995 odpowiedzi w tym temacie

[Mateusz95]

     Czwartek: 16.07.2015r. 

 

Plecy + Tył barku + Biceps:

 

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem:

     15x 50kg, 11x 60kg, 9x 65kg, 7x 70kg, 6x 70kg, 5x 75kg + DROP, 

2. Wiosłowanie końcem sztangi w oparciu klatki:

     15p, 12p, 10p, 10p, 6p + DROP, 

3. Ściąganie drążka do klatki:

     15x 7szt, 15x 7szt, 12x 8szt, 12x 8szt, 10x 8szt, 

4. Szrugsy sztangą z przodu:

     30x 50kg, 25x 50kg, 25x 50kg, 20x 50kg, 

5. Rzymskie krzesło:
    15p + 15kg - 4 serie, 

 

1. Unoszenie hantli na bok w opadzie siedząc:
    20x 5kg, 20x 5kg, 15x 5kg, 15x 5kg, 

 

1. Uginanie sztangi prostej:

     15x 25kg, 15x 25kg, 12x 25kg, 12x 25kg, 

2. Uginanie hantlem na modlitewniku:
    12x 7kg, 12x 7kg, 12x 7kg, 12x 7kg, 

 

Bieganie: 30 minut. 

 

Miska:

1. Serek wiejski lekki 200g, WPC 30g, 

2. Filet z kurczaka 195g, makaron durum 70g, 

3. Filet z kurczaka 195g, makaron durum 70g,

4. Wątróbka drobiowa 200g, masło 10g, cebula 75g, pomidor 165g, ketchup light 50g, 

5. Twaróg chudy 250g, kakao nat. 10g, masło orzechowe 40g, wiórki kokosowe 30g, 

    Plus: WPC 20g, 

Bilans: 2400 kcal,     Białko: 264g,     Węglowodany: 136g,     Tłuszcze: 86g, 

[Mateusz95]

     Piątek: 17.07.2015r. 

 

Klatka + Bark ( przód + bok) + Triceps + Brzuch:

 

1. Wyciskanie hantli ławka płaska:

     15x 24kg, 12x 28kg, 10x 28kg, 7x 32kg, 6x 32kg, 

2. Wyciskanie sztangi ławka skos dodatni:

     10x 60kg, 8x 60kg, 8x 60kg, 8x 60kg, 

3. Rozpiętki ławka płaska:

     12x 12kg, 12x 12kg, 12x 12kg, 12x 12kg, 

 

1. Unoszenie hantli przodem siedząc:

     25x 5kg, 25x 5kg, 25x 5kg, 25x 5kg, 

2. Unoszenie hantli na bok:
    20x 5kg, 20x 5kg, 20x 5kg, 20x 5kg, 

3. Podciąganie drążka wzdłuż tułowia na bramie:

     15x 4szt, 15x 4szt, 15x 4szt, 15x 4szt, 

 

1. Prostowanie drążka na bramie:

     15x 7szt, 12x 8szt, 10x 8szt, 8x 9szt, 

2. Francuz hantel jednorącz:

     10x 12kg, 10x 12kg, 10x 12kg, 10x 12kg, 

 

Plus dwa ćwiczenia po 4 serie na brzuch. 

Wieczorkiem jeszcze 30 minut biegania będzie. 

 

Miska:

1. Serek wiejski lekki 200g, WPC 30g, 

2. Filet z kurczaka 200g, makaron durum 60g, 

3. Filet z kurczaka 200g, makaron durum 60g, 

4. Filet z kurczaka 100g, jajka 225g, masło 10g, cebula 70g, pomidor 170g, 

5. Twaróg chudy 250g, kakao nat. 10g, wiórki 30g, masło orzechowe 25g, 

    Plus: WPC 20g, 

Bilans: 2400 kcal,     Białko: 272g,     Węglowodany: 118g,     Tłuszcze: 92g, 

[Mateusz95]

          PODSUMOWANIE REDUKCJI: 

 

Wymiary początkowe:

