Skocz do zawartości


Zdjęcie

Proszę ocenić Mój program treningowy


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
14 odpowiedzi w tym temacie

eremen
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Proszę ocenić Mój program treningowy

Witam,

 

od 5 miesięcy ćwiczę na siłowni, widzę efekty siłowe oraz wizualne jednak mam małe wątpliwości co do jakości mojego planu treningowego. Także do rzeczy - Mój plan:

 

PONIEDZIAŁEK:

Klatka

- wyciskanie hantli na skosie w górę 12/10/8/8/6 (tutaj stopniowo zwiekszam ciężar)

--rozpiętki na skosie w górę 3x10 (ten sam ciężar - stosuję w celu rozciągnięcia)

- wyciskanie sztangi na płaskim 3x10 (mniej więcej ten sam ciężar)

- przenoszenie hantla za głowę 3x10 (ten sam ciężar - również jako rozciągnięcie)

- pompki na poręczach 3x10

 

co drugi tydzień zmieniam ustawienie tzn najpierw robię na płaskiej potem na skośnej w tej samej kolejności

 

Biceps

- hantle w staniu 3x10 (ten sam ciężar)

- sztanga w staniu 3x10 (co drugi tydzień zmieniam podchwyt na nachwyt)

- hantel na siedząco z podparciem na kolanie 3x10 (każda ręka - stały ciężar)

 

ŚRODA:

Plecy

- drążek na wyciągu do klatki 12/10/8/8/6 (co tydzień zmieniam drążek na szerszy, węższy, bądź z uchwytem neutralnym)

- drążek na wyciągu za plecy  ( co drugi tydzień używam taki bardzo wąski uchwyt neutralny) 12/10/10 

- przyciąganie ciężaru na siedząco w wąskim uchwycie neutralnym 12/10/10/8

robię to ćwiczenie na zmianę podczas jednego treningu z ćwiczeniem na dolną część pleców polegającą na podnoszeniu korpusu 3x12

- martwy ciąg w staniu 3x10

 

Triceps

- wyciskanie hantli w leżeniu 3x10

- ściąganie gryfu na wyciągu górnym 3x12

 

PIĄTEK:

Nogi

- ruch na maszynie jak przy kopaniu, ćwiczenie na uda 12/12/10/10/8/8 (pierwsze dwie serie typowo rozgrzewkowe)

- na siedząco wyciskanie ciężaru po skosie na maszynie 12/10/10/8/8

- ćwiczenie na tylną część ud na maszynie 12/10/8

- ćwiczenie na łydki na maszynie 3x25

 

Barki

- wyciskanie sztangi zza głowy na stojąco 3x12 (rozgrzewkowo)

- podnoszenie sztangi do brody 3x12

- sztrugsy + unoszenie hantli bokiem/unoszenie hantli na tylna część barków - odpowiednio 16 + 10 powtórzeń

 

 

w każdy dzień treningowy ćwiczę również brzuch.

cały trening każdorazowo zajmuje mi ok 1,40 godziny.

 


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Proszę ocenić Mój program treningowy

barki niedotrenowane triceps niedotrenowany klata przeładowana... itp itd

 

cały plan do wymiany tym bardziej nieporozumieniem jest łączenie nóg z barkami, weź gotowca na 4 dni bo widze sam nie wiesz jak masz cokolwiek rozpisać


Mateusz Pawlak ;)


eremen
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Proszę ocenić Mój program treningowy

a czemu nie można łączyć nóg z barkami? Z racji małej ilości czasu musze się zmieścić w 3 dniach treningowych. Na triceps praktycznie robie 3 ćwiczenia tylko one są różne i juz nie chciało mi się tego pisać, sam nie wiem czemu ;p

Co do barków... może faktycznie po tych nogach jest trochę mniej siły na barki ale nie wiem za co miałbym je zamienić.


