9 odpowiedzi w tym temacie

[Ali]

Ćwiczę ponad pół roku, całe pół roku planem na masę splitem, nie biorę żadnych anaboli ani suplementów, staram się dobrze odżywiać, jak narazie efekty są.
Waże 72kg przy wzroście 186cm. Potrzebuję jakiegoś 3 dniowego planu, dzięki któremu uzyskałbym i siłę i masę.Da radę? Z góry thx;)

[KAM]

Trening na mase 3 dniowy:

Poniedziałek: klata, tricepsy, brzuch.
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 10-12.

- francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 3 serie 14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielkami 3 serie 12-16.

- spięcia mięśni brzucha 4 serie.
- wznosy tułowia na ławce do brzuszków 4 serie.

Wtorek: WOLNE

Środa: Plecy, bicepsy, przedramienia.

- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8.
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10-12.

- uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12,10,8.
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3 serie 10.

- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymają z tyłu 3 serie 20.
- zginie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2 serie 20.

Czwartek: WOLNE

Piątek: Barki, kaptury, Uda, łydki.

- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangi za klatki piersiowej 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie 12-14.

- szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 12-16.

- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 12-14.
- przysiady ze sztangą na karku 3 serie 12,10,8.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 12-16.

- wspięcia na palce ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 16-20.

Sobota i Niedziela: WOLNE

Siła też przy nim się rozwija, widzę postęp w klatce

[Ali]

Trening na mase 3 dniowy:

Poniedziałek: klata, tricepsy, brzuch.
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3 serie 12,10,8. (a może być sztangą a nie sztangielkami?)
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 10-12.

- francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 3 serie 14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielkami 3 serie 12-16.

- spięcia mięśni brzucha 4 serie.
- wznosy tułowia na ławce do brzuszków 4 serie. (czyli zwykłe brzuszki na ławce? A mógłbym brzuch robić w każdy dzień treningowy?)

Wtorek: WOLNE

Środa: Plecy, bicepsy, przedramienia.

- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8. (Może być zamiast tego ściąganie drążka wyciągu górnego w siadze szerokim nadchwytem?)
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10-12.

- uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12,10,8.
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3 serie 10. (a może być uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku?)

- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymają z tyłu 3 serie 20.
- zginie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2 serie 20.
(czy zamiast uginania nadgarstków ze sztangą z tyłu nie lepiej by ze sztagną trzymaną z przodu nadchwytem?)
Czwartek: WOLNE

Piątek: Barki, kaptury, Uda, łydki.

- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangi za klatki piersiowej 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie 12-14.

- szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 12-16.

- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 12-14.
- przysiady ze sztangą na karku 3 serie 12,10,8.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 12-16.

- wspięcia na palce ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 16-20.

Sobota i Niedziela: WOLNE

Siła też przy nim się rozwija, widzę postęp w klatce

[KAM]

1.Może być.
2.Możesz codziennie robić.
3.To jak chcesz.
4.Na to samo wychodzi
5.2 ćwiczenie to jest właśnie z przodu

[Ali]

w takim razie wielkie dzięki;)

[Ali]

o jakbym każdego robił 3 serie po 15 powtórzeń bez progresji? Lepiej by było?

[KAM]

Dużo powtórzeń robi się raczej na rzeźbie
Siła to mniej powtórzeń większym obciążeniem.

[miko39]

Dużo powtórzeń robi się raczej na rzeźbie
Siła to mniej powtórzeń większym obciążeniem.

Dużo powtorzen z małym cieżarem jest na wytrzymałosc

[KAM]

I na rzeźbę też

[Mr.chudy135]

Większą liczbę powtórzeń z małym ciężarem stosuje się przy ćwiczeniach np. na brzuch, łydki, przedramiona z tego względu że przeważają tam szybkokurczliwe włókna mięśniowe które są wytrzymałe i dlatego stosuje się takie połączenie ciężaru i ilości powtórzeń.