3581 odpowiedzi w tym temacie

[Maravia]

Gramm...trening na bólu i zmęczeniu jest mało wydajny.Lepiej jest czasem odpuścic ./ ale każdy robi wg uznania/

[Grammatikk]

Marusia nogi i barki to priorytet, ból bólem póki nie groźny trzeba mu dawać popalić

[Grammatikk]

Masa dzień 49 - 4800kcal

Shoulders/Back Day

 

Wyciskanie sztangi z klatki 

20x60kg / 15x70kg / 11x80kg / 5x90kg / 9x80kg / 11x70kg / 14x60kg

Wznosy boczne hantli stojąc

10x19kg + 30x5kg

10x19kg + 30x5kg

10x19kg + 30x5kg

10x19kg + 30x5kg

Wznosy boczne z opadu (ławka skośna)

10x10kg + 20x5kg

10x10kg + 20x5kg

10x10kg + 20x5kg

10x10kg + 20x5kg

 

Wiosłowanie sztangą prostą nachwytem szeroko (izolacja)

20x60kg / 15x80kg / 11x100kg / 7x120kg

Wiosłowanie sztangą prostą podchwytem wąsko (izolacja)

6x8 - 80kg

Wiosłowanie hantlami oburącz na ławce skośnej

40x19kg / 36x19kg

Szrugsy tradycyjne ze sztangą

30x80kg / 28x100kg / 17x120kg / 12x130kg

 

Nadgarstek bolał niemiłosiernie i chciałem zrobić podciąganie wzdłuż tułowia - niestety nie byłem w stanie gryfu podnieść nawet, na plecach tez trzeba było zluzować nieco obciążenie.

 

Szama:

B-288g

T-110g

W-651g

 

Kurak 500g

Jaja 300g

Twaróg 250g

Maka pszenna zwykła 200g

Płatki owsiane 200g

Olej rzepakowy 50g

Pomidory 500g

Cukier waniliowy 16g

Makaron zwykły 450g

przyprawy, kawa , słodzik itp

[Grammatikk]

Masa dzień 50 - 4800kcal

Chest/Triceps Day

 

WS hantlami

16x32kg / 10x37kg / 5x42kg / 10x37kg / 13x32kg

WD hantlami

6x6 - 32kg

 

Wyciskanie francuskie hantli oburącz (ławka skośna)

14x32kg / 12x34,5kg / 10x37kg / 8x39.5kg / 6x42kg

Wyciskanie francuskie hantli jednorącz (ławka skośna)

12x12kg / 10x14.6kg / 8x17kg

Wyciskanie francuskie sztangi łamanej podchwytem (spięcia na skośnej ławce)

20x25kg / 17x25kg / 15x25kg

 

Unoszenie kolan w zwisie

4xMAX

 

Po klacie triceps nie za mocny dziś, zamiana ćwiczeń co wyszło na plus. Jutro Biceps i przedramiona

 

Szama:

B-288g

T-110g

W-651g

 

Kurak 500g

Jaja 300g

Twaróg 250g

Maka pszenna zwykła 400g

Olej rzepakowy 50g

Pomidory 500g

Cukier waniliowy 16g

Makaron zwykły 450g

przyprawy, kawa , słodzik itp

Trochę masła

Cebula

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Masa dzień 51 - 4800kcal

Biceps/Forearm Day

 

Uginanie sztangi prostej tradycyjnie

18x36kg / 13x41kg / 10x46kg / 8x51kg / 4x61kg

Uginanie hantli z supinacją

14x14kg / 11x19kg / 10x24kg / 6x29kg

Uginanie hantli młotkowo równolegle

32x14kg / 25x14kg / 20x14kg

 

Uginanie nadgarstków sztangą prostą podchwytem siedząc

3xMAX - 38kg

Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc sztanga prostą

3xMAX - 38kg

 

 

Szama:

B-283g

T-103g

W-675g

 

Chleb zwykły 320g

Masło 50g

Pomidory 500g

Płatki owsiane 200g

Kurak 500g

Warzywa na patelnię (1/2 opakowania)

Makaron 400g

Jaja 300g

Twaróg 250g

Cukier waniliowy, kakao, kawa przyprawy

[Grammatikk]

Masa dzień 54 - 5500kcal

Legs Day

 

Siady klasyczne

25x56kg®

10x10 - 111kg

Żurawie

8x10 - CC

Wspięcia na palce ze sztangą

5x15 - 146kg

 

2 ostatnie dni bez treningu, przedwczoraj poleciały barki solo. Zrobiłem sobie przerwę na odmulenie bo organizm tego potrzebował chodziłem jak zombie w pracy za wiele wysiłku za mało żarcia. Dlatego miska leci w górę.

