3581 odpowiedzi w tym temacie

[Grammatikk]

Masa dzień 31 - 4150kcal

Chest/Triceps/Biceps Day

 

Incline Dumbell Press

8x10 - 32kg

Dumbell Press

19x29.6kg

17x29.6kg

16x29.6kg

15x29.6kg

 

Lying ez-bar French Press 

14x35kg / 13x35kg / 12x35kg / 11x35kg / 10x35kg

One Arm Dumbell French Press (max down)

12x12kg / 11x12kg / 10x12kg / 9x12kg

 

Barbell Curl

20x30kg / 16x36kg / 14x40kg / 10x44kg / 6x50kg / 9x44kg / 13x40kg / 14x36kg / 16x30kg

 

Dziś mniej pary ale trening i tak na maksa po prostu mniejszym klamotem

 

Szama już dziś w normie czyli wedle założenia z dnia treningowego w dniu wolnym od pracy. Jutro barki + plecy i znowu trzeba dać z siebie wszystko.

[Grammatikk]

Masa dzień 32 - 4150kcal

Shoulders/Back Day

 

Military Press

25x46kg® / 14x66kg / 13x71kg / 12x76kg / 10x81kg / 8x86kg / 9x81kg / 10x76kg / 12x71kg / 13x66kg

Lateral Raise

23x14kg / 20x14kg / 17x14kg / 15x14kg / 14x14kg

Incline Lateral Raise S+

16x14kg / 15x14kg / 14x14kg / 12x14kg / 12x14kg / 11x14kg

 

Haney Dumbbel Shrug

20x66kg / 18x76kg / 16x86kg / DropSet 15x106kg + 15x86kg + 15x66kg + 15x46kg

Bent-Over Barbell Row (szeroko nachwytem) S+

16x66kg / 14x76kg / 12x86kg / 10x96kg / 8x106kg / 6x116kg / 4x126kg / 10x96kg / 14x66kg

Bent-Over Barbell Row (wąsko podchwyt) S+

6x8 - 80kg

 

Lower-Abdominal Strength Test

5xMAX

 

 

Siła rośnie wymiary również

 

Szama - 4150kcal

B-284g

T-63g

W-613g

 

1. 150g jajka + 125g twaróg + 5g masło + 200g owsiane + 16g cukier waniliowy + dodatki smakowe

2. 150g jaja + 125g twaróg + chleb zwykły 280g (tosty)

3. 200g makaron + 250g filet + cebula + pomidory

4. 200g makaron + 250g filet + cebula + pomidory

[lezu]

Niski poziom fatu to rośnie

[Grammatikk]

Niski? Spasiony jestem jak knur na girach i brzuchu to bym tego niskim nie nazwał

[Grammatikk]

Masa dzień 33 - 4150kcal

OFF

 

Zrobiłem dziś przymusowy dzień regeneracji bo czuję mocno nogi. Podejście do ich treningu dziś nie byłoby zbyt mądre skoro organizm sam woła o wypoczynek. Więc dzis głównie leżałem i spałem. Jutro 1 zmiana i znowu napierdzielanie piwa na palety to i prostowniki i nogi dostaną w dupę, zresztą cały tydzień 1 zmiana......................... :E

 

Szama - 4150kcal

B-284g

T-63g

W-613g

 

1. 150g jajka + 125g twaróg + 5g masło + 200g owsiane + 16g cukier waniliowy + dodatki smakowe

2. 150g jaja + 125g twaróg + chleb zwykły 280g (tosty)

3. 200g makaron + 250g filet + cebula + pomidory

4. 200g makaron + 250g filet + cebula + pomidory

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Masa dzień 34 - 4300kcal

Chest/Triceps/Biceps/Forearm Day

 

WS hantle

17x27kg / 13x32kg / 9x37kg / 5x39.6kg / 9x37kg / 12x32kg / 16x27kg

WD hantle

4x12 - 27kg

 

Wyciskanie francuskie sztangą łamaną za głowę + Wyciskanie francuskie hantli młotkowo za głowę

13x45kg + 12x12kg

10x45kg + 11x12kg

10x45kg + 10x12kg

9x45kg   + 9x12kg

7x45kg   + 8x12kg

20x25kg - dobitka

 

Uginanie ramion ze sztangą łamaną + Uginanie ramion z hantlami młotkowo równolegle

11x45kg + 16x12kg

10x45kg + 14x12kg

9x45kg   + 13x12kg

9x45kg   + 12x12kg

7x45kg   + 10x12kg

25x25kg - dobitka

 

