9 odpowiedzi w tym temacie

[DamWoz]

Mogę poprosić o plan terningowy na redukcję? Mam 20 lat 177 cm 93 kg.

[Olosek]

Nie układamy planów, mozemy jedynie pomóc Jaki masz staż treningowy ? 

[DamWoz]

obecnie korzystam z tego planu.14 miesięcy ale z 5 miesięczną przerwą.
Dzień pierwszy - poniedziałek Klatka wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń Barki unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń wyciskanie sztangielek - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń podciąganie sztangi szerokim chwytem - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń Brzuch spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 30 powtórzeń unoszenie nóg na ławeczce lub w zwisie na drążku - 5 serii po 30 powtórzeń Dzień drugi - wtorek Biceps uginanie przedramion ze sztangą łamaną - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń uginanie przedramion ze sztangielkami - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń naprzemianstronne uginanie ramiom na ławce skośnej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń uginanie na modlitewniku ze sztangielkami - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń Triceps francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń prostowanie przedramion z użyciem drążka wyciągu górnego - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń Przedramiona zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem - 3 serie po 20 powtórzeń Dzień trzeci - środa Uda wypychanie nogami na suwnicy - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń prostowanie nóg - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń zginanie nóg leżąc - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń Łydki wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń wspięcia na palce siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń Dzień czwarty - czwartek - wolne Dzień piąty - piątek Klatka wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń Barki unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń wyciskanie sztangielek - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń podciąganie sztangi szerokim chwytem - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń Brzuch spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 30 powtórzeń unoszenie nóg na ławeczce lub w zwisie na drążku - 5 serii po 30 powtórzeń Dzień szósty - sobota Plecy podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń unoszenie barków ze sztangielkami - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń wyprosty tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

[Olosek]

Rozpisz to normalnie z przerwami, nie można się z tego rozczytać.. 

[DamWoz]

Dzień pierwszy - poniedziałek

Klatka

wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Barki

unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

wyciskanie sztangielek - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

podciąganie sztangi szerokim chwytem - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Brzuch

spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 30 powtórzeń

unoszenie nóg na ławeczce lub w zwisie na drążku - 5 serii po 30 powtórzeń

Dzień drugi - wtorek

Biceps

uginanie przedramion ze sztangą łamaną - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

uginanie przedramion ze sztangielkami - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

naprzemianstronne uginanie ramiom na ławce skośnej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

uginanie na modlitewniku ze sztangielkami - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

Triceps

francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

prostowanie przedramion z użyciem drążka wyciągu górnego - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Przedramiona

zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń

zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem - 3 serie po 20 powtórzeń

Dzień trzeci - środa

Uda

wypychanie nogami na suwnicy - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

prostowanie nóg - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

zginanie nóg leżąc - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

Łydki

wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

wspięcia na palce siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Dzień czwarty - czwartek - wolne

 

Dzień piąty - piątek

Klatka

wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Barki

unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

wyciskanie sztangielek - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

podciąganie sztangi szerokim chwytem - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Brzuch

spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 30 powtórzeń

unoszenie nóg na ławeczce lub w zwisie na drążku - 5 serii po 30 powtórzeń

Dzień szósty - sobota

Plecy

podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

unoszenie barków ze sztangielkami - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

wyprosty tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

[Olosek]

Na klatkę za mało serii w porównaniu do barków, bicepsa np. Dlaczego plecy dopiero w szósty dzień po powtórzonych klatce i barkach ? Plan całkowicie do zmiany. Poczytaj o tym treningu, powinno Cie zainteresować http://forum-kultury...-trening-ppppl/

[DamWoz]

W tym treningu ciężar bierzemy bardzo duży? np: gdy w treningu który opisałem przy ćwiczeniu wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń brałem do 45 kg, to przy nowym treningu na klatę gdy jest mniej serii i powtórzeń to zwiększyć ciężar ?

[Olosek]

Dostosuj tak, żebyś zrobił tą ilość powtórzeń z trudnością, o to chodzi w treningu, 8 powtórzeń i 9 jest już niemożliwe bez pomocy  

[DamWoz]

ok, Wielkie Dzięki 
Pozdrawiam

[Olosek]

Nie myślałeś, żeby założyć u nas DZIENNIK TRENINGOWY ? Pozwala kontrolować progres, pozwala na ocenę doświadczonych użytkowników, rady i dzielenie się ze wszystkimi doświadczeniami z treningów i nie tylko