  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Proszę ocenić Mój program treningowy

jak na 3 dni to w spilta cięzko się zmieścić, zawsze jakaś partia ucierpi. FBW jest fajny rozwiazaniem


  • 0

TKWM


XYZ
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 84 postów
  • Pomógł: 0
7
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:ponad 6 lat
  • Wzrost [cm]:180
  • Biceps [cm] :44
  • Klatka piersiowa [cm]:115+
  • Pas [cm]:Idzie w dol
  • Przysiad [kg]:200
  • Wyciskanie [kg]:160
  • Martwy ciąg [kg]:200+
  • Waga [kg]:okolo 100

Napisano Ponad rok temu

Re: Proszę ocenić Mój program treningowy

http://forum-kultury...nnymi-partiami/

 

tematy podwieszone wystarczylo otworzyc.....


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Proszę ocenić Mój program treningowy

nie da sie zrobic porządnie nóg z inna partia bo po nogach masz nie mieć siły nawet sie wysrać ;)

jak masz po barkach siłe na dużą partie to tym bardziej zrobiłes je na odpierdol

 

= bezsensu połączenie bo obie partie robisz na pół gwizdka


Mateusz Pawlak ;)


eremen
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Proszę ocenić Mój program treningowy

a co powiesz na połączenie plecy + barki, nogi + triceps?


  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Proszę ocenić Mój program treningowy

polecił bym push pull legs


  • 1

TKWM


eremen
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Proszę ocenić Mój program treningowy

jeszcze nie ćwiczyłem z podziałem na partie "przyciągaczy" i "odpychaczy" - wygląda ciekawie i wydaje się nie czasochłonny ;)


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Proszę ocenić Mój program treningowy

więc go wypróbuj


Mateusz Pawlak ;)


pit86

pit86
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 5640 postów
  • Pomógł: 39
  • Lokalizacja:Sweden
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka, wędkarstwo
  • Staż [miesiące]:coś około tyle że styka
  • Wzrost [cm]:180
  • Wyciskanie [kg]:155
  • Martwy ciąg [kg]:170
  • Waga [kg]:83

Napisano Ponad rok temu

Re: Proszę ocenić Mój program treningowy

PPL bardzo fajny trening ja polecam na mnie ziała lepiej niz split


nol9.jpg

www.massagepeter.se


slysz
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 232 postów
  • Pomógł: 0
12
Neutralna
  • Lokalizacja:Rzeszów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Pływanie, Street Workout, Kalistenika, Kulturystyka, Kulinaria, Książki Fantasy
  • Staż [miesiące]:Od stycznia 2013
  • Wzrost [cm]:185

Napisano Ponad rok temu

Re: Proszę ocenić Mój program treningowy

pit86 a ćwiczysz tym który wrzuciłeś do oceny? :D bo wygląda ciekawie i chyba go zapożyczę ;)


  • 0

pit86

pit86
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 5640 postów
  • Pomógł: 39
  • Lokalizacja:Sweden
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka, wędkarstwo
  • Staż [miesiące]:coś około tyle że styka
  • Wzrost [cm]:180
  • Wyciskanie [kg]:155
  • Martwy ciąg [kg]:170
  • Waga [kg]:83

Napisano Ponad rok temu

Re: Proszę ocenić Mój program treningowy

tak i polecam go bo fajnie robi robotę ;)


nol9.jpg

www.massagepeter.se


slysz
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 232 postów
  • Pomógł: 0
12
Neutralna
  • Lokalizacja:Rzeszów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Pływanie, Street Workout, Kalistenika, Kulturystyka, Kulinaria, Książki Fantasy
  • Staż [miesiące]:Od stycznia 2013
  • Wzrost [cm]:185

Napisano Ponad rok temu

Re: Proszę ocenić Mój program treningowy

Skorzystam w takim razie. Dzięki.Trening  3 razy w tyg?


Użytkownik slysz edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

pit86

pit86
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 5640 postów
  • Pomógł: 39
  • Lokalizacja:Sweden
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka, wędkarstwo
  • Staż [miesiące]:coś około tyle że styka
  • Wzrost [cm]:180
  • Wyciskanie [kg]:155
  • Martwy ciąg [kg]:170
  • Waga [kg]:83

Napisano Ponad rok temu

Re: Proszę ocenić Mój program treningowy

możesz 3 abo 4 

 

jak 4 to masz większą częstotliwość i częściej trenujesz 

 

zobacz obydwie opcje 


nol9.jpg

www.massagepeter.se




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024