Uginanie nadgarstków podchwytem sztanga prostą

16x36kg / 15x36kg / 15x36kg / 14x36kg / 21x26kg / 20x26kg / 17x26kg

Uginanie nadgarstków nachwytem sztangą prostą stojąc

4x20 - 16kg

 

Po ciężkich 8 h pracy ciężki trening i czuje się zajebiście o ile padanie na pysk można tym stanem nazwać

 

 

Szama - 4300kcal + bonus w postaci 125g kakaowej chałwy ( nie wliczałem)

B-281g

T-67g

W-642g

 

1. Jaja 150g + masło 15g + twaróg 125g + owsiane 200g + 16g cukier waniliowy + dodatki smakowe

2. 200g durum + 250g filet + pomidory(sos)

3. 200g durum + 250g filet + pomidory(sos)

4. Jaja 150g + ryż 200g + 16g cukier waniliowy + 24g skrobi + 125g twaróg

[Grammatikk]

Masa dzień 35 - 4300kcal

Shoulders/Back Day

 

Wyciskanie sztangi z klatki

10x10 - 66kg (przerwy wtedy robię około 60s)

Wznosy boczne 

13x17kg + 20x5kg

12x17kg + 20x5kg

11x17kg + 20x5kg

10x17kg + 20x5kg

Wznosy boczne z opadu

12x17kg + 15x5kg

12x17kg + 15x5kg

12x17kg + 15x5kg

12x17kg + 15x5kg

 

Szrugsy sztangą przodem

20x86kg / 20x96kg / 20x96kg / 20x106kg / 20x106kg

Wiosłowanie sztangą podchwytem szeroko S+

14x76kg / 13x86kg / 11x96kg / 8x106kg / 5x116kg + 13x76kg

Wiosłowanie sztangą nachwytem wąsko S+

8x8 - 76kg

 

 

Trening wszedł dobrze pompa jak trzeba, plecy rosną równo co mnie cieszy. Szkoda tylko że ulało w pasie i na cycach (gdzie indziej prawie nic) czyli kurwa standard. Nie obniżę teraz kaloryki bo w robocie padnę i infekcje zaczną łapać a nie o to chodzi. Aktualny cel skończyć masowanie z pasem max 90cm... niestety widać moja genetyka polega na gromadzeniu smalcu koło jebanego pępka. W niedziele pomiary wagi i pasa.

 

 

Szama - 4300kcal

B-281g

T-67g

W-642g

 

1. Jaja 150g + masło 15g + twaróg 125g + owsiane 200g + 16g cukier waniliowy + dodatki smakowe

2. 200g durum + 250g filet + pomidory(sos)

3. 200g durum + 250g filet + pomidory(sos)

4. Jaja 150g + ryż 200g + 16g cukier waniliowy + 24g skrobi + 125g twaróg

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Masa dzień 36 - 4300kcal

OFF

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Masa dzień 37 - 4300kcal

Biceps/Forearm Day

 

Uginanie ramion sztangą prostą stojąc

10x10 - 38kg ( zatrzymanie w fazie spięcia i wolne opuszczanie)

Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą siedząc

16x38kg / 15x38kg / 13x38kg / 12x38kg / 12x38kg / 10x38kg

Uginanie nadgarstków ze sztanga prostą nachwytem stojąc

22x20kg / 20x20kg / 20x20kg / 16x20kg

 

Jutro klatka i triceps. Po 12h pracy czuje sie jak zwłoki i mały ciężar na sztandze w 10x10 zmiażdżył biceps doszczętnie pompa na bólu już od 3 serii.

 

Szama - 4300kcal

B-281g

T-67g

W-642g

 

1. Jaja 150g + masło 15g + twaróg 125g + owsiane 200g + 16g cukier waniliowy + dodatki smakowe

2. 200g durum + 250g filet + pomidory(sos)

3. 200g durum + 250g filet + pomidory(sos)

4. Jaja 150g + ryż 200g + 40 skrobi + kakao +125g twaróg

[Grammatikk]

Masa dzień 38 - 4300kcal

Chest/Triceps Day

 

WS hantlami

8x8 - 34kg

WS "przyrządem"

4x8 - 44kg

 

Wyciskanie francuskie łamaną za głowę + Wyciskanie francuskie hantlami za głowę młotkowo

10x47kg + 12x12kg / 8x47kg + 11x12kg / 8x47kg + 11x12kg / 7x47kg + 9x12kg / 6x47kg + 9x12kg / Dobitka 14x35kg

 

Unoszenie kolan do klatki + świeca

5xMax

 

Szama ~ 4300kcal

1. pieczona wieprzowina i filet z kurczaka + ziemniaki + szynka z razowym + jajka

2. kurczak + makaron + pomidory

3. kurczak + makaron + pomidory

4. owsianka kawowa + ryż kakaowy + kostka twarogu + jajka + pomidory

 

Nie pamiętam ilości i makro ale zgrywało sie w bilansie. Pozjadać musiałem ostatki dań matki bo jak zawsze nagotowała sobie i wyjechała, a schabu pieczonego bez tłuszczu nie odpuszczę

 

Jutro wolne od pracy to dam na treningu podwójnie w pizde bo będzie więcej pary, barki z plecami polecą.

