995 odpowiedzi w tym temacie

[pit86]

trening barków wszystko fajnie ale te wyciskanie zza karku strasznie mi szkoda Twoich stawów 

 

wg mnie lepiej zrobić żołnierskie albo wyciskanie z klatki = mniej kontuzjogenne 

 

oczywiście to tylko moje zdanie a po moich przejściach z barkiem radzę wszystkim o ie dbać

[Mateusz95]

Redukcja dzień 35. 13.02.2016r.

 

Barki + Triceps + Brzuch:

1. Wyciskanie hantli siedząc:

     R. 20x 10kg, 20x 16kg, 20x 20kg, 

     10x 28kg, 10x 28kg, 10x 28kg, 

2. Unoszenie hantli przodem oburącz siedząc:

     20x 5kg, 20x 5kg, 15x 7kg, 15x 7kg, 

3. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia siedząc:

     20x 5kg - 4 serie, 

4. Unoszenie hantli na boki stojąc.

     5s. 25p-12p, 5kg, 7kg, 7kg, 10kg, 10kg, 

 

1. Francuz sztangą łamaną do czoła, ławka płaska:

     15x 30kg, 12x 35kg, 10x 40kg, 8x 40kg, 

2. Prostowanie drążka w bramie:

     12x 60kg - 3 serie, 

3. Francuz hantlem za głową siedząc jednorącz:

     15x 10kg, 12x 10kg, 12x 10kg, 

 

1. Brzuszki na ławce skośnej:       4 serie po 15p.

2. Spięcia na maszynie siedząc:   3 serie 15x 40kg, 

3. Allachy ze sznurem w bramie:  3 serie 15x 55kg, 

 

Miska: 3350 kcal.

1. Twaróg chudy 270g, WPC 15g, masło orzechowe 20g, wiórki kokosowe 47g, 

2. Płatki owsiane 100g, WPC 35g, serek wiejski 200g, 

3. Ryż basmati 100g, filet z kurczaka 200g, 

4. Ryż basmati 100g, filet z kurczaka 200g, 

5. Ryż basmati 100g, 5 jajek 290g, 

 

Jak widać Piotrek po dzisiejszym treningu nie wykonuje wyciskania za karku na każdym treningu.

Szczerze to praktycznie nie wykonuje tego ćwiczenia, ostatnio widziałem jak ktoś robił i wrzuciłem akurat  

Raz na jakiś czas myślę że dla urozmaicenia treningu nie zaszkodzi.

[pit86]

Spoko tak tylko na bieżąco sprawdzam i jak widzę coś co mi nie pasuje to reaguje.
Mat bez obrazy to nie był atak ani hejt tylko troska o Ciebie

[Mateusz95]

Hehe wiem wiem nawet tak tego nie odebrałem, wiem że chcesz doradzić jak najlepiej  

[pit86]

A 1 posiłek zrobiłeś w formie szejku?

[Mateusz95]

Redukcja dzień 36.

 

Dzisiaj dzień nietreningowy.

W diecie małe zmiany dwa pierwsze posiłki będą białko + tłuszcz a od trzeciego węgle + białko.

Trzeci posiłek jest posiłkiem po treningowym.

Dodatkowo obcinam 100 kcal, więc na ten tydzień będzie 3250 kcal. 

Aeroby na ten tydzień 2x 15 minut po treningu siłowym na orbitreku.

 

Dzisiejsza miska: 3250 kcal.

1. Jajka 233g, ser żółty 90g, pomidor 150g, rzodkiewka 80g, WPC 15g, 

2. Twaróg chudy 250g, WPC 15g, kakao nat, 5g, wiórki kokosowe 40g, 

3. Płatki owsiane 95 + Kukurydziane 50g, WPC 30g, serek wiejski 200g, 

4. Ryż brązowy 100g, filet z kurczaka 190g, 

5. Ryż brązowy 100g, filet z kurczaka 190g, 

[Mateusz95]

Nie pierwszy posiłek robię taką papkę.

