 kcal,     Białko: 213g,     Węglowodany: 222g,     Tłuszcze: 28g,

[Grammatikk]

172 dni... ja pierdole  

[Mateusz95]

                        Dzień 173

 

Godzina aerobów, biegania

Micha standard 2000 kcal

[Jozef230]

to juz chyba ostatni szlif idzie:)) co? pokaz zyly! pozdro

[Mateusz95]

                      Dzień 174

 

Off

 

Micha:

1. Chleb pełno ziarnisty 71g, serek wiejski lekki 200g, szynka z kurczaka 110g, ogórek 400g, białko 20g, kisiel 23g,

2. Chleb pełno ziarnisty 65g, mielony indyk 230g, ogórek 320g, top milker 58g,

3. Twaróg 135g, białka jaj 139g, żelatyna 9g, galaretka 75g, kakao 20g, otręby 15g,

4. Twaróg 50g, białko 30g, płatki 65g,

 

Bilans: 2000 kcal,     Białko: 207g,     Węglowodany: 190g,     Tłuszcze: 39g,

 

Józef jest jeszcze co wycinać, ale na żadne wakacje nie wyjeżdżam itp więc nie będę się wycinał żeby było żebra widać

Jeszcze tydzień i kończymy.

A w poniedziałek pierwszego zrobię sobie refeed

[Mateusz95]

                           Dzień 175

 

Trening:

 Godzina aerobów, biegania.

- Plecy:

1. Podciąganie się na drążku:

    7, 6, 6, 4,

2. Wiosłowanie sztangą:

    18x 60 kg, 14x 70 kg, 11x 75 kg, 9x 80 kg, 8x 85 kg, 7x 90 kg,

3. Rzymskie krzesło:

    25, 20, 20, 20, 20,

4. Wiosłowanie hantlą ławka skos dodatni:

    16x 24 kg, 12x 28 kg, 11x 28 kg, 7x 32 kg + 14x 24 kg, 15x 20 kg,

5. Pajączek:

    15x 80 kg, 12x 90 kg, 10x 100 kg, 8x 110 kg,

- Biceps:

1. Uginanie z supinacją:

    12x 12 kg, 11x 12 kg, 10x 12 kg, 8x 12 kg + 12x 10 kg, 13x 7 kg,

2. Uginanie sztangą łamaną:

    14x 25 kg, 11x 30 kg, 6x 35 kg, 6x 35 kg,

3. Uginanie hantli modlitewnik:

    10x 7 kg, 10x 7 kg, 10x 7 kg, 10x 7 kg,

- Brzuch:

1. Unoszenie nóg + brzuszki + skręty tułowia:

    20, 20, 20,

    20, 20, 20,

    20, 20, 20,

 

Micha:

1. Płatki owsiane 50g, otręby 15g, banan 106g, białka jaj 149g, twaróg 130g, galaretka 80g, żelatyna 10g,

2. Chleb pełno ziarnisty 148g, filet z kurczaka 250g, brokuł 242g,

3. Wafle ryżowe 70g, mielone z indyka 212g,

4. Twaróg 100g, białko 25g,

 

Bilans: 2021 kcal,     Białko: 212g,     Węglowodany: 197g,     Tłuszcze: 35g,

[lezu]

Kończ wać Pan to

[Grammatikk]

Kończ wać pan to bo na masę braknie życia zdjęcia wklej musimy ocenić rezultaty tego maratonu.