Waga:   102,5 kg, 

Pas:      100 cm,    

 

Aktualne wymiary:

Waga:    78 kg,

Pas:       80 cm,

 

Zaczynałem od 4000 tyś kcal, doszedłem do 2400 kcal, 

Aeroby w końcówce 4x 35 minut, 

 

A oto co udało mi się osiągnąć:

 

 

 

   

 

 

 

A tutaj porównanie zdjęcia z początku VS zdjęcia z końca redukcji:

 

 

 

 

 

Dobra teraz jeszcze pociągnę na 2400 kcal do soboty, w sobotę wybieram się na imieniny, więc podładujemy co nieco akumulatory  

I od niedzieli ruszam z reversem podbijam na 2600 kcal i tak co tydzień 150-200 kcal. 

Plan jest prosty, nie zalać się jak świnka i zbudować w miarę fajną sylwetkę, zobaczymy czy się uda  

[lezu]

Nieźle, nogi petarda konkretna.

[pit86]

zajebiście a nogi mega!

 

super forma graty !!!

[Olosek]

Przemiana kozak, o to chodzi Mati !  

[Grammatikk]

Pieknie się dociałeś! Jestem z Ciebie dumny. Teraz powolny RD i wjazd na suchą masę.

[Mateusz95]

Dzięki Panowie za miłe słowa  

 

Dzisiejszy trening: Plecy + Tył barku + Biceps: 

 

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem:

     15x 50kg, 11x 60kg, 10x 65kg, 7x 70kg, 6x 70kg + DROP, 

2. Przyciąganie trójkąta do brzucha siedząc:

     15x 8szt, 12x 8szt, 12x 8szt, 10x 9szt, 8x 9szt + DROP, 

3. Wiosłowanie hantlem:

     12x 24kg, 10x 24kg, 10x 24kg, 10x 24kg, 8x 24kg, 

4. Szrugsy hantlem:

     25x 20kg, 20x 20kg, 20x 20kg, 15x 20kg, 

5. Rzymskie krzesło:

     15p + 15kg - 4 serie, 

1. Unoszenie hantli na bok w opadzie siedząc:

     20x 5kg, 20x 5kg, 20x 5kg, 20x 5kg, 

1. Uginanie sztangą łamaną:

     15x 25kg, 15x 25kg, 12x 25kg, 12x 25kg, 

2. Uginanie hantli z supinacją:

     15x 10kg, 12x 10kg, 12x 12kg, 12x 12kg, 

 

Bieganie: 35 minut. 

 

Miska:

1. Serek wiejski lekki 200g, WPC 30g, 

2. Filet z kurczaka 200g, makaron durum 60g, ogórek 100g, 

3. Filet z kurczaka 200g, makaron durum 60g, ogórek 100g, 

4. Filet z kurczaka 100g, jajka 210g, cebula 75g, pomidor 100g, masło 10g, 

5. Twaróg chudy 250g, kakao nat. 15g, maliny 130g, masło orzechowe 50g, 

    Plus: WPC 20g, 

Bilans: 2400 kcal,     Białko: 278g,     Węglowodany: 129g,     Tłuszcze: 83g, 

[Mateusz95]

Trening z dzisiaj:

 

Klatka + Barki ( przód + bok) + Triceps:

 

1. Wyciskanie sztangi ławka płaska:

     15x 50kg, 12x 60kg, 9x 70kg, 5x 80kg, 5x 80kg, 3x 90kg, 

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim:

     15x 20kg, 12x 20kg, 10x 24kg, 8x 24kg, 6x 28kg, 

3. Rozpiętki na bramie:

     15x 3szt, 15x 3szt, 12x 4szt, 12x 4szt, 

1. Unoszenie hantli przodem siedząc:

     25x 5kg, 25x 5kg, 25x 5kg, 25x 5kg, 

2. Unoszenie hantli na boki:

     20x 5kg, 20x 5kg, 20x 5kg, 20x 5kg, 

3. Podciąganie drążka wzdłuż tułowia na bramie:

     15x 5szt, 15x 5szt, 15x 5szt, 

1. Francuz hantlem jednorącz:

     15x 12kg, 12x 12kg, 10x 16kg, 8x 16kg, 

2. Prostowanie na bramie ze sznurem:

     12x 5szt, 12x 5szt, 10x 5szt, 10x 5szt, 

Plus dwa ćwiczenia na brzuch po 4 serie. 