Dodaję odrobinkę wody i wszystko rozgniatam, wygląda jak nie powiem co ale za to w smaku jak dla mnie bomba  

[Mateusz95]

Redukcja dzień 37.

Plecy + Aeroby:

1. Podciąganie na drążku z podpartymi stopami:

     10p, 10p, 8p, 8p, 

2. Ściąganie drążka do klatki nachwytem:

     15x 45kg -2s, 12x 55kg -2s, 8x 65kg -2s + DROP, 

3. Wiosłowanie hantlem:

     12x 28kg, 12x 28kg, 10x 32kg, 8x 32kg, 5x 38kg, 

4. Przyciąganie uchwytu V do brzucha siedząc:
    15x 40kg, 12x 50kg, 10x 60kg, 8x 70kg + DROP, 

5. Wiosłowanie t barem w oparciu klatki:

     15p, 12p, 10p, 8p, 

6. Szrugsy sztangą z przodu:
    20x 55kg, 15x 60kg, 15x 65kg, 12x 70kg, 

7. Rzymskie krzesło:
    15x CC + 15kg - 4 serie. 

Plus po treningu orbitrek 15 minut.

 

Miska: 3250 kcal.

1. Jajka 5szt 300g, ser żółty 100g, sałata lodowa 120g, pomidor 160g, rzodkiewka 35g, 

2. Twaróg chudy 253g, WPC 20g, wiórki kokosowe 40g, 

3. Ryż brązowy 100g, filet z kurczaka 120g + filet z indyka 120g, rodzynki 35g, 

4. Ryż brązowy 100g, serek wiejski 200g, WPC 30g, 

5. Ryż brązowy 100g, tuńczyk 130g, twaróg chudy 55g, ogórek kiszony 145g, 

[Mateusz95]

Dzisiaj poleciała Klatka + Biceps czyli zestaw dyskotekowy

 

1. Wyciskanie sztangi ławka płaska:

     15x 50kg x2, 10x 70kg, 8x 80kg, 5x 90kg, 2x 100kg, 

2. Wyciskanie hantli ławka skos dodatni:

     10x 28kg, 9x 28kg, 8x 28kg, 8x 28kg, 

3. Wyciskanie na suwnicy smita skos dodatni:
     4s. 8x 60kg, 

4. Rozpiętki hantlem + Krzyżowanie linek w bramie: 

     3s. 15x 10kg + 15x 15kg, 

 

1. Uginanie z drążkiem, wyciąg dolny + Uginanie młotkowe hantli:
    4s. 12x 30kg + 10x 16kg, 

2. Uginanie sztangą łamaną stojąc:
    5s. 15x 25kg, 

 

A jedzonko takie: 
1. Jajka 4szt 240g, ser żółty 150g, pomidor 150g, 

2. Twaróg chudy 253g, WPC 15g, rodzynki 50g, wiórki kokosowe 25g, kakao nat. 5g, 

3. Ryż brązowy 100g, filet z indyka 220g, 

4. Ryż brązowy 100g, WPC 40g, jajka 2szt 117g, 

5. Ryż brązowy 100g, tuńczyk 125g, twaróg chudy 75g, ogórek kiszony 140g, 

[Mateusz95]

Redukcja Dzień 39. 

 

Nogi:

1. Wypychanie na suwnicy:
    15x 160kg, 15x 190kg, 12x 220kg, 10x 250kg, 8x 270kg, 5x 290kg, 

2. Wykroki w miejscu z hantlami:

     15x 16kg, 15x 16kg, 12x 20kg, 12x 20kg, 10x 20kg, 

3. Uginanie leżąc na brzuchu:

     15x 40kg, 15x 40kg, 12x 40kg, 10x 40kg, 10x 40kg, 8x 40kg,  

4. Wyprosty siedząc:

     15x 40kg, 12x 40kg, 10x 50kg, 10x 50kg, 8x 60kg, 8x 60kg, 

5. Przywodziciele i odwodziciele:
     25x 50kg + 20x 40kg - 3 serie. 

6. Wspięcia stojąc:
    30p, 25p, 20p, 20p, 

7. Wspięcia siedząc:

     30p, 30p, 30p, 

 

Miska: Bilans: 3200 kcal. 