 

Szama

B-300g

T-154g

W-726g

 

500g cycka

250g twarogu

300g jajek

1200g kapusty

200g owsiane

350g chleb

90g olej

przyprawy kawa kakao wanilia itp

[Grammatikk]

Masa dzień 55 - 5500kcal

Shoulders/Back Day

 

Wyciskanie sztangi z klatki (pełny zakres ruchu od mostka do wyprostu)

10x10 - 61kg

Wznosy boczne stojąc

4x 10x19kg+20x5kg

Wznosy boczne z opadu S+

4x 10x19kg+15x5kg

Dobitka 25x5kg

 

Wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem S+

16x76kg / 12x96kg / 7x116kg / 9x106kg / 11x96kg / 14x76kg

Wiosłowanie sztangą wąsko podchwytem S+

13x76kg / 10x86kg / 9x96kg / 7x106kg

Wiosłowanie hantą

1x25x42kg

Szrugsy Haney'a

30x76kg / 20x86kg / 10x96kg

Szrugsy tradycyjne 

3x15 - 136kg

 

Szama jak wczoraj, makrosy te same

[picek200]

WS hantlami

8x8 - 34.6kg

WD hantlami

6x6 - 32kg

 

 

mógłbyś mi powiedzieć czy ty to robisz poprostu 8 serii po 8 powtorzen i potem 6 po 6 ? czy jakoś inaczej ?

[Grammatikk]

8x8 oznacza 8 serii po 8 powtórzeń

[picek200]

i lecisz tak klatke 2x w tygdniu czy raz ?

[Grammatikk]

Różnie z tym bywa.

[picek200]

A co oznaczaja te skroty WS WD bo szukalem ale nie moge znalezc co to za cwiczenia

[23Viper23]

wyciskanie sciskające i wyciskanie skos dodatni lub wycikanie dół i wyciskanie skos?

[Grammatikk]

skos dodatni i skos ujemny

[Grammatikk]

Masa dzień 56 - DNT

 

5500kcal + 150g czekolady malaga ( nie wliczone )

B-296g

T-154g

W-726g

 

500g cycka

250g twarogu

300g jajek

900g kapusty

400g maka pszenna typ 650

150g dżem wisniowy

90g olej

przyprawy kawa kakao wanilia itp

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Masa dzień 57 - DT

Chest/Arms Day

 

WS Hantlami

20x32kg / 11x37kg / 5x42kg / 10x37kg / 15x32kg / 20x27kg

WD Hantlami

4x12 - 27kg

 

Wyciskanie francuskie sztangi łamanej za głowę + Wyciskanie francuskie hantli młotkowo za głowę

13x47kg + 9x17kg

12x47kg + 8x17kg

9x47kg + 9x17kg

8x47kg + 6x17kg

7x47kg + 4x17kg

Dobitka 20x27kg

 

Uginanie sztangą łamaną szeroki chwyt + Uginanie hantlami młotkowo równolegle

12x47kg + 12x17kg

11x47kg + 11x17kg

10x47kg + 10x17kg

9x47kg + 9x17kg

8x47kg + 8x17kg

 

Trening mega to co robię na łapy sprawia frajdę pompę i palenie = to co trzeba z klatką nie szarżuję z wiadomych powodów ale jak już 42kg jest na serii kluczowej to morda zawsze sie nieco bardziej cieszy, na klatkę treningi pompujące przynajmniej sprawiają że człowiek czuje że klatka pracowała, większy ciężar nie daje tego odczucia.

 

5500kcal + ? wpadnie pewnie tabliczka malagi bo mam za darmo karton w pracy to sobie mogę dozować :E

B-296g

T-154g

W-726g

 

500g cycka

250g twarogu

300g jajek

500g pomidor

200g owsiane

250g chleb

150g dżem truskawkowy

150ml mleko

40g olej

50g masło

przyprawy kawa kakao wanilia itp ( słodze tez rano herbatę i wieczorem co by podbijać te jebane kalorie)

[Forik]

a wodą Cie mocno podlewa na tej masie?

[Grammatikk]

Podlało wszystkim jak to na masie. Tak to już jest u naturali że jak chcesz zmasować i nie bawić sie rok to musi podlać.

[Grammatikk]

Masa dzień 58 - DT

Shoulders/Forearm Day

 

Wyciskanie sztangi z klatki ( pełny zakres ruchu , węższy chwyt )

16x61kg / 12x66kg / 10x71kg / 7x76kg / 3x81kg

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do klatki

14x46kg / 11x56kg / 8x66kg

Wznosy boczne hantli stojąc

4x17 - 14kg

Wznosy boczne z opadu S+

5x17 - 14kg

 

Uginanie nadgarstków sztanga prostą podchwytem

22x36kg / 20x36kg / 16x36kg / 12x36kg

Uginanie nadgarstków sztangą prosta stojąc nachwytem

3x20 - 26kg

 

5500kcal + paczka herbatników bagatelka

B-296g

T-154g

W-726g

 

Nie wyspisuje co jem bo to sie zmienia praktycznie z dnia na dzień nie jem już monotonnie ale wszystko mieści sie mniej więcej w ramach bilansu podstawowego i założonych makroskładników które lekko się też zmieniają .

 

Dla każdego kto tkwi w zabobonach diety i je to samo myśląc żę to mu służy proponuje posłuchać:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Obficie na temat jedzenia i ludzkich błędów bez ściemy pimpingu i lokowania supli.

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Masa dzień 59 - DT

Back Day

 

Wiosłowanie szeroko nachwytem S+

8x10 - 86kg

Wiosłowanie wąsko podchwytem S+

6x8 - 86kg

Szrugsy sztangą

3x50 - 86kg

 

5500kcal + ? (jeszcze nie wiem)

B-296g

T-154g

W-726g