Wieczorem jakieś cardio może wpadnie jak będą chęci  

 

Miska:

1. Serek wiejski lekki 200g, WPC 30g, 

2. Filet z kurczaka 200g, makaron durum 60g, ogórek 100g, 

3. Filet z kurczaka 200g, makaron durum 60g, ogórek 100g, 

4. Filet z kurczaka 100g, jajka 235g, cebula 100g, pomidor 80g, masło 10g, 

5. Twaróg chudy 250g, kakao nat. 10g, masło orzechowe 55g, WPC 20g, 

 

Bilans: 2400 kcal,     Białko: 280g,     Węglowodany: 123g,     Tłuszcze: 85g, 

[pit86]

te unoszenie przy barkach zamieniłbym na wyciskanie wg mnie wyciskania najlepiej buduja ... oczywiście to tylko moje zdanie

[Mateusz95]

jak popatrzysz wstecz dwa treningi temu było, i tak robię raz wyciskanie ran unoszenie, zmieniam cały czas

ale dzięki za radę  

[Mateusz95]

Środa: 22.07.2015r.: Nogi: 

 

1. Przysiady:

     10x 10. 80kg, 

2. Uginanie leżąc na brzuchu:

     15x 5szt, 15x 5szt, 10x 6szt, 10x 6szt, 

3. Wypychanie na suwnicy:

     15x 150kg, 15x 170kg, 12x 190kg, 10x 210kg, 8x 230kg, 

4. Syzyfki:

     15p + 5kg, 15p + 5kg, 15p + 5kg, 

5. Wyprosty siedząc pojedyńczo:

     12x 4szt, 12x 4szt, 12x 4szt, 12x 4szt, 

6. Wspięcia siedząc:

     15x 40kg, 15x 40kg, 15x 40kg, 15x 40kg, 

7. Wspięcia stojąc maszyna:

     15p, 15p, 15p, 

 

Miska:

1. Serek Wiejski lekki 200g, WPC 30g, 

2. Filet z kurczaka 200g, makaron durum 60g, 

3. Filet z kurczaka 200g, makaron durum 60g, 

4. Filet z kurczaka 125g, jajka 235g, cebula 100g, masło 10g, ketchup light 60g, 

5. Twaróg chudy 250g, WPC 20g, kakao nat. 10g, masło orzechowe 50g, 

 

Bilans: 2400 kcal,     Białko: 283g,     Węglowodany: 120g,     Tłuszcze: 85g, 

[Jozef230]

Forma kosa! zajebiscie!

[Grammatikk]

Po 10x10 masz jeszcze pare? Dowalić chyba trzeba ciężaru do 90kg

[Mateusz95]

Następny trening zrobię 8x 8 chyba z większym ciężarek chyba. 

Ale po 5 serii już się zaczynają schody przy ostatnich powtórzeniach  

[bartesd]

No powiem Ci że jak porównuję zdjęcia z pierwszej strony dziennika i z ostatniej - no to dowód na to że przy drobinie zaparcia i ciężkiej pracy można osiągnąć wiele! Naprawdę niezła motywacja. A i wynik końcowy zasługuje na uznanie! 

Brawo

[Olosek]

A jakie przerwy robisz między seriami w 8x8 ? 

[Mateusz95]

Zależy od 1 minuty do 2 maksymalnie  

Teraz wybieram się właśnie zmasakrować plecki  

[Olosek]

Kosa, a potem dziwić się, że takie bojlery  

[Marcin91]

Forma Kosa. Gratuluje, bo jest czego!!!