[Grammatikk]

Masa dzień 39 - 4300kcal

Back/Shoulders Day

 

Wyciskanie sztangi z klatki

16x66kg / 13x71kg / 11x76kg / 10x81kg / 7x86kg / 7x81kg / 9x76kg / 10x71kg / 11x66kg

Wznosy boczne hantli

23x14kg / 20x14kg / 17x14kg / 15x14kg

Wznosy boczne hantli z opadu S+

6x15 - 14kg

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem

3x12 - 46kg

 

Szrugsy Haney'a

20x76kg / 20x76kg / 15x96kg / 15x96kg / 10x116kg / DropSet 10x116kg + 10x96kg + 15x76kg + 20x66kg

Wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko S+

14x76kg / 12x86kg / 10x96kg / 8x106kg / 6x116kg / DropSet 3x126kg + 4x106kg + 6x86kg + 10x66kg

Wiosłowanie sztangą wąsko podchwytem S+

6x8 - 80kg

Wiosłowanie hantlą

3x12 - 42kg

 

Miałem jeszcze zrobić przedramię ale padłem po wiosłowaniu hantlą zrobiło mi się słabo i nie poszło już nic.

 

Szama - 4300kcal + bonus 200g czekolady z orzechami ;D

B-281g

T-67g

W-642g

 

1. Jaja 150g + masło 15g + twaróg 125g + owsiane 200g + 16g cukier waniliowy + dodatki smakowe

2. 200g durum + 250g filet + brokuły

3. 200g durum + 250g filet + brokuły

4. Jaja 150g + ryż 200g + 40 skrobi + kakao +125g twaróg

 

Waga z rana wskazała.... spadek wagi! muszę podkręcić miskę lub wrzucać coś brudnego bo masa idzie słabo co jak wnioskuję jest zasługą pracy fizycznej. Dlatego wszamałem 200g czekolady której nie wliczałem w bilans i makrosy ale każdy wie ile tego jest w 100g.   i czuje sie bosko.

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Masa dzień 40 - 4300kcal

Legs Day

 

Classic Squat

Rozgrzewka 20x60kg

10x10 - 100kg

6x6 - 120kg

4x15 - 80kg

Wspięcia na palce ze sztangą

27x76kg / 16x86kg / 25x96kg / 22x106kg / 20x116kg / 17x126kg / 12x136kg / 12x146kg

 

Trening dobry choć chiałem się szarpnąć na więcej, niestety jakis krwiak mi urósł na prawym kolanie i boli przy kontakcie z czymkolwiek więc musiałem odpuścić żurawie bo bym z bólu nie wytrzymał, na szczęście się dawało siadac normalnie.

 

Na nastepną niedzielę ambitny plan czyli

10x10 - 110kg

6x6 - 130kg

 

Może sie uda zobaczymy tak czy siak trzeba cisnąć progres bo inaczej kopyta nie urosną Jutro jade na 2 koniec miasta na badania do nowej pracy więc nie będzie czasu na trening niestety ale że partia i tak leci 2x na week to wiele sie nie straci.

 

Szama identyczna jak wczoraj.... czyli mega cheat ale czuje sie super zregenerowany, 2 dni poświęcone na spanie i można atakować od jutra 10h zmiany i napierdalanie z paleciakiem przerzucając tony towaru

 

tak że ten tego......  

[Grammatikk]

Masa dzień 41 - 4300kcal

Chest/Arms Day

 

Jednak trening poszedł bo do lekarza sie dziś nie dostałem i wróciłem wcześnie.