1. Twaróg chudy 247g, WPC 20g, wiórki kokosowe 50g, 

2. Jajka całe 5szt 280g, ser żółty 100g, 

3. Makaron durum 100g, filet z kurczaka 200g, pomidor 95g, 

4. Ryż parboiled 100g, WPC 30g, serek wiejski 200g, rodzynki 40g, 

5. Ryż parboiled 100g, tuńczyk 120g, twaróg chudy 50g, sałata lodowa 100g, ogórek kiszony 115g, 

[Olosek]

A nogi to jaki zestaw? Łóżkowy, bo tylko na to mamy siłę na drugi dzień  ?  

[Mateusz95]

hehe Olo o to chodzi właśnie no nie ?  

[Olosek]

Jasne, że o to  

[Mateusz95]

Redukcja Dzień 40. 

Barki + Triceps + Brzuch:

 

1. Wyciskanie sztangi na suwnicy smitha:

     15x 45kg, 12x 55kg, 10x 55kg, 8x 60kg, 6x 60kg + drop. 

2. Unoszenie hantli przodem młotkowo:

     20x 10kg, 15x 10kg, 15x 10kg, 15x 10kg, 

3. Unoszenie na boki z opadu jednorącz + Przyciąganie sznura do czoła:
    3s. 20x 10kg + 15x 20kg, 

4. Unoszenie hantli na boki stojąc:

     4s. 15p-12p 7kg + 5kg, 

5. Podciąganie sztangi do klatki:
     3s. 15x 30kg, 

 

1. Pompki na poręczach:

     4s. 10p, 10p, 8p, 8p, 

2. Francuz łamaną za głową siedząc:

     12x 30kg x2, 10x 30kg x2, 

4. Prostowanie z drążkiem w bramie: 

     4s. 12x 60kg, 

 

1. Brzuszki na ławce skośnej:   4s. po 20 pow. 

2. Spięcia na maszynie:            4s. 15x 40kg, 

3. Unoszenie nóg leżąc:           4s. po 15 pow.

 

Miska: 3200 kcal.

1. Twaróg chudy 259g, WPC 15g, wiórki kokosowe 46g,

2. Jajka całe 5szt 275g, ser żółty 100g,

3. Makaron durum 100g, filet z kurczaka 250g, pomidor 185g,

4. Kasza gryczana 100g, serek wiejski 200g, WPC 25g,

5. Kasza gryczana 100g, wątróbka z kurczaka 150g, sałata lodowa 140g, ogórek kiszony 130g,  

[Mateusz95]

Redukcja dzień 41. 

Plecy:

 

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem:

     15x 50kg, 12x 60kg, 10x 70kg, 8x 75kg, 5x 80kg + drop. 

2. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skos dodatni:
    5s. 12p-10p. 20kg, 

3. Ściąganie drążka do klatki nachwytem:

     15x 45kg, 12x 50kg, 10x 55kg, 8x 55kg + drop, 

4. Ściąganie rączek na hs'ie młotkowo:

     15x 60kg, 12x 70kg, 12x 70kg, 10x 80kg, 

5. Przyciąganie uchwytu V do brzucha siedząc:

     15x 40kg, 12x 50kg, 10x 50kg, 8x 60kg, 6x 70kg, 

6. Szrugsy hantlami:
    15x 24kg, 15x 24kg, 12x 24kg, 12x 24kg, 

7. Martwy Ciąg:

     10x 70kg, 8x 80kg, 5x 90kg, 5x 90kg, 

 

Miska:

1. Wątróbka drobiowa 220g, ser żółty 50g, masło 10g, cebula 55g, sałata lodowa 295g, 

2. Jajka 264g, ser żółty 100g, 

3. Ryż jaśminowy 100g, schab wieprzowy 240g, 

4. Ryż jaśminowy 100g, WPC 30g, serek wiejski 200g, 

5. Ryż jaśminowy 100g, twaróg chudy 210g, WPC 20g, 

[Olosek]

I potem się dziwić, że Mati w drzwi się nie mieści jak takie plecy robi  

[Mateusz95]

haha puki co to się mieszczę ze sporym zapasem  

[Mateusz95]

Redukcja Dzień 44. 

 

Dzisiaj wypadły moje patyczki:

 

1. Wypychanie na suwnicy:

     15x 160kg, 15x 190kg, 12x 220kg, 10x 250kg, 8x 270kg, 5x 290kg + drop, 

2. Wykroki w miejscu z hantlami:

     15x 16kg, 15x 16kg, 12x 20kg, 12x 20kg, 

3. Uginanie leżąc na brzuchu:

     5s. 15p-8p 40kg, 

4. Wyprosty siedząc jedną nogą:
    4s. 12p-10p 20kg, 

5. Przywodziciele i odwodziciele:

     20x 60kg + 20x 40kg - 3 serie, 

6. Wspięcia siedząc:

     4s. po 30 pow, 

7. Wspięcia stojąc suwnica:

     4s. po 20 pow, 

 

Miska: 3200 kcal, 

1. Jajka 238g, szynka 100g, ser żółty 50g, 

2. Jajka 160g, mięso z indyka 150g, masło 10g, 

3. Ryż jaśminowy 100g, schab wieprzowy 185g, WPC 25g, 

4. Ryż jaśminowy 100g, WPC 25g, serek wiejski 200g, 

5. Ryż jaśminowy 100g, twaróg chudy 250g, WPC 10g, wiórki kokosowe 20g, kakao nat. 5g, 

[Mateusz95]

Redukcja Dzień 45. 

 

Barki + Triceps + Brzuch + Aeroby: 

 

Rano na czczo 30 minut orbitrek.

 

1. Wyciskanie sztangi z klatki na suwnicy:

    12x 60kg - 3 serie, 

2. Wyciskanie hantli siedząc:

    10x 24kg - 3 serie, 

3. Unoszenie hantli przodem siedząc oburącz:

    20x 7kg - 4 serie, 

4. Unoszenie na boki z opadu siedząc + Odwodzenie:

    20x 5kg + 20x 10kg, 

    20x 5kg + 15x 10kg, 

    20x 5kg + 15x 10kg, 

5. Unoszenie hantli na boki stojąc:

     5s. 20p-15p. 7kg, 7kg, 7kg,10kg, 10kg, 

 

1. Francuz sztangą łamaną do czoła ławka płaska:

     12x 35kg, 10x 35kg, 10x 35kg, 8x 35kg, 

2. Prostowanie drążka w bramie:

     12x 60kg - 4 serie, 

3. Prostowanie ze sznurem w bramie:
    12x 30kg - 4 serie, 

 

1. Allachy:                   20x 50kg, 20x 60kg, 15x 60kg, 10x 70kg, 12x 60kg, 15x 50kg, 

2. Spięcia maszyna:   15x 40kg - 4 serie, 

 

Miska: 3200 kcal, 

1. Jajka 296g, szynka 70g, ser żółty 60g, pomidor 200g, cebula 68g, 

2. Twaróg chudy 190g, serek 0% 130g, WPC 20g, wiórki 36g, kakao nat. 5g, 

3. Makaron durum 110g, filet z kurczaka 200g, 

4. Ryż parboiled 100g, mięso z indyka 200g, 

5. Ryż parboiled 100g, WPC 30g, serek wiejski 200g, 

[pit86]

gościu ten trening nóg miażdży mega mi sie podoba