995 odpowiedzi w tym temacie

[Jozef230]

I te uda jak od bojlera:))

[pit86]

Dokładnie Jozef, jedne z lepszych ud jakie widziałem u naturala w tej wadze

[Haroldek48]

Ale przedewszystkim chłopak ma proporcije!
Widac ze ćwiczy " wszystko"

[Mateusz95]

Jeszcze raz Panowie dzięki, takie słowa dodatkowo motywują !

 

Trening:

- Nogi:

1. Przysiad:

    25x 60kg, 20x 70kg, 18x 80kg, 14x 90kg, 10x 100kg, 6x 110kg, 4x 120kg, 10x 90kg, 12x 80kg, 15x 60kg,

2. Wyprosty siedząc + Uginanie leżąc na brzuchu:

    15x 6szt + 20x 6szt,

    15x 6szt + 20x 6szt,

    15x 6szt + 20x 6szt,

    15x 6szt + 20x 6szt,

    15x 6szt + 20x 6szt,

3. Przywodziciele i odwodziciele:

    20x 6szt, 20x 7szt, 16x 8szt,

4. Wspięcia siedząc:

    15x 70kg, 15x 70kg, 15x 70kg, 15x 70kg, 15x 70kg,

 

Orbitrek: 20 minut

 

Micha:

1. Płatki owsiane 60g, banan 180g, jabłko 148g, jajo 49g, białko jaj 119g, twaróg 120g, białko 20g, kakao 20g, jogurt 0% 400g,

2. Makaron durum 110g, filet z kurczaka 300g, sos boloński 120g, jogurt naturalny 0% 125g, pomidor 143g, papryka 76g, ogórek 144g,

3. Twaróg 100g, serek wiejski lekki 100g, szynka 100g, białko 20g,

 

Bilans: 2200 kcal,     Białko: 238g,     Węglowodany: 234g,     Tłuszcze: 28g,

[Mateusz95]

Trening:

 Godzina aerobów, bieganie

 

Micha:

1. Płatki chocoszoki 75g, mleko 0% 350g, filet z kurczaka 100g, jaja 111g, białka jaj 76g, szynka 50g, białko 25g, biszkopt 40g, cebula 100g, kisiel 40g,

2. Makaron durum 105g, filet z kurczaka 200g, pomidor 164g, ogórek kiszony 253g, sos boloński 150g,

3. Twaróg 200g, szynka 50g, jogurt naturalny 0% 100g, białko 25g, biszkopty 30g,

 

Bilans: 2221 kcal,     Białko: 224g,     Węglowodany: 253g,     Tłuszcze: 31g,

[Mateusz95]

Trening:

- Barki:

1. Wyciskanie hantli:

    15x 20kg, 14x 20kg, 10x 20kg, 9x 20kg, 9x 20kg,

2. Unoszenie hantli na bok:

    15x 12kg + 15x 5kg,

    15x 12kg + 15x 5kg,

    12x 12kg + 15x 5kg,

    12x 12kg + 15x 5kg,

3. Unoszenie przed siebie, brama, wyciąg dolny:

    12x 2szt, 12x 2szt, 12x 2szt, 12x 2szt,

4. Podciąganie wzdłuż tułowia:

    20x 30kg, 12x 35kg, 10x 35kg, 8x 35kg,

5. Unoszenie na boki w pochyleniu + odwodzenie ramienia w tył:

    20x 7kg + 12x 2szt,

    17x 7kg + 8x 2szt,

    17x 7kg + 12x 1szt,

    17x 7kg + 12x 1szt,

6. Szrugsy hantlami:

    20x 24kg, 20x 24kg, 17x 28kg, 16x 28kg,

7. Szrugsy sztangą smith tyłem:

    20x 50kg, 18x 60kg, 13x 70kg, 11x 75kg,

- Przedramiona:

1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem:

    25x 20kg, 25x 20kg, 20x 20kg, 18x 20kg,

2. Uginanie nadgarstków z hantlą nachwytem:

    15x 5kg, 15x 5kg, 15x 5kg,

- Brzuch:

1. Unoszenie nóg + skręty tułowia:

    4x 25 + 30,

 

Micha:

1. Chleb graham 77g, serek wiejski lekki 294g, jaja 124g, białka jaj 95g, szynka 103g, pomidor 107g, ogórek 224g,

2. Wafle ryżowe 40g, twaróg 100g, białko jaja 47g, białko 25g, fasola szparagowa 280g, ogórek 82g, sos 10g,

3. Makaron durum 110g, filet z kurczaka 220g, pomidor 172g, cebula 186g, ogórek 66g, jogurt 0% 400g, biszkopty 20g,

 

Bilans: 2218 kcal,     Białko: 225g,     Węglowodany: 235g,     Tłuszcze: 37g,

[Mateusz95]

Dzisiaj godzina biegania

Micha: 2200 kcal,     Białko: 213g,     Węglowodany: 254g,     Tłuszcze: 35g,

[Jozef230]

Mati chcialbym zobaczyc jak odmierzasz co do grama te produkty:) a wstajesz codziennie punktualnie?

[kuba95]

a co w tym trudnego odmierzyć produkty? 

[Grammatikk]

Kładziesz na wage i masz 

[Mateusz95]

Haha dokładnie, teraz wszystko muszę mieć poważone, inaczej nie zjem

[Grammatikk]

Bo jak raz zaczniesz to sie przyzwyczaisz a ważenie szamy to akurat dobry nawyk.

[Mateusz95]

Trening:

 Godzina aerobów, bieganie. 

- Plecy:

1. Podciąganie się na drążku:

    8, 6, 6, 5,

2. Wiosłowanie sztangą podchwytem:

    20x 60kg, 15x 70kg, 13x 75kg, 10x 80kg, 7x 90kg, 12x 70kg, 15x 50kg,

3. Ściąganie szeroko do klatki:

    15x 7szt, 13x 7szt, 8x 8szt, 7x 8szt,

4. Wiosłowanie hantel ławka skos dodatni:

    15x 20kg, 15x 20kg, 10x 24kg, 9x 24kg,

5. Przyciąganie ekspandera do brzucha:

    15x 55kg, 12x 65kg, 9x 75kg, 8x 75kg,

6. Rzymskie krzesło:

    20, 20, 20, 20,

- Biceps:

1. Uginanie sztangą łamaną:

    15x 25kg, 12x 30kg, 8x 35kg, 8x 35kg,

2. Uginanie z supinacją siedząc:

    10x 10kg, 10x 10kg, 8x 12kg, 8x 12kg,

3. Uginanie na modlitewniku hantla:

    12x 10kg, 11x 10kg, 10x 10kg, 10x 10kg,

- Brzuch:

1. Unoszenie nóg + skręty tułowia:

    4x 30 + 30,

 

Micha:

1. Makaron durum 80g, mielone z indyka 190g, twaróg 50g, ogórek kiszony 175g, białko 25g, drożdżówka 102g,

2. Chleb graham 187g, wątróbka z kurczaka 260g, cebula 138g, ogórek konserwowy 115g, pomidor 107g,

3. Makaron durum 60g, twaróg 120g, białka jaj 153g,

4. Białko 25g,

 

Bilans: 2403 kcal,     Białko: 217g,     Węglowodany: 276g,     Tłuszcze: 45g,

[Mateusz95]

Trening:

 Godzina biegania

- Klatka:

1. Wyciskanie sztangi ławka płaska:

    18x 50kg, 13x 60kg, 7+3 70kg, 5+3 75kg, 9x 60kg, 10x 50kg,

2. Wyciskanie sztangi skos ujemny:

    13x 50kg, 10x 60kg, 8x 65kg, 6x 70kg,

3. Wyciskanie hantli skos dodatni:

    7x 24kg, 7x 24kg, 6x 28kg, 5x 28kg,

4. Butterfly:

    10x 7szt, 8x 7szt, 7x 7szt, 7x 7szt,

- Triceps:

1. Pompki na poręczach:

    8, 6, 6, 6,

2. Francuz hantel oburącz:

    15x 20kg, 8x 24kg, 6x 28kg, 6x 28kg,

3. Francuz hantel jednorącz:

    10x 10kg, 8x 12kg, 4x 16kg,

4. Brama, prostowanie rąk:

    15x 6szt, 10x 7szt, 7x 8szt,

 

Micha:

1. Płatki owsiane 75g, białka jaj 165g, twaróg 100g, białko 20g, kakao 20g, jabłka 200g, budyń 36g, dżem 130g,

2. Kasza jęczmienna 100g, filet z indyka 260g, pomidor 193g, ogórek kiszony 194g,

3. Makaron durum 50g, wątróbka z kurczaka 170g, sos boloński 130g, cebula 79g, pomidor 111g, ogórek kiszony 130g,

4. Płatki smakowe 45g, twaróg 150g, białko 20g,

 

Bilans: 2426 kcal,     Białko: 224g,     Węglowodany: 297g,     Tłuszcze: 29g,

[Mateusz95]

Trening:

- Nogi:

1. Przysiady suwnica smitha:

    15x 60kg, 14x 65kg, 12x 70kg, 10x 75kg, 8x 80kg, 8x 85kg,

2. Wypychanie nóg na suwnicy:

    20x 250kg, 17x 170kg, 14x 190kg, 11x 210kg, 9x 230kg,

3. Wyprosty siedząc + Uginanie leżąc na brzuchu:

    15x 6szt + 20x 6szt,

    14x 6szt + 17x 6szt,

    12x 6szt + 14x 6szt,

    11x 6szt + 14x 6szt,

    10x 6szt + 14x 6szt,

4. Wykroki z hantlami w miejscu:

    20x 10kg, 20x 10kg, 20x 10kg,

5. Przywodziciele i odwodziciele maszyna:

    25x 6szt, 25x 6szt, 25x 6szt,

6. Wspięcia siedząc:

    22x 60kg, 17x 65kg, 14x 65kg, 14x 65kg, 12x 65kg,

- Brzuch:

1. Unoszenie nóg leżąc + skręty tułowia:

    4x 30 + 30,

 

Micha:

1. Bułka grahamka 88g, jajka 117g, twaróg 125g, szynka 82g, ser żółty 55g, jogurt nat 30g, ogórek 153g, cebula 30g, nektarynka 110g,

2. Ryż biały 130g, filet z kurczaka 300g, kalafior 400g, marchewka 145g, cebula 20g, sos 40g,

3. Bułka pszenna 94g, białka jaj 105g, twaróg 125g, serek wiejski lekki 100g,

 

Bilans: 2412kcal,     Białko: 220g,     Węglowodany: 266g     Tłuszcze: 49g,

[Mateusz95]

  Off

 

Micha:

1. Bułka pszenna 94g, jajka 180g, twaróg 125g, szynka z kury 95g, ogórek 92g, cebula 46g, jogurt o% 400g, banan 127g,

2. Bułka pszenna 84g, filet z kurczaka 300g, kalafior 322g, koncentrat pomidorowy 50g, szynka z kury 40g, ogórek 300g,

3. Serek wiejski lekki 120g, szynka z kury 50g ogórek 44g, białko 20g, lays z pieca 70g, nektarynka 200g,

 

Bilans: 2400 kcal,     Białko: 224g,     Węglowodany: 257g,     Tłuszcze: 44g,

[Mateusz95]

Trening:

- Barki:

1. Wyciskanie hantli:

    15x 20kg, 10x 24kg, 6x 28kg, 4x 28kg, 8x 20kg, 9x 16kg,

2. Unoszenie hantli na boki:

    15x 12kg + 20x 5kg,

    15x 12kg + 20x 5kg,

    15x 12kg + 15x 5kg,

    12x 12kg + 12x 5kg,

3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:

    12x 35kg, 10x 35kg, 9x 35kg, 8x 35kg,

4. Unoszenie hantli przodem:

    12x 12kg, 12x 12kg, 12x 12kg, 12x 12kg,

5. Unoszenie na boki w opadzie + odwodzenie ramienia w tył:

    15x 7kg + 12x 1szt,

    15x 7kg + 12x 1szt,

    15x 7kg + 12x 1szt,

    15x 7kg + 12x 1szt,

6. Szrugsy hantlami:

    20x 24kg, 20x 24kg, 15x 28kg, 15x 28kg,

7. Szrugsy tradycyjne:

    15x 55kg, 13x 60kg, 10x 70kg, 10x 70kg,

- Przedramiona:

.1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 

    25x 25kg, 18x 25kg, 15x 25kg, 15x 25kg, 12x 25kg,

 

Micha:

1. Płatki smakowe 70g, mleko 300g, twaróg 125g, białko 20g, nektarynka 110g, 

2. Bułka z dynią 115g, tuńczyk 159g, ogórek kiszony 117g, wafle 50g, lays z pieca 39g,

3. Bułka pszenna 98g, filet z kurczaka 250g, ogórek kiszony 200g,

4. Serek wiejski lekki 150g, białko 20g,

5. Twaróg 125g, masło orzechowe 30g,

 

Bilans: 2408 kcal,     Białko: 232g,     Węglowodany: 284g,     Tłuszcze: 39g, 

[Mateusz95]

Wpisów nie było, bo komputer mi padł. Musiałem kupić nowy, i chwile trzeba było czekać na niego.

Miskę starałem się trzymać, chodź kilka dni było podjadanie

[Mateusz95]

Ruszamy z prowadzeniem

 

Trening:

 Aeroby: 45 minut

- Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem:

    18x 60kg, 15x 70kg, 10x 80kg, 8x 85kg, 6x 90kg,

2. Wiosło hantlą skos dodatni:

    18x 24kg, 12x 28kg, 10x 28kg, 8x 32kg,

3. Ściąganie szeroko do klatki:

    12x 45kg, 11x 45kg, 8x 55kg, 7x 55kg,

4. Przyciąganie do brzucha:

    18x 45kg, 15x 55kg, 10x 65kg, 8x 75kg,

5. Rzymskie krzesło:

    25, 20, 20, 20, 15,

- Biceps:

1. Uginanie sztangą:

    14x 30kg, 12x 30kg, 11x 30kg, 10x 30kg,

2. Uginanie z supinacją:

    15x 10kg, 15x 10kg, 10x 12kg, 10x 12kg, 6x 16kg, 6x 16kg,

3. Uginanie na modlitewniku hantlą:

    15x 7kg, 12x 10kg, 8x 12kg,

 

Micha:

1. Płatki choco 82g, mleko 0,5% 400g, białko 30g, twaróg 139g,

2. Mąka 40g, otręby 16g, jajka 115g, białka jaj 80g, twaróg 100g, ser żółty 60g, ogórek 102g, musztarda 22g, ketchup 30g/ Pizza

3. Makaron durum 91g, bułka z dynią 72g, filet z kurczaka 250g, ogórek 165g, marchewka 257g,

4. Bułka z dynią 75g, filet z kurczaka 120g, czekolada truskawkowa 55g,

 

Bilans: 2800 kcal,     Białko: 248g,     Węglowodany: 306g,     Tłuszcze: 63g,

[Mateusz95]

Trening:

- Klatka:

1. Wyciskanie sztangi ławka płaska:

    15x 50kg, 12x 60kg, 8x 70kg, 3x 80kg,

2. Wyciskanie hantli skos dodatni:

    12x 24kg, 7x 28kg, 7x 28kg, 6x 28kg,

3. Wyciskanie sztangi skos ujemny:

    10x 60kg, 9x 60kg, 7x 65kg, 4x 70kg,

4. Rozpiętki:

    15x 10kg, 12x 12kg, 6x 16kg,

- Triceps:

1. Francuz łamaną ławka płaska:

    15x 25kg, 9x 30kg, 7x 30kg, 5x 35kg,

2. Francuz hantlą jednorącz:

    10x 10kg, 7x 12kg, 7x 12kg, 4x 16kg, 5x 12kg, 7x 10kg,

3. Brama prostowanie rąk:

    20x 6szt, 12x 7szt, 9x 8szt, 5x 9szt,

- Brzuch:

1. Unoszenie nóg + skręty tułowia:

    4x 20 i 30,

 

Micha:

1. Płatki choco 80g, jogobella light 500g, twaróg 110g, białko 30g,

2. Kasza jęczmienna 100g, mielone z indyka 200g, ogórek 130g, ketchup 30g, jabłko 108g,

3. Makaron durum 80g, filet z kurczaka 270g, ogórek 160g, czekolada 38g,

4. Mąka 30g, jaja 113g, twaróg 120g, jabłko 90g, kakao 27g,

 

Bilans: 2802 kcal,     Białko: 240g,     Węglowodany: 313g,     Tłuszcze: 59g,

 

Plus przed i po treningu po 10g mono.

Wpadanie też jeszcze budyń na mleku