 

WS hantle

18x27kg / 13x32kg / 8x37kg / 5x39.6kg / 8x37kg / 10x32kg / 13x27kg

WD hantle

5x10 - 27kg

 

Wyciskanie francuskie sztanga łamaną tradycyjnie za głowę S+

12x35kg / 10x40kg / 6x45kg

Wyciskanie francuskie sztangą łamaną podchwytem szeroko za głowę S+

11x35kg / 10x35kg / 9x35kg

Wyciskanie francuskie hantli młotkowo za głowę S+

16x12kg / 15x12kg / 14x12kg / 13x12kg

 

Uginanie ramion ze sztangą łamaną + Uginanie młotkowe hantlami równolegle

13x45kg + 13x12kg

11x45kg + 11x12kg

9x45kg   + 9x12kg

7x45kg   + 8x12kg

12x35kg

 

Uginanie nadgarstków sztanga łamaną podchwytem

20x35kg / 18x35kg / 15x35kg / 14x35kg

Uginanie nadgarstków nachwytem sztangą łamaną stojąc

30x20kg / 22x22kg / 18x24kg / 15x26kg

 

Krótko zwięźle i na temat Jutro barki + plecy

 

Szama - 4300kcal 

B-281g

T-67g

W-642g

 

1. Jaja 150g + masło 7g + twaróg 125g + owsiane 200g + 16g cukier waniliowy + dodatki smakowe

2. 200g durum + 250g filet + brokuły

3. 200g durum + 250g filet + brokuły

4. Jaja 150g + masło 8g + ryż 200g + 40 skrobi + kakao + 125g twaróg

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Masa dzień 42 ~ 4500kcal

Shoulders/Back Day

 

Wyciskanie sztangi z klatki siedząc

17x60kg / 13x70kg / 9x80kg / 4x90kg / 7x80kg / 10x70kg / 14x60kg

Wznosy boczne hantlami stojąc

12x17kg + 20x5kg

12x17kg + 20x5kg

11x17kg + 20x5kg

10x17kg + 20x5kg

Wznosy boczne hantlami z opadu S+

10x17kg + 15x5kg

10x17kg + 15x5kg

10x17kg + 15x5kg

10x17kg + 15x5kg

 

Wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem S+

14x80kg / 10x100kg / 7x120kg / 10x100kg / 14x80kg

Wiosłowanie sztangą wąsko podchwytem S+

8x8 - 80kg

Szrugsy sztangą trzymaną przodem

20x136kg

18x136kg

15x136kg

12x136kg

10x136kg

 

I finito, po niedzielnych nogach wczoraj koło 18 w pracy mięśnie piszczelowe i płaszczkowate zaczęły mnie tak boleć że nie mogłem prawie chodzić a tu trzeba było towar kompletować do tego krwiak na kolanie bolał jak iment... ledwo skończyłem zmianę (wpadło 12h prawie), na noc olfen ostra szama i spać. Dziś trening i od 14 do 24 robota więc rano olfen prewencyjnie i przed praca znowu olfen. Nie widzi mi sie jechać na mocnych przeciwbólowych lekach ale muszę przetrwać ten ciężki okres. Dam radę bo tylko słabi wymiękają.

 

Szama ~ 4500kcal

 

Jako ze waga stoi w  miejscu podbijam kalorie, niestety przy obecnej pracy nabieranie czystej masy nie ma racji bytu bo bym w pracy zdechł po prostu, muszę jeść i to więcej niż trzeba. Do swojego standardowego zestawu będę wrzucał bonus +/- 300/400kcal w postaci czegoś słodkiego, większej ilości tłuszczy pod jajka i mięso czy głupiego posłodzenia herbaty. Obserwacja lustra samopoczucia i na bieżąco manipulacja.

 

B-281g

T-67g

W-642g

 

1. Jaja 150g + masło 7g + twaróg 125g + owsiane 200g + 16g cukier waniliowy + dodatki smakowe

2. 200g durum + 250g filet + brokuły

3. 200g durum + 250g filet + brokuły

4. Jaja 150g + masło 8g + ryż 200g + 40 skrobi + kakao + 125g twaróg

+ bonus lody 200ml + 50g cukru i 2 jabłka

[Grammatikk]

Na następnym treningu pleców dorzucam nieco klamotu do wioseł bo idzie to już za lekko.

[Jozef230]

dorzuc zdrowych tluszczy

[Grammatikk]

Jestem na HC jak narazie więc jakoś specjalnie nie podbijam fatu. Jak się zmęczę wejdę na bardziej zbilansowaną ale narazie układ pokarmowy pracuje bez zarzutu a i w stawach nic nie chrupie i nie strzela więc smarowanie jest odpowiednie jak widać

[Mateusz95]

Dajesz Gramm ostro widzę

Porządnie, tak trzymaj

[Grammatikk]

3 dni przymusowy OFF bo w pracy zapierdol i nie ma kiedy treningu zrobić.

[Mateusz95]

Zadowolony jesteś z nowej pracy ? Widać że ciężko masz